20 jednoduchých nápadů s nízkým obsahem sacharidů

Obsah

• 1. Špagety squash Bolognese
• 2. Jarní závitky s limetkovou arašídovou omáčkou
• 3. Pikantní salát s taškami na salát
• 4. Salát z cukety a řepy
• 5. Plněné pizzy portobello
• 6. Avokádové sushi rolky
• 7. Smažená smažení
• 8. Rainbow salátová mísa
• 9. Dýňová polévka s kečupem
• 10. Zelný salát v asijském stylu
• 11. Květák smažená rýže
• 12. Mandlový citrusový salát
• 13. Mini špenát-rajče quiche
• 14. Krémová houbová polévka
• 15. Cuketa rohlíky
• 16. Shirataki nudlová polévka
• 17. Těstoviny z mořských řas
• 18. Avokáda plněná tuňákem se salátem
• 19. Lívanečky lilku
• 20. Salát Kale Caesar
• Sečteno a podtrženo

Oběd je vhodný okamžik k doplnění paliva během dne.

Pokud budete dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů, může mít správný oběd po ruce rozdíl mezi pocitem podráždění nebo letargií po zbytek odpoledne.

Přesto může být někdy obtížné přijít s novými recepty.

Zde je 20 výživných a jednoduchých obědů s nízkým obsahem sacharidů, které vás naplní až do příštího jídla.

1. Špagety squash Bolognese

Spaghetti squash je vynikající alternativou k těstovinám s nízkým obsahem sacharidů. Jakmile je vařená, můžete pomocí vidličky vyřezat své maso do dlouhých strun, které se podobají špagetovým nudlům.

Chcete-li to připravit, bodněte jeho maso na několik různých míst vidličkou a pečte 30–45 minut při 350 ℉ (180 ℃). Můžete jej také vařit po dobu 20 minut nebo nakrájet na polovinu a mikrovlnně na vysoké po dobu 6–8 minut.

Dopřejte svému tykvovým nudlům Boloňskou omáčkou a posypte parmazánem. Pro veganskou verzi můžete také použít fazole a sýr parmezánu bez mléka.

2. Jarní závitky s limetkovou arašídovou omáčkou

Tyto pružinové válce jsou velmi jednoduché a rychlé.

Začněte navlhčením rýžového listu pod tekoucí vodou po dobu několika sekund, dokud nezačne změkčit. Poté ji položte na tvrdý povrch a roztáhněte strouhanou mrkev, nakrájenou okurku, zeleninové papriky a trochu máty nebo koriandru v jedné linii dolů uprostřed.

Přidejte si svůj výběr bílkovin, jako je kuře, losos, tempeh nebo edamam, poté mrholení limetkovou arašídovou omáčkou. Tuto thajskou omáčku si můžete koupit v obchodech nebo online - nebo si vytvořte vlastní smícháním arašídového másla s trochou rýžového octa, sezamového oleje a limetové šťávy.

3. Pikantní salát s taškami na salát

Normálně si lidé myslí, že tacos jsou plné sacharidů.

Vše, co musíte udělat pro snížení obsahu sacharidů v tomto chutném pokrmu, je výměna obvyklých taco skořápek na bázi kukuřice za listy římského salátu nebo zelí.

Pokud nemáte zbytky chilli, můžete si udělat náplň od nuly. Ve velkém hrnci, světle hnědé mleté ​​hovězí maso, kuře, tofu nebo seitan s mletým česnekem a nakrájenou cibulkou.

Poté přidejte nakrájená rajčata, rajčatovou omáčku a fazole z ledvin nebo pinto a ochutnejte chilli, kmínem, solí a pepřem. Před podáváním dusíme po dobu 30 minut a zapečeme strouhaným sýrem nebo výživnými kvasnicemi.

4. Salát z cukety a řepy

Spiralizovaná zelenina je pro vaše obědy s nízkým obsahem sacharidů vizuálně atraktivní.

Zejména cuketa a řepa mají perfektní strukturu, která stojí za nudlemi. Můžete použít zařízení zvané spiralizátor k rozřezání této zeleniny na dlouhé nudlové pásy.

A co víc, balí spousty vlákniny pro malý počet kalorií. Tato nízká kalorická hustota může snižovat hlad, pomáhá vám cítit se plně a dokonce pomáhá hubnutí (1, 2).

Jednoduše doplňte spiralizované cukety a řepu marinovaným kuřetem nebo tempehem, cherry rajčátky, piniovými oříšky, čerstvou bazalkou, mrholením olivového oleje a stiskem citronové šťávy.

