Autor: Randy Alexander
Datum Vytvoření: 28 Duben 2021
Datum Aktualizace: 18 Listopad 2024
Anonim
32 Zdravé, nízkokalorické občerstvení - Výživa
32 Zdravé, nízkokalorické občerstvení - Výživa

Obsah

Zatímco občerstvení na nesprávných potravinách může způsobit, že se zhubnete, výběr správného svačinu může podpořit hubnutí.

Výzkumy ve skutečnosti ukazují, že snack o výživné potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin pomáhá podporovat pocity plnosti a může snížit počet kalorií, které denně spotřebujete (1).

Naštěstí si můžete vybrat z široké nabídky lahodných nízkokalorických, ale plných občerstvení, aby vás udrželi na dobré cestě k dosažení vašich wellness cílů.

Zde je 32 zdravých nápadů s nízkokalorickým občerstvením.

1. Vegetariáni a hummus

Jíst více vegetariánů může prospět zdraví nesčetným způsobem a snížit riziko mnoha chronických stavů, včetně srdečních chorob. Přesto většina lidí nejí dost zeleniny (2).


Zejména zeleninu lze snadno spárovat se zdrojem bílkovin, jako je hummus - krémová pomazánka vyrobená z cizrny, tahini, olivového oleje, soli a citronové šťávy.

Spárování nízkokalorických, na vlákninu bohatých zelenin, jako je brokolice, ředkvičky, celer nebo paprika s hummusem bohatým na bílkoviny, je uspokojivým svačinkem, které vás ujistí, že se budete cítit plný mezi jídly, aniž byste přidávali spoustu kalorií.

Pro ilustraci, 1 nakrájená střední mrkev podávaná se 2 polévkovými lžičkami (30 gramů) hummusu poskytuje přibližně 100 kalorií.

2. Plátky jablek s přírodním arašídovým máslem

Ačkoli jablka jsou sama o sobě výplní a zdravou volbou, jejich spárování s přírodním arašídovým máslem je ještě lepší možností.

Arašídové máslo je plné bílkovin, nejplnější ze tří makronutrientů - bílkovin, sacharidů a tuku. Výzkumy ve skutečnosti ukazují, že přidání arašídového másla do vaší stravy může pomoci snížit hlad a udržovat zdravou tělesnou hmotnost (3, 4, 5, 6).


Nezapomeňte vybrat přírodní arašídové máslo, které v seznamu složek obsahuje pouze arašídy a sůl, a použijte doporučenou velikost porce 2 polévkové lžíce (32 gramů), abyste se vyhnuli nadměrné spotřebě kalorií.

Malé jablko s 2 polévkovými lžícemi (32 gramů) arašídového másla má kolem 267 kalorií.

3. Kokosové lupínky

Kokosové lupínky jsou nejen chutné, ale také s vysokým obsahem zdravých tuků a vlákniny, což z nich činí vynikající náhradu za bramborové lupínky.

Kokosové lupínky si můžete zakoupit v obchodě nebo online nebo je udělat doma.

Jednoduše hodte neslazené velké kokosové vločky do rozpuštěného kokosového oleje a pečte v troubě při 300 ℉ (150 ℃) po dobu 7–9 minut.

Vločky mohou být před pečením hodeny solí a octem pro pikantní zákusek nebo skořici a med pro sladší verzi.


1/2 šálku (42 g) porcí kokosových lupínků poskytuje asi 315 kalorií.

4. Vařená vejce

Existuje důvod, proč jsou vejce často označována jako „přírodní multivitamin“. Jedno velké, vařené vejce má pouze 78 kalorií - přesto je plné vitamínu B12, vitaminu A, selenu, fosforu, zdravých tuků a více než 6 gramů náplňového proteinu.

Vařená vejce jsou přenosná a pohodlná svačina, která se dobře spáruje s jinými zdravými potravinami, jako je zelenina, ovoce, ořechy a sýr.

