7-krokový plán, jak ztratit 10 liber za jediný týden

Obsah

• Je možné ztratit 10 liber za týden
• 1. Jezte méně sacharidů a více štíhlých proteinů
• 2. Jezte celé potraviny a vyhněte se většině zpracovaných nezdravých potravin
• 3. Snižte svůj příjem kalorií podle těchto tipů (viz seznam)
• 4. Zvedněte závaží a vyzkoušejte intervalový trénink s vysokou intenzitou
• 5. Buďte aktivní mimo tělocvičnu
• 6. Přerušovaný půst je další jednoduchý způsob, jak rychle snížit tělesnou hmotnost
• 7. Tyto tipy použijte ke snížení retence vody
• Vezměte si domů zprávu

Pokud chcete ztratit 10 liber (4,5 kg) během jednoho týdne, musíte dodržovat efektivní plán.

Tento plán jsem testoval na klientech, kteří chtěli rychle zhubnout před událostí, jako je dovolená nebo focení, a funguje to zázraky.

Ve skutečnosti někteří z mých klientů, kteří používají tento vzhled, vypadají, jako by byli po třech nebo čtyřtýdenních dietách už po jednom týdnu.

Ačkoli to není dlouhodobá oprava, může to naštartovat vaši cestu hubnutí a motivovat vás k udržitelnějším dlouhodobým změnám.

Tento plán se nedoporučuje, pokud máte v anamnéze poruchy příjmu potravy, jako je anorexie.

Je možné ztratit 10 liber za týden

I když je jistě možné ztratit 10 liber za jeden týden, nebude to čistý tělesný tuk.

Vzhledem k nedostatku kalorií potřebných ke spalování každé libry tuku není jednoduše možné bezpečně spálit 10 liber čistého tělesného tuku za jediný týden.

To však neznamená, že nemůžete ztratit tolik váhy a stále vypadat štíhlejší.

Zatímco hodně hubnutí určitě přijde z tělesného tuku, budete také kapky liber tím, že ztratíte nadměrné hmotnosti vody (1).

Je to částečně proto, že tento plán snižuje hladinu inzulínu a vaše tělo zbavuje uložené sacharidy, které vážou vodu.

Ačkoli vaše tělo dokáže ukládat pouze asi 300–500 gramů sacharidů ve formě známé jako glykogen, uložený glykogen má ve vodě asi trojnásobek hmotnosti (1, 2).

Snížená hladina inzulínu také způsobí, že vaše ledviny vypudí přebytek sodíku, což povede ke snížené retenci vody (3, 4).

Spolu se snížením tělesného tuku a hmotnosti vody můžete také ztratit určitou hmotnost v důsledku méně střevního odpadu a nestráveného jídla a vlákniny v zažívacím systému.

Zde je 7 kroků, které byste měli dodržovat, abyste ztratili 10 liber za týden.

1. Jezte méně sacharidů a více štíhlých proteinů

Můžete ztratit několik kilo sledováním nízko-carb stravy za pár dní.

Ve skutečnosti mnoho výzkumů ukázalo, že nízkokalorická strava je velmi účinný způsob, jak zhubnout a zlepšit zdraví (5, 6, 7).

Krátkodobé snížení příjmu sacharidů může také snížit hmotnost vody a nadýmání.

To je důvod, proč lidé, kteří jdou s nízkým obsahem sacharidů, často vidí rozdíl na stupnici již brzy ráno po zahájení stravy.

Kromě toho se ujistíte, že budete jíst velké množství bílkovin, což může ještě více snížit vaši chuť k jídlu a zároveň zvýšit váš metabolismus (8, 9).

Zkuste za týden vyloučit nebo drasticky snížit všechny škrobové sacharidy a cukry. Nahraďte je nízkouhlíkovou zeleninou a zároveň zvyšte příjem vajec, libového masa a ryb.

Podívejte se na tento článek, kde se dozvíte více o tom, jak nastavit dietu s nízkým obsahem sacharidů a která jídla zahrnout.

