Jak vám může melatonin pomoci spát a cítit se lépe

Obsah

• Co je melatonin?
• Jak to funguje?
• Může vám pomoci usnout
• Další přínosy pro zdraví
• Může podporovat zdraví očí
• Může pomoci při léčbě žaludečních vředů a pálení žáhy
• Může snížit příznaky tinnitu
• Může pomoci zvýšit hladinu růstového hormonu u mužů
• Jak užívat melatonin
• Bezpečnost a vedlejší účinky
• Melatonin a alkohol
• Melatonin a těhotenství
• Melatonin a kojenci
• Melatonin a děti
• Melatonin a starší dospělí
• Sečteno a podtrženo
• Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Zhruba 50–70 milionů Američanů je postiženo špatným spánkem. Podle některých studií dokonce až 30% dospělých ve Spojených státech uvádí, že spí každou noc méně než 6 hodin. (,).

I když je to běžný problém, špatný spánek může mít vážné následky.

Špatný spánek může snížit vaši energii, snížit produktivitu a zvýšit riziko onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a cukrovka ().

Melatonin je hormon, který řekne tělu, když je čas jít spát. Stal se také oblíbeným doplňkem mezi lidmi, kteří se snaží usnout.

Tento článek vysvětluje, jak funguje melatonin, jeho bezpečnost a kolik je třeba ho vzít.

Co je melatonin?

Melatonin je hormon, který vaše tělo vytváří přirozeně.

Vyrábí se epifýzou v mozku, ale také v jiných oblastech, jako jsou oči, kostní dřeň a střeva ().

Často se tomu říká „hormon spánku“, protože vysoké hladiny vám mohou pomoci usnout.

Samotný melatonin vás však nevyradí. Jednoduše řekne tělu, že je noc, takže si můžete odpočinout a snadněji usnout ().

Melatoninové doplňky jsou oblíbené u lidí s nespavostí a opožděným dýcháním. Melatonin můžete získat v mnoha zemích bez lékařského předpisu.

Melatonin je také silný antioxidant, který může poskytovat celou řadu dalších výhod.

Ve skutečnosti to může pomoci:

• podporovat zdraví očí
• léčit žaludeční vředy a pálení žáhy
• zmírnit příznaky tinnitu
• zvýšit hladinu růstového hormonu u mužů

Melatonin je hormon, který přirozeně vytváří epifýza. Pomůže vám usnout uklidněním těla před spaním.

Jak to funguje?

Melatonin pracuje společně s cirkadiánním rytmem vašeho těla.

Jednoduše řečeno, cirkadiánní rytmus jsou vnitřní hodiny vašeho těla. Dá vám vědět, kdy je čas:

• spát
• probudit
• jíst

Melatonin také pomáhá regulovat tělesnou teplotu, krevní tlak a hladinu některých hormonů (,,).

Hladiny melatoninu začínají ve vašem těle stoupat, když je venku tma, což signalizuje tělu, že je čas spát ().

Rovněž se váže na receptory v těle a může vám pomoci uvolnit se.

Například melatonin se váže na receptory v mozku, aby pomohl snížit nervovou aktivitu.

Může snížit hladinu dopaminu, hormonu, který vám pomůže zůstat vzhůru. Podílí se také na některých aspektech cyklu den-noc vašich očí (,, 11).

Ačkoli přesný způsob, jakým vám melatonin pomáhá usnout, není jasný, výzkum naznačuje, že tyto procesy vám mohou pomoci usnout.

Naopak světlo potlačuje produkci melatoninu. To je jeden způsob, jak vaše tělo ví, že je čas se probudit ().

Vzhledem k tomu, že melatonin pomáhá tělu připravit se na spánek, mohou mít lidé, kteří si ho v noci nevydělají dost, potíže se spánkem.

Existuje mnoho faktorů, které mohou způsobit nízkou hladinu melatoninu v noci.

