Co je to dieta s nulovým carbem a jaká jídla můžete jíst?

Obsah

• Co je to dieta bez sacharidů?
• Jak dodržovat dietu bez sacharidů
• Může vám to pomoci zhubnout?
• Další výhody bezkarbové stravy
• Může prospět zdraví srdce
• Může vést k lepší kontrole hladiny cukru v krvi
• Další možné výhody
• Nevýhody bezkarbové stravy
• Může způsobit zácpu a nízkou energii
• Může chybět některé živiny
• Vysoce restriktivní s neznámými dlouhodobými účinky
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Ukázkové menu
• Den 1
• Den 2
• Den 3
• Den 4
• Den 5
• Sečteno a podtrženo

Dieta bez sacharidů je extrémní verzí diety s nízkým obsahem sacharidů. Odstraňuje téměř všechny sacharidy, včetně celých zrn, ovoce a většiny zeleniny.

I když studie ukazují, že snížení příjmu sacharidů vám může pomoci zbavit se liber a může mít zdravotní přínosy, úplné odstranění sacharidů je vysoce restriktivní a pravděpodobně zbytečné.

Tento článek poskytuje podrobný přehled stravy bez sacharidů, včetně jejích potenciálních výhod, nevýhod a potravin, které je třeba jíst a jak se jim vyhnout.

Co je to dieta bez sacharidů?

Strava bez sacharidů je způsob stravování, který co nejvíce eliminuje stravitelné sacharidy.

Sacharidy jsou primárním zdrojem energie vašeho těla. Nacházejí se v obilí, fazole, luštěninách, ovoci, zelenině, mléce, jogurtu, těstovinách, chlebu a pečeném zboží.

Proto se musí někdo z potravy bez sacharidů vyhnout většině těchto potravin a místo toho jíst potraviny, které obsahují především bílkoviny nebo tuky, jako je maso, ryby, vejce, sýr, oleje a máslo.

Neexistuje přísná rubrika pro nekarbidovou stravu. Někteří lidé, kteří ji sledují, jedí ořechy a semena, zeleninu bez škrobu a ovoce s vysokým obsahem tuku, jako je avokádo a kokos.

I když tyto potraviny obsahují některé sacharidy, mají vysoký obsah vlákniny. Proto mají pouze nepatrný počet stravitelných nebo čistých sacharidů, který se vypočítá odečtením množství vlákniny od celkového počtu sacharidů (1).

Bezkarbová strava se podobá ketogenní stravě, která omezuje příjem sacharidů na méně než 30 gramů denně a vybízí k získání 70% nebo více denních kalorií z tuku (2).

V závislosti na tom, co se rozhodnete jíst, může být bezkarbová strava restriktivnější než keto.

souhrn Bezkarbová strava z velké části zakazuje sacharidy, místo toho podporuje potraviny, které jsou primárně složeny z bílkovin a tuku. V některých případech můžete jíst také potraviny s vysokým obsahem vlákniny.

Jak dodržovat dietu bez sacharidů

Některé online zdroje doporučují udržovat váš čistý příjem sacharidů na 20–50 gramů denně při bezkarbové stravě, ale neexistují žádná konkrétní rozmezí makronutrientů ani žádný nastavený protokol.

Jednoduše řečeno, pokud budete dodržovat dietu bez sacharidů, vyhnete se všem jídlům s vysokým obsahem sacharidů.

Konkrétně byste měli odstranit celá a rafinovaná zrna, pečené zboží, ovoce, mléko, jogurt, fazole, luštěniny, těstoviny, chléb, sladidla sladká a škrobovou zeleninu, jako je hrášek a kukuřice.

Mezi potraviny a nápoje, které jsou povoleny na bezkarbové stravě, patří maso, ryby, vejce, sýr, máslo, oleje, voda a obyčejná káva nebo čaj.

Pokud jste méně přísní, můžete také jíst ořechy, semena, zeleninu bez škrobu a ovoce s vysokým obsahem tuků, jako je avokádo a kokos, protože tato jídla mají nízký obsah sacharidů.

