Překonejte své zdraví

Obsah

• Recenze pro

Získání a udržení si zdraví nemusí být úplně zdrcující – nebo si z vašeho už tak hektického rozvrhu ubrat spoustu času. Ve skutečnosti změna jen několika maličkostí může mít velký dopad na vaše celkové zdraví a pohodu. Chcete -li začít, zkuste provést jeden z těchto kroků každý den a do konce měsíce budete mít více energie, méně stresu - a možná jste během toho dokonce shodili pár liber!1. Jezte uspokojivější snídani. Místo toho, abyste běželi z domu s šálkem kávy, dopřejte si 10 minut snídaně. Vaše nejlepší sázka? Ochutnejte obyčejné ovesné vločky tím, že je doplníte malinami nebo borůvkami bohatými na antioxidanty (použijte zmrazené, pokud nenajdete čerstvé) a 2 lžícemi mletého lněného semínka, které obsahuje omega-3 mastné kyseliny zvyšující náladu, možné záruky proti hypertenzi a srdečním chorobám . Nejenže se budete cítit plní až do oběda, ale každý den v jednom jídle získáte téměř polovinu vlákniny, kterou potřebujete.

2. Prostě řekni ne. Odolejte lidem potěšující nutkání, které trápí většinu žen (a často v nás zanechává vztek a rozhořčení) a zdvořile dnes něčí žádost odmítněte. Ať už odmítnete převzít lví podíl na skupinovém projektu v práci nebo sledovat děti svého souseda, „přidání jednoho denně snižuje úzkost a stres, které vyplývají z přehnaného závazku, přeplánování a zahlcení,“ vysvětluje sociální psycholog Rutgers University Susan Newman, Ph.D., autor knihy The Book of No: 250 Ways to Say It-and Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Svačina v automatu. Zní to překvapivě, že? Ukazuje se, že budete lépe dostat pamlsky - zdravé nebo ne - z automatu než z úkrytu na stole. Podle výzkumu z Cornell University lidé, kteří měli na stole misku s čokoládou, snědli téměř dvakrát tolik, než když museli dojít ke sladkosti pěšky. Uchovejte lákavé sladkosti z dohledu a pravděpodobněji narazíte na automat (nebo lednici), jen když po něčem opravdu toužíte.

4. Přepněte sůl pro zdravé srdce. Výměna vaší běžné soli za náhražku s nízkým obsahem sodíku a draslíku - nazývanou také "lehká sůl" - může snížit riziko srdečních onemocnění až o 40 procent, podle studie téměř 2 000 lidí zveřejněné v americkém Journal of Clinical Nutrition. Přidání více draslíku do vaší stravy (přítomné v banánech, pomerančovém džusu, fazolích a bramborách) a ořezávání sodíku může pomoci regulovat krevní tlak, říká spoluautor studie Wen-Harn Pan, MD Další způsob, jak snížit příjem sodíku: Vyměňte bylinky a koření za sůl při dochucování pokrmů.

5. Předcházejte menstruační bolesti bez volně prodejných léků. Vynechejte ibuprofen a relaxujte. Projděte se, zacvičte si jógu nebo si během prvních dvou týdnů cyklu dopřejte šťavnatý román, abyste udrželi měsíční křeče na uzdě. Výzkum v časopise Occupational and Environmental Medicine zjistil, že vysoká hladina stresu může vaši menstruační bolest zdvojnásobit.

6. Proměňte závist v inspiraci. Přestáváte se zelenat, když vidíte ženy, které jsou ve skvělé formě nebo které se zdají být schopné zvládnout tisíc úkolů s úsměvem? Žárlivost je sebezničující chování, které vás může přimět hledat útěchu v něčem potenciálně destruktivním, jako je alkohol nebo nezdravé jídlo, říká Ellen Langer, Ph.D., profesorka psychologie na Harvardské univerzitě. „Raději než závidět jí, zjisti, jak to udělala, a zkus její rady.“