5. Domácí energetické koule

Energetické koule jsou sousto velké velikosti vyrobené z výživných ingrediencí, jako je oves, ořechy, kokos a sušené ovoce. Občerstvení na energetických koulích naplněných proteiny a vlákny vám může pomoci zůstat na dobré cestě se svými zdravotními cíli.

Chcete-li vyrobit domácí energetické koule, jednoduše pulzujte v kuchyňském robotu následující:

  • 1/4 šálku (32 gramů) kešu
  • 3/4 šálku (107 gramů) mandlí
  • 1 1/2 šálku (240 gramů) dat
  • 1/3 šálku (30 gramů) rozdrceného neslazeného kokosu
  • 1 polévková lžíce (15 ml) kokosového oleje
  • 1/4 šálku (16 gramů) kakaového prášku

Rozvařte směs na kuličky a uložte ji do chladničky pro pohodlné, zdravé občerstvení. Obsah kalorií se liší v závislosti na složkách a velikosti, ale 1 energetická koule bude mít obvykle kolem 100 kalorií.

6. Řecký jogurt s ovocem

Řecký jogurt je plný bílkovin a životně důležitých živin, jako je vápník, hořčík a draslík. Mezitím jsou bobule nabité antioxidanty a antioxidanty bojujícími proti chorobám, které pomáhají předcházet poškození buněk v těle (7).

Doplnění neslazeného řeckého jogurtu výběrem bobulí je vynikající a zdravý způsob, jak udržet hlad na uzdě a zároveň vyživovat vaše tělo.

7-uncová (200 gramová) nádoba z čistého řeckého jogurtu s 1/2 šálku (70 gramů) borůvek dodává 180 kalorií.

7. Banán s ořechovým máslem

Sladká chuť banánů a slaná, ořechová chuť mandlí, arašídů nebo kešu másla je vynikajícím občerstvením.

Díky párování banánů s ořechovým máslem se vaše svačina více naplní tím, že naráží bílkoviny a vlákninu.

Zkuste nakrájet 1 malý banán a doplňte koly 2 polévkovými lžičkami (32 gramů) mandlového másla jako plnící svačinu, která obsahuje pouze 280 kalorií.

8. Opékaná dýňová semínka

Dýňová semínka jsou bohatá na živiny, včetně bílkovin, hořčíku, zinku, draslíku, mědi a manganu - to vše je nezbytné pro udržení silných a zdravých kostí (8).

Pokuste se opékat dýňová semínka doma tím, že vyhodíte surová dýňová semínka do soli, pepře a olivového oleje, poté pečte při 300 ℉ (150 ℃) po dobu 40–50 minut za občasného míchání nebo do zlatohnědi. 1/2 šálku (32 gramů) podává 143 kalorií.

9. Fíky plněné kozím sýrem

Slanost krémových kozí sýrových párů se sladkou chutí a žvýkání fíků. Kozí sýr je vynikajícím zdrojem bílkovin, zatímco fíky mají vysoký obsah vlákniny, což z nich dělá silnou kombinaci.

Chcete-li připravit tuto uspokojivou svačinu, nakrájejte na polovinu čerstvé fíky půlky kozího sýra, poté pokapejte olivovým olejem a octem. Jeden velký fík plněný 1 uncí (28 gramů) kozího sýra poskytuje 150 kalorií.

10. Plantain chips a guacamole

Jitrocely jsou podobné banánům, ale mají škrobivější a neutrálnější chuť. Když plátky a vaření, dělají vynikající alternativy k bramborové lupínky.

Spárování banánů s guacamole - omáčka s avokádem, limetkovou šťávou, cibulí, solí a různými bylinkami - je chytrou volbou pro snack, protože obě jsou nabité vlákninou a dalšími prospěšnými živinami, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty.

1-unce (28 gramů) porce banánových žetonů s 1 uncí (28 gramů) nakupovaného guacamole přináší 190 kalorií.

11. Proteiny balené smoothies

Smoothies jsou skvělým způsobem, jak do své stravy přidat více zeleniny, ovoce a zdravých zdrojů bílkovin.