Protože se tato strava zaměřuje na omezení konkrétního makronutrientu, neexistují žádná doporučení pro denní příjem kalorií nebo velikosti porcí.

souhrn Bezkarbová strava eliminuje veškerá jídla bohatá na sacharidy, jako jsou zrna, pečivo a ovoce, a naopak podporuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuků.

Může vám to pomoci zhubnout?

Obecně platí, že snížení příjmu sacharidů vám může pomoci zhubnout.

Nahrazení sacharidů proteinem nebo tukem vám může pomoci cítit se plnější a sníst méně kalorií, což zase podporuje hubnutí (3, 4, 5).

Navíc strava s velmi nízkým obsahem sacharidů obvykle podporuje rychlé hubnutí v prvních několika týdnech v důsledku rychlého poklesu hmotnosti vody. Je to proto, že každý gram sacharidů obsahuje přibližně tři gramy vody v těle (6, 7).

Studie u 79 obézních dospělých zjistila, že za 6 měsíců ti, kteří omezili příjem sacharidů na méně než 30 gramů denně, ztratili o 8,8 liber (4 kg) více než ti, kteří místo toho omezili tuk na méně než 30% denních kalorií (8) .

Jiné studie nabízejí podobné výsledky a naznačují, že po dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenů po dobu delší než 12 měsíců může být ve srovnání s dietami s nízkým obsahem tuků dosaženo trvalějšího hubnutí (9).

Výzkum je však smíšený. Některé studie zjistily, že nízkotučné diety nejsou pro dlouhodobé hubnutí účinnější než jiné stravovací metody, které také snižují celkový příjem kalorií, jako jsou nízkotučné diety (10, 11).

S ohledem na tyto výsledky by následování bezkarbové stravy pravděpodobně vedlo k úbytku hmotnosti - alespoň v krátkodobém horizontu.

Stále však nemusíte zcela eliminovat sacharidy, abyste dosáhli hubnutí. Postupné snižování příjmu sacharidů a co je důležitější, snižování celkového příjmu kalorií jsou méně omezující způsoby, jak zhubnout.

souhrn Nízkokarbová strava s vysokým obsahem bílkovin a tuků může pomoci snížit celkový příjem kalorií a vést ke snížení hmotnosti. K dosažení těchto výsledků však není nutná bezkarbová strava.

Další výhody bezkarbové stravy

Neexistují žádné studie týkající se stravy, která by zcela vylučovala sacharidy, ale výzkum týkající se stravy s nízkým obsahem sacharidů a ketogenů naznačuje, že mohou mít několik výhod.

Může prospět zdraví srdce

Snížení příjmu sacharidů může zlepšit zdraví srdce.

Zejména bylo prokázáno, že diety s velmi nízkým obsahem sacharidů snižují hladiny triglyceridů v krvi. Zvýšené hladiny triglyceridů mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění (10, 12, 13).

Jedna studie u 29 mužů s nadváhou zjistila, že snížení příjmu sacharidů na 10% denních kalorií po dobu 12 týdnů snížilo hladiny triglyceridů o 39% ve srovnání s výchozími hladinami (12).

Jiné studie naznačují, že diety s velmi nízkým obsahem sacharidů mohou také zvyšovat hladiny HDL (dobrého) cholesterolu, což může chránit před srdečními chorobami (14).

Přesto je zapotřebí dalšího výzkumu.

Může vést k lepší kontrole hladiny cukru v krvi

Řezání sacharidů - zejména rafinovaných sacharidů a cukru - může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, což může být zvláště užitečné pro lidi s diabetem (15).

Některé studie ukazují, že diety s nízkým obsahem sacharidů a keto jsou účinné při snižování hladiny cukru v krvi.

Šestiměsíční studie u 49 obézních dospělých s diabetem 2. typu zjistila, že u těch, kteří dodržovali dietu keto, došlo k signifikantně většímu snížení hladiny hemoglobinu A1c, což je míra průměrné hladiny cukru v krvi, než u těch, kteří nejedli dietu keto (16).