7. Naplánujte si výlet (a určitě nechte BlackBerry doma). Podle studie z oddělení psychiatrie na univerzitě v Pittsburghu mají lidé, kteří každoročně berou dovolenou, nižší celkové riziko předčasné smrti téměř o 20 procent a snížené riziko úmrtí na srdeční choroby až o 30 procent. State University of New York at Oswego. Když si vezmete volno, nezůstávejte doma, abyste dohnali úkoly. Odborníci tvrdí, že vás cestování doslova a do písmene vzdaluje vašim břemenům a obavám, takže se vydejte na ten výlet do Paříže nebo na to pěší dobrodružství, o kterém jste vždy snili. 8. Získejte vysoké znalosti. Nedávná zpráva v časopise American Scientist naznačuje, že učení - ty uspokojující momenty „aha“ - spouští kaskádu biochemických látek, které dávají mozku zásah, který odpovídá přírodnímu opiu. Největší hit přichází, když se vystavíte něčemu novému. Přečtěte si ten dlouhý článek, který jste dnes v novinách přeskočili, slibte si, že si na počítači (bestcrosswords.com) vytvoříte křížovku nebo projdete jedním kolem sudoku. Všechny tyto aktivity pomohou předejít ztrátě paměti související s věkem.

9. Nechte se očkovat. Pokud je vám 26 nebo méně, promluvte si se svým gynekologem o nové vakcíně proti rakovině děložního čípku, Gardasil. Pomáhá odvrátit infekci virem lidského papilomu (HPV), který by mohl vést k genitálním bradavicím a rakovině.

10. Vpusťte do své stravy vápník. Mnoho žen konzumuje méně než polovinu doporučené denní dávky vápníku (1 000 mg) a 1 ze 2 utrpí během života zlomeninu související s osteoporózou. Snadné způsoby, jak doplnit vápník: Vezměte si doplněk nebo vypijte sklenici nízkotučného mléka. Také se ujistěte, že přijímáte 400 až 1 000 IU vitaminu D denně, abyste podpořili vstřebávání vápníku ve vašem těle a posílili vaše kosti.

11. Objednávka ve vietnamštině -- dnes večer. Vietnamská kuchyně s vysokým obsahem živin a nízkým obsahem kalorií se typicky vytváří kolem libového masa, ryb a zeleniny, které byly grilovány nebo vařeny v páře, a nikoli v pánvi. Mezi běžně používané koření patří koriandr a červená chilli paprička, obě jsou bohaté na antioxidanty bojující proti rakovině – a jsou vynikající! Vyhněte se oblíbeným pokrmům, jako jsou smažené rybí koláče a plněné kuřecí bubínky, které mají vysoký obsah tuku, cholesterolu a kalorií.

12. Žijte v okamžiku. Cvičením všímavosti (soustředěním se na to, co děláte právě tuto sekundu namísto všeho, co je na vašem seznamu povinností), výzkum ukazuje, že utrpíte stres a možná dokonce zlepšíte svůj imunitní systém. Studie University of Wisconsin zjistila, že všech 25 účastníků, kteří se soustředili na šťastné chvíle, produkovalo více protilátek proti chřipkové vakcíně než ti, kteří se soustředili na negativní vzpomínky. Pokud potřebujete obnovovací kurz, přejděte na tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Naplánujte si každoroční očkování proti chřipce. Říjen a listopad jsou nejlepší časy pro očkování proti chřipce a podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí je to jediný nejlepší způsob, jak odvrátit infekci, blokovat virus u 70 až 90 procent zdravých lidí mladších 65 let. Máte strach z jehel? Pokud je vám 49 nebo mladší a nejste těhotná, vyzkoušejte verzi s nosním sprejem. Vakcínu však zcela vynechejte, máte-li závažnou alergii na vejce (vakcína obsahuje malé množství vaječných bílkovin) nebo máte horečku (počkejte, až příznaky odezní).

14. Odložte svou práci, abyste se mohli více socializovat. Nemluvili jste se svou nejlepší kamarádkou nebo sestrou týdny? Co ten oběd s vaším spolupracovníkem, který stále odkládáte? Dejte si záležet, abyste zůstali v kontaktu se svými starými přáteli a přidejte do svého sociálního kruhu nějaké nové. Podle výzkumu zveřejněného v americkém sociologickém přehledu mají dnes ženy méně důvěrnic než před 20 lety, což může být důvodem, proč jsme více ve stresu, úzkosti a depresi.

