Nutriční strava: Funguje to na hubnutí?

Obsah

• Healthline Diet Score: 3,25 z 5
• Co je to výživná strava?
• Jak sledovat výživovou dietu
• Může vám to pomoci zhubnout?
• Další výhody výživy
• Může posílit zdraví srdce
• Může stabilizovat hladinu cukru v krvi
• Může zvýšit životnost a bojovat s nemocemi
• Potenciální nevýhody výživové stravy
• Může to být neudržitelné
• Řezá některé potraviny bohaté na živiny
• Může zvýšit vaše riziko znovuzískání hmotnosti
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Vzorové menu a jídelní plán
• Den 1
• Den 2
• Den 3
• Sečteno a podtrženo

Healthline Diet Score: 3,25 z 5

Nutriční strava, označovaná také jako výživná, rostlinná strava (NDPR strava), slibuje úbytek hmotnosti a několik dalších výhod pro zdraví.

Jeho propagátoři například tvrdí, že zpomalují stárnutí, prodlužují životnost a pomáhají předcházet nebo dokonce zvrátit chronická onemocnění, včetně cukrovky a srdečních chorob.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o výživové dietě.

RATING SCORE BREAKDOWN

• Celkové skóre: 3,25
• Rychlé hubnutí: 4
• Dlouhodobý úbytek hmotnosti: 2
• Snadné sledování: 3
• Kvalita výživy: 4

BOTTOM LINE: Nutritarian Dieta podporuje rostlinné potraviny bohaté na živiny a může pomoci hubnutí omezením zpracovaných a vysoce kalorických potravin. Zakazuje však snacking a může být obtížné jej dodržovat a některé její pokyny nejsou vědeckou cestou podporovány.

Co je to výživná strava?

Nutriční dietu vytvořil v roce 2003 rodinný lékař Joel Fuhrman ve své knize „Eat to Live“. Je to převážně rostlinné, bezlepkové, s nízkým obsahem soli a s nízkým obsahem tuku. Omezuje zpracované potraviny, místo toho podporuje výživné, minimálně zpracované potraviny (1).

Fuhrman vyvinul několik stravovacích plánů a produktů pro svou stravu, z nichž každý sliboval vlastní sadu výsledků.

Například původní kniha „Eat to Live“ slibuje čtenářům, aby ztratili 20 liber (9,5 kg) za 6 týdnů, zatímco novější program „detox“ z 10 na 20 ”inzeruje 10 liber (4,5 kg) hubnutí za 20 dní - oba bez počítání kalorií nebo měření dávek.

Zastáncové tvrdí, že Nutritarian Dieta také zpomaluje stárnutí, zvyšuje dlouhověkost a brání nebo zvrátí různé chronické nemoci.

souhrn Nutriční strava je převážně rostlinná strava, bezlepková, nízkokalorická a nízkotučné strava. Kromě podpory hubnutí slibuje zpomalení stárnutí, prevenci a zvrácení různých chronických onemocnění a pomůže vám žít déle.

Jak sledovat výživovou dietu

Nutriční strava je ústředním předpokladem toho, že množství živin, které spotřebujete na kalorii, předpovídá vaši hmotnost a ovlivňuje vaše dlouhodobé zdraví.

Proto je navržen tak, aby byl živný, a to podporou celých nebo minimálně zpracovaných potravin a omezením zpracovaných potravin.

Přestože Nutriční strava neomezuje váš příjem kalorií, stanoví procentuální rozsah vašeho celkového množství kalorií, které by každá skupina potravin měla poskytnout denně (2):

• Zelenina (30–60%). Můžete jíst neomezené množství zeleniny, i když syrová zelenina by měla tvořit alespoň polovinu vašeho celkového příjmu zeleniny každý den. Tato kategorie nezahrnuje brambory.
• Ovoce (10–40%). Měli byste mít denně alespoň 3–5 porcí čerstvého ovoce.
• Fazole a jiné luštěniny (10–40%). To odpovídá nejméně 1/2 šálku (85 gramů) denně.
• Ořechy, semena a avokádo (10–40%). Měli byste jíst alespoň 1 unci (28 gramů) denně, ale ne více pro ty, kteří usilují o optimální hubnutí.
• Celá zrna a brambory (maximálně 20%). Pokud sledujete tuto dietu kvůli hubnutí, omezte vařené škroby na 1 šálek (150–325 gramů) denně, dokud nedosáhnete svého ideálního indexu tělesné hmotnosti (BMI).
• Živočišné produkty nezemědělské výroby (méně než 10%). Tato kategorie zahrnuje maso, mléčné výrobky, vejce, ryby a mořské plody. Doporučuje se jíst méně než 8 uncí (225 gramů) týdně.
• Minimálně zpracované potraviny (méně než 10%). Tato kategorie zahrnuje tofu, tempeh a hrubě mleté ​​nebo naklíčené celozrnné chleby a obiloviny.
• Sladkosti, zpracovaná jídla a maso a mléčné výrobky z farmy (minimální). Tyto potraviny byste měli jíst zřídka nebo vůbec.

