8 účinných tipů, jak ztratit tuk v obličeji

Obsah

• 1. Dělejte obličejová cvičení
• 2. Přidejte do své rutiny kardio
• 3. Pijte více vody
• 4. Omezte konzumaci alkoholu
• 5. Omezte rafinované sacharidy
• 6. Přepněte svůj plán spánku
• 7. Sledujte příjem sodíku
• 8. Jezte více vlákniny
• Sečteno a podtrženo

Ztráta hmotnosti může být sama o sobě výzvou, natož zhubnout z určité oblasti vašeho těla. Zvláště extra tuk v obličeji může být frustrujícím problémem, který je třeba vyřešit, pokud vás obtěžuje.

Naštěstí spousta strategií může zvýšit spalování tuků a pomoci zeštíhlit tvář.

Zde je 8 účinných metod, které vám pomohou zhubnout v obličeji.

1. Dělejte obličejová cvičení

Cvičení na obličej lze použít ke zlepšení vzhledu obličeje, boji proti stárnutí a zlepšení svalové síly ().

Neoficiální zprávy tvrdí, že přidání obličejových cvičení do vaší rutiny může také tonizovat obličejové svaly, díky čemuž bude váš obličej vypadat štíhlejší.

Mezi nejoblíbenější cvičení patří nafouknutí tváří a tlačení vzduchu ze strany na stranu, zvrásnění rtů na střídavých stranách a úsměv a několik sekund zaťaté zuby.

Ačkoli jsou důkazy omezené, jedna recenze uvádí, že obličejová cvičení mohou budovat svalový tonus ve tváři ().

Další studie ukázala, že provádění cvičení obličejových svalů dvakrát denně po dobu 8 týdnů zvýšilo tloušťku svalů a zlepšilo omlazení obličeje ().

Mějte na paměti, že konkrétně chybí výzkum týkající se účinnosti obličejových cvičení pro odbourávání tuků. Je zapotřebí více studií k vyhodnocení toho, jak mohou tato cvičení ovlivnit tuk na obličeji u lidí.

Tónováním svalů na obličeji mohou cviky na obličej vypadat štíhlejší. Ačkoli je výzkum omezený, jedna studie zjistila, že provádění cviků na obličejové svaly zlepšilo tloušťku svalů a omlazení obličeje.

2. Přidejte do své rutiny kardio

Nadbytečný tuk v obličeji je často výsledkem přebytečného tělesného tuku.

Ztráta hmotnosti může zvýšit úbytek tuku a pomoci zeštíhlit tělo i obličej.

Kardio nebo aerobní cvičení je jakýkoli druh fyzické aktivity, který zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Je široce považována za jednu z nejúčinnějších metod hubnutí.

Několik studií zjistilo, že kardio může pomoci podpořit spalování tuků a zvýšit jejich ztrátu (,).

Jedna studie navíc zjistila, že ženy s obezitou zaznamenaly větší ztrátu tuku při vyšším množství kardio cvičení ().

Snažte se každý týden absolvovat mírné až silné cvičení 150–300 minut, což znamená přibližně 20–40 minut kardia denně ().

Mezi běžné příklady kardio cvičení patří běh, tanec, chůze, jízda na kole a plavání.

Kardio nebo aerobní cvičení může pomoci podpořit spalování a odbourávání tuků a zeštíhlit tvář.

3. Pijte více vody

Pitná voda je zásadní pro vaše celkové zdraví a může být obzvláště důležitá, pokud se snažíte ztratit tuk na obličeji.

Studie naznačují, že voda vám může pomoci cítit se plná a zlepšit hubnutí.

Jedna malá studie ve skutečnosti zjistila, že pití vody před jídlem významně snížilo počet kalorií spotřebovaných během jídla ().

Další výzkumy naznačují, že pití vody může dočasně zvýšit váš metabolismus. Zvyšování počtu spálených kalorií v průběhu dne může pomoci podpořit hubnutí ().

Pitná voda může snížit příjem kalorií a dočasně zvýšit metabolismus. Může také snížit zadržování tekutin, aby se zabránilo nadýmání a otokům v obličeji.

4. Omezte konzumaci alkoholu

Zatímco si u večeře vychutnáváte příležitostnou sklenku vína, je dobré přesahovat příjem alkoholu může být jedním z největších přispěvatelů k hromadění tuku v obličeji a nadýmání.

Alkohol má vysoký obsah kalorií, ale nízký obsah živin a může být spojen se zvýšeným rizikem přibývání na váze ().

Udržování kontroly nad konzumací alkoholu je nejlepší způsob, jak kontrolovat nadýmání způsobené alkoholem a přibývání na váze.

Podle současných amerických stravovacích pokynů pro Američany je mírné pití definováno jako až dva nápoje denně u mužů a až jeden nápoj denně u žen ().

Nadměrný příjem alkoholu může přispět k přírůstku hmotnosti, včetně přírůstku tuku v obličeji.