5. Plněné pizzy portobello

Pizzy z Portobello jsou skvělým způsobem, jak pizzu opravit bez obvyklých sacharidů. Tato houba je díky své velké velikosti a masité struktuře obzvláště přitažlivou alternativou ke konvenční pizzu.

Kromě nízkého obsahu sacharidů jsou portobellos bohatá na vitaminy B, draslík a protizánětlivé sloučeniny, jako jsou polysacharidy, terpenoidy a fenoly (3, 4).

Chcete-li připravit toto jídlo, otřete dno promytých, sušených a stonek žampionů portobello česnekovým olejem. Položte je zdola nahoru na plech a vrstvu s pizzovou omáčkou, plátky cherry rajčat, masem nebo veganským pepřem a mozzarellou nebo veganským sýrem.

Před podáváním pečte 7–8 minut.

6. Avokádové sushi rolky

Tyto sushi rolky neobsahují žádnou rýži, která nejen snižuje jejich carb obsah, ale také urychluje jejich přípravu.

Začněte tím, že naplníte nori list - papírem tenký čtverec z mořských řas - tenkou vrstvou šťávy z avokáda a sypáním výživných kvasinek.

Poté si doplňte své oblíbené krájené zeleniny, jako jsou papriky, okurky, rajčata nebo cibule, jakož i zdroj bílkovin, jako je edamam, ryba nebo marinovaná tempeh.

Nezapomeňte ponechat horní třetinu vašeho normálního archu bez jakýchkoli polev. Poté tuto horní třetinu navlhčete několika kapkami vody a převalte.

7. Smažená smažení

Nudle a rýže, které neobsahují rýži, jsou chutné obědové balíčky s nízkým carbem, jejichž výroba trvá jen několik minut.

U této sladko-kyselé verze opečte ve slepé wok nějaké kuře se zelenou cibulkou, hráškem, paprikou, bok choy a kukuřicí. Poté jednoduše přidejte sladkokyselou omáčku podle vašeho výběru.

Máte-li více času, můžete si vyrobit vlastní omáčku kombinací jednoho stroužku česneku s jedním sušeným, nakrájeným červeným chilli papričkou, 1/4 šálku (60 ml) bez cukru, kečupu, 1/2 šálku (120 ml) rýžový ocet, 1 polévková lžíce (15 ml) sojové omáčky a pomlčka stévie.

Za častého míchání přiveďte ingredience k varu. Před lžícím na jídlo nechte několik minut vychladnout. V případě potřeby ozdobte sezamovými semínky.

8. Rainbow salátová mísa

Saláty jsou skvělým způsobem, jak do vaší stravy přidat více zdravé zeleniny (5).

Saláty můžete okořenit téměř nekonečným množstvím polev. Chcete-li je udržet na nízkém obsahu sacharidů, začněte u postele se zelení, jako je špenát, kapusta, rukolou nebo římský salát.

Pak posypeme několika dalšími vegetariány. Pokud je to možné, nechte je neloupané, čímž výrazně zvýšíte obsah vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů ve vašem salátu (6, 7).

Nakonec přidejte zdroj bílkovin, jako jsou vejce, krůtí prsa, vlašské ořechy nebo černé fazole, stejně jako nějaké avokádo nebo olivy a víření oblíbeného oblékání s nízkým obsahem sacharidů.

9. Dýňová polévka s kečupem

Tato polévka má nízký obsah sacharidů a chutná skvěle teplé nebo studené.

Abychom toho dosáhli, uvařte 4 šálky (500 gramů) nasekané dýně s 1 jemně nasekanou cibulkou a 1 polévkovou lžičkou (15 ml) olivového oleje za občasného míchání po dobu 8–10 minut - nebo dokud se dýně nezměkne.

Pak přidejte 11,5 unce (350 ml) zeleninové suroviny, přiveďte k varu a nechte ji asi 10 minut vařit, nebo dokud nebude dýně velmi měkká. Nakonec přidejte 2,5 unce (75 ml) smetanového nebo kokosového mléka a pyré pomocí ručního mixéru.

Před podáváním zapečte kešu kešu, rozdrcené červené zelí a posypte neslazenými kokosovými vločkami.

10. Zelný salát v asijském stylu

Zelí s nízkým obsahem sacharidů, bohaté na vlákninu a plné živin - zejména vitamínů C a K. Také se může pochlubit polyfenoly a sloučeninami síry, což jsou dva silné antioxidanty, které mohou chránit před srdečními chorobami a některými druhy rakoviny (8, 9, 10, 11, 12).

U tohoto zelného masa v asijském stylu rozhazujte červené a zelené zelí se strouhanou mrkví, koriandrem a zelenou cibulkou.