Nutritarian Diet také odrazuje od snacků a doporučuje, abyste nahradili jedno jídlo denně zeleninovým salátem zakončeným dresinkem na bázi ořechů nebo semen. Navíc minimalizuje příjem soli na méně než 1 000 mg denně.

Zpracovaná jídla, rafinované sacharidy, oleje, cukr, soda, ovocné nápoje nebo džusy, bílá mouka a všechny živočišné produkty chované v továrně jsou do značné míry zakázány.

Chcete-li pokrýt případné nedostatky ve výživě, měli byste kromě doplňku z řasového oleje (1) užívat také multivitamin obsahující B12, jód, zinek a vitamín D.

souhrn Nutriční strava kategorizuje potraviny podle jejich hustoty živin, podporuje minimálně zpracované, celé potraviny a zároveň omezuje snack a zpracované potraviny.

Může vám to pomoci zhubnout?

Nutriční strava pravděpodobně napomáhá hubnutí z několika důvodů.

Zaprvé to přirozeně omezuje příjem kalorií omezením potravin bohatých na kalorii, jako jsou vejce, maso, mléčné výrobky, oleje a vysoce zpracovaná jídla.

Tím, že odradí od snacking, strava může také vést některé lidi k přirozenému jídlu méně calories po celý den (3, 4, 5).

Navíc klade důraz na rostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semena a celá zrna. Taková jídla mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny, což může snížit hlad a chuť k jídlu (6, 7, 8).

Potraviny s vysokým obsahem viskózních vláken, jako jsou pektiny, beta-glukany a guarová guma, které se vyskytují ve většině rostlinných potravin podporovaných touto stravou, se obzvláště plní (9, 10, 11).

V jedné 6týdenní studii ztratili lidé s nadváhou, kteří následovali Nutriční dietu, průměrně 10,8 liber (4,9 kg) a 1,9 palce (4,8 cm) obvodu pasu (12).

V dlouhodobé studii dospělí s vysokým krevním tlakem, cholesterolem nebo obezitou v anamnéze, kteří následovali výživovou dietu, ztratili v prvním roce 14–49 liber (6–22 kg) a během následujících 2 let ji udržovali (1) ).

Spousta důkazů navíc naznačuje, že rostlinná strava obecně napomáhá hubnutí, i když máte povoleno jíst tolik, kolik chcete - jako je tomu v případě výživy (13, 14, 15).

souhrn Nutriční strava je přirozeně bohatá na vlákninu a omezuje, kolik potravin bohatých na kalorii konzumujete, což jsou atributy, které mohou podpořit hubnutí.

Další výhody výživy

Nutriční strava může nabídnout několik dalších výhod, kromě hubnutí.

Může posílit zdraví srdce

Nutriční strava může snížit rizikové faktory srdečních chorob, jako je vysoká hladina cholesterolu a krevní tlak.

V 6týdenní studii snížilo 35 lidí po výživové dietě celkovou hladinu cholesterolu o 11% a hladinu LDL (špatného) o 13% (12).

V jedné studii 328 lidí s neléčeným vysokým cholesterolem zažilo 25% snížení LDL (špatného) cholesterolu po sledování výživy po dobu 3 let (1).

Kromě toho v sedmiměsíční studii došlo u 10 dospělých s diabetem na výživné dietě k poklesu krevního tlaku z průměrné vysoké hodnoty 148/87 mm Hg na normální hodnotu 121/74 mm Hg (16).

Může stabilizovat hladinu cukru v krvi

Nutriční strava je bohatá na vlákninu, má nízký obsah cukru a je navržena tak, aby propagovala nízko glykemická jídla. Potraviny s nízkým obsahem glykémie jsou pomaleji tráveny a méně pravděpodobně zvyšují hladinu cukru v krvi (17).

Obecně lze říci, že nutriční hustá strava, sestávající hlavně z celých, minimálně zpracovaných potravin, prokázala nižší hladinu cukru v krvi a chránila před cukrovkou 2. typu (18, 19, 20).

V jedné malé studii došlo u dospělých s diabetem k průměrnému snížení hladiny hemoglobinu A1C o 2,4%, což je marker dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi, poté, co sledoval výživovou dietu po dobu 7 měsíců.

Na konci studie mělo 62% účastníků normální hladinu A1C hemoglobinu před diabetem (16).

