Ovládněte tento tah: Dřep s činkou zpět

Obsah

• Recenze pro

Kolik váhy může vy squat? Dřep na čince a množství váhy, se kterou to dokážete, je jedním ze zlatých standardů, podle kterých se měří kondice. (Stejně jako počet chin-upů, které můžete udělat, hodně vypovídá o tom, jak jste fit-naučte se, jak zvládnout i tento pohyb.) Ale kromě vychloubání práv má tento krok i další klíčové výhody. „Dřepy na zádech jsou prostě jedním z nejlepších tahů, které můžete udělat pro lepší kořist. Ale také fungují na vaše čtyřkolky, jádro, hamstringy a spodní část zad,“ říká Alyssa Ages, trenér Uplift Studios, Epic Hybrid Training a Global Strongman Gym v New Yorku.

Pokud jste tento pohyb nikdy předtím neprováděli, začněte s prázdnou činkou nebo dokonce s PVC trubkou nebo koštětem, dokud se nenaučíte pohybový vzorec, radí Ages. Jakmile budete připraveni přidat váhu, udělejte to v krocích po 10 librách. Popadněte kamaráda nebo trenéra na parketu v tělocvičně a požádejte ho, aby vás „zpozoroval“ (tj. Připravte se v případě, že přeceňujete, jakou váhu dokážete zvládnout a potřebujete pomoc při opětovném zvedání činky) nebo zkontrolujte svou formu při prvním pokusu . Ages doporučuje pracovat 2-3 sady 5-6 opakování ve vaší rutině jednou nebo dvakrát týdně. (Nemůžete se nabažit dřepů? Vyzkoušejte toto 6minutové cvičení Super dřep.)

Za prvé, vězte, že byste se neměli bát těžkých vah. Poté postupujte podle těchto jednoduchých kroků, abyste sami přitlačili zadní činku zpět.

A Vkročte do stojanu a postavte se tak, aby byla tyč pár centimetrů pod horní částí páteře. Položte ruce v rovnoměrné vzdálenosti od sebe, těsně mimo ramena, lokty směřují rovně dolů.

B Vystupte ze stojanu s tyčí na zádech a postavte se s nohama na šířku ramen (váš postoj může být širší nebo užší v závislosti na vaší flexibilitě a délce nohou).

C Nadechněte se (nevydechujte, dokud se nevrátíte do této vzpřímené polohy), zapojte své jádro a začněte dřep tím, že pošlete zadek dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli; vaše kolena se roztáhnou do stran, aby umožnily větší hloubku dřepu. Udržujte trup ve svislé poloze, aby hrudník nespadl dopředu. Podpatky zůstávají po celou dobu spojené s podlahou. Pokračujte ve snižování, dokud vám zadek neklesne pod koleno (můžete slyšet, jak to lidé nazývají „pod rovnoběžkou“ nebo „lámání rovnoběžky“.)

Vraťte se na začátek tak, že protlačíte paty a posunete boky rovně nahoru, držte hrudník vzpřímený a horní část zad pevně opřete o tyč. Vraťte tyč na stojan, s výdechem opakujte.

Recenze pro