Vytvořte proteinově bohatý, živinově hustý koktejl kombinováním listové zeleně, jako je kale, se zmrzlými plody a kopečkem bílkovinného prášku, jako je hrachová, syrovátková nebo konopná bílkovina, a smíchejte s tekutinou dle vašeho výběru, jako je voda nebo ořechové mléko.

Oříšková másla, chia semena, kokos, hroty kakaa a lněná semena jsou další přísady, které lze přidat do smoothies pro další podporu výživy. Obsah kalorií se může velmi lišit v závislosti na složkách.

Pro nízkokalorické koktejly použijte zelení, bobule a bílkovinový prášek a vynechejte vysoce kalorické přísady, jako je ořechové máslo a kokos.

12. Mravenci na protokolu

Mravenci na kládě - nebo celerové tyčinky plné arašídového másla a přelité rozinkami - je oblíbené sladké, ale slané občerstvení, které určitě uspokojí váš hlad.

Celer a rozinky mají vysoký obsah vlákniny, zatímco arašídové máslo tuto lahodnou pochoutku doplňuje rostlinným zdrojem bílkovin.

Jedna velká stonka celeru (64 gramů) doplněná 1 polévkovou lžičkou (16 gramů) arašídového másla a 1 polévkovou lžičkou (10 gramů) rozinek poskytuje 156 kalorií.

13. Kuřecí salát na plátky okurky

Kuřecí salát je chutný, plnící pokrm, který si můžete vychutnat jak jako jídlo, tak jako svačinu. Lze jej připravit s majonézou nebo rozbitým avokádem a smíchat s čerstvými bylinkami nebo sekanými vegetariány, jako jsou pórek, petržel a celer.

Lžíci této kombinace s vysokým obsahem bílkovin na plátky okurky s nízkým obsahem kalorií a vlákniny bohaté na svačinu. 1/4 šálku (58 gramů) kuřecího salátu z majonézy s polovinou nakrájené okurky (118 gramů) poskytuje 228 kalorií.

14. Kale chips

Není pochyb o tom, že kale je bohatý na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Přesto však někteří lidé nemají rádi chuť surového kapusta (9).

Při sycení kousků kale s olivovým olejem, solí a pepřem, pečením v peci 275 ℉ (135 ℃) po dobu 20 minut se vytvoří křupavé hranolky kale, které si můžete kdykoli vychutnat jako rychlé občerstvení. Jedna unce (28 gramů) kamenných chipsů nakupovaných v obchodě poskytuje přibližně 122 kalorií.

15. Chia pudink

Semena Chia jsou malá, černá semena bohatá na zdravé tuky, vlákninu, bílkoviny, vápník a hořčík. Při namočení v tekutině se rozpínají a vytvářejí želatinovou směs, která vám pomůže udržet si spokojenost mezi jídly (10).

Vytvořte chia pudink kombinací těchto ingrediencí v misce:

  • 1/2 šálku (60 gramů) semen chia
  • 1 1/2 šálku (375 ml) ořechového mléka
  • 1 lžička vanilkového extraktu
  • 1 polévková lžíce (15 ml) javorového sirupu

Směs se chladí přes noc a nahoře s ovocem, ořechovým máslem, semeny nebo kokosem pro vyváženou svačinu. Většina domácích receptů na chia pudink má 200–400 kalorií v šálku (240 ml) v závislosti na použitých složkách.

16. Jahody s kokosovou šlehačkou

Pokud máte chuť na něco sladkého, párování šťavnatých jahod s domácí kokosovou šlehačkou může uspokojit vaše touhy zdravým způsobem.

Chcete-li připravit domácí kokosový krém, jednoduše poražte plechovku chlazeného kokosového krému ve stojánkové míchačce, dokud se nevytvoří vrcholy. Šlehačka může být ochucena přidáním vanilkového extraktu nebo trochou javorového sirupu.

