Kardio a váhy na tónování podpaží

Obsah

• 1. Pushup
• Modifikace
• 2. Kočičí kráva
• 3. Pes směřující dolů
• 4. Tricepsový tisk
• 5. Prodloužení tricepsu
• 6. Stiskněte hrudník
• 7. Biceps curl
• 8. Bench dip
• 9. Tricepsové stlačení
• 10. Sedící řada
• Kabelový vysouvací stroj
• Veslovací stroj
• Tipy pro silová cvičení
• Tipy pro kardio cvičení
• Jídlo s sebou
• 3 HIIT se pohybuje k posílení paží

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Tónování paží a oblasti kolem podpaží pomocí konkrétních cvičení posílí vaše svaly. Ale ztráta tuku v podpaží nemusí být jen o zvedání váhy nad hlavou.

Existuje mylná představa, že můžete snižovat obsah tuku pouze v jedné oblasti těla najednou. Tento koncept se často označuje jako „bodová redukce“.

Většina studií zjistila, že tato technika je neúčinná. Například u 104 lidí zjistilo, že 12týdenní trénink odporu zaměřený na paže zvýšil celkovou ztrátu tuku s malým účinkem na konkrétní oblast.

Efektivnějším přístupem je soustředit se na celkové hubnutí. Můžete to udělat začleněním kardiovaskulárních a silových cvičení do své rutiny.

Zde je 10 cviků zaměřených na horní část paží, záda, hrudník a ramena. Můžete je kombinovat s dalšími cvičeními, včetně kardio aktivit, pro úplný cvičební program. Některá z těchto cvičení nevyžadují žádné vybavení, zatímco jiná používají minimální vybavení.

1. Pushup

Toto cvičení pracuje s mnoha svaly najednou, včetně svalů v horní části paží, ramen a hrudníku.

1. Začněte na podlaze. Umístěte ruce tak, aby byly o něco širší než vaše ramena.
2. Umístěte hlavu tak, abyste se dívali přímo dolů.
3. Natáhněte nohy za sebe, abyste byli v patách.
4. Pomocí paží sklopte tělo na podlahu a vraťte se nahoru.
5. Opakujte několikrát.

Modifikace

Upravený pushup můžete udělat tak, že budete mít kolena na zemi místo prstů na nohou nebo stojatý pushup proti zdi.

2. Kočičí kráva

Jedná se o pozici jógy, která prodlužuje vaše tělo a zaměřuje se na záda a hrudník.

Rekvizity: podložka na jógu

1. Nastupte na všechny čtyři na podložku na jógu. Vaše ruce by měly být naskládané pod rameny a vaše kolena pod boky.
2. Vydechněte a natáhněte páteř do oblouku (poloha kočky). Vaše hlava by měla klesat dolů, aby odpovídala vaší páteři.
3. Poté se nadechněte a nechte střední část klesnout, když „zvednete“ hrudník nahoru a páteř a břicho se zakřivují ve směru podlahy (pozice krávy).
4. Pohybujte se mezi oběma pozicemi, zatímco se zhluboka nadechnete, poté ven.
5. Opakujte několikrát.

3. Pes směřující dolů

Pes směřující dolů je pozice jógy, která se zaměřuje na vaše paže, záda, hýždě, boky a nohy.

Rekvizity: podložka na jógu, ručník

1. Začněte ve středu podložky a poklekejte.
2. Poté položte ruce před sebe na podložku, na šířku ramen a přejděte na ruce a kolena (výchozí pozice také pro kočičí krávu).
3. Zvedněte se na ruce, narovnejte nohy a pomalu houpejte boky nahoru ke stropu.
4. Zarovnejte nohy a roztáhněte prsty, abyste zůstali stabilní. Nechte svoji váhu posunout se zpět na boky a nohy a také do rukou.
5. Vaše hlava by měla být vyrovnána s rovným hřbetem. Budete ve tvaru trojúhelníku.
6. Držte se v této poloze několik minut, pokud můžete, a pomalu se pohybujte z polohy obrácením pohybů, které vytvořily psa směřujícího dolů.

