4 trapézová cvičení bez váhy

Obsah

• Přehled
• 1. Stlačení lopatky
• 2. Pokrčil rameny
• 3. Vzpřímený řádek
• 4. Pushup
• Je možné zranit můj trapezius?
• Sečteno a podtrženo

Přehled

Přemýšleli jste někdy, proč mají stavitelé tendenci mít takové zakřivené, tvarované krky?

Je to proto, že těžce pracovali se svým trapézem, velkým svalem ve tvaru rejnoka. Lichoběžník začíná přímo pod lebkou, stéká po krku a přes ramena a poté pokračuje dolů po páteři ve tvaru „V“.

Trapéz pracuje na stabilizaci ramen a horní části zad. Kulturistika nemusí být pro vás, ale pro udržení dobrého držení těla a zabránění bolestem zad je důležité udržovat silný trapéz.

Mluvili jsme se dvěma odborníky, abychom se naučili několik snadných způsobů, jak pracovat s trapézem, ať už jste běžný v tělocvičně nebo chcete cvičit ve svém obývacím pokoji.

Dr. Matthew Gammons je lékařem primární péče o sportovní medicínu na ortopedické klinice Vermont a druhým viceprezidentem Americké společnosti pro sportovní medicínu.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS je výkonový fyziolog, vědecký pracovník v oblasti sportu a cvičení a výkonný ředitel Mezinárodní tenisové výkonové asociace.

Zde jsou čtyři cvičení, která doporučují, aby váš trapezius zůstal silný.

1. Stlačení lopatky

"Pokud nejste kulturista, který se snaží získat velký lichoběžník, potřebujete cviky, které mu pomohou dělat svou práci dobře a stabilizovat rameno a horní část zad," říká Gammons.

Snadný způsob, jak toho dosáhnout, je stisknutí lopatky.

1. Postavte se s dobrým postojem.
2. Pomalu stlačte lopatky k sobě a podržte je po dobu 3 sekund.
3. Pomalu uvolněte lopatky zpět do uvolněné polohy.
4. Toto cvičení lze provést také pomocí kabelů, odporového pásku nebo držením paží vpředu v poloze brankové tyče.

2. Pokrčil rameny

Jednoduché pokrčení ramen je další, aby váš trapezius zůstal silný. "Pokrčení ramen je velmi časté a snadno se implementuje. Je to jedno z nejlepších cvičení k aktivaci trapézů," říká Kovacs. Pro další výzvu proveďte toto cvičení se závažími v rukou.

1. Postavte se s dobrým postojem.
2. Zvedněte ramena tak vysoko, jak je můžete, jako byste se pokoušeli dotknout uší rameny.
3. Počkejte dva.
4. Uvolněte je zpět do uvolněné polohy.
5. Opakujte 20krát.

3. Vzpřímený řádek

Toto je populární cvičení pro posílení trapezia. Můžete to zkusit také s činkami nebo s činkou v ruce.

1. Stát zpříma.
2. Se zaťatými pěstmi vytáhněte pěsti tak vysoko, jak můžete, a přitom ohýbejte lokty, ruce držte těsně před přední částí těla.
3. Počkejte dva.
4. Uvolněte paže zpět do uvolněné polohy, stále zaťaté pěsti.
5. Opakujte 20krát.

4. Pushup

Existuje několik různých variant pushup. Udělejte verzi, která je pro vás nejjednodušší: standardní kliky, kliky při klečení na podlaze nebo kliky ve stoje proti zdi.

1. Položte ruce na podlahu nebo na zeď.
2. Sklopte tělo směrem k rukám a přitom držte záda rovně a břicho pevně. Nenechte hlavu spadnout; udržujte krk v linii se zbytkem páteře.
3. Sklopte tělo, dokud nejste blízko podlahy nebo zdi, a poté zatlačte zpět do vzpřímené polohy. Nadechujte se, jak jdete dolů, a vydechujte, jak tlačíte nahoru.

Klíčem při pushup je „opravdu se soustředit na tlačení ramen k sobě“ během cvičení, říká Gammons. "Nechte svůj střední a dolní trapezius pracovat, aby to zvládl."

Je možné zranit můj trapezius?

Roztržení nebo napnutí trapezia se nestává příliš často, říká Kovacs. Obvykle se to stává pouze kulturistům, kteří se pokoušejí pracovat s trapézem s příliš velkou váhou.

"Dalším typem zranění by bylo, když tlačíte odpor v jednom směru a pohybujete se velmi rychle v opačném směru, například u třecích sil, ke kterým občas dochází při akutním, prudkém nárazu," dodává.

To se může stát při automobilové nehodě nebo u linemenů, kteří se srazí při hraní fotbalu.

Gammons poznamenává, že stejně jako při jakémkoli cvičení byste měli při práci s trapézem začít opatrně. Nepřehánějte to.

Sečteno a podtrženo

Zdravý lichoběžník není jen pro nejzdatnější.

Těhotné ženy často zápasí s měnícím se těžištěm, které je táhne dopředu, takže potřebují silný lichoběžník, který jim pomůže vyrovnat je zpět.

Starší dospělí mohou také těžit z toho, že mají silný trapézový sval, který jim pomůže vyrovnat se s problémy s vyvážením.

"Když většina lidí myslí na lichoběžník, myslí na zralý krční sval kulturisty," říká Kovacs. "Ale dělá mnohem víc než jen ovládání pohybu krku." Sval je velmi důležitý, když něco zvednete ze země nebo něco zvednete. “

Pamatujte: Při provádění jakéhokoli cvičení používejte správnou formu. Pokud si nejste jisti, obraťte se na osobního trenéra nebo jiného profesionála ve fitness.