Stres, kouření, vystavení příliš velkému množství světla v noci (včetně modrého světla), nedostatek přirozeného světla během dne, práce na směny a stárnutí - to vše ovlivňuje produkci melatoninu (,,,).

Užívání doplňku melatoninu může pomoci vyrovnat se s nízkými hladinami a normalizovat vaše vnitřní hodiny.

Melatonin úzce spolupracuje s cirkadiánním rytmem vašeho těla a pomáhá vám připravit se na spánek. Jeho úrovně v noci stoupají.

Může vám pomoci usnout

I když je nutný další výzkum, současné důkazy naznačují, že užívání melatoninu před spaním vám může pomoci usnout (17,,,).

Například analýza 19 studií na lidech s poruchami spánku zjistila, že melatonin pomohl zkrátit čas potřebný k usnutí v průměru o 7 minut.

V mnoha z těchto studií lidé také uváděli významně lepší kvalitu spánku ().

Melatonin může navíc pomoci s jet lag, dočasnou poruchou spánku.

K zpoždění dochází, když vnitřní hodiny vašeho těla nejsou synchronizovány s novým časovým pásmem. Pracovníci směny mohou také zaznamenat příznaky jet lag, protože pracují v době normálně uložené pro spánek ().

Melatonin může pomoci snížit prodlevu synchronizací vašich vnitřních hodin se změnou času ().

Například analýza devíti studií zkoumala účinky melatoninu u lidí, kteří cestovali pěti nebo více časovými pásmy. Vědci zjistili, že melatonin byl pozoruhodně účinný při snižování účinků jet lag.

Analýza také zjistila, že jak nižší dávky (0,5 miligramu), tak vyšší dávky (5 mg) byly při snižování jet lag () stejně účinné ().

Důkazy ukazují, že melatonin vám může pomoci rychleji usnout. Kromě toho může pomoci lidem s jet lag usnout.

Další přínosy pro zdraví

Užívání melatoninu vám může poskytnout i další zdravotní výhody.

Může podporovat zdraví očí

Zdravé hladiny melatoninu mohou podporovat zdraví očí.

Má silné antioxidační výhody, které by mohly pomoci snížit riziko očních onemocnění, jako je věkem podmíněná makulární degenerace (AMD) (24).

V jedné studii vědci požádali 100 lidí s AMD, aby užívali 3 mg melatoninu po dobu 6 až 24 měsíců. Užívání melatoninu denně pomohlo chránit sítnice a oddálit poškození AMD, aniž by došlo k významným vedlejším účinkům ().

Může pomoci při léčbě žaludečních vředů a pálení žáhy

Antioxidační vlastnosti melatoninu mohou pomoci léčit žaludeční vředy a zmírnit pálení žáhy (,).

Studie s 21 účastníky zjistila, že užívání melatoninu a tryptofanu spolu s omeprazolem pomohlo žaludečním vředům způsobeným bakteriemi H. pylori uzdravte se rychleji.

Omeprazol je běžný lék na kyselý reflux a gastroezofageální refluxní chorobu (GERD) (28).

V jiné studii dostalo 36 lidí s GERD buď melatonin, omeprazol, nebo jejich kombinaci k léčbě GERD a jejích příznaků.

Melatonin pomohl snížit pálení žáhy a byl ještě účinnější v kombinaci s omeprazolem ().

Budoucí studie pomohou objasnit, jak účinný je melatonin při léčbě žaludečních vředů a pálení žáhy.

Může snížit příznaky tinnitu

Tinnitus je stav charakterizovaný neustálým zvoněním v uších. Často je to horší, když je v pozadí méně šumu, například když se snažíte usnout.

Je zajímavé, že užívání melatoninu může pomoci zmírnit příznaky tinnitu a usnout ().

V jedné studii užívalo 61 dospělých s tinnitem 3 mg melatoninu před spaním po dobu 30 dnů. Pomohlo snížit účinky tinnitu a výrazně zlepšilo kvalitu spánku ().

