Trápí vás nedostatek spánku?

Obsah

• Recenze pro

Každý ví, že dobrá výživa a cvičení jsou nezbytné pro dobré zdraví, ale je tu třetí zásadní složka, která je často přehlížena: spánek. „Lidé řeknou:„ Budu hodně spát, až budu mrtvý “, ale když jsi mladý, musíš spát," říká profesor psychologie z Cornell University James B. Maas, Ph.D., autor z Power Sleep (Villard, 1999). „V opačném případě budeš na svém těle opotřebovávat, což je strašně těžké dohnat později v životě.“

Vyzkoušejte své znalosti o tom, jak na vás může mít vliv nedostatečný spánek - a jak se dobře vyspat:

1. Kolik hodin průměrná žena spí?

A. 6 hodin, 10 minut

B. 7 hodin, 20 minut

C. 7 hodin, 2 minuty

D. 8 hodin, 3 minuty

Odpověď: A. 6 hodin a 10 minut, které typická žena spí každou noc, je o tři hodiny méně, než potřebuje, do věku 25 let (aby se přizpůsobily účinky hormonů puberty a postpubertálního věku) a téměř o dvě hodiny méně, než potřebuje po věku 25 let. výkon, osm hodin spánku není ideální, “říká Maas. „Je to 9 hodin a 25 minut.“

Ženy spí ve všední dny o čtyři minuty méně než muži a o víkendech o 14 minut méně. V prvním roce mateřství ztratí ženy 400–750 hodin spánku a každou noc spí o 50 minut méně než novopečení otcové. Na ztraceném spánku záleží: Nejdelší REM (rychlé pohyby očí) období – životně důležité pro paměť, učení a duševní výkon – se odehrává v posledních dvou hodinách 7 až 8hodinového spánku.

2. Jaký je nejlepší čas na aerobní cvičení pro zlepšení spánku?

A. 7-9 hod.

B. 4-6 hod.

C. 7–9 hodin

D. Cokoli z výše uvedeného

Odpověď: B. Aerobní cvičení zvyšuje vaši tělesnou teplotu a metabolismus; spánek nastává s opakem. Když tedy cvičíte pozdě odpoledne nebo brzy večer, zaznamenáte prudký pokles teploty v době, kdy jdete spát, takže čas odložení bude hlubší a uspokojivější.

S dobrým spánkem budete mít také více energie, abyste mohli tvrději pracovat, říká Joyce Walsleben, Ph.D., ředitelka Centra pro poruchy spánku na Newyorské univerzitě. Ve studii na Stanfordské univerzitě muži a ženy, kteří dělali 30–40 minut mírného aerobního cvičení po dobu 16 týdnů, usnuli o 12 minut rychleji a spali o 42 minut déle než sedavé subjekty.

3. Pokud nemáte dostatek ZZZ, budete:

A. Zhubněte

B. Zadržujte vodu

C. Stárněte rychleji

D. Zažijte problémy s kůží

Odpověď: C. Studie University of Chicago zjistila, že když byli zdraví muži ve věku 17-28 let omezeni na čtyři hodiny spánku po dobu šesti nocí v řadě, jejich krevní tlak, hladina cukru v krvi a ztráta paměti se zvýšily na úrovně obvykle spojené s 60letými. Naštěstí po několika nocích 12hodinového spánku dokázali otočit hodiny zpět.

Přesto pravidelné usínání zvyšuje riziko nachlazení a chřipky a zároveň snižuje vaši kreativitu a reakční dobu. Pokud deprivace spánku trvá déle než šest měsíců, stanete se čtyřikrát zranitelnějšími vůči depresi, úzkosti nebo dokonce zneužívání návykových látek. Bohužel, jediná věc, kterou neztratíte, pokud se vám nepodaří zdřímnout: váha. S větší pravděpodobností budete nosem sladkostí bojovat proti únavě. A méně spánku ztěžuje hubnutí: Kortizol, stresový hormon, je zvýšený, pokud nemáte dostatek spánku; to zase zvyšuje aktivitu klíčového enzymu (lipoprotein lipázy), který reguluje ukládání tuku.