15. Ve stresu? Vezměte si probiotikum. Zdá se, že probiotika označená jako "dobré bakterie" (ve formě doplňků) pomáhají předcházet a léčit stresem vyvolané gastrointestinální problémy (křeče, nadýmání a plynatost) a onemocnění, jako je ulcerózní kolitida. V nové studii vědci přidružení k University of Toronto krmili stresovaná zvířata probiotiky a zjistili, že poté neměla v jejich gastrointestinálním traktu žádné škodlivé bakterie. Ale vystresovaná zvířata, která probiotika nedostávala, ano. Doplňky jsou k dispozici v obchodech se zdravou výživou a v některých supermarketech (mnohé jsou v chladicí uličce) a měly by být užívány podle pokynů. Jogurt je také dobrým zdrojem probiotik.Zkontrolujte štítek, abyste se ujistili, že obsahuje živé aktivní kultury – ne všechny značky.

16. Porazte stres držením se za ruce. Zní to trochu bláznivě, souhlasíme, ale nová studie z University of Virginia a University of Wisconsin-Madison ukazuje, že vdané ženy ve stresu byly uklidněny tím, že jejich manžel držel za ruce. A co víc, čím bylo manželství šťastnější, tím se cítili klidnější.

17. Přidejte fazole do svého jídelníčku. Při pravidelném jídle může jakýkoli druh fazole dramaticky snížit riziko rakoviny prsu. Dejte tedy do salátu hrst fazolí garbanzo, vhoďte pár pinto fazolí s rýží, udělejte si hrnec minestrone (vmíchejte fazole s brokolicí, kelem nebo vaší oblíbenou křupavou zeleninou) - všechny obsahují prospěšné sloučeniny, které chrání před rakovinou .

18. Posuďte, co máte ve své lékárničce. Nedávný celostátní průzkum více než 2 000 lidí zjistil, že téměř polovina nevědomky užila lék po datu vypršení platnosti. Než si něco vezmete, zkontrolujte si data; je snadné ztratit přehled. Ještě lépe, když si koupíte lék, zvýrazněte nebo zakroužkujte datum spotřeby přímo na obalu, aby bylo okamžitě viditelné pokaždé, když sáhnete po pilulce.

20. Získejte masáž u své pojišťovny. Poskytovatelé zdravotního pojištění nejenže uznávají výhody alternativních léčebných prostředků, jako jsou masáže, akupunktura, výživové doplňky a jóga, ale více z nich na ně ve skutečnosti nabízí slevy. Chcete -li zjistit, jaké výhody může váš plán poskytnout, přejděte na stránku Navigating Health Benefits na planforyourhealth.com, která také obsahuje tipy pro pochopení a maximální využití lékařského pokrytí.

21. Použijte brčko. „Moji pacienti, kteří pijí vodu brčkem, snáze získají doporučených 8 šálků denně,“ říká Jill Fleming, MS, RD, autor knihy Tencí lidé nečistí talíře: Jednoduché volby životního stylu pro trvalé hubnutí (Inspirační prezentace Press, 2005). Usrkání brčkem vám pomůže rychleji vysát vodu a povzbudí vás k dalšímu pití. Další tip, který zůstane hydratovaný: Nakapejte do sklenice plátek citronu nebo limetky zvýrazňující chuť.

22. Grilujte pikantní hamburger. Hovězí maso (nebo kuře nebo rybu) dochuťte rozmarýnem. Vědci z Kansas State University zjistili, že tato bylina je bohatá na antioxidanty, které pomáhají blokovat sloučeniny způsobující rakovinu, které se mohou tvořit při grilování masa. A je samozřejmé, že z rozmarýnu je chutnější burger!

23. Dopřejte si touhu po kofeinu. Podle studie z Southwestern University v Georgetownu v Texasu by mírná dávka kofeinu mohla nastartovat vaše libido. Vědci zkoumali chování zvířat a zjistili, že kofein pravděpodobně stimuloval část mozku regulující vzrušení, což motivovalo ženy k častějšímu sexu: Podobný účinek u lidí je pravděpodobný pouze u žen, které pravidelně nepijí kávu. Pokud jste to vy, zkuste si po romantické večeři objednat espresso a zjistěte, zda létají jiskry.

24. Půjčte si Wedding Crashers ještě jednou. Všichni víme, že smích je nejlepší lék, ale ukazuje se, že i předvídání smíchu může zvýšit hormony dobré nálady (endorfiny) téměř o 30 procent. Podle výzkumníka Lee S. Berka z kalifornské univerzity Loma Linda navíc její účinky podle všeho trvají až 24 hodin. Zajděte se podívat na komika nebo na zábavnou televizní show TiVo jako My Name is Earl a dívejte se na to znovu a znovu.

