5 úseků k uvolnění a uvolnění prostřední části zad

Obsah

• 1. Pohyby kočka-kráva
• 2. Pasivní backbend
• 3. Sedící kroucení
• 4. Cobra Pose
• 5. Bridge Pose

Střední část zad se táhne

Pokud se po celodenním houpání nad psacím stolem stala vaše středová část zad nešťastná, úleva je vzdálena jen pár kroků.

Pohyby, které prodlužují páteř, protahují přední a zadní část těla a budují svaly pro zlepšení držení těla, jsou jako lék na uklidnění bolestí.

Některé z těchto úseků lze provést kdekoli. Během dne si můžete dokonce udělat krátké přestávky, abyste si protáhli záda a rozpustili napětí, jak se buduje. Jednoduše se vzdalte od stolu a protáhněte se!

1. Pohyby kočka-kráva

Tyto jemné pohyby páteře jsou vynikajícím způsobem, jak zahřát tělo na obtížnější držení těla a uvolnit ztuhlost v polovině zad.

1. Začněte na všech čtyřech zápěstím přímo pod rameny a koleny pod boky. Pokud máte nepohodlí, klidně si položte kolena na deku.
2. Roztáhněte prsty a rovnoměrně rozložte váhu po celé ruce. Zatlačte dlaně a podložky prstů do země, abyste zabránili pádu váhy do zápěstí.
3. Nadechněte se, jemně pošlete pánev nahoru a srdce dopředu, ponořte břicho dolů a obličej nahoru.
4. Vydechněte. Zakloňte záda jako kočka, zaoblete si páteř, zastrčte se do pánve a nechte hlavu volně viset.
5. Opakujte 5-7krát, cítíte, jak se vaše páteř začíná otevírat, což vám umožní prohloubit úsek při zahřátí.

2. Pasivní backbend

Po dlouhém dni v práci může pasivní záda pomoci zmírnit napětí. Držte tuto pózu tak dlouho, jak chcete, nejlépe alespoň tři minuty. Začlenění tohoto úseku do vaší každodenní rutiny dramaticky zvýší flexibilitu zad, sníží napětí a zlepší držení těla.

Tato variace využívá rekvizity, které najdete doma, ale pokud máte, můžete použít bloky na jógu.

1. Sbalte deku, ručník nebo podložku na jógu. Položte roli na podlahu. Pokud používáte podložku na jógu, možná budete chtít svinovat jen část, v závislosti na pružnosti zad a tloušťce podložky. Větší role vyžaduje větší flexibilitu, zatímco menší nabízí jemnější uvolnění.
2. Lehněte si na pásku tak, aby spočívala na spodní části lopatek, blízko středu zad. Pokud chcete použít bloky jógy pro hlubší verzi tohoto backbendu, položte jeden blok pod ramena a druhý pod hlavu. Zdvihněte hlavu tolik, kolik je třeba, aby se váš krk cítil podepřený.
3. Uvolněte se v pozici a v případě potřeby si pod hlavu položte druhou přikrývku jako polštář. Držte dech dlouhý a hluboký.

3. Sedící kroucení

Zvraty jsou skvělý způsob, jak uvolnit prostřední část zad a zlepšit flexibilitu. Ve filozofii jógy zvraty pomáhají vyždímat vnitřní orgány a podporovat detoxikaci.

Během kroucení udržujte páteř dlouhou a sedněte si rovně. Zvraty jsou navrženy tak, aby prodloužily páteř, ale otáčení může stlačit obratle, pokud je záda zaoblená. Mnoho studentů se pokouší dosáhnout hlubšího zvratu tím, že se ponoří, ale pro přístup ke skutečným výhodám držení těla udržujte páteř dlouhou.

1. Posaďte se se zkříženýma nohama, pokud je to možné, nebo na židli.
2. Nadechněte se, posaďte se vysoko a položte pravou ruku za sebe a levou ruku položte na pravé koleno.
3. Vydechněte a jemně otočte srdce doprava. Prodlužte se přes páteř a ucítíte, jak vám kroucení vyždímá napětí uprostřed zad. Věnujte pozornost oblasti srdce a pociťte, jak je zad otevřený. Nepřetahujte se příliš zatažením za koleno nebo příliš agresivním kroucením.
4. Pohled přes pravé rameno pouze tak daleko, jak to krk dovolí. Zadržte 3–5 dechů, uvolněte do středu a zůstaňte ve středu po dobu jednoho dechového cyklu.
5. Opakujte na druhou stranu po stejnou dobu. Podle potřeby opakujte obě strany.

4. Cobra Pose

Tento jemný backbend protahuje a posiluje záda.

Může být lákavé použít svaly paží k přístupu k hlubšímu záklonu, ale soustředit se na zapojení zadních svalů je efektivnější způsob, jak uvolnit napětí zad a budovat svaly ke zlepšení držení těla. Vylepšené držení těla pomůže nahromadění napětí v zádech.

1. 1. Lehněte si na břicho, dlouhé tělo, bradu na podložku nebo lícem dolů. Položte ruce pod ramena.
   2. Nadechněte se a stočte hrudník od země a zapojte zádové svaly. Můžete dokonce na chvíli zvednout ruce ze země, abyste vyzkoušeli, jak moc jste se zapojili do zad.
   3. Lehce zatlačte do rukou, aby se úsek prohloubil. Asi 95 procent zatáčky by mělo pocházet zezadu, s malým tlakem navíc vycházejícím z rukou.
   4. Držte 2 dechy a uvolněte. Opakujte ještě dvakrát.

5. Bridge Pose

Další jemný otvírák a posilovač zad, Bridge Pose také jemně otevírá přední část těla. Tato póza vyvíjí mírný tlak na krk. Dbejte na to, abyste upřeli svůj pohled na jediný bod na stropě a neotáčeli hlavu.

[vložte obrázek /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × 361-Bridge-Pose.webp]

1. Lehněte si na záda, ohněte kolena a nohy položte naplocho na podlahu několik centimetrů od ocasní kosti. Vaše prsty by se měly dotýkat vašich podpatků.
2. Zatlačte ramena do podlahy a jemně si je zastrčte dále k zádům, aby se vaše hrudník trochu nafoukla dopředu.
3. Zatlačte do nohou a pošlete boky nahoru k obloze.
4. Zatlačte ruce pod sebe, zatlačte do paží a nohou a mírně zvedněte boky směrem ke stropu.
5. Přineste vědomí do horní části zad, za oblast srdce a vědomě pošlete hruď směrem ke zdi za vámi. To pomáhá vytáhnout zadní část z dolní části zad a více směrem ke střední a horní části zad.
6. Zůstaňte opatrně po dobu 5–7 dechů, než jemně sklopíte ruce, uvolníte je a necháte je odpočívat po boku.
7. Opakujte ještě třikrát a pomalu a opatrně se pohybujte při vstupu a výstupu z polohy.

Suzanne Heyn je učitelka jógy, odbornice na meditaci a autorka všímavosti se sídlem ve Phoenixu. Její práce se objevila na populárních webech jako Huffington Post a MindBodyGreen. Bloguje na www.ModernYogi.today.