13 nejzdravějších zelených listů

Obsah

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Zelený spolupracovník
• 4. Špenát
• 5. Zelí
• 6. Řepní zelení
• 7. Řeřicha
• 8. Římský salát
• 9. Švýcarský mangold
• 10. Rukola
• 11. Endive
• 12. Bok Choy
• 13. Řepoví zelení
• Sečteno a podtrženo

Listová zelená zelenina je důležitou součástí zdravé výživy. Jsou nabité vitamíny, minerály a vlákninou, ale s nízkým obsahem kalorií.

Jíst stravu bohatou na listovou zeleninu může nabídnout řadu zdravotních výhod, včetně sníženého rizika obezity, srdečních chorob, vysokého krevního tlaku a duševního úpadku ().

Zde je 13 nejzdravějších listových zelených druhů zeleniny, které můžete zahrnout do svého jídelníčku.

1. Kale

Kale je díky mnoha vitaminům, minerálům a antioxidantům považována za jednu z nejvíce výživných rostlin na planetě.

Například jeden šálek (67 gramů) syrové kapusty obsahuje 684% denní hodnoty (DV) pro vitamin K, 206% DV pro vitamin A a 134% DV pro vitamin C (2).

Obsahuje také antioxidanty, jako je lutein a beta-karoten, které snižují riziko onemocnění způsobených oxidačním stresem ().

Chcete-li těžit ze všeho, co kale nabízí, nejlépe se konzumuje syrové, protože vaření může snížit jeho nutriční profil ().

Kel je bohatý na minerály, antioxidanty a vitamíny, zejména na vitamíny A, C a K. Chcete-li získat co nejvíce výhod, nejlépe se konzumuje syrový, protože vaření snižuje nutriční profil zeleniny.

2. Microgreens

Microgreens jsou nezralá zelenina vyrobená ze semen zeleniny a bylin. Obvykle měří 1–3 palce (2,5–7,5 cm).

Od 80. let se často používají jako ozdoba nebo dekorace, ale mají mnohem více využití.

Navzdory své malé velikosti jsou plné barev, chutí a živin. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že mikrozeleniny obsahují až 40krát více živin ve srovnání s jejich zralými protějšky. Některé z těchto živin zahrnují vitamíny C, E a K ().

Microgreens lze pěstovat v pohodlí vašeho domova po celý rok, takže jsou snadno dostupné.

Microgreens jsou nezralé greeny, které jsou populární od 80. let. Jsou chutné a nabité živinami, jako jsou vitamíny C, E a K. A co víc, mohou být pěstovány po celý rok.

3. Zelený spolupracovník

Zelené listy Collard jsou volné listy zelené, vztahující se k zeleným a jarním zelím. Mají silné listy, které chutnají mírně hořce.

Texturou mají podobnou kapustu a zelí. Ve skutečnosti jejich jméno pochází od slova „colewort“.

Zelené listy jsou dobrým zdrojem vápníku a vitamínů A, B9 (kyselina listová) a C. Jsou také jedním z nejlepších zdrojů vitaminu K, pokud jde o listovou zeleninu. Ve skutečnosti jeden šálek (190 gramů) vařené zelené zeleniny obsahuje 1045% DV pro vitamin K (6).

Vitamin K je známý svou rolí při srážení krve. Kromě toho se provádí další výzkum týkající se jeho schopnosti zlepšit zdraví kostí ().

Jedna studie u 72 327 žen ve věku 38–63 let zjistila, že ženy s příjmem vitaminu K pod 109 μg denně měly významně zvýšené riziko zlomenin kyčle, což naznačuje souvislost mezi tímto vitaminem a zdravím kostí ().

Zelené listy mají silné listy a jsou hořké chuti. Jsou jedním z nejlepších zdrojů vitaminu K, mohou snižovat krevní sraženiny a podporovat zdravé kosti.

4. Špenát

Špenát je oblíbená listová zelená zelenina a snadno se začleňuje do různých pokrmů, včetně polévek, omáček, smoothies a salátů.

Jeho nutriční profil je působivý díky jednomu šálku (30 gramů) surového špenátu, který poskytuje 181% DV pro vitamin K, 56% DV pro vitamín A a 13% DV pro mangan (9).

Je také nabitá folátem, který hraje klíčovou roli při produkci červených krvinek a prevenci defektů neurální trubice v těhotenství ().

Jedna studie týkající se defektu neurální trubice spina bifida zjistila, že jedním z nejvíce preventabilních rizikových faktorů pro tento stav byl nízký příjem folátu během prvního trimestru těhotenství ().

Spolu s užíváním prenatálního vitaminu je konzumace špenátu skvělým způsobem, jak zvýšit příjem folátů během těhotenství.