Při zatlačení do podložky na jógu můžete cítit, jak se vaše ruce pomalu posouvají. Pokud přispívá pot na dlaních, může vám pomoci mít v blízkosti malý ručník.

4. Tricepsový tisk

Triceps je sval v horní části paže. Tento sval můžete tónovat několika způsoby. Jeden je prostřednictvím tricepsového lisu.

K tomuto cvičení potřebujete závaží nebo něco tak jednoduchého, jako je fazole.

Rekvizity: závaží, která vám padnou do ruky

1. Držte váhu v každé ruce, posaďte se na židli a zvedněte ruce nad hlavu.
2. Ohněte se v loktích, aby váha klesla až za vaši hlavu, jak vám to dovolí rozsah pohybu.
3. Zvedněte závaží zpět nad hlavu.

Začněte provedením dvou sad 10 až 15 opakování. Mezi sériemi odpočívejte asi 10 sekund.

5. Prodloužení tricepsu

Toto cvičení je podobné tricepsovému tlaku, ale děláte ho na podlaze nebo na lavičce.

Rekvizity: cvičební podložka nebo posilovací lavice, činky zdarma

1. Lehněte si na záda a uchopte volnou váhu. Držte jej nad ramenem, na straně hlavy. Ohýbejte se v lokti, aby vaše paže byla v úhlu 90 stupňů a loket směřoval ke stropu.
2. Roztáhněte váhu v ruce nahoru ke stropu, dokud nebude vaše paže vystrčená.
3. Poté jej pomalu vraťte zpět do ohnuté polohy. Proveďte toto cvičení několikrát a opakujte na druhé paži.

Můžete pracovat jednou rukou najednou nebo tento pohyb provádět oběma rukama najednou.

6. Stiskněte hrudník

Toto cvičení pracuje na pažích, hrudníku a ramenou. K provedení tohoto cvičení potřebujete posilovací lavici a několik závaží, které vám padnou do ruky.

Rekvizity: posilovací lavice, závaží zdarma

1. Lehněte si na záda na lavičku.
2. Držte volná závaží a zvedněte lokty tam, kde je vaše tělo na lavičce (ne níže). Vaše horní paže budou ve stejné poloze jako zbytek těla, zatímco dolní paže budou směřovat nahoru ke stropu.
3. Pomalu zvedněte ruce a zvedněte závaží, dokud není vaše paže téměř rovná. Nezamykejte si lokty.
4. Přiveďte závaží ohnutými pažemi zpět do původní polohy a opakujte.

7. Biceps curl

Toto cvičení lze provádět vsedě nebo ve stoje s volnými váhami. V mnoha tělocvičnách jsou také stroje na bicepsové kadeře, ale poloha vám možná neumožňuje ten nejpřirozenější pohyb.

Rekvizity: závaží zdarma

1. Postavte se a držte volnou váhu v každé ruce s pažemi nataženými k zemi.
2. Pomalu ohýbejte lokty a přitahujte závaží k ramenům.
3. Uvolněte polohu a závaží opět přitáhněte k zemi.
4. Po celou dobu cvičení udržujte lokty a zápěstí vyrovnané. Opakovat.

8. Bench dip

Toto cvičení lze provádět téměř kdekoli, od okraje pohovky po posilovací lavici v tělocvičně.

Rekvizity: posilovací lavice, židle nebo vyvýšený povrch

1. Posaďte se na lavičku a položte ruce na lavičku vedle boků.
2. Uchopte okraj lavičky dlaněmi na lavičce a prsty na jejím okraji.
3. Přesuňte své tělo z lavičky s koleny ohnutými a chodidly k sobě.
4. Sklopte tělo směrem k podlaze ohnutím paží, dokud nebudou horní paže rovnoběžné s podlahou.
5. Pomocí paží se pomalu vraťte z této polohy a opakujte.