1 šálek (140 gramů) porcí nakrájených jahod doplněných 2 polévkovými lžícemi (30 gramů) čerstvé kokosové šlehačky poskytuje 218 kalorií.

17. Pečené mandle se sušenými třešněmi

Mandle jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny a hořčíku, zatímco sušené třešně jsou nabity vlákninou a vitamínem A. Jejich chutě se vzájemně doplňují a vytvářejí perfektní kombinaci.

Třešně mají také silné protizánětlivé vlastnosti díky svému vysokému obsahu antioxidantů (11).

Studie u lidí naznačují, že konzumace mandlí a třešní může pomoci snížit riziko určitých stavů, včetně srdečních chorob a cukrovky (12, 13).

1/4-cup (28-gram) porce mandlí ve směsi s 1/4 šálku (40 gramů) sušených třešní balení 290 kalorií.

18. Sardinky

Ačkoli snad nejoblíbenější občerstvení není, sardinky jsou koncentrovaným zdrojem bílkovin, vápníku, železa, vitamínu D, vitaminu B12, selenu a nespočet dalších důležitých živin.

Jsou také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, speciálního typu tuku, který má silné protizánětlivé vlastnosti a je zvláště prospěšný pro zdraví srdce. Vychutnejte si sardinky přímo z plechovky nebo na hromádku sušenek na výdatné občerstvení (14).

Jedna plechovka (106 gramů) sardinek má pouze 151 kalorií.

19. Domácí mix stezek

Ačkoli sklady stezek zakoupených v obchodě jsou pohodlné, výroba vlastního je jednoduchá a nákladově efektivní. Navíc vám dává možnost vytvářet oblíbené kombinace příchutí, které nejsou v obchodech k dispozici.

Kombinujte výběr semen, ořechů a sušeného ovoce a přidejte menší množství hořké čokolády, kokosu, zrn a koření, dokud nevytvoříte perfektní směs. Většina směsí směsí stop dodává přibližně 140 kalorií na 1/4 šálku (30 gramů).

20. Caprese salát

Vynikající kombinace sýru mozzarella, šťavnatých rajčat a čerstvé bazalky jistě potěší i nejchutnější jedlík.

Pro jednoduché a přitom plnící občerstvení vhodné pro práci smíchejte mozzarellové kuličky, cherry rajčata a čerstvou nasekanou bazalku ve skleněné nádobě. Top s mrholením extra panenského olivového oleje a špetkou mořské soli a uložte ve své pracovní lednici, dokud hladovka udeří.

Předem připravený salát Caprese v obchodě je také vynikající volbou pro svačinu a 2 unce (58 gramů) podává jen 142 kalorií.

21. Zeleninová polévka

Šálek nebo mísa zeleninové polévky na svačinu vám pomůže udržet vás plnou a zároveň poskytne tělu různé živiny a prospěšné rostlinné sloučeniny.

Studie ukazují, že konzumace zeleninových polévek před jídlem může snížit příjem potravy až o 20% (15).

Občerstvení na polévkách na bázi vývaru nebo pyré z rostlinných polévek pro zvýšení příjmu vegetariánů při zachování příjmu kalorií pod kontrolou. 1 šálek (240 ml) porce zeleninové polévky na bázi vývaru má obvykle méně než 100 kalorií.

22. Rajčata plněná tuňákovým salátem

Rajčata jsou bohatá na lykopen, silný antioxidant prokazatelně podporující zdraví srdce a snižující riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prostaty (16, 17).

Vzhledem k tomu, že lykopen je rozpustný v tucích a lépe se vstřebává, když je spárován se zdroji tuku, je nádivkou rajčata plněná tuňákovým salátem z olivového oleje, majonézy nebo avokáda.

Jedno malé rajče plněné 1 uncí (29 g) tuňákovým salátem připravené s májem má asi 150 kalorií.

23. Krevety koktejl

Krevety mají nejen nízký obsah kalorií - se 3 uncemi (85 gramů), které poskytují pouze 80 kalorií, ale jsou také plné živin, včetně bílkovin, železa, selenu a vitaminu B12.

