Cvičení na štíhlé nohy

Obsah

• Recenze pro

Tato cvičení zaměřená pouze na tělesnou hmotnost, zaměřená na vytrvalost prováděná kardio tempem, mohou pomoci vyvinout štíhlé nohy, které dokážou překonat vzdálenost. Proveďte celý okruh jednou bez odpočinku, abyste dosáhli nejlepších výsledků spalování kalorií. Cvičte jednou až třikrát týdně.

SLEDUJTE VIDEO na ukázkách tahů a tipů na formu.

Warm Up: Progrese výpadu

Pochod na místě (16 bodů)

Stacionární výpad (8 opakování):

Vykročte levou nohou zpět do širokého, děleného postoje s levou patou zvednutou z podlahy a ohněte obě kolena o 90 stupňů a postavte se zpět. To je jeden zástupce. Opakujte 8x.

Step Up Lunge (8 opakování):

Udělejte výpad a pak při vstávání vykročte levou nohou na pravou. To je jeden zástupce. Opakujte 8krát.

Step Up Lunge w/Arms (8 opakování):

Proveďte krokový výpad, natáhněte paže vzhůru přímo nad hlavu, při výpadu a poté ohněte lokty a zatáhněte paže ohnuté po stranách, když vstoupíte levou nohou doprava. To je jeden zástupce. Opakujte 8x.

Opakujte celou sérii znovu s druhou nohou.

Cvičení:

Pohyb č. 1: Série dřepů na drdoly a stehna

Dřep 1,5 nohy (8 opakování):

Postavte se s nohama na šířku boků, ruce dolů po stranách. Přeneste váhu na pravou nohu a zvedněte levou patu z podlahy. Dřepněte si a posaďte se zpět do boků, když dosáhnete paží dopředu do výšky ramen. Vraťte se do výchozí polohy, držte levou patu nad podlahou. To je jeden zástupce. Opakujte 8krát.

1,5 nožní dřep s bočním poklepáním (8 opakování):

Opakujte 1,5 dřep na nohou, a když se postavíte z dřepu, poklepejte levou nohou na podlahu na stranu těla. Vraťte nohu zpět do výchozí polohy pro opakování dřepu. To je jeden zástupce. Opakujte 8krát.

Dřep 1,5 nohy s bočním zdvihem (8 opakování):

Opakujte 1,5 dřep s bočním poklepáním, ale místo klepání na levou nohu o podlahu zvedněte nohu ven a do strany. Vraťte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte dřep. To je jeden zástupce. Opakujte 8krát.

1 dřep na nohu s bočním zdvihem (8 opakování):

Opakujte dřep s bočním zdvihem, ale snažte se po celou dobu držet levou nohu mimo podlahu, natahujte chodidlo dovnitř a ven, ale z podlahy, abyste přidali větší váhu a výzvu na pravou nohu během dřepu (klepejte na podlahu kdykoli potřebujete znovu získat rovnováhu). To je jeden zástupce. Opakujte 8x.

Opakujte celou sérii znovu na druhé noze.

Pohyb č. 2: Výpady zvedání kořisti

Runner's Lunge Touchdown (8 opakování)

Začněte stát s pravou nohou vpřed, v rozděleném postoji. Ohněte obě kolena a spodní část těla směrem k zemi, držte záda rovná a otočte se dopředu od boků. Pokud je to možné, zkuste se konečky prstů dotknout země. Stiskněte zpět oběma chodidly nahoru a narovnejte nohy do výchozí polohy. To je jeden zástupce. Opakujte 8x.

Runner's Lunge Rear Tap (8 opakování)

Opakujte Runner's Lunge, ale když se z něj postavíte, přesuňte váhu dopředu na pravou nohu a zlehka ťukněte dozadu až k patě. Krok zpět levou nohou znovu opakujte výpad. To je jeden zástupce. Opakujte 8krát.

Runner's Výpad Liftoff (8 opakování)

Opakujte Runner's Lunge Rear Tap, ale místo toho, abyste klepali zadní nohou na podlahu, zkuste ji úplně zvednout ze země, když stojíte z výpadu. Krok zopakujte levou nohou a opakujte výpad. To je jeden zástupce. Opakujte 8krát.