Může zvýšit životnost a bojovat s nemocemi

Rostlinná strava, která je bohatá na minimálně zpracované potraviny a zdravé tuky, jako je například Nutriční strava, může prodloužit životnost a zlepšit vaše celkové zdraví.

Nedávná recenze například spojila vegetariánskou stravu s 25% nižším rizikem fatálních srdečních záchvatů. Vegetariánská a veganská strava byla také spojena s 8% a 15% nižším rizikem rakoviny (21).

Mnoho dalších studií odhaluje, že strava s důrazem na ovoce, zeleninu, ořechy, minimálně zpracované potraviny a zdravé tuky může snížit riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby, a pomůže vám žít déle (22, 23).

souhrn Nutriční strava může snížit hladinu cholesterolu, cukru v krvi a krevního tlaku. Může také zvýšit váš život a pomoci v boji proti chronickým onemocněním.

Potenciální nevýhody výživové stravy

Ačkoli důraz nutriční stravy na celé, minimálně zpracované potraviny je v souladu s doporučeními zdravého stravování, jiné aspekty stravy mohou mít nevýhody.

Může to být neudržitelné

Přísné pokyny prosazované touto stravou mohou ztížit dlouhodobé dodržování. Kromě toho jsou její pravidla pravděpodobně zbytečná a obecně nejsou podporována silným výzkumem.

Například zatímco mnoho důkazů podporuje výhody konzumace více rostlinných potravin, včetně rostlinných bílkovinných zdrojů, žádné studie nepodléhají svévolnému pravidlu této stravy, aby omezily maso, vejce a mléčné výrobky na méně než 10% denních kalorií (24, 25 , 26).

Stejně tak žádné vědecké údaje netvrdí, že byste měli jíst 50% své zeleniny syrové nebo méně než 20% vašich celkových denních kalorií jako celá zrna a brambory.

Navíc, i když někteří lidé si bez občerstvení dělají dobře, jiní mohou zjistit, že svačinka podporuje hubnutí.

A konečně striktní pokyny stravy mohou být zvláště nevhodné pro lidi s anamnézou poruchy příjmu potravy (27, 28).

Řezá některé potraviny bohaté na živiny

Nutriční dieta omezuje příjem celých zrn a brambor na méně než 20% denních kalorií a zároveň omezuje příjem minimálně zpracovaných potravin na méně než 10% kalorií.

Potraviny považované za minimálně zpracované zahrnují tofu, tempeh a hrubě mleté ​​nebo naklíčené celozrnné chleby a obiloviny. Tyto potraviny však mohou nabídnout mnoho užitečných živin, včetně vlákniny, vitamínů B, bílkovin a dokonce i vápníku (29).

Tato omezení mohou zbytečně ztížit splnění vašich denních potřeb pro určité živiny.

Může zvýšit vaše riziko znovuzískání hmotnosti

Tato dieta slibuje, že ve velmi krátkém časovém období ztratíte velká množství váhy - obvykle v průměru 3,3 libry (1,5 kg) každý týden.

Chcete-li dosáhnout tak dramatického poklesu hmotnosti, musíte jíst podstatně méně kalorií, než vaše tělo vyžaduje každý den.

Výzkumy ukazují, že takové přísné omezení kalorií může zpomalit váš metabolismus a způsobit ztrátu svalů. Může také podpořit hlad a zvýšit riziko, že znovu ztratíte veškerou svoji zhublou váhu, pokud ne více (30, 31).

souhrn Striktní pravidla Nutritarian Diet nejsou založena na vědeckých poznatcích a mohou z dlouhodobého hlediska omezovat vaši schopnost udržovat tuto stravu nebo hubnutí. A co víc, vystřihává některé potraviny bohaté na živiny.

Potraviny k jídlu

Nutriční strava podporuje konzumaci celých nebo minimálně zpracovaných potravin, včetně:

• Zelenina. Tato kategorie zahrnuje veškerou zeleninu, syrovou nebo vařenou, stejně jako malá množství škrobovité zeleniny, jako jsou brambory.
• Čerstvé nebo sušené ovoce. Zahrnuto je veškeré ovoce, ale jakékoli sušené ovoce by nemělo obsahovat přidané cukry nebo oleje.
• Ořechy a semena. Všechny ořechy a semena jsou vhodné, ale měly by být konzumovány syrové nebo sušené na sucho bez přidané soli.
• Luštěniny. Tato kategorie zahrnuje fazole, hrách a čočku. Minimálně zpracovaná jídla vyrobená z luštěnin, jako je tofu a tempeh, jsou rovněž povolena v malém množství.
• Celá zrna a brambory. Povoleno je malé množství celých zrn a brambor.
• Divoká a nezpracovaná zvířata pro zvířata. To zahrnuje maso, mléčné výrobky, ryby a vejce. Tato jídla by měla být konzumována pouze v malém množství.