Pro dresing smíchejte 1 polévkovou lžíci (15 ml) každého nakrájeného čerstvého zázvoru, sezamového oleje, mandlového másla a rýžového octa s 1 čajovou lžičkou (5 ml) tamari, trochou javorového sirupu a trochou limetové kůry. Nalijte slanou vodu a dobře promíchejte.

Top s hovězí nebo veggie patty pro nějaké další bílkoviny.

11. Květák smažená rýže

Květák je kelímková zelenina bohatá na vlákninu, folát a vitamíny C, E a K (13).

Chcete-li vyrobit náhražku rýže s nízkým obsahem sacharidů, rozdělte květák na malé květinky a ručně je strouhejte na kousky rýže. Místo toho můžete použít kuchyňský robot, ale buďte opatrní, abyste nepřepracovali, protože to způsobí, že vaše rýže bude zvlhčená.

Přidáme trochu kokosového oleje a restovanou zeleninu s jinou než škrobovou zeleninou, jako jsou papriky nebo brokolice, spolu s mletým česnekem, nakrájeným syrovým zázvorem a zelenou cibulkou na tenké plátky, dokud nebude květák hnědý a něžný.

Dochutíme pomlčkou sojové omáčky nebo sezamového oleje s nízkým obsahem sodíku a smaženým vejcem nebo dvěma.

12. Mandlový citrusový salát

Tento salát je velmi jednoduchý, ale chutný.

V malé misce smíchejte 1 strouhanou stroužku česneku s 1 polévkovou lžičkou (15 ml) olivového oleje, 2 polévkovými lžičkami (30 ml) pomerančové šťávy, kůrou z poloviny grapefruitu a 1 lžičkou (5 ml) každé z hořčice Dijon a javorový sirup.

Oloupejte jeden grapefruit a odřízněte dřeň ostrým nožem. Přidejte ovocné klíny do postele dětských zelení a posypte cibulkou, okurkou, kousky mandlí, čerstvou bazalkou a dresinkem. Nakonec doplňte uzeným lososem nebo restovanou cizrnou.

13. Mini špenát-rajče quiche

Tradiční quiches bývají těžce carb, ale nahrazení pšeničné mouky mandlovou moukou výrazně snižuje počet sacharidů.

Mandle obsahují silné antioxidanty, z nichž většina je soustředěna v jejich kůži. Vzhledem k tomu, že loupání této pokožky - procesu známého jako blanšírování - odstraňuje mnoho z těchto antioxidantů, zkuste vybrat neloupanou mandlovou mouku (14, 15, 16).

Můžete si také vyrobit vlastní mletím neosazených mandlí v kuchyňském robotu nebo vysokorychlostním mixéru.

Smíchejte mandlovou mouku s trochou olivového oleje a soli, aby se vaše kůra, kterou budete používat k vyrovnání spodní části muffin zásobníku. Předpečte 15 minut při 375 ℉ (190 ℃). Top se směsí vajec, sýrem, špenátem a sušenými rajčaty a pečte dalších 15–20 minut.

Pro veganskou verzi použijte směs tofu a veganského sýra.

14. Krémová houbová polévka

Krémová houbová polévka umožňuje jednoduchou a chutnou oběd.

Pro začátek osmažte osm uncí (224 gramů) nakrájených hub s 1 malou cibulkou a 4 stroužky česneku po dobu asi 8 minut, nebo dokud houby nezačnou uvolňovat šťávu.

Přidejte 1,5 šálku (360 ml) zeleninového vývaru, 11 uncí (340 ml) kokosového mléka a 4 tyčinky tymiánu se stopkou. Před smícháním s ručním mixérem nebo vysokorychlostním mixérem vařte 15 minut. Nejlépe se slaninou nebo piniovými oříšky a podávejte.

15. Cuketa rohlíky

Cuketa je oblíbená nízkokarbová alternativa k lasagne a zábalům.

Je také skvělým zdrojem manganu, draslíku, hořčíku, vitamínů A a C a antioxidantů, jako je lutein, zeaxanthin a beta karoten (17, 18).

Tyto antioxidanty mohou posílit zdraví očí, pokožky a srdce a také snížit riziko některých typů rakoviny (19).

U tohoto jídla nakrájejte syrové cukety podélně na tenké, široké proužky a posypte zálivkou dle vašeho výběru, jako je uzený tofu, drcené olivy, krůtí nebo sýr. Přidejte nádech mayo, pestem nebo srirachy a najeďte.

16. Shirataki nudlová polévka

Shirataki nudle, také známý jako konjac nebo zázrak nudle, jsou další low-carb alternativa k těstovinám.

