Jaké svalové skupiny nejlépe spolupracují?

Obsah

• Svalové skupiny
• Práce více svalů
• Co spárovat?
• Příklady pro začátečníky
• Příklad pro pokročilé zvedáky
• Rozvrh cvičení
• Pondělí: paže a ramena
• Středa: nohy
• Pátek: záda, hrudník a břicho
• Druhy cvičení
• Cvičení zaměřená na určité svaly
• Hruď
• Zadní
• Zbraně
• Kdy mluvit s profesionálem
• Sečteno a podtrženo

Když mnoho lidí přemýšlí o tom, jak cvičit, myslí si na aerobní cvičení, jako je jogging nebo cyklistika. Tyto typy cvičení jsou důležité pro posílení vašeho srdce a plic, ale kompletní tréninkový program by měl také zahrnovat posilovací cvičení, pružný trénink a vyrovnávací trénink.

Pravidelný silový trénink zlepšuje zdraví kostí, svalů a pojivové tkáně. Budování silnějších svalů také zvyšuje váš metabolismus a pomáhá udržovat zdravou váhu. Americké ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb doporučuje posilovací trénink dvakrát nebo vícekrát týdně pro dosažení optimálního zdraví.

Existuje mnoho způsobů, jak strukturovat program silového tréninku, ale pro mnoho lidí je užitečné párovat určité svalové skupiny dohromady. Cvičení různých částí těla v různých dnech dává vašim svalům větší odpočinek mezi tréninkem a pomáhá vám předcházet přetrénování.

V tomto článku se podíváme na to, které svalové skupiny budete chtít kombinovat. Také vám poskytneme ukázky, jak si můžete nastavit týdenní rozvrh školení.

Svalové skupiny

Ve vašem těle jsou tři typy svalů: srdeční, hladký a kosterní. Srdeční svaly jsou svaly, které ovládají vaše srdce. Hladké svaly řídí nedobrovolné funkce, jako je zúžení krevních cév. Kostrové svaly jsou svaly, na které cílíte v tělocvičně a které pomáhají vašemu tělu v pohybu. Tvoří asi 40 procent vaší tělesné hmotnosti.

Mnoho odborníků na fitness často považuje tyto za hlavní svalové skupiny ve vašem těle:

• hruď
• zadní
• zbraně
• břicha
• nohy
• ramena

Někteří lidé také rozdělují tyto svalové skupiny do konkrétnějších kategorií, jako například:

• telata (dolní končetina)
• hamstringy (zadní část horní končetiny)
• čtyřhlavý sval (přední část horní končetiny)
• glutes (zadek a boky)
• biceps (přední část paží)
• triceps (zadní část paží)
• předloktí (dolní část paže)
• trapezius (pasti) (horní část ramen)
• latissimus dorsi (lats) (pod podpaží)

Práce více svalů

Jen málo cvičení skutečně izoluje pouze jednu svalovou skupinu. Například, biceps curl je jedním z nejčastějších cvičení pro posílení bicepsu v přední části horní části paže. Několik dalších svalů však také pomáhá vašemu tělu ohýbat se v lokti, včetně brachialis, který je pod bicepsem, a brachioradialis, což je velký sval v předloktí. Jiné stabilizační svaly musí vyztužit rameno a jádro, abyste mohli účinně zvedat váhu.

Při navrhování programu můžete najít některá cvičení, která se hodí do více než jedné kategorie. Obecně platí, že čím více kloubů se při cvičení ohýbá, tím více svalových skupin používáte.

Co spárovat?

Neexistuje správný způsob, jak seskupit svaly dohromady. Možná budete chtít experimentovat s několika různými párováními, dokud nenajdete ten, který vám nejlépe vyhovuje. Pokud trénujete na celkovou kondici, můžete sledovat program, který vyrovnává všechny různé svalové skupiny. Pokud trénujete pro sport, můžete zdůraznit určité svalové skupiny často používané ve vašem sportu.

Mnoho lidí považuje za užitečné párovat svalové skupiny, které jsou blízko sebe. Můžete například chtít spárovat ramena a paže, protože mnoho cvičení, například řady, používá obě části těla.

Hlavní výhodou rozdělení různých svalových skupin na různé dny je vaše schopnost dát každému svalu více odpočinku. Pokud například trénujete v týdenním rozvrhu a máte jeden den v týdnu, vaše nohy mají mezi jednotlivými relacemi sedm dní.

Příklady pro začátečníky

Zde je jeden příklad, jak byste mohli spojit své svalové skupiny dohromady pomocí šesti základních skupin, které jsme uvedli výše:

• Den 1: hrudník a ramena
• Den 2: nohy
• Den 3: zpět, břicha a paže

Pokud plánujete zvedání pouze dvakrát týdně, může být váš způsob tréninku vhodným způsobem:

• Den 1: hrudník, paže a ramena
• Den 2: nohy, záda a břicha

Pokud jste začátečník, stačí se držet těchto šesti základních svalových skupin a vytvořit skvělý tréninkový plán, který vám pomůže zlepšit vaši kondici.

