Snadné cvičení k rozvoji dolního trapezu

Obsah

• Zdvihnutí zadního deltového kabelu
• Upravená verze
• Lanový zadní deltový tah se skapulárním zatažením
• Chůze farmáře nad hlavou
• Chin-up
• Upravená chin-up
• Řada lan s vysokou kladkou
• Stálý Y raise
• Pokročilé: Sedící kabel Y zvedněte
• Jídlo s sebou

Rozvoj vašeho dolního lichoběžníku

Posílení vašeho lichoběžníku je důležitou součástí každé rutiny cvičení. Tento sval se podílí na pohyblivosti a stabilitě lopatky (lopatky).

Zdá se, že muži i ženy zanedbávají práci na svých trapézových svalech (pasti), ať už je to proto, že sval nevidí, nerozumí jeho důležitosti nebo prostě neví, jaké cviky provádět.

Chcete-li dosáhnout maximálního výkonu zad a ramen, chcete mít možnost stlačit a zatáhnout lopatku, což nemůžete udělat, pokud máte slabé dolní pasti. Rovněž musí existovat rovnováha mezi dolními pasti, horními pasti, deltoidy (delty) a serratem (který připevňuje žebra k lopatce), aby vaše záda a ramena správně prováděly cvičení.

Jde o to, že slabé spodní pasti mohou zvýšit riziko zranění při jiných cvicích, jako je například hrudní lis. Podívejme se tedy blíže na to, jak posílit a rozvíjet vaše spodní pasti.

Zdvihnutí zadního deltového kabelu

1. Spusťte jednu lanovou kladku do posledního zářezu na stroji a připevněte rukojeť ke svorce. Postavte se tak, aby lanová kladka byla nalevo.
2. Vyberte vhodnou hmotnost a uchopte rukojeť pravou rukou dlaní nahoru. Mírně se ohýbejte v lokti. Ohýbejte se v pase, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Vaše kolena by měla být mírně ohnutá a levá ruka by měla spočívat na levém stehně.
3. Vydechněte a zvedněte pravou paži nahoru s mírně ohnutým loktem, dokud paže není rovnoběžná s podlahou a v souladu s pravým uchem. Držte tuto pozici pro jeden počet.
4. Nadechněte se a pomalu spusťte rukojeť zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte 12krát, poté se otočte, aby byl kabelový stroj na pravé straně, a proveďte cvičení levou rukou.

Upravená verze

Pokud je tento pohyb pro vás příliš složitý nebo pokud je váha příliš těžká, jednoduše nejprve proveďte toto cvičení s odporovým pásem.

Lanový zadní deltový tah se skapulárním zatažením

1. Zvedněte lankovou kladku asi o dva zářezy vyšší, než je vaše výška, a připevněte lano ke svorce.
2. Uchopte nad uzly dlaněmi směrem dolů k podlaze a palci směrem k sobě. Udělejte několik kroků zpět, aby byl kabel pevně utažený a vaše paže byly plně natažené. Dolní část zad držte ve vzpřímené poloze a mírně pokrčte kolena, abyste zapojili jádro a udrželi se při zemi.
3. Zatáhněte za lano směrem k sobě a zaměřte se na špičku nosu s rozevřenými lokty. Držte se v této poloze na jeden počet a stahujte lopatky k sobě, lokty nechte lehce cestovat za zády.
4. Nadechněte se a pomalu vraťte lano zpět do výchozí polohy. Nechte ramena natáhnout dopředu.
5. Opakujte 12krát pro 4 sady a po každé sadě zvyšte váhu.

Chůze farmáře nad hlavou

1. Držte kettlebell nebo činku nahoru nad hlavou, paži držte rovnou a dlaň směřujte dopředu. Levou ruku držte na hrudním koši, abyste si připomněli, abyste vstali vysoko a při chůzi zapojili své jádro.
2. Začněte chodit. Opravdu se soustřeďte na to, abyste udrželi pevné jádro a lopatku dolů a dozadu.
3. Kráčejte asi 30 metrů nebo 30 sekund a poté přepněte paže.