Čmuchání na několika krevetách ve spojení s nízkokalorickou koktejlovou omáčkou s křenem, neslazeným kečupem, citronovou šťávou, omáčkou Worcestershire a horkou omáčkou je chytrou snackovou volbou, která udrží váš hlad na uzdě.

24. Edamame

Fazole Edamame jsou vegetariánské občerstvení, které obsahuje působivé množství rostlinných bílkovin a vlákniny.

½ šálku (75 gramů) porce vařeného edamamu dodává pouze 105 kalorií, ale 9 gramů bílkovin a 3 gramy vlákniny, díky čemuž jsou tyto fazole extrémně zdravé a plní svačinu.

Užijte si edamam na vlastní kůži posypaný mořskou solí, nebo hodte na zelený salát pro podporu rostlinných bílkovin.

25. Cizrna pečená

Stejně jako edamam má cizrna vysoký obsah bílkovin a vlákniny, přičemž 1 unce (28 gramů) pražené cizrny obsahuje 6 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny při pouhých 120 kaloriích.

Výzkumy ukazují, že snack na cizrně může být prospěšný pro zdraví tím, že snižuje chuť k jídlu, příjem kalorií v jídle a hladinu cukru v krvi (18).

Udělejte si svůj vlastní chutný pokrm doma tím, že promícháte konzervovanou cizrnu s olivovým olejem, solí a pepřem a pečíte je v troubě 450 ℉ (230 ℃) po dobu 30–40 minut až do křupavého stavu.

26. Fermentovaná zelenina

Fermentace je metoda konzervace potravin, která zvyšuje nutriční hodnotu a vede k produkci prospěšných bakterií zvaných probiotika.

Požití potravin bohatých na probiotika, jako jsou zelí, kimchi nebo kvašené mrkve, může prospět zdraví mnoha způsoby, například zlepšením trávení a imunitního systému (19).

Kvašené vegetariány jsou navíc chutné a mohou uspokojit chutě pro křupavou slanou svačinu. Mají také velmi nízký obsah kalorií. Například 1 unce (28 gramů) kimchi má pouhých 10 kalorií.

27. Jerky

Můžete si vybrat z různých druhů trhanců, včetně hovězího, kuřecího, lososového a dokonce i veganského, přátelského, který se vyrábí z hub, lilku nebo kokosu.

Většina druhů trhanců má vysoký obsah bílkovin, nízký obsah kalorií, přenosný a pohodlný - což z něj dělá dobrou volbu pro snack na cestách.

1-unce (28 g) porce hovězího masa má pouhých 70 kalorií.

Mnoho druhů trhanců s vysokým obsahem přidané soli stále obsahuje, takže nezapomeňte omezit velikost porce na 1–2 unce (28–56 gramů) najednou.

28. Hořká čokoláda namočená v mandlovém másle

Plán udržitelné hubnutí by měl vytvořit prostor pro zdravé odpustky, jako je hořká čokoláda.

Kvalitní tmavá čokoláda je plná výkonných látek, jako jsou polyfenolické antioxidanty, jako je epikatechin, katechin a antokyany, které mají silné protizánětlivé účinky (20).

Spárujte čtverec (15 gramů) tmavé čokolády s 1 polévkovou lžičkou (16 gramů) mandlového másla s vysokým obsahem živin pro kombinaci s ústní vodou pouze za 165 kalorií.

29. Zelený salát s bílkovinami

Občerstvení na zeleném salátu s barevnou zeleninou a vydatným zdrojem bílkovin je jedním z nejzdravějších občerstvení, které můžete jíst.

Vyzkoušejte spárování tmavých listových zelenin, jako jsou rukolou nebo špenát, se zářivě zbarvenou, neškrobovou zeleninou, jako jsou papriky, cibule nebo ředkvičky. Poté přidejte zdroj bílkovin, jako jsou vejce natvrdo, dýňová semínka nebo grilovaný losos.