Může pomoci zvýšit hladinu růstového hormonu u mužů

Lidský růstový hormon (HGH) se přirozeně uvolňuje během spánku. U zdravých mladých mužů může užívání melatoninu pomoci zvýšit hladinu HGH.

Studie ukázaly, že melatonin může způsobit, že hypofýza, orgán, který uvolňuje HGH, je citlivější na hormon, který uvolňuje HGH (,).

Studie navíc ukázaly, že nižší (0,5 mg) i vyšší (5 mg) dávky melatoninu jsou účinné při stimulaci uvolňování HGH ().

Další studie zjistila, že 5 mg melatoninu v kombinaci s tréninkem odolnosti zvýšilo hladinu HGH u mužů a současně snížilo hladinu somatostatinu, hormonu, který inhibuje HGH (33).

Melatonin může podporovat zdraví očí, zmírňovat příznaky tinnitu, léčit žaludeční vředy a pálení žáhy a zvyšovat hladinu růstového hormonu u mladých mužů.

Jak užívat melatonin

Pokud byste chtěli vyzkoušet melatonin, začněte s doplňkem s nižší dávkou.

Například začněte s 0,5 mg (500 mikrogramů) nebo 1 mg 30 minut před spaním. Pokud se zdá, že vám to nepomůže usnout, zkuste zvýšit dávku na 3–5 mg.

Užívání více melatoninu, než je toto, vám pravděpodobně nepomůže rychleji usnout. Cílem je najít nejnižší dávku, která vám pomůže usnout.

Nejlepší je však postupovat podle pokynů dodaných s vaším doplňkem.

Melatonin je ve Spojených státech široce dostupný. Předpis melatoninu budete potřebovat na jiných místech, například v Evropské unii a Austrálii.

Pokud chcete vyzkoušet melatonin, začněte s 0,5 mg (500 mikrogramů) nebo 1 mg 30 minut před spaním. Pokud to nefunguje, zkuste jej zvýšit na 3–5 mg nebo postupujte podle pokynů v dodatku.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Současné důkazy naznačují, že doplňky melatoninu jsou bezpečné, netoxické a návykové (, 35).

Někteří lidé se mohou setkat s mírnými vedlejšími účinky, jako jsou:

• závrať
• bolesti hlavy
• nevolnost

Melatonin může také interagovat s různými léky. Patří mezi ně (36, 37,,,,,, 42, 43):

• spánkové pomůcky nebo sedativa
• ředidla krve
• antikonvulziva
• léky na krevní tlak
• antidepresiva
• orální antikoncepce
• léky na cukrovku
• imunosupresiva

Pokud máte zdravotní stav nebo užíváte některý z výše uvedených léků, je nejlepší se před zahájením doplňkové léčby poradit se svým lékařem.

Existují také určité obavy, že příliš mnoho melatoninu zastaví vaše tělo v tom, aby si ho vytvářelo přirozeně.

Několik studií však zjistilo, že užívání melatoninu neovlivní schopnost vašeho těla vytvářet si ho samostatně (,, 46).

Současné studie ukazují, že melatonin je bezpečný, netoxický a návykový. Může však interagovat s léky, jako jsou léky na ředění krve, léky na krevní tlak a antidepresiva.

Melatonin a alkohol

Poklesy melatoninu mohou nastat po večerní konzumaci alkoholu. Jedna studie u 29 mladých dospělých zjistila, že konzumace alkoholu 1 hodinu před spaním může snížit hladinu melatoninu až o 19% (47).

Nízké hladiny melatoninu byly také zjištěny u jedinců s poruchou užívání alkoholu (AUD).

Hladiny melatoninu dále rostou pomaleji u jedinců závislých na alkoholu, což znamená, že může být těžší usnout (,).

Suplementace melatoninem však v těchto případech nezlepšuje spánek. Studie lidí s AUD zjistila, že ve srovnání s placebem příjem 5 mg melatoninu denně po dobu 4 týdnů nezlepšil spánek ().

