The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Obsah

• Recenze pro

Pokud na trhu posilujete a vytvarujete spodní část těla a zároveň se funkčně připravujete na každodenní činnosti, jako je chůze a lezení po schodech-výpad by měl být součástí vašeho cvičebního programu. Toto cvičení s tělesnou hmotností lze provádět řadou různých způsobů, včetně pohybu vpřed nebo vzad, a při vykročení jedním nebo druhým směrem se nezdá, že by to mělo až tak velký význam, je toho víc, než se na první pohled zdá. Špičkoví osobní trenéři rozebírají výhody a nevýhody obou výpadů, takže si můžete určit, která možnost nejlépe vyhovuje vašim aktuálním fitness potřebám.

Dopad vpřed

Tento vyzkoušený a pravdivý krok je již dlouho základem cvičení a má k tomu dobrý důvod. Výzkumná studie American Council on Exercise zjistila, že výpad vpřed je jedním z nejúčinnějších cviků pro vyvolání vysoké úrovně svalové aktivity v oblasti gluteus maximus, gluteus medius a hamstringů – což je podstatně více než u jiných běžných cviků na spodní část těla, jako je např. jak nabízí squat s tělesnou hmotností.

Kromě toho, že je výpad vpřed velmi účinný, je také docela funkční, protože tento pohyb přesně napodobuje náš způsob chůze. Protože naše mozky jsou zvyklé stavět jednu nohu před druhou, jednou z výhod, které výpad vpřed nabízí, je posílení způsobu chůze způsobem, který zpochybňuje rovnováhu a svaly dolních končetin, říká Sabrena Merrill, cvičitelka a Hlavní trenér ACE se sídlem v Kansas City, MO.

Tato další výzva však může mít dopad na kolenní kloub. Jonathan Ross, oceňovaný osobní trenér s certifikací ACE a autor knihy Odhaleno Abs, říká, že tuto verzi pohybu lze považovat za zrychlovací výpad, protože tělo se pohybuje vpřed a potom vzad, což má za následek větší výzvu, protože tělo je poháněno vpřed prostorem a při návratu ze dna pohybu musí použít dostatečnou sílu, aby úspěšně vrátilo tělo do výchozí polohy. "Nárůst výzvy může způsobit, že tento výpad bude pro lidi s jakoukoli patologií kolena problém, protože k jeho správnému provedení je zapotřebí větší množství síly a/nebo větší rozsah pohybu," říká.

Reverzní výpad

Toto zkroucení výpadu nabízí tělu příležitost pohnout se směrem, ve kterém většina z nás netráví mnoho času-pokud vůbec cestuje-a nabízí novou výzvu. Merrill však říká, že je méně obtížné udržet rovnováhu při reverzním výpadu, protože těžiště vždy zůstává mezi oběma nohami. "U výpadu vpřed se těžiště pohybuje dopředu od těla během krokového pohybu vpřed, takže zpětný výpad může být volbou pro lidi, kteří mají problémy s rovnováhou."

Část snadného provádění tohoto pohybu ve srovnání s výpadem vpřed spočívá v tom, že pohybujete tělem nahoru a dolů a ne prostorem, dodává Ross, takže jde spíše o zpomalovací výpad. „Přísně vertikální povaha pohybu vyžaduje méně síly než výpad vpřed, což umožňuje příležitost procvičit svaly postojové nohy s menším namáháním kloubů.“ Mezinárodní fitness pedagog a senior manažer školení a vývoje pro TRX Dan McDonogh říká, že tato variace na výpad může být vhodnou volbou jak pro jednotlivce s problémy s kolenem, tak pro ty, kterým chybí kyčelní pohyblivost.

Sečteno a podtrženo

Výpad-jakkoli se ho rozhodnete provést-by měl být základem vaší rutiny při cvičení vzhledem k zaměření na pohyblivost kyčle a překlad do pohybových vzorců v každodenním životě. Kromě toho, že tyto dvě verze poskytují velké posílení svalů spodní části těla, vyžadují značné množství základní kontroly a zapojení. "Oba typy výpadů, pokud jsou prováděny správně, vyžadují, aby se jeden bok ohnul a druhý se natáhl a zároveň ovládal pánev správnou aktivací jádra," říká Merrill. „Kyčelní, břišní a dolní část zad musí synchronizovaně pracovat, aby kontrolovaly naklánění pánve.“

Zkuste tento výpad

Pro větší soustředění na techniku ​​a pohodlí při provádění výpadu doporučuje Ross přidat do svého cvičebního arzenálu výpad zdola nahoru, aby bylo možné se nejprve naučit správnému pohybu, aniž byste během pohybu museli zvedat a sundávat nohu, jak se provádí s výpady vpřed i vzad.

Chcete-li provést tento statický pohyb, začněte pravou nohou vpřed a levou nohou vzad s levým kolenem položeným na balanční podložce nebo Bosu balančním trenažéru přímo pod levým bokem. Udržujte páteř rovně a vytvořte pohyb nahoru zatlačením pravé nohy do země a narovnáním pravé nohy pomocí hamstringů a vnitřních stehenních svalů. Změňte pohyb tak, že pravou nohou pomalu spustíte levé koleno zpět dolů k podložce nebo Bosu s kontrolou. Střídejte nohy.

Recenze pro