Rozšíření zůstatku kořisti (16 opakování)

Vyvažte pravou nohu, koleno mírně pokrčené, oběma rukama se dotkněte pravého stehna a zvedněte levou nohu za sebe tak vysoko, jak můžete. Jakmile je levá noha zvednuta, proveďte „pulz“ extenze kyčle (zvedněte nohu o několik palců výše a poté zpět do původní polohy), 16krát.

Opakujte celou sérii znovu na druhou nohu.

Pohyb č. 3: Toner po celém stehně

Side Lunge Reach (8 opakování):

Začněte stát s nohama u sebe, pažemi po stranách. Udělejte široký krok doprava, kolena a prsty na nohou směřujte dopředu. Skočte do pravé nohy (levá noha zůstane natažená a nehybná), pokrčte pravé koleno a dosáhněte horní části těla a paží tak nízko, jak jen můžete, aniž byste se hrbili nebo koleno nechali přesahovat prsty u nohou. Zatlačte pravou nohu a postavte se zpět do výchozí polohy, poklepáním na levý prst vpravo, místo toho, abyste na něm zcela stáli. To je jeden zástupce. Opakujte 8x.

Boční výpad a vyvážení (8 opakování):

Proveďte boční výpad, a když se postavíte zpět, natáhněte pravé koleno nahoru k hrudníku, balancujte na levé noze, než pravou nohu vyrazíte zpět na stranu. To je jeden zástupce. Opakujte 8x.

Boční výpad a rovnováha kruhu (8 opakování):

Proveďte boční výpad a udělejte kruh paží – máchněte obě ruce do stran, od těla a pak nad hlavou, dokončete kruh zkřížením paží před sebou, ohněte lokty do stran a dotkněte se stehna na rovnováze kolen. To je jeden zástupce. Opakujte 8x.

Opakujte celou sérii znovu na druhé noze.

Krok č. 4: Trimmer na stehna

Střídavé přední výpady (16 opakování):

Začněte stát s nohama u sebe a rukama v bok. Vykročte pravou nohou vpřed do výpadové pozice, obě kolena pokrčte o 90 stupňů, držte záda rovná, břicho vtažené a tělo uprostřed mezi nohama. (Zvlášť si uvědomujte polohu kolena při předních výpadech – vždy mějte přední koleno za prsty a při výpadu sledujte tkaničky u bot.) Odtlačte pravou nohu a pravou nohu ustupte dozadu doleva. To je jeden zástupce. Opakujte 16krát, střídejte nohy.

Střídavé přední výpady s křížovým sekáním (16 opakování):

Spojte ruce k sobě a natáhněte ruce před hrudník. Když provádíte přední výpad pravou nohou, „sekejte“ si ruce přes tělo (ruce držte sepnuté a nechte lokty mírně pokrčit) a dejte ruce mimo pravý bok. Když odstrčíte pravou nohu, ustoupíte a vrátíte paže před tělo, natažené na úrovni hrudníku. To je jeden zástupce. Opakujte 16krát, střídejte nohy.

Střídavé přední výpady s lopatkou Obrázek 8 (16 opakování):

Proveďte přední výpad s křížovým řezáním a místo toho udělejte ze sečení kruh. Když vkročíte pravou nohou do výpadu, „naberete“ ruce dolů a kolem vnější strany pravého boku a těla a poté ustoupíte a naberete doleva, když se vrhnete na levou nohu. Vaše paže by měly tvořit obrazec 8 ze strany na stranu (dva kruhy spojené uprostřed), nabírající se do přední výpadové nohy. Pro lepší spojení jádra mějte natažené břišní svaly.

Video kredity:

Potřebujete další pomoc na vaší fitness cestě? Zvyšte své výsledky s Jessiciným jídelním plánem na hubnutí a cvičebními DVD. Navštivte ji online na www.10poundsdown.com.

Získejte zdarma, cvičnou hudbu a odborně trénované tréninkové programy na MotionTraxx.com.

Připraveni na dovolenou? Vezměte svou kondici na pláž! Zjistěte více o Canyon Ranch Miami Beach.

Recenze pro