Jak vám mohou jíst ořechy pomoci zhubnout

Obsah

• Ořechy mají vysoký obsah tuku a kalorií
• Pravidelné stravování ořechů není spojeno s nárůstem tělesné hmotnosti
• Jíst ořechy mohou dokonce zvýšit hubnutí
• Ořechy mohou pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšit pocity plnosti
• Během trávení se vstřebává jen část tuku
• Ořechy mohou zvýšit spalování tuků a kalorií
• Sečteno a podtrženo

Ořechy jsou velmi zdravé, protože jsou plné živin a antioxidantů (1).

Ve skutečnosti jsou spojeny s celou řadou zdravotních výhod, včetně ochrany před srdečními chorobami a cukrovkou (2).

Mají však také vysoký obsah tuku a kalorií, což způsobuje, že se mnoho lidí vyhýbá ořechům ze strachu, že vykrmují.

Tento článek zkoumá důkazy, aby se zjistilo, zda ořechy jsou vhodné pro hubnutí nebo výkrm.

Ořechy mají vysoký obsah tuku a kalorií

Ořechy mají vysoký obsah kalorií.

Je to proto, že velká část z nich je tuk, což je koncentrovaný zdroj energie. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií, zatímco jeden gram sacharidů nebo bílkovin obsahuje pouze 4 kalorií.

Ořechy obsahují většinou nenasycený tuk. Tento typ tuku je spojen s ochranou před mnoha různými chorobami, jako jsou srdeční choroby (3).

Obsah kalorií a tuků v jedné unci (28 gramů) u některých běžně konzumovaných ořechů je uveden níže:

• Vlašské ořechy: 183 kalorií a 18 gramů tuku (4)
• Brazilské ořechy: 184 kalorií a 19 gramů tuku (5)
• Mandle: 161 kalorií a 14 gramů tuku (6)
• Pistácie: 156 kalorií a 12 gramů tuku (7)
• Kešu ořechy: 155 kalorií a 12 gramů tuku (8)

Protože mají vysoký obsah tuku a kalorií, mnoho lidí předpokládá, že přidání ořechů do jejich stravy povede k přibírání na váze.

Jak je však uvedeno níže, vědecké studie to nepodporují.

Souhrn: Ořechy mají vysoký obsah kalorií, protože mají vysoký obsah tuku, koncentrovaný zdroj energie. I malé porce mají vysoký obsah tuku a kalorií.

Pravidelné stravování ořechů není spojeno s nárůstem tělesné hmotnosti

Několik observačních studií zjistilo, že pravidelná konzumace ořechů není spojena s přibýváním na váze a může jí dokonce zabránit (9, 10, 11, 12, 13).

Jedna studie se například zabývala stravou 8 865 mužů a žen po dobu 28 měsíců.

Zjistilo se, že ti, kteří jedli dvě nebo více porcí ořechů týdně, měli o 31% nižší riziko nárůstu hmotnosti ve srovnání s těmi, kteří je nikdy nebo zřídka jedli (10).

Přehled 36 studií rovněž zjistil, že pravidelně konzumující ořechy nebyly spojeny se zvýšením hmotnosti, indexem tělesné hmotnosti (BMI) nebo velikostí pasu (14).

V kontrolovaných studiích, kde se účastníci museli držet přísné stravy, přidání mnoha různých druhů ořechů nezpůsobilo změny tělesné hmotnosti (15, 16).

Ještě důležitější je, že ve studiích, kde byly ořechy přidávány do stravy lidí, kteří byli schopni jíst, jak se jim líbilo, nevedla konzumace ořechů ke zvýšení tělesné hmotnosti (17, 18).

To znamená, že několik studií uvedlo, že konzumace ořechů byla spojena se zvýšením tělesné hmotnosti (19, 20).

Jakékoli zvýšení hmotnosti však bylo velmi malé, mnohem nižší, než se očekávalo, a dlouhodobě mělo tendenci být nevýznamné.

Souhrn: Studie zjistily, že konzumace ořechů pravidelně nepodporuje přírůstek na váze, bez ohledu na to, zda lidé dodržují přísnou stravu nebo zda jedí podle libosti. V některých případech chrání před přibýváním na váze.

Jíst ořechy mohou dokonce zvýšit hubnutí

Několik velkých observačních studií zjistilo, že častější konzumace ořechů je spojena s nižší tělesnou hmotností (12, 13, 21, 22).

Není jasné, proč tomu tak je, ale může to být částečně kvůli zdravějšímu životnímu stylu těch, kteří jedí ořechy.

Studie na lidech však ukazují, že zahrnutí ořechů do stravy na hubnutí nebrání hubnutí. Ve skutečnosti často podporuje hubnutí (23, 24, 25, 26, 27).

Například jedna studie s 65 obézními nebo obézními jedinci srovnávala nízkokalorickou dietu doplněnou mandlemi s nízkokalorickou dietou doplněnou komplexními sacharidy.

Konzumovali stejná množství kalorií, bílkovin, cholesterolu a nasycených tuků.

Na konci 24týdenního období měli lidé na mandlové stravě 62% větší snížení hmotnosti a BMI, 50% větší snížení obvodu pasu a 56% větší snížení hmotnosti tuku (23).

