13 variant výpadů, které fungují v každém úhlu dolní části těla

Obsah

• Reverzní výpad na mrtvý tah s jednou nohou
• Výpad s Relevé
• Lunge Pulse a stiskněte
• Výpad do jógy Výpad
• Lunge Jumps
• Dřep na jednu nohu
• Boční výpad se zvednutím kolen
• Tick ​​Tock výpad
• Boční tick tock výpad
• Odevzdejte výpad do mrtvého tahu s jednou nohou
• Výpad kolem světa
• Dopředu výpad s rotací
• Scorpion Lunge
• Recenze pro

Výpady jsou OG cviků na spodní část těla a utkvěly v dobrých i špatných trendech v oblasti fitness a vyšly na druhé straně, přičemž si stále pevně drží své právoplatné místo ve vašem tréninku. Je to proto, že výpady jsou více než jen základní posilovač čtyřkolek – ve všech svých různých podobách mají výpady schopnost posílit, prodloužit, zpevnit a napnout všechny svaly dolní části těla, od hýžďových po lýtka a všechny hlavní a drobné svaly mezi nimi. Nemluvě o tom, že mají záludný způsob testování vaší rovnováhy, stability jádra a koordinace. (Další #základní cvičení, které lze provádět milionem různých způsobů: dřep. Objevte 12 nových druhů dřepů, které můžete přidat do svého tréninku.)

Abychom zdůraznili některé varianty výpadů, které jste možná ještě nezkusili (nebo na které jste zapomněli), požádáme několik našich oblíbených trenérů z různých oborů (HIIT, barre, cyklistika a boot camp), aby se podělili o své oblíbené výpadové cviky. Pokračujte a připravte se na spálení spodního bodu.

Reverzní výpad na mrtvý tah s jednou nohou

A. Krok zpět s pravou nohou do zpětného výpadu s oběma nohama svírajícími 90stupňové úhly.

B. Při narovnávání nohou a pantu dopředu v pase protlačte levou patu. Zvedněte pravou nohu ze země a pošlete ji přímo za sebe. Současně natáhněte paže přímo před sebe, vznášející se těsně nad podlahou, abyste získali mrtvý tah na jedné noze. Stojící noha by měla být jemně pokrčená.

C. Obraťte pohyb a dejte pravou nohu dolů za sebe do zpětného výpadu. Opakujte pohyb co nejplynuleji, od výpadu k mrtvému ​​tahu a zase zpět.

D. Opakujte na opačné straně, s levou nohou za pravou.-Olivia Bernardo, vedoucí studia a instruktorkaCycleBar Hoboken, New Jersey

Výpad s Relevé

A. Tváří v tvář baru, opěradlu židle nebo pultu vykročte levou nohou vpřed a pravou vzad. Spusťte se do výpadové pozice s oběma nohama pokrčenými o 90 stupňů.

B. Držte tento fitness výpad a zvedněte přední patu tak, aby na zemi byl pouze míč nohy.

C. Z této relevantní polohy, s předním stehnem rovnoběžným s podlahou, pulzujte jeden palec nahoru a jeden palec vznášející se zadní koleno nad podlahou.

D. Opakujte na opačné straně.-Amber Hirsch, ředitel fitness ve společnosti Local Barre v Hobokenu, New Jersey

Lunge Pulse a stiskněte

A. Tváří v tvář baru, opěradlu židle nebo pultu vykročte levou nohou vpřed a pravou vzad. Spusťte dolů do výpadu s oběma nohama ohnutými o 90 stupňů.

B. Z nejnižšího bodu výpadu pulsujte dvakrát (ne více než jeden palec), než se postavíte – to je puls, puls, tlak. Tento krok můžete ztížit tím, že půjdete do relevance a budete mít ruce v modlitbě, abyste využili své jádro k rovnováze. -Amber H.

Výpad do jógy Výpad

A. Tváří v tvář baru, opěradlu židle nebo pultu vykročte pravou nohou vpřed a levou vzad. Horní část těla by měla být zvednutá a úchop by měl být lehký.

B. Přední nohu udržujte ohnutou v 90stupňovém úhlu a začněte naklánět trup směrem k barre/židli/povrchu, když prodlužujete zadní nohu.

C. Protlačte přední patu a postavte se, zadní nohu držte dlouhou.

D. Opakujte na opačné straně. - Amber H.

Lunge Jumps

A. Začněte v poloze výpadu s pravou nohou vpředu a oběma nohama ohnutými v 90stupňových úhlech, spusťte dolů o 1 až 2 palce, abyste získali hybnost, a tlačte pryč, když vyskočíte přímo nahoru, přepněte nohy před měkkým přistáním v poloze výpadu s opačnou nohou vpředu .

