Madelaine Petsch sdílela své 10minutové cvičení ničící zadek

Obsah

• 10minutové cvičení zadku Madelaine Petsch
• Glute Bridge
• Glute Bridge Hold s únosem
• Single-Leg Glute Bridge
• Zpětný ráz All-Fours Glute
• All-Fours Foot Lift
• Pulzy pro oslí kopy
• Glute Kickback to Knee-to-Elbow
• Recenze pro

Pokud hledáte cvik na zadek, který během chvilky rozpálí vaše hýždě, Madelaine Petsch vám pomůže. The Riverdale herečka sdílela své oblíbené 10minutové cvičení zadku s minimálním vybavením v novém videu na svém kanálu YouTube.

Ve videu Petsch předvedla cvičení a zároveň provedla několik strategických změn oblečení, aby předvedla svou novou kolekci s Fabletics. (Horký tip: Její legíny jsou dvě za 24 dolarů, pokud se zaregistrujete jako členství.) Cvičení zahrnuje hýžďový pás a závaží na kotníky pro zvýšení odolnosti, takže můžete snadno kopírovat rutinu, když jste na cestách nebo cvičíte. z domova bez přístupu k závažím. Zdá se, že Petsch ve svém videu používá The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com), což je nastavitelný náramek (většina pásků není nastavitelná), stejně jako P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Koupit To, 23 dolarů, urbanoutfitters.com). (Související: Cvičení zadku se závažím, které vám vytvaruje nejlepší zadek vůbec)

I když nemáte zájem pokoušet se o Petschovu úplnou rutinu, cvičení spojuje sérii pohybů, které byste mohli chtít začlenit do svého vlastního cvičení na zadku. Glute mosty jsou vynikající pro aktivaci glute, což znamená, že mohou pomoci „probudit“ vaše hýždě, takže zůstanou zapojené a nespoléhají na kompenzaci jinými svaly. Variace cviku na jednu nohu vyžaduje zvláštní úsilí od hýždě nehybné nohy. Zpětné rázy rovněž nastartují vaše hýžďové svaly, zatímco oslí kopy kromě hýžďových svalů posilují i ​​vaše jádro, ale Petsch zvyšuje intenzitu přidáním závaží na kotníky. (Související: 10minutové cvičení zadku Katie Austinové, které můžete dělat doma)

Deset minut po sobě jdoucích cvičení není vtip; Ke konci svého videa Petsch říká: "V tuto chvíli mám pocit, že mi upadne zadek." Pokud chcete zažít pálení žáhy na vlastní kůži, můžete sledovat cvičení níže - nebo si vzít její slovo a jednoduše sledovat video pro účely výzkumu aktivního oblečení (#nojudgment).

10minutové cvičení zadku Madelaine Petsch

Jak to funguje: Dokončete první tři cvičení podle pokynů. Poté dokončete čtyři zbývající cvičení na pravé straně. Nakonec opakujte stejnou skupinu čtyř cviků na levou stranu.

Budete potřebovat: Odporový pás a jedna (volitelná) váha kotníku.

Glute Bridge

A. Omotejte smyčku odporového pásu kolem nohou nad koleny. Lehněte si na záda, chodidla na šířku boků a rovně na podlaze, paže rovné s dlaněmi položenými na podlaze. Během cvičení zapojte břišní svaly.

B. Ramena a chodidla držte na zemi, mačkejte hýždě a tlačte boky nahoru ke stropu, dokud tělo nevytvoří jednu linii od hrudníku ke kolenům.

C. Pauza, pak pomalu sklopte záda do výchozí polohy.

Proveďte co nejvíce opakování (AMRAP) po dobu jedné minuty.

Glute Bridge Hold s únosem

A. Omotejte smyčku odporového pásu kolem nohou nad koleny. Začněte v pozici glute můstku s rameny a chodidly na zemi a abs zapojenými.

B. Zatlačte na pás s oběma nohama, abyste od sebe odrazili kolena. Pauza a poté se pomalu vraťte na začátek.

Provádějte AMRAP po dobu jedné minuty.

Single-Leg Glute Bridge

A. Omotejte smyčku odporového pásu kolem nohou nad koleny. Ležte lícem nahoru na podlaze s pravým kolenem ohnutým v 90stupňovém úhlu (nezapomeňte držet patu na zemi) a levou nohou držte na hrudi.

B. Zvedněte zadek nahoru a ze země. Snažte se udržovat přímou linii od hlavy ke kolenům, přičemž váhu položte na pravou patu a pravé rameno. Vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy.

Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund. Opakujte na opačné straně.

Zpětný ráz All-Fours Glute

A. Začněte klečet na všech čtyřech s váhou kotníku kolem pravého kotníku. Nakopněte pravou nohu rovně dozadu.

B. Ohněte pravé koleno a vraťte se na začátek.

Provádějte AMRAP po dobu jedné minuty.

All-Fours Foot Lift

A. Začněte na podlaze na všech čtyřech se závažím kotníku kolem pravého kotníku. Natáhněte pravou nohu rovně dozadu s prsty položenými na podlaze.

B. Udržujte boky hranaté, zvedněte pravou nohu co nejvýše. Pauza, pak dolní část nohy.

Proveďte AMRAP po dobu jedné minuty.

Pulzy pro oslí kopy

A. Začněte na podlaze na všech čtyřech se závažím kotníku kolem pravého kotníku

B. Udržujte pravé koleno ohnuté na 90 stupňů, ohněte pravou nohu a zvedněte koleno do úrovně kyčlí.

C. Spusťte koleno o několik palců a poté znovu zvedněte. Pokračujte v pulzování.

Proveďte AMRAP po dobu jedné minuty.

Glute Kickback to Knee-to-Elbow

A. Začněte klečet na všech čtyřech s váhou kotníku kolem pravého kotníku. Nakopněte pravou nohu rovně dozadu.

B. Udržujte pravé stehno rovnoběžně se zemí a nakreslete pravé koleno k pravému lokte. Pokračujte ve střídání mezi kopáním nohou rovně dozadu a kreslením kolena k lokti.

Proveďte AMRAP po dobu jedné minuty.

Recenze pro