4. Která z následujících věcí vám pomůže usnout, když jste ve stresu?

A. Sklenka vína

B. Hluboké břišní dechy

C. Vedení deníku

D. Sledování fádního dokumentu

Odpověď: B. Břišní dýchání - pomalé, hluboké dýchání z bránice - uklidňuje vás a zpomaluje srdeční frekvenci. Stejně tak progresivní relaxace, což je zatnutí a uvolnění svalů skupina po skupině, od hlavy až k patě. Nebo si každý den vyhraďte čas, třeba 10 minut na oběd, na seznam svých pražců a možných řešení v „knize obav“. „Je snazší vypustit úzkosti z mysli, pokud jste na nich pracovali a máte čas se jim zítra věnovat,“ říká Derek Loewy, Ph.D., výzkumník spánku na klinice spánkových poruch na Stanfordské univerzitě. zahrňte horkou koupel, příjemný sex nebo mentální představy. Tři hodiny před odchodem do důchodu přeskočte skleničku na noc. Přestože alkohol může usnout rychleji, vaše ZZZ budou mělké a roztříštěné.

5. Jak často se zdravá mladá žena každou noc probudí?

Nikdy

B. 1krát

C. 2-3krát

D. 4-5krát

Odpověď: D. Muži a ženy všech věkových kategorií se v noci budí čtyřikrát až pětkrát, i když si to možná ani neuvědomují. Když se probudíte, nedívejte se na hodiny. Místo toho vyzkoušejte variaci na téma počítání oveček: V duchu si shrňte počet černých kalhot, které vlastníte, nebo něco jiného, ​​co je snadné, ale mentálně poutavé. Pokud se probouzíte delší dobu, zkuste jít později spát důsledně a každé ráno se probouzet ve stejnou dobu. Jakmile jste prospali 90 procent noci, můžete přidat 15 minut na začátek nebo konec doby spánku. Jen se ujistěte, že máte devět a více hodin, které potřebujete pro dobré zdraví.

6. Který je největší odstrašující prostředek proti spánku ve vaší ložnici?

A. Domácí zvíře

B. Muž

C. TV

D. Elektrický ventilátor

Odpověď: C. Televize stimuluje vaši bdělost. Blikající světlo vám navíc nedá spánek a naprogramuje vaše cirkadiánní hodiny, aby vás udržely později. Horší je, že pokud usnete se zapnutou televizí, světlo způsobí, že váš spánek bude mělký a neuspokojivý.

Podle průzkumu National Sleep Foundation však mohou být problémem i muži, pokud chrápou a obtěžují 22 procent žen (a pouze 7 procent mužů) s partnery v posteli. Chrápající kamarádi stáli své partnery jednu hodinu nočního spánku. Řešení zahrnují ucpávky do uší pro vás, nosní pásky pro něj (aby nosní otvory zůstaly otevřené) a matraci z jednotlivě zabalených cívek pro vás oba. Matrace snižuje rock 'n' roll dvou lidí, kteří se házejí a otáčejí.

Domácí zvířata mohou rušit spánek, ale pouze pokud jsou hyperaktivní, je vaše postel příliš malá nebo zhoršují vaše alergie. Ventilátor vás vyburcuje, jen když se chuguje. Spíš vás hučení ukolébá.

7. Seřaďte tyto nápoje, od toho, který obsahuje nejvíce kofeinu (hlavně narušující spánek), po ten, který má nejméně.

A. Horská rosa, 12 uncí

B. Ledový čaj, 12 uncí

C. Starbucks Café Latte, 8 uncí

D. 7Up, 12 uncí

Odpověď: C, B, A, D. Latte (89 mg), ledový čaj (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kofein mění váš cirkadiánní rytmus a bojuje proti adenosinu, chemické látce, která se hromadí v těle v průběhu dne a podporuje spánek. Mezi další viníky patří pomerančová soda Sunkist (41 mg ve 12 uncích), mražený jogurt Ben & Jerry's bez tuku coffee-fudge (85 mg na šálek), Excedrin Migraine (65 mg) a Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Tak, jak jsi skóroval?

Za každou správnou odpověď si dejte 10 bodů. Pokud jste skórovali:

60-70 bodů Vynikající. S největší pravděpodobností získáte potřebné ZZZ.

50 bodů Dobrý. Doufejme, že uplatníte své znalosti v praxi.

30-40 bodů Průměrný. Stejně jako většina z nás holíte čas odložení a je to vidět.

0-20 bodů Chudý. Náš Rx: Spěte a zkuste náš test znovu.

Recenze pro