9. Tricepsové stlačení

Rekvizity: závaží na kabelovou kladku nebo odporové pásmo

1. Tváří v tvář kabelovému stroji nebo tam, kde máte zajištěný odporový pás, postavte se rovně s mírně ohnutými koleny.
2. Chyťte kabel nebo odporové pásmo v nejvyšší poloze.
3. Vytáhněte kabel nebo pásek dolů k podlaze s lokty po stranách. Zatáhněte za kabel, dokud paže zcela nevytáhnete.
4. Vraťte se do výchozí polohy. Pak opakujte.

10. Sedící řada

Kabelový vysouvací stroj

Toto cvičení zahrnuje lanový kladkový stroj a pracuje na zádech a pažích.

1. Posaďte se na lanový stroj a uchopte řemenici s prodlouženými pažemi.
2. Zatáhněte za kabel zpět k tělu a lokty se pohybujte po stranách těla, dokud se vaše ruce nedostanou k hrudi.
3. Krátce se pozastavte a poté paže přesuňte zpět do původní polohy.
4. Opakovat.

Veslovací stroj

Chcete-li kombinovat kardio a veslovací pohyb, zkuste použít stacionární stroj na veslování. Ty jsou běžné v tělocvičnách a mohou být dobré doma, protože zabírají relativně málo místa pro cvičební stroj.

Kompaktní řádkové stroje můžete nakupovat online.

Tipy pro silová cvičení

Silový trénink zahrnuje celé vaše tělo. Nejprve byste se měli zaměřit na velké svaly, protože vám v průběhu času pomohou spalovat více tuků.

Zatímco cvičení menších svalů je také prospěšné pro tonizaci těla a budování síly, proveďte to později ve cvičení, pokud vám dojde energie a nemůžete se k nim dostat.

Cvičení pro posilování mohou zahrnovat cvičení, která vyžadují pouze vaše tělo, jako jsou kliky, sedy, dřepy a prkna. Pro silový trénink můžete také použít vybavení, jako jsou závaží a odporové pásky.

Další možností je vyzkoušet jógu. Zaměřuje se na budování síly v celém těle a vše, co potřebujete, je rohož.

Silovému tréninku byste se neměli věnovat více než několik dní v týdnu. Vaše svaly tak získají čas na zotavení.

Tipy pro kardio cvičení

Nejúčinnějším způsobem, jak cílit na tuk v podpaží, je snížit celkové množství tuku v těle. Můžete toho dosáhnout zlepšením své fyzické zdatnosti.

Pokud máte vysokou úroveň kondice, vaše tělo bude spalovat více tuků po celý den. Naopak, pokud příliš nepracujete, vaše tělo bude v průběhu času spalovat méně tuků.

Kardiovaskulární cvičení rozpohybují vaše tělo po delší dobu. Tato cvičení se zaměřují na vaši vytrvalost a zvyšují vaši srdeční frekvenci. Mohou se pohybovat od střední až po intenzivnější formu cvičení.

Mezi příklady kardiovaskulárních cvičení patří:

• chůze (zvyšte intenzitu chůzí do kopce)
• běh
• cyklistika
• plavání
• taneční
• sportování jako basketbal, tenis a fotbal

Časté cvičení s kardiovaskulárními a silovými cvičeními může snížit tělesný tuk.

Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb byste měli týdně absolvovat alespoň mírné aerobní cvičení.

Tuto dobu budete muset prodloužit, abyste zvýšili odbourávání tuků. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb také doporučuje zapojit se týden do cvičení na posílení svalů.

Jídlo s sebou

Zdravá strava a pravidelné cvičení, které zahrnuje jak kardiovaskulární, tak silové tréninkové aktivity, vám pomohou snížit tuk v podpaží snížením celkového tělesného tuku. Cvičení, která tónují a posilují horní část paží, záda, hrudník a ramena, pomohou oblast vytvarovat.

3 HIIT se pohybuje k posílení paží