Špenát je oblíbená listová zelená zelenina, kterou lze použít různými způsoby. Je to skvělý zdroj folátu, který může během těhotenství zabránit defektům neurální trubice, jako je spina bifida.

5. Zelí

Zelí je tvořeno shluky silných listů, které přicházejí v zelené, bílé a fialové barvě.

Patří k Brassica rodina spolu s růžičkovou kapustou, kale a brokolicí ().

Zelenina v této rostlinné rodině obsahuje glukosinoláty, které jim dodávají hořkou chuť.

Studie na zvířatech zjistily, že potraviny, které obsahují tyto rostlinné sloučeniny, mohou mít protirakovinné vlastnosti, zejména proti rakovině plic a jícnu (,).

Další výhodou zelí je, že ho lze fermentovat a přeměnit na zelí, které poskytuje řadu zdravotních výhod, jako je zlepšení trávení a podpora imunitního systému. Může dokonce pomoci při hubnutí (,,,).

Zelí má silné listy a je v různých barvách. Má vlastnosti chránící proti rakovině a lze z něj udělat kysané zelí, které nabízí další zdravotní výhody.

6. Řepní zelení

Od středověku se o řepě tvrdí, že je prospěšná pro zdraví.

Ve skutečnosti mají působivý nutriční profil, ale zatímco řepa se běžně používá v pokrmech, listy jsou často ignorovány.

To je nešťastné, vzhledem k tomu, že jsou jedlé a bohaté na draslík, vápník, riboflavin, vlákninu a vitamíny A a K. Jen jeden šálek (144 gramů) vařené zelené řepy obsahuje 220% DV pro vitamin A, 37% DV pro draslík a 17% DV pro vlákninu (19).

Obsahují také antioxidanty beta-karoten a lutein, které mohou snížit riziko očních poruch, jako je makulární degenerace a katarakta (,).

Zeleninu z řepy lze přidat do salátů, polévek nebo restovanou a konzumovat jako přílohu.

Zelené řepy jsou jedlé zelené listy, které se nacházejí na špičce řepy. Jsou plné živin, včetně antioxidantů, které mohou podporovat zdraví očí.

7. Řeřicha

Řeřicha je vodní rostlina z Brassicaceae rodina, a tedy podobný rukole a hořčici.

Říká se, že má léčivé vlastnosti a v bylinné medicíně se používá po celá staletí. Žádná studie na lidech však tyto výhody zatím nepotvrdila.

Studie ve zkumavkách prokázaly, že výtažek z řeřichy je prospěšný při cílení na rakovinové kmenové buňky a při zhoršování reprodukce a invaze rakovinných buněk (,).

Díky své hořké a mírně kořeněné chuti je řeřicha skvělým doplňkem k jídlům s neutrální příchutí.

Řeřicha se používá v bylinné medicíně po celá staletí. Několik studií na zkumavkách naznačuje, že může být prospěšný při léčbě rakoviny, ale žádné studie u lidí tyto účinky nepotvrdily.

8. Římský salát

Římský salát je obyčejná listová zelenina se silnými, tmavými listy a pevným středovým žebrem.

Má křupavou strukturu a je oblíbeným salátem, zejména v salátech Caesar.

Je dobrým zdrojem vitamínů A a K, přičemž jeden šálek (47 gramů) poskytuje 82% a 60% DV pro tyto vitamíny (24).

Výzkum u potkanů ​​navíc ukázal, že hlávkový salát zlepšil jejich hladinu krevních lipidů, což potenciálně snížilo riziko srdečních onemocnění. Je třeba prozkoumat tyto studie u lidí ().

Římský salát je oblíbený salát, který se nachází v mnoha salátech. Je bohatý na vitamíny A a K a studie na potkanech naznačují, že může zlepšit hladinu lipidů v krvi.

9. Švýcarský mangold

Švýcarský mangold má tmavě zelené listy se silnou stopkou, která je červená, bílá, žlutá nebo zelená. Často se používá ve středomořské kuchyni a patří do stejné rodiny jako řepa a špenát.

Má zemitou chuť a je bohatý na minerály a vitamíny, jako je draslík, mangan a vitamíny A, C a K (26).

Švýcarský mangold také obsahuje jedinečný flavonoid zvaný kyselina injekční - sloučenina, která může být prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi (27).

Ve dvou malých studiích na potkanech s diabetem zlepšilo orální podávání kyseliny injekční po dobu 30 dnů hladinu cukru v krvi (28, 29).

Je však důležité si uvědomit, že se jednalo o menší studie na zvířatech a že chybí lidský výzkum podporující tvrzení, že kyselina injekční může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Zatímco mnoho lidí obvykle odhodí stonky rostliny švýcarského mangoldu, jsou křupavé a vysoce výživné.