Bylo navrženo, že antioxidační účinky melatoninu mohou pomoci při prevenci nebo léčbě nemocí souvisejících s alkoholem. K otestování tohoto tvrzení je však zapotřebí dalšího výzkumu ().

Pití před spaním může snížit hladinu melatoninu a může ovlivnit spánek.

Zatímco nízké hladiny melatoninu se vyskytují u pacientů s poruchou užívání alkoholu (AUD), suplementace melatoninem nezlepšuje jejich spánek.

Melatonin a těhotenství

Vaše přirozené hladiny melatoninu jsou důležité během těhotenství. Ve skutečnosti hladiny melatoninu během těhotenství kolísají (,).

Během prvního a druhého trimestru se noční vrchol melatoninu snižuje.

S blížícím se datem splatnosti však hladiny melatoninu začínají stoupat. V daném termínu dosáhnou hladiny melatoninu maxima. Po porodu se vrátí na úroveň před těhotenstvím ().

Mateřský melatonin se přenáší do vyvíjejícího se plodu, kde přispívá k rozvoji cirkadiánních rytmů i nervového a endokrinního systému (,).

Zdá se, že melatonin má také ochranný účinek na nervový systém plodu. Předpokládá se, že antioxidační vlastnosti melatoninu chrání vyvíjející se nervový systém před poškozením v důsledku oxidačního stresu ().

I když je jasné, že melatonin je důležitý v průběhu těhotenství, existují omezené studie týkající se doplňování melatoninu během těhotenství (55).

Z tohoto důvodu se v současné době nedoporučuje těhotným ženám užívat doplňky melatoninu ().

Hladiny melatoninu se během těhotenství mění a jsou důležité pro vyvíjející se plod. Suplementace melatoninu se však v současné době těhotným ženám nedoporučuje.

Melatonin a kojenci

Během těhotenství se mateřský melatonin přenáší na vyvíjející se plod. Po narození však epifýza dítěte začíná vyrábět svůj vlastní melatonin ().

U kojenců jsou hladiny melatoninu během prvních 3 měsíců po narození nižší. Po tomto období se zvyšují, pravděpodobně kvůli přítomnosti melatoninu v mateřském mléce ().

Úroveň mateřského melatoninu je nejvyšší v noci. Z tohoto důvodu se věří, že kojení večer může přispět k rozvoji cirkadiánních rytmů dítěte ().

I když je melatonin přirozenou součástí mateřského mléka, neexistují žádné údaje o bezpečnosti doplňování melatoninu během kojení. Z tohoto důvodu se často doporučuje, aby kojící matky neužívaly doplňky melatoninu (,).

Ačkoli děti začínají po narození produkovat svůj vlastní melatonin, hladiny jsou zpočátku nízké a jsou přirozeně doplňovány mateřským mateřským mlékem. Doplňky melatoninu se kojícím matkám nedoporučují.

Melatonin a děti

Odhaduje se, že až 25% zdravých dětí a dospívajících má potíže se spánkem.

Toto číslo je vyšší - až o 75% - u dětí s poruchami neurového vývoje, jako je porucha autistického spektra (ASD) a porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) ().

Účinnost melatoninu u dětí a dospívajících se stále zkoumá.

Jeden přehled literatury zkoumal sedm studií užívání melatoninu u této populace.

Celkově bylo zjištěno, že děti užívající melatonin jako krátkodobou léčbu měly lepší nástup spánku než děti užívající placebo. To znamená, že jim trvalo méně času, než usnuli ().

Malá studie navázala na lidi, kteří užívali melatonin od dětství, po dobu asi 10 let. Zjistilo se, že jejich kvalita spánku se nijak zvlášť nelišila od kvality kontrolní skupiny, která neužívala melatonin.

To naznačuje, že kvalita spánku u lidí, kteří užívali melatonin jako děti, se časem normalizovala ().

