10 Působivé účinky fazolí Mungo na zdraví

Obsah

• 1. Baleno se zdravými výživnými látkami
• 2. Vysoké hladiny antioxidantů mohou snížit riziko chronické choroby
• 3. Antioxidanty Vitexin a isovitexin mohou bránit úpalům
• 4. Může snížit hladinu cholesterolu LDL cholesterolu, což snižuje riziko srdečních chorob
• 5. Bohatý na draslík, hořčík a vlákninu, které mohou snižovat krevní tlak
• 6. Vláknina a rezistentní škrob v fazole Mung Beans mohou napomáhat trávení zdraví
• 7. Složení živin může snížit hladiny cukru v krvi
• 8. Může podpořit hubnutí potlačením hormonů a zvyšováním hormonů plnosti
• 9. Foliát v fazolí Mung může podporovat zdravé těhotenství
• 10. Všestranný a snadno přidatelný do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Mungo fazole (Vigna radiata) jsou malé zelené fazole, které patří do rodiny luštěnin.

Pěstují se od pradávna. Fazole mungové, které pocházejí z Indie, se později rozšířily do Číny a různých částí jihovýchodní Asie (1, 2).

Tyto fazole mají slabě sladkou chuť a prodávají se čerstvé, jako klíčky nebo jako sušené fazole. V USA nejsou tak populární, ale lze je zakoupit ve většině obchodů se zdravou výživou.

Mungo fazole jsou neuvěřitelně univerzální a obvykle se konzumují v salátech, polévkách a smažených pánvích.

Mají vysoký obsah živin a věří, že pomáhají mnoha nemocím (2).

Zde je 10 zdravotních výhod mungových bobů.

1. Baleno se zdravými výživnými látkami

Mung fazole jsou bohaté na vitamíny a minerály.

Jeden šálek (7 uncí nebo 202 gramů) vařených fazolí mungo obsahuje (3):

• Kalorie: 212
• Tlustý: 0,8 gramu
• Protein: 14,2 g
• Sacharidy: 38,7 gramů
• Vlákno: 15,4 gramů
• Folát (B9): 80% referenčního denního příjmu (RDI)
• Mangan: 30% RDI
• Hořčík: 24% RDI
• Vitamin B1: 22% RDI
• Fosfor: 20% RDI
• Žehlička: 16% RDI
• Měď: 16% RDI
• Draslík: 15% RDI
• Zinek: 11% RDI
• Vitaminy B2, B3, B5, B6 a selen

Tyto fazole jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin. Jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, jako je fenylalanin, leucin, isoleucin, valin, lysin, arginin a další (4).

Esenciální aminokyseliny jsou ty, které vaše tělo nedokáže vyrobit samo.

Vzhledem k tomu, že se fazole mungy konzumují také naklíčené, je důležité si uvědomit, že naklíčení mění jejich nutriční složení. Klíčící fazole obsahují méně kalorií a více volných aminokyselin a antioxidantů než ty bez klíčení (2).

Klíčení navíc snižuje hladiny kyseliny fytové, což je antinutrient. Antinutrienty mohou snižovat absorpci minerálů, jako je zinek, hořčík a vápník (4).

souhrn Mung fazole mají vysoký obsah důležitých vitamínů, minerálů, bílkovin a vlákniny. Klíčící fazole mungy obsahují méně kalorií, ale mají více antioxidantů a aminokyselin.

2. Vysoké hladiny antioxidantů mohou snížit riziko chronické choroby

Mung fazole obsahují mnoho zdravých antioxidantů, včetně fenolových kyselin, flavonoidů, kyseliny kofeové, kyseliny skořicové a dalších (5).

Antioxidanty pomáhají neutralizovat potenciálně škodlivé molekuly známé jako volné radikály.

Ve velkém množství mohou volné radikály interagovat s buněčnými složkami a způsobit zmatek. Toto poškození je spojeno s chronickým zánětem, srdečními chorobami, rakovinou a dalšími nemocemi (6).

Studie zkumavek zjistily, že antioxidanty z mungových bobů mohou neutralizovat poškození volnými radikály spojené s růstem rakoviny v plicních a žaludečních buňkách (7).

Je zajímavé, že naklíčené fazole mungo mají působivější antioxidační profil a mohou obsahovat až šestkrát více antioxidantů než běžné fazole mung (2).

Většina výzkumů schopnosti antioxidantů z fazolových bobů v boji proti chorobám je však ze studií na zkumavkách. Než bude možné vydat doporučení, je zapotřebí více výzkumu založeného na lidech.

souhrn Mung fazole jsou dobrým zdrojem antioxidantů, které mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny. Před vydáním doporučení týkajících se zdraví je však zapotřebí více výzkumu na lidském základě.

3. Antioxidanty Vitexin a isovitexin mohou bránit úpalům

V mnoha asijských zemích se fazolová polévka mungo obvykle konzumuje v horkých letních dnech.