V jiných studiích vedla kalorií řízená strava obsahující ořechy k podobnému úbytku hmotnosti jako kalorií řízená strava bez ořechů.

Skupina ořechů konzumujících skupinu však zaznamenala zlepšení cholesterolu, včetně snížení „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů. Tuto výhodu nezažili ti, kteří konzumují dietu bez ořechů (26, 27).

Souhrn: Pravidelná konzumace ořechů v rámci hubnutí může zvýšit úbytek hmotnosti a zlepšit cholesterol.

Ořechy mohou pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšit pocity plnosti

Přidávání ořechů do stravy bylo spojeno se sníženým hladem a pocitem plnosti po delší dobu (28, 29).

Ukázalo se například, že svačina na mandlích snižuje hlad a chuť k jídlu (28).

V jedné studii bylo více než 200 lidem řečeno, aby jedli část arašídů jako svačinu.

Výsledkem bylo, že později přirozeně snědli méně kalorií. Tento účinek byl větší, když byly arašídy snědeny spíše jako svačina než v hlavním jídle (30).

Předpokládá se, že jejich účinky na potlačení chuti k jídlu jsou pravděpodobně způsobeny zvýšenou tvorbou hormonu peptidu YY (PYY) a / nebo cholecystokininu (CCK), které oba pomáhají regulovat chuť k jídlu (31).

Teorie je taková, že za tento účinek může být odpovědný vysoký obsah bílkovin a vysoký obsah nenasycených tuků (31, 32).

Studie naznačují, že 54–104% extra kalorií, které pocházejí z přidávání ořechů do stravy, je zrušeno přirozeným snížením příjmu jiných potravin (18, 19).

Jinými slovy, konzumace ořechů jako svačinu zvyšuje pocity plnosti, což má za následek konzumaci méně jiných potravin (33).

Souhrn: Spotřeba ořechů je spojena se sníženou chutí k jídlu a zvýšenými pocity plnosti. To znamená, že lidé, kteří je jedí, mohou přirozeně jíst méně po celý den.

Během trávení se vstřebává jen část tuku

Struktura a vysoký obsah vlákniny ořechů znamená, že pokud nejsou rozemleté ​​nebo žvýkané úplně, dobrý podíl projde střevem nestráveným.

Místo toho je vyprázdněn do střev. Výsledkem je, že některé živiny, jako je tuk, se neabsorbují a místo toho se ztratí ve stolici.

To je další důvod, proč ořechy se zdají být hubnutí přátelský.

Studie ve skutečnosti zjistily, že po konzumaci ořechů se množství tuku ztraceného stolicí zvýšilo o 5% na více než 20% (33, 34, 35, 36).

To naznačuje, že velká část tuku v ořechech není vaše tělo absorbováno.

Je zajímavé, že zpracování ořechů může mít velký vliv na to, jak dobře jsou absorbovány živiny, jako je tuk.

Jedna studie například zjistila, že množství tuku vyloučeného ve stolici bylo vyšší u celých arašídů (17,8%) než arašídového másla (7%) nebo arašídového oleje (4,5%) (35).

Pečení ořechů může také zvýšit absorpci jejich živin (37).

Proto je absorpce tuku a kalorií z ořechů pravděpodobně nejmenší, když je budete jíst celé.

Souhrn: Část tuku v ořechech není dobře absorbována a místo toho je odstraněna ve stolici. Ztráta tuku je pravděpodobně větší po konzumaci celých ořechů.

Ořechy mohou zvýšit spalování tuků a kalorií

Některé důkazy naznačují, že konzumace ořechů může zvýšit počet kalorií spálených v klidu (17, 18).

Jedna studie zjistila, že účastníci spálili o 28% více kalorií po jídle obsahujícím vlašské ořechy než po jídle obsahujícím tuk z mléčných zdrojů (38).

Další studie zjistila, že doplnění arašídovým olejem po dobu osmi týdnů mělo za následek 5% nárůst spalování kalorií. To se však projevilo pouze u lidí s nadváhou (39).

Některé studie navíc ukazují, že u obézních a obézních lidí může konzumace ořechů zvýšit spalování tuků (40).

Výsledky jsou však smíšené a je třeba vypracovat kvalitnější studie, které by potvrdily souvislost mezi ořechy a zvýšeným spalováním kalorií.

Souhrn: Několik studií naznačuje, že konzumace ořechů může u lidí s nadváhou nebo obezitou zvýšit spalování tuků a kalorií.

Sečteno a podtrženo

Přes vysoký obsah tuku a kalorií jsou ořechy neuvěřitelně zdravé.

Pravidelné jíst ořechy jako součást zdravé výživy není spojeno s přibýváním na váze a může vám dokonce pomoci zhubnout.

Je však důležité vykonávat kontrolu nad částí. Pokyny pro veřejné zdraví doporučují jíst většinu dní v týdnu jednu unci (28 gramů) ořechů.

Pro nejzdravější možnost zvolte obyčejné, nesolené odrůdy.

Více o ořechech a hubnutí:

• Top 9 ořechů k jídlu pro lepší zdraví
• 8 Zdravotní přínosy ořechů
• 20 nejzávažnějších potravin pro hubnutí na planetě