Sečteno a podtrženo: Snížení příjmu sacharidů může vést ke značnému úbytku hmotnosti, a to jak z tělesného tuku, tak z nadměrné hmotnosti vody. Pomáhá také jíst více bílkovin.

2. Jezte celé potraviny a vyhněte se většině zpracovaných nezdravých potravin

Když se snažíte zhubnout rychle, pak může být užitečné jíst jednoduchou stravu založenou na celých potravinách.

Tato jídla bývají velmi plnící a usnadňují jíst méně kalorií, aniž by byla příliš hladová.

Během týdne byste se měli ujistit, že budete jíst převážně celá jednozložková jídla. Vyhněte se většině potravin, které jsou vysoce zpracované.

Jíst převážně libové proteiny a vegetariány s nízkým obsahem sacharidů může být neuvěřitelně uspokojivé, i když nedostanete tolik kalorií.

Sečteno a podtrženo: Abychom vám pomohli dosáhnout cíle 10 liber, měli byste se během tohoto týdne pokusit jíst pouze celá jídla. Zakládejte většinu své stravy na libovém proteinu a ve vegetariáni s nízkým obsahem sacharidů.

3. Snižte svůj příjem kalorií podle těchto tipů (viz seznam)

Snížení příjmu kalorií může být nejdůležitějším faktorem při hubnutí.

Pokud nejíte méně kalorií, než kolik utratíte, neztratíte tuk (10).

Zde je kalkulačka, která vám ukáže, kolik kalorií byste měli jíst, abyste zhubli (otevře se na nové kartě).

Zde je několik jednoduchých tipů, jak snížit příjem kalorií:

• Počet kalorií: Odvážte a protokolovejte potraviny, které jíte. Chcete-li sledovat množství kalorií a živin, které přijímáte, použijte nástroj pro počítání kalorií.
• Jezte pouze při jídle: Snižte veškeré občerstvení a po večeři nejezte nic.
• Řezané koření: Odstraňte kalorické koření a omáčky.
• Naplňte zeleninu: Naplňte talíř zeleninou a omezte škrobové sacharidy a přidejte tuky za týden.
• Vyberte libové proteiny: Vyberte si proteiny s nízkým obsahem tuku, jako je kuře a ryby.
• Nepijte své kalorie: Místo toho se rozhodněte pro vodu, nealkoholické nápoje, čaj nebo kávu. Proteinové koktejly jsou v pořádku, pokud je počítáte jako jídlo.

Sečteno a podtrženo: Snížení příjmu kalorií je životně důležitým faktorem pro hubnutí. Možná to budete muset udělat agresivně, abyste během jednoho týdne ztratili tolik váhy.

4. Zvedněte závaží a vyzkoušejte intervalový trénink s vysokou intenzitou

Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak spalovat tuk a zlepšit svůj vzhled.

Odporový trénink, jako je vzpírání, může vést k podobnému úbytku hmotnosti jako při pravidelném aerobním tréninku. Pomáhá také přidávat nebo udržovat svalovou hmotu a sílu (11, 12).

Cvičení s celotělovým odporem jsou také skvělou metodou, jak snížit zásoby cukru v těle a hmotnost vody, což může vést k prudkému poklesu hmotnosti (13, 14).

Zvedací závaží mohou také chránit váš metabolismus a hladiny hormonů, které se během diety často snižují (15, 16).

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je další velmi efektivní tréninkovou metodou.

Výzkum naznačuje, že 5–10 minut HIIT může vést k podobným nebo větším přínosům pro zdraví a hubnutí, jako pětinásobek množství pravidelného cvičení (17, 18, 19).

Stejně jako vzpírání, může rychle snížit zásoby svalových carb a také posílit další důležité aspekty hubnutí, jako je váš metabolismus a spalování tuků (20, 21).

Můžete provádět HIIT třikrát až čtyřikrát týdně po tréninku nebo jako součást vašeho normálního tréninkového režimu. Je velmi důležité to udělat se 100% úsilím nebo intenzitou. Většina sprintu by neměla trvat déle než 30 sekund.