Snížení příjmu sacharidů může zabránit špičkám v hladině cukru v krvi, a tak může zabránit komplikacím s cukrovkou. Přesto není nutné zcela vyloučit sacharidy z vaší stravy. Ve skutečnosti může být diabetes kontrolován i na dietách s vyšším obsahem sacharidů.

Další možné výhody

Další možné výhody diet s velmi nízkým obsahem sacharidů jsou:

• Nižší krevní tlak. Některé studie naznačují, že snížení příjmu sacharidů může pomoci snížit krevní tlak (17).
• Snížení břišního tuku. Omezený výzkum ukazuje, že dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů je lepší než dieta s nízkým obsahem tuku při snižování břišního tuku, což je druh tuku spojený se zánětem a některými chorobami (18, 19).
• Nižší riziko metabolického syndromu. Snížení příjmu sacharidů může pomoci předcházet některým rizikovým faktorům spojeným s metabolickým syndromem, jako je vysoký krevní tlak, zvýšená hladina cukru v krvi a břišní tuk (19).

souhrn Jíst stravu s nízkým obsahem sacharidů může zlepšit zdraví srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi. Není však nutné úplně řezat sacharidy, aby se tyto výhody projevily.

Nevýhody bezkarbové stravy

Strava bez sacharidů může mít řadu nevýhod.

Může způsobit zácpu a nízkou energii

Protože strava bez cukru omezuje ovoce, většinu zeleniny, fazolí a celých zrn, může mít velmi nízký obsah vlákniny.

Vlákno je důležité pro trávení, protože pomáhá udržovat pravidelnost střev. Z tohoto důvodu může nekarbová strava vést k zácpě a zažívacím nepohodlím (20, 21).

A co víc, sacharidy jsou primárním zdrojem energie vašeho těla. Proto strava bez obsahu cukru může vést k nízké energii a únavě, zejména na začátku (2).

Metabolické změny, které se vyskytují ve vašem těle při řezání sacharidů, mohou také krátkodobě způsobit špatnou mentální funkci, nevolnost a v narušení spánku (2).

Může chybět některé živiny

Bezkarbová strava nemusí poskytovat dostatek vitamínů a minerálů, jako jsou draslík, vitaminy B a vitamín C, které jsou hojné v ovoci, zelenině a jiných rostlinných potravinách (22).

Zvýšená močení, která je důsledkem omezování sacharidů, může navíc vést k nedostatku sodíku a draslíku v čase (23, 24).

Jíst vyváženou stravu s různými potravinami vám může pomoci zajistit, že budete mít dostatek živin, které potřebujete. Kromě toho je dlouhodobě udržitelnější než strava bez obsahu sacharidů.

Vysoce restriktivní s neznámými dlouhodobými účinky

Neexistují dostatečné studie o dlouhodobých účincích stravy s nízkým obsahem sacharidů, takže je obzvláště obtížné odhadnout dlouhodobé účinky stravy bez sacharidů.

Kvůli tomuto nedostatku výzkumu by po dlouhodobé stravě bez sacharidů mohlo mít závažné zdravotní důsledky (25).

Protože strava bez obsahu sacharidů je vysoce omezující, má velmi vysoký obsah tuku a není dostatečně zkoumána z hlediska bezpečnosti, není vhodná pro osoby trpící poruchami příjmu potravy, děti, osoby s nízkou hladinou cholesterolu a těhotné nebo kojící ženy.

souhrn Bezkarbová strava omezuje potraviny s obsahem vlákniny a většiny rostlinných potravin bohatých na vitamíny a minerály. To může vést k zácpě, nízké energii a možným nedostatkům mikroživin.

Potraviny k jídlu

Potraviny, které jsou obvykle povoleny na bezkarbové stravě, zahrnují:

• Maso a výrobky s nízkým obsahem sacharidů: kuře, hovězí maso, krůtí, jehněčí, zvěřina, bizon, vepřové maso, vejce, máslo, sádlo, sýr
• Plody moře: losos, tilapie, treska, krevety, sardinky, sledě, krabi
• Koření: bylinky a koření
• Nealkoholické nápoje: voda, černá káva a obyčejný čaj
• Ořechy a semena (ty s nízkým obsahem sacharidů): mandle, vlašské ořechy, dýňová semínka, slunečnicová semínka, pistácie, kešu
• Non-škrobová zelenina (ti s nízkým obsahem sacharidů): brokolice, cuketa, paprika, květák, listová zelenina, rutabaga, tuřín, růžičková kapusta, chřest, houby
• Ovoce s vysokým obsahem tuku: kokos, avokádo

souhrn Bezkarbová strava omezuje potraviny s vysokým obsahem sacharidů a spoléhá se především na maso, mléčné výrobky, mořské plody a nízkokarbová rostlinná jídla.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Bezkarbová strava je vysoce restriktivní a vylučuje několik skupin potravin, jako například:

• Zrna: rýže, farro, ječmen, quinoa, pšenice, chléb, těstoviny
• Sladkosti a pečivo: dorty, sušenky, bonbóny, sodovky, sladké nápoje
• Ovoce: jablka, pomeranče, banány, bobule, kiwi, hrušky
• Škrobová zelenina: hrášek, kukuřice, tykev, brambory
• Fazole a luštěniny: černé fazole, fazole, cizrna, čočka
• Mléčné výrobky: mléko a jogurt
• Koření s přídavkem cukru: kečup, barbecue omáčka, salátové dresinky
• Alkohol: pivo, víno, likér, sladké míchané nápoje

souhrn Omezená jídla na bezkarbové stravě zahrnují zrna, sladkosti, pečivo, ovoce, škrobovou zeleninu, fazole, mléko, jogurt a alkohol.

Ukázkové menu

Zde je ukázka pětidenního menu pro bezkarbovou stravu.

Den 1

• Snídaně: vejce, slanina, plátky avokáda
• Oběd: římský salát s mletou krůtí, sýrem a olivovým olejem
• Večeře: losos, cuketové nudle, strana slunečnicových semen
• Občerstvení: hovězí trhané, sýr

Den 2

• Snídaně: vejce, steak, proužky papriky
• Oběd: salát s tuňákem a zábal, mrkev namočená do šťouchané avokáda
• Večeře: jehněčí kotlety, špenátový salát s ořechy a olivovým olejem
• Občerstvení: vajíčka natvrdo, pistácie

Den 3

• Snídaně: vejce, krůtí klobásy, avokádo
• Oběd: mušle, růžičková kapusta pečená s parmazánem
• Večeře: vepřové kotlety, pečená rajčata a vodnice
• Občerstvení: slunečnicová semínka, brie

Den 4

• Snídaně: vejce s drceným kuřecím masem, jalapeño, sýrem čedar
• Oběd: krůtí karbanátky s hranolkami
• Večeře: masové kuličky a cuketové nudle s pečenými rajčaty
• Občerstvení: sardinky, makadamové ořechy

Den 5

• Snídaně: sýrová vejce s brokolicí, kuřecí klobásou
• Oběd: biftek a rukolou salát s dresinkem z olivového oleje, kešu
• Večeře: krevety z kokosového ořechu, pečený chřest a houby
• Občerstvení: krůtí trhané, avokádo

souhrn Bezkarbová strava je velmi restriktivní a spoléhá se hlavně na živočišnou stravu a rostlinné potraviny s nízkým obsahem sacharidů.

Sečteno a podtrženo

Bezkarbová strava eliminuje téměř všechny sacharidy a podporuje vysoký příjem tuku a bílkovin.

Může zvýšit úbytek hmotnosti, zdraví srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi. Přesto není nutné řezat všechny sacharidy, aby se tyto výhody projevily.

Navíc může tato dieta snížit hladinu energie a zvýšit riziko nedostatku živin.

Místo toho se snažte jíst vyváženou stravu s různými potravinami.