10 tipů, jak snížit hladinu cholesterolu vaší stravou

Obsah

• 1. Jezte potraviny bohaté na rozpustné vlákno
• 2. Užijte si spoustu ovoce a zeleniny
• 3. Vařte s bylinkami a kořením
• 4. Jezte rozmanitost nenasycených tuků
• 5. Vyvarujte se umělých trans tuků
• 6. Jezte méně přidaných cukrů
• 7. Užijte si středomořskou stravu
• 8. Jezte více sóji
• 9. Pijte zelený čaj
• 10. Vyzkoušejte doplňky snižující hladinu cholesterolu
• Sečteno a podtrženo

Cholesterol je vosková látka produkovaná v játrech a získaná po jídle živočišných produktů, jako je maso, mléčné výrobky a vejce.

Vaše játra budou produkovat méně cholesterolu, pokud budete konzumovat hodně této látky z jídla, takže dietní cholesterol málokdy má velký vliv na celkovou hladinu cholesterolu.

Avšak konzumace velkého množství nasycených tuků, trans-tuků a cukrů může zvýšit hladinu cholesterolu.

Mějte na paměti, že existují různé typy cholesterolu.

Zatímco „dobrý“ HDL cholesterol může být prospěšný pro vaše zdraví, vysoké hladiny „špatného“ LDL cholesterolu, zejména pokud jsou oxidovány, byly spojeny se zvýšeným rizikem srdečních chorob, srdečního infarktu a cévní mozkové příhody (1, 2, 3, 4) .

Je to proto, že oxidovaný LDL cholesterol se pravděpodobně přilepí na stěny vašich tepen a vytvoří plaky, které tyto cévy ucpávají.

Zde je 10 tipů, jak snížit hladinu cholesterolu ve stravě a snížit riziko srdečních chorob.

1. Jezte potraviny bohaté na rozpustné vlákno

Rozpustná vláknina se vyskytuje ve velkém množství v luštěninách, luštěninách, celých zrnech, lnu, jablkách a citrusech (5).

Lidé postrádají správné enzymy, které rozkládají rozpustnou vlákninu, takže se pohybuje přes trávicí trakt, absorbuje vodu a vytváří hustou pastu.

Při cestování absorbuje rozpustná vláknina žluč, látka produkovaná v játrech, která pomáhá trávit tuky. Nakonec se vlákno i připojená žluč vylučují do stoličky.

Žluč je vyrobena z cholesterolu, takže když vaše játra potřebují více žluči, vytáhne cholesterol z vašeho krevního řečiště, což přirozeně snižuje hladinu cholesterolu.

Pravidelná spotřeba rozpustných vláken je spojena s 5–10% snížením celkového cholesterolu a „špatného“ LDL cholesterolu již za čtyři týdny (5).

Doporučuje se jíst nejméně 5–10 gramů rozpustné vlákniny každý den, aby se dosáhlo maximálních účinků na snížení hladiny cholesterolu, ale výhody byly vidět i při nižším příjmu 3 gramů denně (6, 7).

souhrn Rozpustná vláknina snižuje cholesterol tím, že brání reabsorpci žluči ve střevě, což vede k vylučování žluči ve stolici. Vaše tělo táhne cholesterol z krevního řečiště, aby vytvořilo více žluči, a tím snížilo hladiny.

2. Užijte si spoustu ovoce a zeleniny

Jíst ovoce a zeleninu je snadný způsob, jak snížit hladinu LDL cholesterolu.

Studie ukazují, že dospělí, kteří denně konzumují nejméně čtyři porce ovoce a zeleniny, mají zhruba o 6% nižší hladinu LDL cholesterolu než lidé, kteří denně konzumují méně než dvě porce (8).

Ovoce a zelenina také obsahují velké množství antioxidantů, které brání LDL cholesterolu v oxidaci a tvorbě plaků ve vašich tepnách (9, 10).

Tyto antioxidační účinky snižující cholesterol společně snižují riziko srdečních chorob.