Doplňte extra panenským olivovým olejem a octem balsamico nebo si vytvořte svůj vlastní dresink plný zdravých tuků smícháním 1/4 avokáda s olivovým olejem, řeckým jogurtem, citronovou šťávou, sekaným česnekem, solí a pepřem.

Obsah kalorií v zelených salátech se může značně lišit v závislosti na vašich zálivkách a výběru obvazu.

V případě nízkokalorického salátu nalepte na listovou zeleninu, zeleninu bez škrobu a zdroje libového proteinu, jako je grilované kuře, a nahoře s nízkokalorickým dresinkem, jako je balsamiková vinaigreta.

30. Okurka a kousnutí uzeného lososa

Párování plátek okurky s nízkým obsahem kalorií a vlákniny s chutným uzeným lososem je chutný způsob, jak zůstat mezi jídly. Losos je vynikajícím zdrojem bílkovin, omega-3 tuků a vitamínu D (21, 22).

Jednoduše horní polovina nakrájené okurky (118 gramů) s 1 polévkovou lžičkou (17 gramů) smetanového sýra a 2 oz (55 gramů) nakrájeného uzeného lososa. Posypeme citronovou šťávou, solí a pepřem a užijte si to. Toto občerstvení má kolem 103 kalorií.

31. Mini frittata muffiny

Mini vaječné frittata muffiny jsou výplní snídaně, kterou si můžete vychutnat jako přenosné občerstvení kdykoli během dne.

Rozšlehaná vejce smíchejte s nakrájenou a vařenou zeleninou dle vlastního výběru, strouhaným sýrem a kořením. Směs nalijte do mazaného muffinového cínu a pečte 20–30 minut při 350 ℉ (175 ℃).

Nechte vychladnout, poté vyndejte mini frittata z muffinového cínu a zabalte je s obědem na zdravé občerstvení. Většina mini frittata muffinových receptů dodává kolem 100 kalorií na fritta v závislosti na doplňcích.

32. Domácí proteinové tyčinky

Mnoho proteinových tyčinek prodávaných v obchodech s potravinami a v obchodech se smíšeným cukrem a dalšími nezdravými aditivy.

Můžete si však snadno vytvořit své vlastní proteinové tyčinky se zdravějšími ingrediencemi založenými na nesčetných receptech v knihách a online, které lze upravit podle vašich vkusových preferencí.

Podívejte se na recepty, které používají zdravé ingredience, jako jsou ořechy, semena, ořechová másla, sušené ovoce a kokos a jsou přirozeně slazeny trochou medu nebo javorového sirupu.

Obsah kalorií v domácích proteinových tyčinkách se může značně lišit, ale mnoho receptů přináší kolem 200 kalorií na bar.

Sečteno a podtrženo

Snack na jídlech s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálních látek může zlepšit vaše zdraví a dokonce vám pomůže zůstat na dobré cestě s vaší snahou o hubnutí.

Chutné občerstvení, jako jsou domácí energetické koule, ořechové máslo s ovocem, vegetariáni s hummusem a domácí směs chodníků, jsou jen některé z mnoha zdravých kombinací, které vás udrží po celý den spokojeni.

Vyzkoušejte několik výše uvedených lahodných možností a začněte zdravým způsobem doplňovat své tělo.

Všechny informace o výživě pro potraviny uvedené v tomto článku jsou z databáze USDA Foods.

Doporučujeme Vám Vidět

Co jsou žlázy v těle?
Zdraví

Co jsou žlázy v těle?

Žlázy jou důležité orgány lokalizované v celém těle. Produkují a uvolňují látky, které vykonávají určité funkce. Přetože máte v těle mn...
Jak vydrží déle v posteli
Zdraví

Jak vydrží déle v posteli

Pokud exituje jedno téma ložnice, které e týká mužů tejně velké jako velikot, je to vytrvalot - jak dlouho vydrží v poteli. Internet je plný řešení pro ty, kteř...