Jsou bohaté na glucomannan, druh rozpustné vlákniny, která ve vašem střevě vytváří viskózní gel, zpomaluje trávení a pomáhá vám cítit se déle (20).

Rozpustná vláknina také živí prospěšné bakterie ve střevě, které pak produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je acetát, butyrát a propionát. SCFA pomáhají snižovat zánět a zvyšují imunitu (21, 22, 23).

Jednoduše rozbalte shirataki nudle, dobře opláchněte horkou tekoucí vodou a vyhoďte do prodejní nebo domácí miso polévky. Přidejte tofu a zeleninu pro posílení obsahu bílkovin a živin.

17. Těstoviny z mořských řas

Mořské řasy jsou další skvělou alternativou k těstovinám s nízkým obsahem sacharidů.

Je přirozeně nízký obsah sacharidů, zatímco je bohatý na vitamín K, folát, hořčík, vápník a železo. V závislosti na odrůdě může také poskytovat dobrou dávku jódu (24).

Jód je nezbytný pro správné fungování štítné žlázy, která hraje důležitou roli v růstu, opravě buněk a metabolismu (25).

Těstoviny z mořských řas přicházejí do dlouhých pramenů, které byly sklizeny, opláchnuty a usušeny. Před jídlem je musíte rehydratovat v teplé nebo studené vodě nebo je vařit asi 5–15 minut.

Pak jednoduše promíchejte s rajčatovou omáčkou, olivami a výběrem bílkovin. Před podáváním posypte strouhaným sýrem nebo výživnými kvasnicemi.

18. Avokáda plněná tuňákem se salátem

Avokádo je skvělým zdrojem mononenasycených tuků, stejného srdce zdravého tuku, který se nachází v olivovém oleji (26).

Jsou také bohatí na vlákninu, z nichž přibližně 75% je nerozpustných. Tato vláknina napomáhá hladkému pohybu jídla střevem a snižuje tak vaše šance na zácpu (27, 28).

Zbývajících 25% vlákniny je rozpustných, což pomáhá vašim zdravým střevním bakteriím a potenciálně snižuje symptomy střevních poruch, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), Crohnova choroba a ulcerózní kolitida (29, 30).

Pro přípravu tohoto jídla nakrájejte avokádo na polovinu a naplňte ho tuňákovým salátem. Je snadné si vyrobit vlastní konzervovaný tuňák, řecký nebo veganský jogurt, nakrájené ředkvičky a celer.

19. Lívanečky lilku

Lilek je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály.

Chcete-li připravit lívanečky, nakrájejte jeden střední lilek na šířku do kruhů o tloušťce 1,25 cm (1,25 cm).

V misce smíchejte 1/2 šálku (90 gramů) cizrnové mouky, 1/4 šálku (30 gramů) mletých lněných semen, 1 čajovou lžičku (5 gramů) cibulového prášku a posypte vodou. Podle chuti přidejte sůl a pepř.

Ponořte každý plátek lilku do této směsi a poté smažte na velké straně 3–5 minut na každé straně. U verze s nižším obsahem tuku položte máčené plátky na drátěný stojan a pečte 15 minut.

Až budete připraveni, přelijte lívanečky zakysanou smetanou, uzenou šunkou a nakrájenou zelenou cibulkou. Pro veganskou alternativu použijte kešu zakysanou smetanu a uzené vlašské ořechy.

20. Salát Kale Caesar

Kale je listová zelená, která je tak bohatá na živiny, že 1 šálek (21 gramů) surových listů poskytuje 100% denní hodnoty (DV) pro vitamíny A, C a K (31).

Chcete-li připravit tuto rotaci na obvyklém kuřecím saláti Caesar, rozložte kale a nakrájejte na kousky velké velikosti. Pomocí rukou masírujte listy po dobu 1–2 minut, nebo do něžné nabídky.

Poté smíchejte kůži a šťávu z 1 citronu s 1 uncí (28 gramů) parmezánu a 1 polévkovou lžičkou (15 ml) hořčice Dijon. Důkladně promíchejte do salátu a dochutíme grilovaným kuřecím masem, lososem nebo pražené cizrnou a trochou parmezánu navíc podle chuti.

Sečteno a podtrženo

Těchto 20 receptů s nízkým obsahem sacharidů se vyplatí přidat k repertoáru obědů.

Nejen, že jsou výživné a snadno se vyrábějí, ale také potlačí váš hlad a uklidí vás až do příštího jídla nebo občerstvení.

Pokud máte dietu s nízkým obsahem cukru, je doma nebo v práci jednodušší udělat si oběd.