Studie melatoninu u dětí s neurodevelopmentálními poruchami, jako jsou ASD a ADHD, probíhají a výsledky byly různé.

Obecně zjistili, že melatonin může pomoci dětem s diagnostikovanou neurodevelopmentální poruchou spát déle, rychleji usnout a mít lepší kvalitu spánku (,,).

Melatonin je u dětí dobře snášen. Existují však určité obavy, že dlouhodobé užívání může oddálit pubertu, protože přirozený pokles hladiny večerního melatoninu je spojen s nástupem puberty. K prošetření tohoto problému jsou zapotřebí další studie (43,).

Melatoninové doplňky pro děti se často vyskytují ve formě gummies.

Pokud dáte melatonin dítěti, snažte se mu ho podat 30 až 60 minut před spaním. Dávka se může lišit podle věku s některými doporučeními, včetně 1 mg pro kojence, 2,5 až 3 mg pro starší děti a 5 mg pro mladé dospělé ().

Celkově je zapotřebí více výzkumu k určení optimální dávky a účinnosti užívání melatoninu u dětí a dospívajících.

Navíc, protože vědci dosud nerozumí dlouhodobým účinkům užívání melatoninu v této populaci, může být nejlepší vyzkoušet před spánkem melatonin zavést správné spánkové postupy (,, 67).

Melatonin může pomoci zlepšit nástup spánku u dětí, jakož i různé aspekty kvality spánku u dětí s poruchami neurového vývoje.

Dlouhodobé účinky léčby melatoninem u dětí však stále nejsou známy.

Melatonin a starší dospělí

Se stárnutím klesá sekrece melatoninu. Tyto přirozené úbytky mohou potenciálně vést ke špatnému spánku u starších dospělých (,).

Stejně jako u jiných věkových skupin se užívání doplňků melatoninu u starších dospělých stále zkoumá. Studie ukazují, že suplementace melatoninu může u starších dospělých zlepšit nástup a délku spánku (70).

Jeden přehled literatury zjistil, že existují důkazy o užívání nízkých dávek melatoninu u starších lidí, kteří mají problémy se spánkem. Je však zapotřebí dalšího výzkumu ().

Melatonin může také pomoci lidem s mírným kognitivním poškozením (MCI) nebo Alzheimerovou chorobou.

Některé studie ukázaly, že melatonin může potenciálně zlepšit kvalitu spánku, pocity „odpočinku“ a ranní bdělost u jedinců s diagnostikovanými těmito stavy. Výzkum tohoto tématu probíhá (,).

Zatímco melatonin je u starších dospělých dobře snášen, existují obavy ze zvýšené denní ospalosti. U starších jedinců mohou být účinky melatoninu prodlouženy (74).

Nejúčinnější dávka melatoninu pro starší dospělé nebyla stanovena.

Nedávné doporučení naznačuje, že maximálně 1 až 2 mg je třeba užít 1 hodinu před spaním. Doporučuje se také používat tablety s okamžitým uvolňováním, aby se zabránilo prodloužené hladině melatoninu v těle (, 74, 75).

S přibývajícím věkem se hladiny melatoninu přirozeně snižují. Nízká dávka suplementace melatoninem s okamžitým uvolňováním může pomoci zlepšit kvalitu spánku u starších dospělých.

Sečteno a podtrženo

Melatonin je účinný doplněk, který vám může pomoci usnout, zvláště pokud máte nespavost nebo opožděné dýchání. Může mít i další přínosy pro zdraví.

Pokud byste chtěli vyzkoušet melatonin, začněte s nižší dávkou 0,5–1 mg, užívanou 30 minut před spaním. Pokud to nefunguje, můžete dávku zvýšit na 3–5 mg.

Melatonin je obecně dobře snášen, i když existuje potenciál pro mírné vedlejší účinky. Některé léky mohou interagovat s melatoninem.

Poraďte se se svým lékařem, pokud užíváte tyto léky.

Nakupujte melatonin online.

Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek