Nový vzorec pro výpočet tepové frekvence vám pomůže přesně zacílit vaše nejúčinnější cvičební rutiny

Obsah

• Recenze pro

V posilovně používáme spoustu čísel, opakování, sety, kila, kilometry atd. To, do kterého jste pravděpodobně nebyli vytočeni? Vaše maximální tepová frekvence. Váš výpočet maximální srdeční frekvence (MHR) je velmi důležitý, protože vám pomáhá určit nejlepší intenzitu cvičení pro jakýkoli trénink, který právě děláte. Po celá léta jsme pro výpočet MHR používali vzorec „220 - věk“ a poté MHR vynásobili určitými procenty, abychom určili správné „zóny“ srdeční frekvence pro cvičení:

• 50 až 70 procent (MHR x 0,5 až 0,7) pro snadné cvičení
• 70 až 85 procent (MHR x 0,7 až 0,85) pro mírné cvičení
• 85 až 95 procent (MHR x 0,85 až 0,95) pro intenzivní trénink nebo intervalový trénink

Ale jako každý vzorec, vzorec 220 – věk je pouze odhad a novější výzkumy ukazují, že není příliš dobrý.

Jediným způsobem, jak skutečně zjistit, jaký je váš maximální výpočet srdeční frekvence, je testování v laboratoři. Protože to pro většinu lidí není praktické, chceme vám poskytnout lepší nástroje, které vám pomohou určit intenzitu cvičení. Kombinace následujících fitness tipů by vám měla pomoci zjistit, kde se při cvičení nacházíte a kde musíte být. (P.S. Může být vaše délka života určena běžeckým pásem?)

1. Talk otestujte své cvičební rutiny. Je to super snadný způsob, jak zjistit svoji intenzitu.

• Pokud umíte zpívat, pracujete na velmi snadné úrovni.
• Pokud můžete udržovat konverzaci s přítelem, obvykle pracujete na mírné úrovni. Pokud dokážete říct jednu větu najednou a udržet konverzaci je náročnější, blížíte se poněkud tvrdé úrovni.
• Pokud můžete najednou dostat jen jedno nebo dvě slova a konverzace není možná, pracujete velmi tvrdě (jako byste dělali intervaly).

2. Určete míru vnímané námahy (RPE) v cvičebních rutinách. Tento měřič používáme často v Tvar. Stejně jako talk test je velmi snadné ho aplikovat na cvičení. I když existuje několik různých měřítek, které vědci používají, líbí se nám škála 1–10, kde:

• 1 leží v posteli nebo na gauči. Nevyvíjíš žádné úsilí.
• 3 by se rovnalo snadné procházce.
• 4–6 je mírné úsilí.
• 7 je těžké.
• 8–10 je ekvivalent sprintu pro autobus.

Můžete udržet pouze 9–10 za a velmi krátká doba.

3. Při cvičení používejte kalkulačku srdeční frekvence. Je třeba mít na paměti, že většina vzorců srdečního tepu má široké rozpětí chyb, přičemž jeden vzorec, který se zdá být přesnější, podle Jasona R. Karpa, cvičebního fyziologa a trenéra běhu v San Diegu, je 205,8 - (0,685 x věk) . Např. Pokud je vám 35, váš maximální výpočet tepové frekvence pomocí tohoto vzorce bude 182.

Pomocí kombinace výše uvedených metod určete intenzitu cvičení a získáte lepší a efektivnější trénink pokaždé.

Recenze pro