5. Omezte rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy, jako jsou sušenky, krekry a těstoviny, jsou běžnými viníky přibývání na váze a zvýšeného ukládání tuku.

Tyto sacharidy byly těžce zpracovány, zbavují je prospěšných živin a vlákniny a kromě cukru a kalorií po sobě nezanechávají nic.

Protože obsahují velmi málo vlákniny, rychle se tráví, což vede ke špičkám a poruchám hladiny cukru v krvi a vyššímu riziku přejídání ().

Jedna studie u 277 žen ukázala, že vyšší příjem rafinovaných sacharidů byl spojen s vyšším rizikem obezity a vyšším množstvím břišního tuku ().

Ačkoli žádné studie přímo nezkoumaly účinky rafinovaných sacharidů na tuk na obličeji, jejich výměna za celozrnná může pomoci zvýšit celkovou ztrátu hmotnosti, což může také pomoci při hubnutí obličeje ().

Rafinované sacharidy mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi a vést k přejídání a hromadění tuků. Přechod na celá zrna může pomoci zvýšit ztrátu tuku na obličeji.

6. Přepněte svůj plán spánku

Dohánění spánku je důležitou celkovou strategií hubnutí. Může vám také pomoci ztratit tuk na obličeji.

Spánková deprivace může způsobit zvýšení hladin kortizolu, stresového hormonu, který má dlouhý seznam potenciálních vedlejších účinků, včetně přírůstku hmotnosti ().

Studie ukázaly, že vysoké hladiny kortizolu mohou zvýšit chuť k jídlu a změnit metabolismus, což má za následek zvýšené ukládání tuků (,).

Kromě toho, když stisknete více spánku, pomůže vám zbavit se nadbytečných kilogramů.

Jedna studie zjistila, že lepší kvalita spánku byla spojena s úspěšnou údržbou hubnutí ().

Studie naopak ukazují, že deprivace spánku může zvýšit příjem potravy, způsobit přírůstek hmotnosti a snížit metabolismus (,,).

V ideálním případě se zaměřte na alespoň 8 hodin spánku za noc, abyste pomohli při regulaci hmotnosti a ztrátě tuku na obličeji.

Spánková deprivace může změnit metabolismus a zvýšit příjem potravy, přírůstek hmotnosti a hladinu kortizolu. Proto vám může dostatek spánku pomoci zvýšit ztrátu tuku na obličeji.

7. Sledujte příjem sodíku

Jedním z charakteristických znaků nadměrného příjmu sodíku je nadýmání, které může přispět k otoku a otoku obličeje.

Je to proto, že sodík způsobuje, že vaše tělo zadržuje vodu navíc, což vede k zadržování tekutin ().

Několik studií ukázalo, že vyšší příjem sodíku může zvýšit zadržování tekutin, zejména u lidí, kteří jsou citlivější na účinky soli (,).

Zpracované potraviny tvoří v průměrné stravě více než 75% příjmu sodíku, takže vyřazení polotovarů, slaných pochoutek a zpracovaného masa může být snadným a účinným způsobem, jak snížit příjem sodíku ().

Zvažte snížení příjmu sodíku, aby vaše tvář vypadala štíhlejší.

Snížení příjmu sodíku může pomoci snížit zadržování tekutin a snížit nadýmání a otoky v obličeji.

8. Jezte více vlákniny

Jedním z nejoblíbenějších doporučení pro hubnutí obličeje a ztrátu tuku na tvářích je zvýšení příjmu vlákniny.

Vláknina je sloučenina v rostlinných potravinách, která se pomalu pohybuje vaším zažívacím traktem a udržuje vás tak po delší dobu plnější, aby potlačila chutě a snížila chuť k jídlu ().

Podle jedné studie u 345 lidí s nadváhou a obezitou byl vyšší příjem vlákniny spojen se zvýšeným úbytkem hmotnosti a lepším dodržováním nízkokalorické stravy ().

Další přehled 62 studií ukázal, že konzumace více rozpustné vlákniny, což je typ vlákniny, která po smíchání s vodou vytvoří gel, může snížit tělesnou hmotnost i obvod pasu, a to i bez omezení kalorií ().

Vláknina se přirozeně nachází v různých potravinách, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen, celých zrn a luštěnin.

V ideálním případě byste se měli snažit konzumovat alespoň 25–38 gramů vlákniny denně z těchto zdrojů potravy ().

Zvýšení příjmu vlákniny by mohlo pomoci snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí a ztrátu tuku, což vám může pomoci zeštíhlit obličej.

Sečteno a podtrženo

Spousta strategií vám pomůže ztratit nadbytečný tuk v obličeji.

Změna stravovacího režimu, přidání cvičení do rutiny a úprava některých vašich denních návyků jsou účinné způsoby, jak podpořit odbourávání tuků, což vám může pomoci zeštíhlit tvář.

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud tyto tipy spojíte s vyváženou stravou a pravidelným cvičením, abyste optimalizovali spalování tuků a celkové zdraví.