Nutriční strava zejména podporuje následovníky, aby jedli hodně zelených, fazolí, cibule, hub, bobulovin a semen pro své zdraví podporující vlastnosti. Tyto potraviny jsou společně označovány jako „G-Bomby“ výživnou komunitou.

Rovněž jsou povoleny divoké nebo trvale vypěstované krmivo pro zvířata, včetně masa, mléčných výrobků, ryb a vajec, za předpokladu, že nepřekročí 10% vašich denních kalorií (nebo přibližně 2 porce za týden).

souhrn Nutritarian Dieta propaguje celé, minimálně zpracované potraviny, zejména čerstvé zeleniny, ovoce, luštěniny, ořechy a semena.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Nutriční strava zcela vylučuje nebo přísně omezuje následující potraviny:

• Živočišné produkty chované v továrně. Tato kategorie zahrnuje maso, drůbež, ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky.
• Zpracované potraviny. Čipy, pečivo, sušenky a další balené potraviny s vysokým obsahem kalorií a cukru jsou zakázány.
• Cukroví. Tato kategorie zahrnuje nejen bonbóny, ale také sladidla jako stolní cukr, javorový sirup a med.
• Zpracované ovoce. Ovocné šťávy, ovocné nápoje a konzervované ovoce jsou zakázány.
• Oleje. Vaření a kulinářské oleje, jako je olivový, avokádový nebo lněný olej, nejsou povoleny.
• Přidaná sůl. Patří sem stolní sůl nebo potraviny bohaté na sůl, jako jsou omáčky a salátové dresinky.
• Alkohol. Pivo, víno, alkohol a další alkoholické nápoje jsou omezeny.
• Kofein. Vše od kávy po kofein obsahující potraviny, jako je čokoláda, je zakázáno.

Kromě toho strava odrazuje od snacků, omezuje ořechy a semena pro ty, kteří touží po optimální hubnutí, a omezuje minimálně zpracované potraviny jako tortilly, celozrnné pečivo, tofu a tempeh na méně než 10% vašich denních kalorií.

souhrn Nutriční strava eliminuje zpracované potraviny, sladkosti, oleje, alkohol, kofein a přidanou sůl a cukr. Rovněž omezuje některé minimálně zpracované potraviny, svačiny a v některých případech ořechy a semena.

Vzorové menu a jídelní plán

Zde je ukázka třídenního menu šitého na míru výživné dietě.

Den 1

• Snídaně: ovesné vločky z ovesných vloček, mandlového mléka, chia semen a bobulí
• Oběd: míchaný zeleninový salát s okurkou, paprikou, žampiony, cizrnou, mrkví, cherry rajčaty, avokádem, broskvemi a suchými pražené, nesolené pistácie
• Večeře: míchaná tofu, restovaná kapusta a cibule na celozrnné tortille se stranou ředkvičky a spiralizovaného cuketového salátu

Den 2

• Snídaně: zmrazené banány smíchané s arašídovým máslem a přelité čerstvými jahodami a posypáním semen konopí
• Oběd: baby špenátový salát s cherry rajčaty, červenými fazolkami, pečeným lilkem, sladkými bramborami a slunečnicovými semínky
• Večeře: červená čočková dahl a míchaný zelený salát s plátky jablek, rozinkami, celerem, červenou cibulkou a octem balsamico

Den 3

• Snídaně: mísa s tropickým ovocem s čerstvým ananasem, mangem a papájou s drceným kokosem a mletým lněným semínkem
• Oběd: salát z rukoly přelitý černým fazolovým hamburgerem, ředkvičkami, červenou cibulkou, rajčaty, avokádem, octem balsamico a hrstkou syrových piniových oříšků
• Večeře: bílá fazole a brokolice, celozrnné sušenky a posypeme konopnými semínky

Další nápady na recepty najdete na webových stránkách stravy.

souhrn Nutriční strava poskytuje všestrannou škálu čerstvých potravin. Mnoho vzorových nabídek a receptů je k dispozici online.

Sečteno a podtrženo

Nutriční dieta podporuje rostlinné potraviny bohaté na živiny a zároveň odrazuje zpracované potraviny. Pomáhá hubnutí, může prodloužit životnost a pomáhá snížit krevní tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi.

Některé přísné pokyny této stravy však nejsou podporovány vědou a narušují dlouhodobý závazek k tomuto způsobu stravování. To může v konečném důsledku způsobit opětovné navýšení tělesné hmotnosti, když odejdete ze stravy. A co víc, zbytečně omezuje některá výživná jídla.

Pokud se zajímáte pouze o zlepšení zdraví nebo kvality života, můžete raději provést některé jednodušší úpravy životního stylu, které nezahrnují přísné diety.