B. Střídejte strany a rychle se pohybujte.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Dřep na jednu nohu

A. Stojíte 2 až 3 stopy před židlí nebo schodem, položte horní část pravé nohy na sedadlo nebo schod židle.

B. Přeneste váhu do levé paty a hluboce se ohněte a snižujte, dokud přední koleno nebude v úhlu 90 stupňů.

C. Prostrčte levou patu, abyste se vrátili do stoje a zůstali na židli.

D. Opakujte na opačné straně. -Katie D.

Boční výpad se zvednutím kolen

A. Ze stoje vykročte pravou nohu na stranu tak široce, jak jen můžete. Udržujte chodidla rovnoběžná, jemně přistávejte v ohnuté pravé noze a přenášejte váhu na pravou patu.

B. Odtlačte se pravou nohou. Když stojíte, držte pravou nohu mimo zem a ohněte se a zvedněte pravé koleno do středu. Alternativní strany. -Katie D.

Tick ​​Tock výpad

A. Vykročte pravou nohou vpřed, přejděte do výpadu vpřed, přičemž obě nohy svírají 90stupňové úhly.

B. Stiskněte přední patu a stoupněte si na míč levé nohy, postavte se a balancujte na jedné noze.

C. Zavěste do vzduchu a poté spusťte dolů do výpadu.

D. Opakujte s levou nohou vpřed.-Lindsey Claytonová, spoluzakladatelka projektu Brave Body Project a instruktorka na Barry's Bootcamp

Boční tick tock výpad

A. Začněte s chodidly u sebe, pravou nohu vykročte do strany a přejděte do bočního výpadu s levou nohou rovnou.

B. Jedním plynulým pohybem odtlačte pravou nohu, zapojte hýždě a zvedněte pravou nohu bočně ven do strany.

C. Mírně přistávající, spadněte zpět do bočního výpadu.

D. Opakujte na opačnou stranu. -Lindsey C.

Odevzdejte výpad do mrtvého tahu s jednou nohou

A. Začněte v kleče s pravým kolenem a levou nohou dolů. (V případě potřeby položte na zem ručník nebo podložku jako polštář.)

B. Zatlačte závaží do paty levé nohy a ovládejte a udržujte rovnováhu na levé noze. Pravá noha je ohnutá vznášející se nad podlahou.

C. Udržujte ramena a boky hranaté, s mírným ohnutím ve stoje, sáhněte dolů a poklepejte pravým konečkem prstů na podlahu. Pravá noha přijde za vámi, nikdy se nedotkne podlahy.

D. Pomalu se vraťte do původní polohy na kolenou.

E. Opakujte na opačné straně.- Amber Rees, spoluzakladatelka projektu Brave Body Project a instruktorka v Barry's Bootcamp

Výpad kolem světa

A. Začněte chodidly od sebe na šířku ramen a vykročte levou nohou vpřed do výpadu. Stisknutím levé paty se vraťte do stoje.

B. Dále udělejte boční krok na levou stranu do bočního výpadu, pravou nohu držte rovně a všechny prsty směřují dopředu. Pravá noha by měla být rovná a hrudník vysoký. Zatlačte levou patu a vraťte se do výchozí polohy.

C. Nakonec ustupte levou nohou do zpětného výpadu. Stisknutím pravé paty se vraťte do stoje.

D. Opakujte sekvenci na opačné straně.-Amanda Butler, trenérka ve Fhitting Room

Dopředu výpad s rotací

A. Udělejte pěst levou rukou a položte pravou dlaň kolem ní před hrudník, lokty směřující ven.

B. Ze stoje s chodidly na šířku ramen vykročte levou nohou vpřed, dokud obě nohy nevytvoří úhly 90 stupňů; pravé koleno by se mělo vznášet těsně nad zemí.

C. Ve výpadové pozici otočte horní část těla přes levou nohu a vraťte se do středu. Prostrčte pravou patu a vraťte se do stoje.

D. Opakujte na opačné straně.-Holly Rilinger, kreativní ředitelka Cyc Fitness a Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Postavte se s chodidly na šířku ramen, vykročte pravou nohou dozadu. Pravé koleno by mělo klesnout jen několik palců nad zem a za levou nohu. (Pád kolena za chodidlo se zaměřuje na hýždě více než průměrný výpad.)

B. Prostrčte levou patu a vraťte se do stoje.

C. Opakujte na opačné straně. -Holly R.

Recenze pro