Důvodem je to, že fazole mungové mají protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají chránit před úpalem, vysokými tělesnými teplotami, žízní a dalšími (8).

Někteří odborníci se však ptají, zda je polévka z fazolí Mungo lepší než pitná voda, protože zůstat hydratovaný je klíčovým faktorem při prevenci úpalů.

Mung fazole také obsahují antioxidanty vitexin a isovitexin (9).

Studie na zvířatech ukázaly, že tyto antioxidanty v polévce z fazolí mungo mohou skutečně pomoci bránit buňky před poškozením volnými radikály, které se vytvářejí během úpalů (8).

V oblasti mungových bobů a úpalů je však jen velmi malý výzkum, takže před provedením doporučení týkajícího se zdraví je zapotřebí dalšího výzkumu, ideálně u lidí.

souhrn Mung fazole obsahují antioxidanty, jako je vitexin a isovitexin, které mohou chránit před poškozením volnými radikály, ke kterému dochází během úpalů.

4. Může snížit hladinu cholesterolu LDL cholesterolu, což snižuje riziko srdečních chorob

Vysoký cholesterol, zejména „špatný“ LDL cholesterol, může zvýšit riziko srdečních chorob.

Je zajímavé, že výzkum ukazuje, že fazole mungo mohou mít vlastnosti, které mohou snížit LDL cholesterol.

Například studie na zvířatech ukázaly, že antioxidanty z fazolí mungo mohou snižovat LDL cholesterol v krvi a chránit LDL částice před interakcí s nestabilními volnými radikály (10, 11).

Přehled 26 studií navíc zjistil, že konzumace jedné luštěniny (asi 130 gramů) luštěnin, jako jsou fazole, významně snížila hladinu LDL cholesterolu v krvi (12).

Další analýza 10 studií ukázala, že strava bohatá na luštěniny (kromě sóji) může snížit hladinu LDL cholesterolu v krvi přibližně o 5% (13).

souhrn Studie na zvířatech ukázaly, že antioxidanty z mungových bobů mohou snižovat „špatný“ LDL cholesterol, zatímco lidské studie spojují vyšší spotřebu luštěnin s nižší hladinou LDL cholesterolu.

5. Bohatý na draslík, hořčík a vlákninu, které mohou snižovat krevní tlak

Odhaduje se, že 1 ze 3 amerických dospělých má vysoký krevní tlak (14).

Vysoký krevní tlak je vážný zdravotní problém, protože vás vystavuje riziku srdečních chorob - hlavní příčině úmrtí na světě (15).

Mung fazole mohou pomoci snížit krevní tlak.

Jsou dobrým zdrojem draslíku, hořčíku a vlákniny. Studie spojily každou z těchto živin se signifikantně nižším rizikem vysokého krevního tlaku (16).

Analýza osmi studií navíc ukázala, že vyšší příjem luštěnin, jako jsou fazole, snížil krevní tlak u dospělých s vysokým i bez vysokého krevního tlaku (17).

Zajímavé je, že studie zkumavek a zvířat prokázaly, že určité proteiny z fazolových bobů mohou potlačovat enzymy, které přirozeně zvyšují krevní tlak. Stále však není jasné, jaký vliv by tyto proteiny měly na hladiny krevního tlaku u lidí (18).

souhrn Mung fazole jsou dobrým zdrojem draslíku, hořčíku a vlákniny, které byly spojeny se snížením krevního tlaku u dospělých s vysokým krevním tlakem i bez něj.

6. Vláknina a rezistentní škrob v fazole Mung Beans mohou napomáhat trávení zdraví

Mung fazole obsahují různé živiny, které jsou skvělé pro zdraví trávení.

Za prvé, mají vysoký obsah vlákniny a poskytují působivých 15,4 g na vařený šálek (202 g) (3).

Mungo fazole obsahují zejména typ rozpustné vlákniny zvané pektin, který vám pomůže udržovat pravidelné střeva tím, že zrychlí pohyb potravy střevem (19, 20).

Mungo fazole, stejně jako ostatní luštěniny, také obsahují rezistentní škrob.

Odolný škrob funguje podobně jako rozpustná vláknina, protože pomáhá vyživovat vaše zdravé střevní bakterie. Bakterie ji poté tráví a přeměňuje na mastné kyseliny s krátkým řetězcem - zejména butyrát (21).

Studie ukazují, že butyrát podporuje trávicí zdraví mnoha způsoby. Například může vyživovat vaše buňky tlustého střeva, zvýšit imunitní obranu vašeho střeva a dokonce snížit riziko rakoviny tlustého střeva (22, 23).

