Náročné mini cvičení s odporovým pásem od trenéra "Revenge Body" Ashley Borden

Obsah

• Single-Leg Glute Bridge
• Vnější rotace ramene (palec nahoru)
• Vnější rotace ramen (palec ven)
• Alternativní klepnutí na prkno
• Boční můstek s postranním stahovacím páskem
• Air Squat
• Dobré ráno s mini pásem na kotnících
• Recenze pro

Odporové pásy běžné velikosti budou mít navždy místo v tělocvičně-ale mini pásy, verze těchto klasických cvičebních nástrojů o velikosti kousnutí právě teď prožívají humbuk. Proč? Jsou ideální pro smyčky kolem kotníků, stehen a chodidel pro získání šíleného cvičení na zadku bez nutnosti váhy. (Stačí se podívat na tento mini-bandový trénink zadku z metody LIT, abyste viděli proč.)

Celeb fitness expert a Tělo pomsty trenér Ashley Borden má cvičení s mini kapelou, které vám rozpálí nohy a zadek, jistě, ale zasáhne i vaše paže a tělo. Připravte si kapely (a drdoly), sledujte její ukázku výše a pusťte se do práce. (Bonus: Podívejte se na nejlepší tipy na hubnutí Ashley Borden.)

Budeš potřebovat: Dva mini odporové pásy a podložka (volitelně)

Jak to funguje: Proveďte celou rutinu jednou jako rozcvičku celého těla nebo opakujte celkem čtyřikrát pro plné cvičení. Mezi jednotlivými pohyby odpočívejte co nejméně.

Single-Leg Glute Bridge

A. Lehněte si lícem nahoru na zem s chodidly plochými, kolena směřují nahoru a mini pásek kolem obou nohou několik palců nad kolena. Zatlačte tricepsy do podlahy vedle žeber (předloktí sahající ke stropu) a natáhněte levou nohu. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Zapojte hýžďové svaly, vydechněte a zatlačte na pravou nohu, abyste zvedli boky z podlahy a vytvořili přímku od ramen ke kolenům. Držte levou nohu v jedné linii s pravým stehnem.

C. Pomalu snižujte boky dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte 10 opakování na každé straně.

Vnější rotace ramene (palec nahoru)

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s chodidly plochými, kolena směřují nahoru. Zatlačte tricepsy do podlahy vedle žeber (předloktí natažená směrem ke stropu) pomocí mini pásky kolem obou zápěstí. Ruce pěstmi tak, aby klouby a palce směřovaly nahoru.

B. Držte hrudník zvednutý a tiskněte lopatky k sobě, pulzujte oběma rukama do stran, jako byste se pokoušeli otočit předloktí na podlahu.

C. Vraťte se do výchozí polohy a ovládejte tah kapely.

Proveďte 10 opakování.

Vnější rotace ramen (palec ven)

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s chodidly plochými, kolena směřují nahoru. Zatlačte tricepsy do podlahy vedle žeber (předloktí natažená směrem ke stropu) pomocí mini pásky kolem obou zápěstí. Oběma rukama vytvořte tvar „palec nahoru“, ale tentokrát ruce otočte tak, aby palce směřovaly do stran.

B. Držte hrudník zvednutý a tiskněte lopatky k sobě, pulzujte oběma rukama do stran, jako byste se pokoušeli dosáhnout palce na podlahu.

C. Vraťte se do výchozí polohy a ovládejte tah mini pásma.

Proveďte 10 opakování.

Alternativní klepnutí na prkno

A. Začněte ve vysoké pozici prkna s rameny přes zápěstí s mini bandem kolem obou zápěstí a mini bandem kolem obou kotníků s chodidly pár centimetrů od sebe.

B. Udržujte boky stabilní, klepněte pravou nohou ven na stranu.

C. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte s levou nohou. Pokračujte ve střídání.

Proveďte 10 opakování na každé straně.

Boční můstek s postranním stahovacím páskem

A. Začněte v pozici bočního prkna, balancujte na pravém lokti a na vnější straně pravé nohy. Pravé předloktí by mělo být kolmé k trupu, dlaň přitlačena k podlaze a kolem zápěstí omotána mini páskem. Uchopte druhý konec pásma levou rukou. Toto je vaše výchozí pozice.

B. S výdechem otočte levý loket rovně dozadu, levou ruku přitáhněte k levému boku.

C. Vraťte se do výchozí polohy a ovládejte tah mini pásma.

Opakujte 20 sekund na každou stranu.

Air Squat

A. Postavte se s chodidly na šířku boků s mini páskem kolem obou nohou několik palců nad koleny.

B. Posaďte se do dřepu, současně natáhněte paže dopředu do výšky ramen a tlačte kolena do stran proti minipásmu. Pokuste se snížit, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí.

C. Vraťte se do výchozí polohy, stále tlačte kolena proti minipásmu a vytlačte hýždě nahoře.

Proveďte 10 opakování.

Dobré ráno s mini pásem na kotnících

A. Postavte se s chodidly na šířku boků s mini páskem kolem obou kotníků. Ruce za hlavou s lokty směřujícími do stran a kolen jsou měkké.

B. Zavěste se na boky a vytlačte ocasní kost, abyste se předklonili. Udržujte pupík stažený směrem k páteři a záda rovně.

C. Vydechněte a protlačte paty, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Proveďte 10 opakování.

Recenze pro