Leg Presses vs Squats: Klady a zápory

Obsah

• Jak se lisy na nohy a dřepy vzájemně liší?
• Lisy na nohy
• Dřepy
• Výhody a nevýhody lisů na nohy
• Profesionálové pro tisk nohou
• Leg press cons
• Klady a zápory dřepů
• Squat profesionálové
• Squat proti
• Které cvičení je pro vás nejvhodnější?
• Varianty lisování nohou
• Lis na nohy s jednou nohou
• Vyšší umístění nohou
• Umístění dolní nohy
• Squat variace
• Zadní dřepy
• Hack dřepí
• Přední dřepy
• Bezpečnostní tipy
• Sečteno a podtrženo

Je to den nohou a chcete pracovat s čtyřhlavými svaly, velkými svaly v přední části stehen. Takže přemýšlíte o lisování nohou proti dřepu. Je jeden bezpečnější nebo efektivnější než ten druhý?

Pravda je, že obě cvičení mají své výhody, pokud jde o budování síly a svalové hmoty. Stejně tak mají svá omezení a rizika. Správné cvičení pro vás může mít více co do činění s tím, co chcete z tréninku dostat.

Tento článek se blíže podívá na obě cvičení ve snaze pomoci vám rozhodnout, kdy a proč se vám může lépe hodit.

Jak se lisy na nohy a dřepy vzájemně liší?

Lisy nohou i dřepy fungují především na vašich čtyřhlavých svalech nebo čtyřkolkách. Ale také zpracovávají vaše hamstringy (svaly naproti vašim čtyřlůžkům na zadní straně stehen) a glutes (svaly v zadku).

Protože většina vašeho těla se pohybuje, aby prováděla dřepy, inklinují k zapojení dalších svalových skupin, jako jsou vaše břicho a boky, zatímco lisy nohou pouze zahrnují pohyb nohou.

Lisy na nohy

Lisy na nohy jsou cvičení na sedadle prováděné na stroji na lisování nohou.

Nejprve si sedněte zády k polstrovanému opěradlu a nohama na dvou velkých stupačkách. Vaše kolena jsou zahnutá, abyste mohli začít cvičit. Chcete-li posunout váhu, musíte narovnat nohy a vrátit je do ohnuté polohy.

Dřepy

Naopak, dřepy se provádějí nohama na zemi, i když existuje několik variant tohoto cvičení.

U některých dřepů začnete s rovnými nohama a váhou za krkem. V jiných variantách je váha - jako činka nebo činky - před vámi. Úkolem je ohnout kolena a pak narovnat váhu, která poskytuje odpor.

Některé typy dřepů se provádějí s hmotností začínající na zemi a kolena ohnutá. K dispozici jsou také dřepy.

Výhody a nevýhody lisů na nohy

Lisy na nohy jsou účinné při budování síly nohou, ale mohou být riskantní, pokud se pokusíte pohnout příliš velkou hmotností nebo uzamknout kolena.

Profesionálové pro tisk nohou

• Soustřeďte se jen na svaly na nohou, protože vaše záda je opřená a jsou zde opěrky rukou.
• Svaly nohou, které získají zvláštní důraz, můžete nastavit jednoduše nastavením polohy nohou na chodidlech.
• Toto cvičení funguje čtyřkolky více, protože je menší rozsah pohybu - a menší důraz na glutes a hamstringy - než u dřepu.
• Nepotřebujete pozorovatele.

Leg press cons

• Pro cvičení potřebujete lis na nohy.
• Riskujete, že budete pracovat o jednu nohu tvrději než druhou. Stroj se bude pohybovat stejným způsobem, ať už se obě nohy tlačí rovnoměrně nebo pokud jedna dělá více práce.
• Pokud se pokusíte přitlačit na příliš velkou váhu, existuje riziko zaokrouhlení zad.
• Pokud se pokusíte natáhnout příliš velkou váhu nebo uzamknout kolena při prodloužení nohou, riskujete zranění kolen.
• Můžete být v pokušení hromadit na větší váze, než dokážete zvládnout.

Klady a zápory dřepů

Dřepy také dávají vašim čtyřkolkám skvělé cvičení a vaše glutes a hamstringy pracují ve větší míře než lisy na nohy. Ale pokud děláte dřepy s volnými váhami, riskujete zranění tím, že se budete snažit moc dřepat nebo ztratit kontrolu nad činkou.

Squat profesionálové

• Existuje celá řada squatových cvičení, která můžete dělat, což vám umožní pracovat se svaly z různých úhlů a udržovat vaše cvičení různorodá.
• Drobné dřepy mohou pomoci posílit vaše základní a zadní svaly.
• Dřepy mohou pomoci zlepšit flexibilitu v kolenou.
• Protože udržování zádů je klíčové, může toto cvičení zlepšit držení těla.