A co víc, zdá se, že sacharidy v fazolové fazole jsou snadněji stravitelné než ty, které se nacházejí v jiných luštěninách. Mungo fazole proto méně pravděpodobně způsobují nadýmání ve srovnání s jinými druhy luštěnin (24).

souhrn Mung fazole obsahují rozpustnou vlákninu a rezistentní škrob, který může podporovat trávení. Cukry v fazole mungy také méně pravděpodobně způsobují nadýmání než u ostatních luštěnin.

7. Složení živin může snížit hladiny cukru v krvi

Pokud se neléčí, může být vysoká hladina cukru v krvi vážným zdravotním problémem.

Je to hlavní charakteristika cukrovky a je spojena s řadou chronických onemocnění. To je důvod, proč zdravotničtí pracovníci naléhají na lidi, aby udržovali hladinu cukru v krvi v rámci zdravých limitů.

Mung fazole mají několik vlastností, které pomáhají udržovat nízkou hladinu cukru v krvi.

Mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, což pomáhá zpomalit uvolňování cukru do krevního řečiště.

Studie na zvířatech také prokázaly, že antioxidanty fazole mungo vitexin a isovitexin mohou snižovat hladinu cukru v krvi a účinněji pomáhat inzulínu (25, 26).

souhrn Mung fazole mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin a obsahují antioxidanty, které mohou snižovat hladinu cukru v krvi a pomáhat inzulínu pracovat efektivněji.

8. Může podpořit hubnutí potlačením hormonů a zvyšováním hormonů plnosti

Mung fazole mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, což vám může pomoci zhubnout.

Studie ukázaly, že vláknina a bílkovina mohou potlačovat hladové hormony, jako je ghrelin (27, 28).

Navíc další studie zjistily, že obě živiny mohou povzbudit uvolňování hormonů, díky nimž se cítíte plní jako peptid YY, GLP-1 a cholecystokinin (28, 29, 30).

Tím, že omezí vaši chuť k jídlu, mohou pomoci snížit váš příjem kalorií, což pomáhá hubnutí.

Přezkum devíti studií ve skutečnosti zjistil, že lidé se cítili průměrně o 31% plnější po konzumaci luštěnin jako fazole než po konzumaci jiných základních potravin, jako jsou těstoviny a chléb (31).

souhrn Mung fazole mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, které mohou pomoci potlačit hlad snížením hladin hormonů, jako je ghrelin, a zvýšením hormonů plnosti, jako je peptid YY, GLP-1 a cholecystokinin.

9. Foliát v fazolí Mung může podporovat zdravé těhotenství

Ženám se doporučuje, aby během těhotenství konzumovaly spoustu potravin bohatých na foláty. Folát je nezbytný pro optimální růst a vývoj vašeho dítěte.

Většina žen však nedostává dostatek folátu, což je spojeno s vyšším rizikem vrozených vad (32).

Mung fazole poskytují 80% RDI pro folát v jednom vařeném šálku (202 g) (3).

Mají také vysoký obsah železa, bílkovin a vlákniny, které ženy během těhotenství potřebují více.

Těhotné ženy by se však měly vyvarovat konzumace klíčků fazolové fazole, protože mohou nést bakterie, které by mohly způsobit infekci. Vařené fazole a klíčky by měly být bezpečné.

souhrn Mung fazole mají vysoký obsah folátu, železa a bílkovin, z nichž všechny ženy během těhotenství potřebují více. Když jste těhotná, vyvarujte se klíčení fazolí mungo, protože mohou obsahovat škodlivé bakterie.

10. Všestranný a snadno přidatelný do vaší stravy

Mung fazole jsou chutné, univerzální a snadno přidatelné do vaší stravy.

Mohou být použity namísto většiny ostatních fazolí v pokrmech, jako jsou kari, saláty a polévky. Tyto fazole mají slabě sladkou chuť a v asijských dezertech se často vyrábějí jako pasta.

Chcete-li je uvařit, jednoduše vařte fazole do měkka - asi 20–30 minut. Alternativně mohou být napařeny v tlakovém hrnci po dobu přibližně pěti minut.

Mung fazole si také můžete vychutnat naklíčené, syrové i vařené.

Klíčící fazole se nejlépe těší při míchání smažených jídel a kari.

Zde se můžete naučit, jak vylíhnout fazole a jiné luštěniny.

souhrn Mung fazole jsou univerzální a snadno se přidávají do vaší stravy. Fazole jsou často vařené nebo dušené, zatímco klíčky se běžně těší buď syrové, nebo vařené v míchaných pokrmech.

Sečteno a podtrženo

Mungo fazole mají vysoký obsah živin a antioxidantů, které mohou být prospěšné pro zdraví.

Ve skutečnosti mohou chránit před úpalem, pomáhat při trávení, podporovat hubnutí a snižovat „špatný“ LDL cholesterol, krevní tlak a hladinu cukru v krvi.

Protože fazole mungy jsou zdravé, chutné a všestranné, zvažte jejich zařazení do vaší stravy.