15minutový tréninkový plán Lacey Stone na celé tělo

Obsah

• Recenze pro

Nemáte čas na cvičení? Právě tam se hodí toto rychlé cvičení bez vybavení od trenérky LA Lacey Stone! Tento plán vám rozbuší srdce a zpevní celé tělo za pouhých 15 minut-není třeba zdlouhavý výlet do posilovny.

Lacey navrhuje začít rychlým zahřátím joggingu na místě v kombinaci s skákacími zvedáky a poté opakujte tento pětitahový okruh třikrát. Při prvním provedení každého cviku jednu minutu, podruhém při každém cviku 30 sekund a potřetí budete každé cvičení provádět ještě jednu minutu.

Cvičení 1: Výpady kolem světa

funguje: Zadek a nohy

A. Začněte nohama u sebe. Krok pravou nohou vpřed do výpadu vpřed, poté vykročte pravou nohou ven na boční výpad a dokončete zpětný výpad s pravou nohou za sebou. Ustupte do středu, aby byly nohy u sebe.

B. Pak ustupte levou nohou do zpětného výpadu, vykročte levou nohou do bočního výpadu a dokončete levou nohou vpřed ve výpadu vpřed. Tím je jedna cesta „kolem světa“ završena.

C. Pokračujte v pohybu „po celém světě“ a ve stanoveném čase (buď 30 sekund nebo 1 minutu) dokončete co nejvíce opakování.

Cvičení 2: Prkenné kohoutky

funguje: Hrudník, záda a abs

A. Začněte v horní části pozice prkna. Klepněte levou rukou na pravé rameno a poté se vraťte levou rukou na zem. Poté poklepejte pravou rukou na levé rameno a vraťte se pravou rukou na zem.

B. Střídejte strany po stanovenou dobu (buď 30 sekund nebo 1 minutu).

Cvičení 3: Boční bruslaři

funguje: Celá noha-včetně vnitřních a vnějších stehen

A. Začněte v malém dřepu. Skočte bokem doleva, přistávejte na levé noze. Přiveďte pravou nohu za levý kotník, ale nedovolte, aby se dotýkala podlahy.

B. Obraťte směr skokem doprava pravou nohou. Tím je jedno opakování dokončeno.

C. Proveďte co nejvíce bruslařů za stanovený čas (buď 30 sekund nebo 1 minutu).

Cvičení 4: Výtahy na kořist

funguje: Hýždě

A. Lehněte si na záda a položte ruce na podlahu, abyste získali stabilitu, zatímco pokrčíte levou nohu a zvednete pravou nohu ze země.

B. Stiskněte levou patu na podlahu, zvedněte pánev a držte tělo v pevné poloze mostu.

C. Pomalu spouštějte tělo k podlaze. Tím je jedno opakování dokončeno.

D. V určeném čase (buď 30 sekund nebo 1 minutu) střídejte strany (která noha se zvedá).

Cvičení 5: Jack nože

funguje:Břišní svaly

A. Lehněte si na podlahu nebo na lavici s nohama rovně, ruce natažené nad hlavou, prsty na nohou směřující ke stropu.

B. Zvedněte ruce směrem k prstům a zvedněte nohy do úhlu 45 až 90 stupňů, přičemž ramena držte od podlahy. Natáhněte paže přes pupek, aby tělo vypadalo jako zvedací nůž.

C. Vraťte se zpět na podlahu nebo lavici s nataženýma nohama a rukama.

D. Proveďte co nejvíce ve stanoveném čase (buď 30 sekund nebo 1 minutu).

Jakmile okruh třikrát zopakujete, nezapomeňte se ochladit a protáhnout další dvě až tři minuty. Pak se můžete vrátit zpět do prázdninového režimu o něco úspěšnějšího cvičením pod opaskem!

Recenze pro