Hořčík: 6 důvodů, proč byste měli užívat
Obsah
Hořčík je minerál nacházející se v různých potravinách, jako jsou semena, arašídy a mléko, a plní v těle různé funkce, jako je regulace činnosti nervů a svalů a pomoc při kontrole hladiny cukru v krvi.
Denní doporučení ohledně spotřeby hořčíku lze obvykle snadno dosáhnout vyváženou a pestrou stravou, ale v některých případech může být nutné použít doplňky, které musí předepsat lékař nebo odborník na výživu.
K čemu je hořčík?
Hořčík plní v těle funkce, jako jsou:
- Zlepšete fyzický výkon, protože je důležitý pro svalovou kontrakci;
- Předcházejte osteoporóze, protože pomáhá produkovat hormony, které zvyšují tvorbu kostí;
- Pomáhá kontrolovat cukrovku, protože reguluje transport cukru;
- Snižte riziko srdečních onemocnění, protože to snižuje hromadění tukových plaků v cévách;
- Ulehčete pálení žáhy a špatné trávení, zejména pokud se používá ve formě hydroxidu hořečnatého;
- Kontrolujte krevní tlak, zejména u těhotných žen s rizikem eklampsie.
Kromě toho se hořčík používá také v projímadlech k léčbě zácpy a v lécích, které působí jako antacida na žaludek.
Doporučené množství
Doporučené denní množství hořčíku se liší podle pohlaví a věku, jak je uvedeno níže:
| Stáří | Denní doporučení hořčíku |
| 0 až 6 měsíců | 30 mg |
| 7 až 12 měsíců | 75 mg |
| 1 až 3 roky | 80 mg |
| 4 až 8 let | 130 mg |
| 9 až 13 let | 240 mg |
| Chlapci ve věku od 14 do 18 let | 410 mg |
| Dívky od 14 do 18 mg | 360 mg |
| Muži ve věku od 19 do 30 let | 400 mg |
| Ženy ve věku od 19 do 30 let | 310 mg |
| Těhotné ženy mladší 18 let | 400 mg |
| Těhotné ženy ve věku od 19 do 30 let | 350 mg |
| Těhotné ženy ve věku od 31 do 50 let | 360 mg |
| Během kojení (žena mladší 18 let) | 360 mg |
| Během kojení (žena ve věku 19 až 30 let) | 310 mg |
| Během kojení (žena ve věku 31 až 50 let) | 320 mg |
Obecně platí, že k získání denních doporučení ohledně hořčíku stačí zdravá a vyvážená strava. Podívejte se na význam hořčíku v těhotenství.
Potraviny bohaté na hořčík
Potraviny bohaté na hořčík mají obvykle také vysoký obsah vlákniny, přičemž hlavními jsou celozrnné výrobky, luštěniny a zelenina. Zobrazit celý seznam:
- Luštěniny, jako fazole a čočka;
- Celá zrna, jako je oves, celozrnná pšenice a hnědá rýže;
- Ovoce, jako je avokádo, banán a kiwi;
- Zelenina, zejména brokolice, dýně a zelené listy, jako je kale a špenát;
- Semínko, zejména dýně a slunečnice;
- Olejnatá semena, jako jsou mandle, lískové ořechy, para ořechy, kešu ořechy, arašídy;
- Mléko, jogurt a jiné deriváty;
- Ostatní: káva, maso a čokoláda.
Kromě těchto potravin jsou některé průmyslově vyráběné výrobky obohaceny také o hořčík, například snídaňové cereálie nebo čokoláda, a přestože nejsou tou nejlepší volbou, lze je v některých případech také použít. Podívejte se na 10 potravin bohatých na hořčík.
Doplňky hořčíku
V případě nedostatku tohoto minerálu se obvykle doporučují doplňky hořčíku, přičemž je možné použít jak multivitaminový doplněk obecně obsahující hořčík, tak doplněk hořčíku, který se běžně používá ve formě chelátovaného hořčíku, aspartátu hořečnatého, citrátu hořečnatého, laktátu hořečnatého nebo chlorid hořečnatý.
Doplnění by měl indikovat lékař nebo odborník na výživu, protože doporučená dávka závisí na příčině, která způsobuje váš nedostatek, navíc jeho nadbytek může způsobit nevolnost, zvracení, hypotenzi, ospalost, dvojité vidění a slabost.
Doporučeno Pro Vás
5 způsobů, jak mileniálové mění pracovní sílu