25. Vytvořte rodokmen duševního zdraví. Řekli byste svému lékaři, kdyby vaše babička měla rakovinu prsu nebo srdeční onemocnění, ale co když trpěla depresí nebo bipolární poruchou? Historii těchto nemocí ve své rodině můžete sledovat během několika minut vyplněním dotazníku na nové stránce s názvem mentalhealthfamilytree.org. Pokud se vás výsledky týkají, navštivte svého lékaře a začněte s jakoukoli léčbou, kterou byste mohli potřebovat.

26. Oloupejte se svým salátem. Přisypte do salátu unci a půl vlašských ořechů nebo je smíchejte s jogurtem. Proč vlašské ořechy? Obsahují kyselinu ellagovou, antioxidant bojující proti rakovině. Navíc tyto výživové elektrárny s nízkým obsahem nasycených tuků ucpávajících tepny jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin snižujících bílkoviny a cholesterol, což může snižovat riziko srdečních chorob.

27. Vezměte svůj iPod na další zubní schůzku. Ať už rapujete s Mary J. Blige nebo se radujete z Beethovena, nový výzkum v časopise Journal of Advanced Nursing ukazuje, že poslech hudby zmírňuje bolest - ať už z výplně dutiny, nataženého svalu nebo dokonce z bikinového vosku - od 12 až 21 procent. Další návrh: Naplánujte si nepříjemné procedury během druhé poloviny (posledních dvou týdnů) menstruačního cyklu, kdy jsou hladiny estrogenu nejvyšší; podle studií prováděných na University of Michigan a University of Maryland ženy produkují nejvíce endorfinů k vyrovnání bolesti.

28. Udělejte si rande na hraní, abyste posílili mozkovou sílu. Máme tendenci obviňovat „mozek maminky“ z fuzzy smýšlejícího chaosu, který pochází ze života s dětmi, ale nový výzkum na zvířatech naznačuje, že péče o děti ve skutečnosti činí ženy chytřejšími. Neurovědci z University of Richmond zjistili, že těhotenské hormony mozek prvotních matek - doslova zvětšující neurony a dendrity v hippocampu - aby je připravily na výzvy mateřství (poskytování výživy, ochrana před predátory atd.), Které se všechny zlepšují jejich kognitivní funkce. A nemusíte otěhotnět, abyste si ten efekt užili. Vedoucí autor studie Craig Kinsley, Ph.D., říká, že podněty z trávení času s dětmi posílí mozkovou sílu každé ženy.

29. Natáhněte prsty. „Dlouhé úchopy, opakované mačkání malých knoflíků a nepříjemné pohyby zápěstí používané u BlackBerry nebo iPodu mohou vést k opakovanému stresovému poranění vašich prstů,“ říká Stacey Doyon, zvolená prezidentka Americké společnosti ručních terapeutů. Abyste snížili riziko, proveďte několikrát denně následující: (1) Propleťte prsty a otočte dlaně od těla, když natahujete paže ven; cítit úsek od ramen k prstům; podržte 10 sekund. (2) Natáhněte pravou paži před sebe, dlaň směřuje dolů. Položte levou ruku na horní část pravé ruky a jemně zatáhněte prsty na pravé ruce směrem k tělu. Vnímejte natažení v zápěstí. Vydržte 10 sekund a poté vyměňte strany.

30. Pomozte větší věci. Ať už napíšete šek své oblíbené charitativní organizaci nebo vyberete finanční sbírku pro školu vašeho dítěte, filantropie nejenže povznáší další osobu, ale může také posílit vaše vlastní zdraví. Studie Boston College, Vanderbilt University, University of South Carolina a University of Texas v Austinu ukazují, že pomoc druhým může zmírnit chronickou bolest a dokonce i depresi. Přejděte na dobrovolermatch.org a najděte si tu správnou příležitost.

31. Noste sluneční brýle, kdykoli jste venku. Vystavení slunečním ultrafialovým (UV) paprskům, které pronikají do mraků i v zatažených dnech, zvyšuje riziko katarakty (hlavní příčina ztráty zraku u osob starších 55 let). Vybírejte odstíny, které blokují UVA i UVB paprsky. Hledejte nálepku s nápisem „100% UVA a UVB ochrana“.

Recenze pro