Squat proti

• Existuje riziko zranění zad, naklonění příliš daleko dopředu během dřepu nebo zaoblení zad.
• Pokud podporujete těžký činek, můžete si namáhat ramena.
• Existuje riziko, že se uvíznou ve spodní části dřepu a nebudou schopni se dostat zpět.
• Pokud se vaše kolena během cvičení pohybují příliš daleko dovnitř nebo ven, riskujete zranění kolen.
• Možná budete potřebovat pozorovatele.

Které cvičení je pro vás nejvhodnější?

Pokud hledáte cvičení s celoplošným tělem, pak dřepy mají výhodu oproti lisům na nohy. Pokud je však rovnováha problémem nebo máte bolesti ramen nebo zad, může být lepším výběrem lisování nohou.

Přestože lisy na nohy a dřepy pracují ve stejných svalových skupinách, dělají to z mírně odlišných úhlů as větším důrazem na jednu nebo druhou skupinu. To znamená, že nejlepším přístupem může být vyvážení tréninku nohou oběma cviky.

Studie z roku 2018 zkoumala sílu, složení těla a funkční výsledek účastníků, kteří provedli zpět dřepy, stisknutí nohou nebo kombinaci těchto dvou cvičení.

Studie trvala 10 týdnů a účastníci provedli dvě cvičení s nižším tělem týdně. Na konci studie vědci dospěli k závěru, že obě cvičení byla prospěšná jako součást programu cvičení na těle nižšího těla.

Varianty lisování nohou

Lisy na nohy neumožňují mnoho variant, ale existuje několik způsobů, jak věci smíchat.

Lis na nohy s jednou nohou

Namísto použití obou nohou současně použijte vždy jednu nohu, abyste se ujistili, že každá noha dostane důkladné cvičení. Jen se ujistěte, že váha není příliš velká na to, aby jedna noha bezpečně zvládla.

Vyšší umístění nohou

Umístěním nohou výše na chodidlo zvýšíte prodloužení a kontrakci vašich hamstringů a glutes a snížíte rozsah pohybu kolen během cvičení.

Umístění dolní nohy

Umístěním nohou níže na chodidlo se zvyšuje rozsah pohybu kolen. Vyžaduje to více úsilí od vašich čtyřkolek a méně od vašich glutes a hamstringů.

Squat variace

Dřepy nabízejí více variant než lisy na nohy a každý druh dřepu působí na vaše svaly poněkud odlišným způsobem. Dřepy lze také provádět bez závaží.

Zadní dřepy

Zadní dřepy mohou být pro občasné vzpěrače nejznámější. Váha je položena na ramena, za krk. Pak si ohněte kolena a narovnejte se, abyste dokončili jedno opakování.

U zadních dřepů můžete být v pokušení trochu se předklonit, abyste pomohli zvládnout váhu na svých bedrech. Pokuste se tomu zabránit, protože to může napínat vaše zádové svaly.

Hack dřepí

Stejně jako zadní dřepy lze hackat dřepy pomocí strojů nebo činek. Barbell hack squat se provádí tím, že stojí před barbell, ohýbání kolena sáhnout dolů za vámi chytit barbell, a pak vstávání s barbell přes zadek nebo horní hamstrings.

Hack dřepy mají tendenci klást menší tlak na spodní část zad, než zadní dřepy, protože hmotnost je pod vaším těžištěm, ne nad nebo před ní.

Přední dřepy

Přední dřep se provádí pomocí činky nebo dvou činek zvednutých ve výšce ramen, zatímco provádíte standardní dřep. Přední dřepy bývají na kolenou snazší než dřepy zad a mohou být pro vaše záda bezpečnější.

Bezpečnostní tipy

Nejdůležitější bezpečnostní špičkou pro lisy na nohy a dřepy je zabránit přetížení váhy. Použití váhy, kterou nemůžete ovládat, může způsobit zranění kolene, problémy s zády a další problémy. Začněte s váhou, kterou snadno zvládnete a odtud se pomalu budujte.

Pokud provádíte obě cvičení v rámci komplexního režimu nohou, buďte opatrní, abyste při cvičení nezatěžovali váhu. Používejte menší váhu, než byste normálně dělali, pokud byste dělali pouze lisy na nohy nebo dřepy sami.

U dřepů je užitečné mít připraveného pozorovatele, který vám pomůže.

Pomocí lisů nohou nezablokujte kolena, když si natáhnete nohy.

Sečteno a podtrženo

Vzhledem k tomu, že v obou cvičeních jsou výhody i nevýhody, může být otázka nohou proti dřepům vyřešena tím, co je vám k dispozici a jaký je váš tréninkový cíl v daný den.

S výzkumem poukazujícím na to, že existují výhody jak pro závaží zdarma, tak pro stroje na nohy, může být kombinace dvou tréninků právě tím, co potřebujete, abyste si nohu vyšplhali na své fitness cíle.