Zde je několik protokolů, které můžete vyzkoušet. Lze je provozovat na místě nebo venku, nebo aplikovat na kardio stroj, jako je kolo, rower nebo běžící pás:

• Sekce 1: 10 x 20 sekundový sprint s odpočinkem 40 sekund
• Sekce 2: 15 x 15 sekundový sprint s odpočinkem 30 sekund
• Sekce 3: 7 x 30 sekund sprint s 60 sekundami odpočinku
• Sekce 4: 20 x 10 sekund sprint s 20 sekundami odpočinku

Sečteno a podtrženo: Zvedání závaží a provádění intervalů s vysokou intenzitou patří mezi nejlepší způsoby, jak zhubnout a vyčerpat zásoby glykogenu ve svalech. Mohou také zvýšit váš metabolismus a poskytnout další výhody.

5. Buďte aktivní mimo tělocvičnu

Chcete-li spálit více kalorií a zhubnout, můžete také zvýšit svou každodenní činnost.

Ve skutečnosti, jak jste aktivní po celý den, kdy nevykonáváte cvičení, hraje také velmi důležitou roli při hubnutí a obezitě (22, 23).

Například rozdíl mezi stolní a ruční prací může činit až 1 000 kalorií denně. To je stejné jako 90 až 120 minut cvičení s vysokou intenzitou (24).

Jednoduché změny životního stylu, jako je chůze nebo jízda na kole do práce, po schodech, chodit na procházky venku, stát více nebo dokonce úklid domu vám mohou pomoci spálit spoustu kalorií.

Sečteno a podtrženo: Zvyšování každodenní aktivity je skvělý způsob, jak spalovat více kalorií a zhubnout.

6. Přerušovaný půst je další jednoduchý způsob, jak rychle snížit tělesnou hmotnost

Přerušovaný půst je dalším účinným a osvědčeným nástrojem pro hubnutí tuku (25, 26).

Nutí vás snížit příjem kalorií, protože omezujete stravování na krátkou dobu.

Existuje mnoho různých protokolů, jako je 16hodinový půst s 8hodinovým oknem krmení nebo 20hodinový půst se 4hodinovým oknem krmení.

Pokud kombinujete půst s cvičením, může být moudré dělat půst v jiném čase, než je vaše cvičení.

Sečteno a podtrženo: Přerušovaný půst je vynikající metodou ke snížení příjmu kalorií a hubnutí.

7. Tyto tipy použijte ke snížení retence vody

Několik dalších metod vám může pomoci snížit hmotnost vody a vypadat štíhlejší a lehčí. Tyto zahrnují:

• Vezměte výtažek z pampelišky: Přídavek nazvaný extrakt z pampelišky může pomoci snížit zadržování vody (27).
• Pít kávu: Káva je zdravým zdrojem kofeinu. Studie naznačují, že kofein vám může pomoci spalovat více tuku a ztrácet přebytečnou vodu (28).
• Nezapomeňte na nesnášenlivost: Konzumace věcí, které nesnášíte, jako je lepek nebo laktóza, může vést k nadměrnému zadržování vody a nadýmání. Vyhněte se jídlům, o kterých si myslíte, že jsou netolerantní.

Zde je 13 dalších způsobů, jak ztratit nadměrnou hmotnost vody.

Sečteno a podtrženo: Mezi další způsoby, jak zhubnout, patří doplnění extraktem z pampelišky, pití kávy a vyhýbání se potravinám, které netolerujete.

Vezměte si domů zprávu

Optimalizací stravy a tréninkového režimu můžete ztratit velké množství váhy za pouhý týden.

Ačkoli to nebude čistá ztráta tuku, může vám to dát na start a motivaci, kterou musíte dodržovat udržitelnější stravu.

Nemusíte dodržovat všechny tyto kroky, ale čím více aplikujete, tím větší váhu ztratíte.

Mějte na paměti, že lidé, kteří používají „crash diet“, často nakonec získají veškerou váhu zpět.

Po skončení týdne byste měli přejít na udržitelnější plán, abyste mohli zhubnout a udržet ho v klidu.