Výzkum ukázal, že lidé, kteří jedí nejvíce ovoce a zeleniny, mají o 17% nižší riziko vzniku srdečních chorob v průběhu 10 let ve srovnání s těmi, kteří jedí nejmenší (11).

souhrn Jíst alespoň čtyři porce ovoce a zeleniny denně může snížit hladinu LDL cholesterolu a snížit oxidaci LDL, což může snížit riziko srdečních chorob.

3. Vařte s bylinkami a kořením

Byliny a koření jsou nutriční elektrárny plné vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Studie na lidech ukázaly, že česnek, kurkuma a zázvor jsou zvláště účinné při snižování cholesterolu při pravidelném požívání (12, 13, 14).

Ve skutečnosti stačí jen tři stroužky česneku denně po dobu tří měsíců, aby se celkový cholesterol snížil o 9% (15).

Byliny a koření obsahují kromě snižování cholesterolu antioxidanty, které zabraňují oxidaci LDL cholesterolu a snižují tvorbu plaků v tepnách (15).

Ačkoli byliny a koření se obvykle nekonzumují ve velkém množství, mohou významně přispět k celkovému množství antioxidantů konzumovaných každý den (16).

Sušené oregano, šalvěj, máta, tymián, hřebíček, nové koření a skořice obsahují některé z nejvyšších antioxidantů a čerstvé bylinky, jako je oregano, majoránka, kopr a koriandr (16, 17).

souhrn Čerstvé i sušené byliny a koření mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Obsahují antioxidanty, které zabraňují oxidaci LDL cholesterolu.

4. Jezte rozmanitost nenasycených tuků

V jídle se nacházejí dva hlavní druhy tuků: nasycené a nenasycené.

Na chemické úrovni nasycené tuky neobsahují žádné dvojné vazby a jsou velmi rovné, což jim umožňuje pevně se sbalit a zůstat pevné při pokojové teplotě.

Nenasycené tuky obsahují alespoň jednu dvojnou vazbu a mají ohnutý tvar, který jim brání v jejich těsném spojení. Tyto atributy z nich činí kapalné při pokojové teplotě.

Výzkum ukazuje, že nahrazení většiny nasycených tuků nenasycenými tuky může snížit celkový cholesterol o 9% a „špatný“ LDL cholesterol o 11% za pouhých osm týdnů (18).

Dlouhodobější studie rovněž zjistily, že lidé, kteří jedí více nenasycených tuků a méně nasycených tuků, mají v průběhu času tendenci mít nižší hladinu cholesterolu (19).

Potraviny jako avokádo, olivy, mastné ryby a ořechy obsahují dostatek nenasycených tuků zdravých v srdci, takže je výhodné je pravidelně jíst (20, 21, 22, 23).

souhrn Jíst více nenasycených tuků a méně nasycených tuků bylo v průběhu času spojeno s nižší hladinou celkového cholesterolu a „špatnými“ hladinami LDL. Avokádo, olivy, mastné ryby a ořechy jsou zvláště bohaté na nenasycené tuky.

5. Vyvarujte se umělých trans tuků

Zatímco trans tuky se přirozeně vyskytují v červeném masu a mléčných výrobcích, hlavním zdrojem většiny lidí je umělý trans-tuk používaný v mnoha restauracích a zpracovaných potravinách (24).

Umělé trans-tuky se vyrábějí hydrogenací - nebo přidáním vodíku - k nenasyceným tukům, jako jsou rostlinné oleje, aby se změnila jejich struktura a ztuhly při pokojové teplotě.

Trans tuky jsou levnou alternativou k přírodním nasyceným tukům a široce se používají v restauracích a výrobcích potravin.

Podstatný výzkum však ukazuje, že konzumace umělých trans-tuků zvyšuje „špatný“ LDL cholesterol, snižuje „dobrý“ HDL cholesterol a je spojena s 23% vyšším rizikem srdečních chorob (25, 26, 27, 28).

V seznamu složek dávejte pozor na slova „částečně hydrogenovaná“. Tento výraz označuje, že potravina obsahuje trans-tuk a je třeba se jí vyhnout (27).

Od června 2018 je zakázáno používat umělé trans-tuky v restauracích a zpracovaných potravinách prodávaných v USA, takže se jim mnohem snadněji vyhnout (29).

Přirozeně se vyskytující transmastné oleje, které se nacházejí v mase a mléčných výrobcích, mohou také zvýšit hladinu LDL cholesterolu. Jsou však přítomny v dostatečně malém množství, aby se obecně nepovažovalo za velké zdravotní riziko (30, 31).

souhrn Umělé trans-tuky jsou spojeny s vyšší hladinou LDL cholesterolu a zvýšeným rizikem srdečních chorob. USA nedávno zakázaly jejich použití v restauracích a zpracovaných potravinách, což jim usnadnilo vyhnout se.

6. Jezte méně přidaných cukrů

Hladinu cholesterolu mohou zvyšovat nejen nasycené a trans-tuky. Jíst příliš mnoho přidaného cukru může udělat totéž (target = "_ blank" 32).

Jedna studie zjistila, že u dospělých, kteří konzumovali 25% kalorií z nápojů vyrobených z kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, došlo během pouhých dvou týdnů ke zvýšení hladiny LDL cholesterolu o 17% (33).

Ještě více znepokojující je, že fruktóza zvyšuje počet malých, hustých oxidovaných částic LDL cholesterolu, které přispívají k onemocnění srdce (34).

Od roku 2005 do roku 2010 odhadovalo 10% Američanů více než 25% denních kalorií z přidaného cukru (35).

Podle 14leté studie tito lidé byli téměř třikrát častější na srdeční choroby než ti, kteří na přidané cukry dostávali méně než 10% kalorií (35).

Americká asociace srdce doporučuje jíst více než 100 kalorií (25 gramů) přidaného cukru denně u žen a dětí a ne více než 150 kalorií (37,5 gramů) za den u mužů (36, 37).

Těchto cílů můžete dosáhnout pečlivým čtením štítků a výběrem produktů bez přidaného cukru, kdykoli je to možné.

souhrn Získání více než 25% vašich denních kalorií z přidaných cukrů může zvýšit hladinu cholesterolu a více než dvojnásobné riziko úmrtí na srdeční choroby. Omezte výběr potravin bez přidaného cukru co nejvíce.

7. Užijte si středomořskou stravu

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak začlenit výše uvedené změny životního stylu, je dodržovat středomořskou stravu.

Středomořská strava je bohatá na olivový olej, ovoce, zeleninu, ořechy, celá zrna a ryby a nízký obsah červeného masa a většiny mléčných výrobků. Alkohol, obvykle ve formě červeného vína, se konzumuje moderně s jídlem (38).

Protože tento způsob stravování zahrnuje mnoho potravin snižujících hladinu cholesterolu a vyhýbá se mnoha jídlům zvyšujícím hladinu cholesterolu, považuje se to za velmi zdravé srdce.

Výzkumy ve skutečnosti ukázaly, že po dietě ve středomořském stylu po dobu nejméně tří měsíců snižuje cholesterol LDL v průměru o 8,9 mg na deciliter (dL) (39).

Rovněž snižuje riziko srdečních onemocnění až o 52% a riziko úmrtí až o 47%, pokud jsou sledovány po dobu nejméně čtyř let (38, 40, 41).

souhrn Středomořská jídla jsou bohatá na ovoce, zeleninu, byliny, koření, vlákninu a nenasycené tuky. Dodržování tohoto typu stravy může snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních chorob.

8. Jezte více sóji

Sójové boby jsou bohaté na bílkoviny a obsahují isoflavony, sloučeniny na bázi rostlin, které mají podobnou strukturu jako estrogen.

Výzkumy zjistily, že sójové bílkoviny a isoflavony mají silné účinky na snížení hladiny cholesterolu a mohou snížit riziko srdečních chorob (42, 43, 44).

Ve skutečnosti může konzumace sóji každý den po dobu alespoň jednoho měsíce zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol o 1,4 mg / dl a snížit „špatný“ LDL cholesterol asi o 4 mg / dl (45, 46).

Méně zpracované formy sóji - například sójové boby nebo sójové mléko - jsou při snižování cholesterolu pravděpodobně účinnější než zpracované extrakty nebo doplňky sójových bílkovin (45).

souhrn Sója obsahuje rostlinné proteiny a isoflavony, které mohou snižovat hladinu LDL cholesterolu a při pravidelném jídle snižují riziko srdečních chorob.

9. Pijte zelený čaj

Zelený čaj se vyrábí zahříváním a sušením listů Camellia sinensis rostlina.

Čajové listy lze namočit do vody, aby se vařený čaj nebo mletý prášek smísil s tekutinou pro zelený čaj matcha.

Přehled 14 studií zjistil, že konzumace zeleného čaje denně po dobu nejméně dvou týdnů snižuje celkový cholesterol asi o 7 mg / dl a „špatný“ LDL cholesterol zhruba o 2 mg / dl (47, 48).

Studie na zvířatech ukazují, že zelený čaj může snižovat hladinu cholesterolu snižováním produkce LDL v játrech a zvyšováním jeho odstraňování z krevního oběhu (49).

Zelený čaj je také bohatý na antioxidanty, které mohou zabránit LDL cholesterolu v oxidaci a tvorbě plaků ve vašich tepnách (50, 51).

Pití nejméně čtyř šálků denně poskytuje největší ochranu před srdečními chorobami, ale vychutnání pouze jednoho šálku denně může snížit riziko infarktu o téměř 20% (52).

souhrn Pití alespoň jednoho šálku zeleného čaje denně může snížit hladinu LDL cholesterolu a snížit riziko infarktu o téměř 20%.

10. Vyzkoušejte doplňky snižující hladinu cholesterolu

Kromě stravy mohou některé doplňky přirozeně snižovat hladinu cholesterolu.

1. Niacin: Denní doplňky 1–6 gramů niacinu mohou snížit hladinu LDL cholesterolu až o 19% během jednoho roku. Může však způsobit nežádoucí účinky a měla by být užívána pouze pod lékařským dohledem (53, 54, 55).
2. Slupka Psyllium: Plevel Psyllium, bohatý na rozpustnou vlákninu, může být smíchán s vodou a denně spotřebován ke snížení hladiny cholesterolu. Výzkum zjistil, že psyllium slupka doplňuje léky snižující hladinu cholesterolu (56).
3. L-karnitin: L-karnitin snižuje hladiny LDL a snižuje oxidaci lidí s diabetem. Užívání 2 gramů denně po dobu tří měsíců může snížit hladiny oxidovaného cholesterolu pětkrát více než placebo (57, 58).

Před zahájením nové stravy nebo doplňkového režimu se vždy poraďte se svým lékařem.

souhrn Doplňky jako niacin, slupka psyllium a L-karnitin mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, ale před konzumací se poraďte s lékařem.

Sečteno a podtrženo

Vysoké hladiny „špatného“ LDL cholesterolu - zejména malý, hustý oxidovaný LDL - byly spojeny se zvýšeným rizikem srdečních chorob.

Změny stravy, jako je konzumace více ovoce a zeleniny, vaření s bylinkami a kořením, konzumace rozpustné vlákniny a nakládání na nenasycené tuky, mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit tato rizika.

Vyhněte se přísadám, které zvyšují LDL cholesterol, jako jsou trans-tuky a přidané cukry, aby se cholesterol udržel ve zdravém rozmezí.

Některé potraviny a doplňky, jako je zelený čaj, sója, niacin, psyllium slupka a L-karnitin, mohou také snížit hladinu cholesterolu.

Celkově lze říci, že mnoho malých dietních změn může výrazně zlepšit hladinu cholesterolu.