Chin-up

1. Uchopte vytahovací lištu tak, aby vaše dlaně směřovaly k vám a vaše dlaně byly o něco blíž než na šířku ramen. Zcela natáhněte ruce s nohama zkříženýma za sebou a obě kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. Trup udržujte co nejrovnější, zatímco vytváříte zakřivení dolní části zad nebo vystrčíte hrudník.
2. Vydechněte a vytáhněte se nahoru, dokud nebude vaše hlava nad tyčí. Při provádění tohoto cviku se soustřeďte na využití bicepsových svalů a prostřední části zad. Když se zvedáte nad tyč, držte lokty co nejblíže tělu.
3. Držte tuto pozici pro jeden počet.
4. Nadechněte se a pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy, dokud se paže znovu zcela nevytáhnou.
5. Opakujte 5krát pro 3 sady.

Upravená chin-up

Pokud jste v tomto cvičení nováčkem nebo nemůžete provádět bradu, použijte asistovaný vytahovací stroj se stejným úchopem (dlaně směřující k vám), pokud ho vaše tělocvična má. Tento stroj vám pomůže, abyste nemuseli tahat celou svoji tělesnou hmotnost sami.

Můžete také použít odporový pás pro asistovanou bradu jednoduchým ovinutím kolem vytahovací lišty a přilepením jedné nohy do spodní smyčky. Pásy odporu vám pomohou poskytnout největší pomoc dole (kde jste nejslabší) a nejméně pomoci nahoře (kde jste nejsilnější).

Z této fáze můžete postupovat pomocí tenčích pásů, dokud již nebudete potřebovat další pomoc.

Řada lan s vysokou kladkou

1. Zvedněte řemenice do nejvyšší výšky na stroji a připevněte dvě úchyty ke svorce. Posaďte se na stabilizační míč nebo lavičku, jednou rukou uchopte každou rukojeť a dlaněmi směřujte k sobě. Natáhněte ruce a natáhněte ramena dopředu, když zapojíte své jádro a posadíte se vysoko. Vaše chodidla by měla být umístěna na šířku ramen, rovně na podlaze.
2. Vydechněte a vytáhněte rukojeti směrem k sobě pomocí veslařského pohybu, dokud se rukojeti nedostanou na vnější stranu hrudníku. Když držíte lokty přilepené k bokům, stlačte lopatky k sobě.
3. Nadechněte se a pomalu zatáhněte kabely zpět do výchozí polohy a natáhněte ramena dopředu.
4. Proveďte 12 opakování pro 4 sady, pokud je to možné, zvyšte váhu po každé sadě.

Stálý Y raise

1. Spusťte obě lanové kladky dolů ke spodnímu zářezu. Překřížte kabely, aby držadla byla pevná, a uchopte držadla dlaněmi dolů dolů k podlaze. Postavte se do středu s mírným ohnutím v kolenou a zapojeným jádrem. Mírně zvedněte rukojeti od svých stehen, aby se zapojily vaše ramena.
2. Vydechněte a zvedněte kabely nahoru a ven přes hlavu a vytvořte tvar „Y“. Vaše paže by měly pohyb ukončit, když jsou vaše bicepsy v jedné linii s vašimi ušima. Držte tuto pozici pro jeden počet.
3. Nadechněte se a pomalu spusťte kabely zpět do výchozí polohy.
4. Proveďte 12 opakování pro 3 sady.

Pokročilé: Sedící kabel Y zvedněte

Provádění kabelu Y vsedě pomáhá eliminovat pomoc od kyčelních svalů a striktně izoluje vaše ramena, zadní delty, dolní část pasti a jádro.

1. Posaďte se na sedací stroj na kabelové řady (pokud ve vaší tělocvičně žádný není, vytáhněte lavici až ke stroji na lanové kladky a připevněte dvě rukojeti). Překřižte rukojeti, abyste během tohoto pohybu přinutili rukojeti zůstat blízko.
2. Zapojte své jádro, abyste se posadili rovně, s dlaněmi směřujícími dolů k podlaze a chodidly na šířku ramen, rovně na podlaze.
3. Vydechněte a zvedněte obě ruce nad sebe, dokud nebudou vaše bicepsy v jedné linii s vašimi ušima. Zaměřte se na tahání lopatek dolů a dozadu. Držte tuto pozici pro jeden počet.
4. Nadechněte se a pomalu spusťte kabely zpět do výchozí polohy.
5. Proveďte 8 opakování pro 3 sady.

Jídlo s sebou

Vaše záda je složena z mnoha důležitých svalů, nejen z latissimus dorsi (lats) a zadních deltů. Vaše spodní pasti jsou důležité pro správný pohyb a celkové zdraví, proto je nezapomeňte posilovat jako každý jiný sval.