Příště zkuste přidat všechny části rostliny švýcarského mangoldu k pokrmům, jako jsou polévky, tacos nebo kastrolky.

Švýcarský mangold je bohatý na barvy a často se začleňuje do středomořské kuchyně. Obsahuje flavonoidní kyselinu injekční, která může být prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi. Lidský výzkum jeho účinnosti však chybí.

10. Rukola

Rukola je listová zeleň Brassicaceae rodina, která se nazývá mnoho různých jmen, jako je raketa, colewort, roquette, rukola a rukola.

Má mírně pepřovou chuť a malé listy, které lze snadno zabudovat do salátů nebo použít jako ozdobu. Může být také použit kosmeticky a léčivě ().

Stejně jako ostatní listové zeleniny je nabitý živinami, jako jsou karotenoidy pro vitamin A a vitamíny B9 a K (31).

Je to také jeden z nejlepších zdrojů dietních dusičnanů, sloučeniny, která se ve vašem těle mění na oxid dusnatý.

Ačkoli se o výhodách dusičnanů diskutuje, některé studie zjistily, že mohou pomoci zvýšit průtok krve a snížit krevní tlak rozšířením cév ().

Rukola je listová zelená zelenina, která nese několik různých jmen, včetně rukoly a rukoly. Je bohatý na vitamíny a přirozeně se vyskytující dusičnany, což může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit průtok krve.

11. Endive

Endive (vyslovuje se „N-dive“) patří k Cichorium rodina. Je méně známá než jiná listová zelenina, možná proto, že je obtížné ji pěstovat.

Je to kudrnaté, svěží textury a má ořechovou a mírně hořkou chuť. Může se jíst syrový nebo vařený.

Pouze poloviční šálek (25 gramů) surových listů čekanky obsahuje 72% DV pro vitamin K, 11% DV pro vitamín A a 9% DV pro folát (33).

Je to také zdroj kaempferolu, což je antioxidant, u kterého bylo ve studiích na zkumavkách prokázáno, že snižuje zánět a inhibuje růst rakovinných buněk (,).

Endive je méně známá listová zelená zelenina, která má kudrnaté a svěží textury. Obsahuje několik živin, včetně antioxidačního kaempferolu, který může snížit růst rakovinných buněk.

12. Bok Choy

Bok choy je druh čínského zelí.

Má silné, tmavě zelené listy, které skvěle doplňují polévky a hranolky.

Bok choy obsahuje minerál selen, který hraje důležitou roli v kognitivních funkcích, imunitě a prevenci rakoviny ().

Kromě toho je selen důležitý pro správnou funkci štítné žlázy. Tato žláza se nachází ve vašem krku a uvolňuje hormony, které hrají klíčovou roli v metabolismu ().

Observační studie spojovala nízké hladiny selenu s poruchami štítné žlázy, jako je hypotyreóza, autoimunitní tyroiditida a zvětšená štítná žláza ().

Bok choy je populární v Číně a často se používá do polévek a hranolků. Obsahuje minerál selen, který prospívá zdraví vašeho mozku, imunitě, ochraně před rakovinou a zdraví štítné žlázy.

13. Řepoví zelení

Tuřín jsou listy rostliny tuřínu, což je kořenová zelenina podobná červené řepě.

Tyto zeleniny obsahují více živin než tuřín, včetně vápníku, manganu, folátu a vitamínů A, C a K (39).

Mají silnou a kořeněnou chuť a často si je užívají spíše vařené než syrové.

Řepa je považována za křupavou zeleninu, u které bylo prokázáno, že snižuje vaše riziko zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, rakovina a záněty (,,).

Řepová zelenina také obsahuje několik antioxidantů, včetně glukonasturtiinu, glukotropaeolinu, kvercetinu, myricetinu a beta-karotenu - které všechny hrají roli při snižování stresu ve vašem těle ().

Řepu lze ve většině receptů použít jako náhradu za kale nebo špenát.

Tuřín jsou listy rostliny tuřínu a jsou považovány za brukvovitou zeleninu. Studie zjistily, že mohou snížit stres ve vašem těle a snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a zánětu.

Sečteno a podtrženo

Listová zelená zelenina je nabitá důležitými a silnými živinami, které jsou zásadní pro dobré zdraví.

Naštěstí lze najít mnoho listových zelených po celý rok a lze je snadno začlenit do vašeho jídla - překvapivými a rozmanitými způsoby.

Chcete-li těžit z mnoha působivých zdravotních výhod listové zeleniny, nezapomeňte do stravy zahrnout celou řadu těchto druhů zeleniny.