Příklad pro pokročilé zvedáky

Pokud jste již nějakou dobu zvedali, možná budete chtít být při budování programu konkrétnější se svaly, na které cílíte.

Zde je příklad, jak můžete kombinovat svalové skupiny pomocí podrobnějších skupin, které jsme nastínili:

• Den 1: hrudník, ramena, triceps, předloktí
• Den 2: telata, hamstringy, čtyřhlavice, glutes
• Den 3: biceps, záda, břišní svaly, pasti, lats

Pro každou svalovou skupinu nutně nepotřebujete samostatné cvičení. Například v podřepu se používá:

• hamstringy
• quadriceps
• hýždě
• zadní
• břicha

Rozvrh cvičení

Americká srdeční asociace doporučuje, aby mezi lilting sezeními trvalo alespoň dva dny, aby vaše tělo mělo čas na zotavení. Mnoho lidí zjistilo, že mají rádi silový trénink třikrát týdně.

Zde je příklad, jak byste mohli uspořádat svůj týdenní rozvrh:

Pondělí: paže a ramena

• kliky: 3 sady 8 opakování
• biceps kroutí: 3 sady 8 opakování
• ramenní tisk: 3 sady 10 opakování
• lavice: 2 sady 12 opakování
• boční navýšení: 3 sady 10 opakování

Středa: nohy

• činky zpět dřepy: 3 sady 8 opakování
• činka výpady: 2 sady po 10 opakováních
• Rumunské mrtvé tahy: 3 sady 8 opakování
• step-up: 2 sady 12 opakování
• zvedání lýtek: 3 sady 12 opakování

Pátek: záda, hrudník a břicho

• činka bench press: 3 sady 8 opakování
• činka létat: 3 sady 8-10 opakování
• drtí kol: 3 sady 20 opakování
• jednoramenné řady činek: 3 sady 8 opakování
• činka ohnutá přes řádky: 3 sady 8 opakování
• drtí: 3 sady 20 opakování

Druhy cvičení

Když uvažujete o silovém tréninku, můžete si myslet, že potřebujete činky nebo činky. Trénink odporu však přichází v mnoha podobách, jako například:

• cvičení s odporovým pásem
• medicinbal plesová cvičení
• cvičení tělesné hmotnosti
• váhy zdarma
• strojová cvičení

Pokud chcete do svého programu zahrnout bezplatný silový trénink, je dobré držet se váhy, kterou můžete pohodlně zvednout pro 12 až 15 opakování. Jak jste silnější, můžete snížit počet opakování a zvýšit váhu.

Cvičení zaměřená na určité svaly

Zde je příklad některých cvičení, která můžete provést zacílení na každou svalovou skupinu.

Hruď

1. Stolní lis: Můžete použít činku nebo činky. Je to dobrý nápad, aby vás partnerské místo pro případ, že uvíznou.
2. Kliky: Zvětšení šířky vašich rukou klade důraz na svaly na hrudi
3. Pásek na hrudník: Zavěste kapelu s držadly za sebou a odtlačte se od těla, jako byste míjeli basketbal.

Zadní

1. Řada jednoramenných činek: Pomáhá posílit horní část zad, rameno a horní paže.
2. Odporová páska se rozdělí: Držte odporovou pásku s rukama od sebe šířkou ramen. Zaměřte se na stisknutí lopatek k sobě, když zatáhnete za pás.
3. Superman: Chcete-li cvičení ztížit, můžete držet váhu v rukou nad hlavou.

Zbraně

1. Biceps kroutí: Pokud nemáte přístup k činkám, můžete použít polévky nebo jiné těžké předměty pro domácnost.

2. Kdy mluvit s profesionálem

   Přestože si někteří lidé užívají svobody při vytváření vlastních tréninkových plánů, můžete také zjistit, že byste raději pracovali s certifikovaným osobním trenérem nebo jiným odborníkem na fitness. Osobní trenér vám může ukázat, jak provádět cvičení vhodnou technikou, abyste je mohli později bezpečně udělat sami.

   Někteří lidé najdou pronájem osobního trenéra, který jim pomáhá zůstat motivovaní a dělá práci zábavnější. Trenér vám může zajistit zodpovědnost a ujistit se, že pracujete s odpovídající intenzitou pro vaši současnou úroveň fitness.

   Sečteno a podtrženo

   Existuje mnoho způsobů, jak můžete uspořádat své týdenní cvičení, abyste získali výsledky. Mnoho lidí považuje za užitečné oddělit svá tréninková cvičení podle svalové skupiny, aby svaly získaly více času na uzdravení. Je to dobrý nápad dát si dvoudenní přestávku mezi tréninkem silového tréninku, abyste se vyhnuli přetrénování.

   Pokud nemáte přístup do posilovny, existuje spousta skvělých silových cvičení, která můžete dělat doma pomocí domácích potřeb, pásem odporu nebo tělesné hmotnosti.

   Před každým cvičením silového tréninku je dobré zahřát se a soustředit se na dobrou techniku ​​alespoň 10 minut.