Trenér Kim Kardashian sdílí 6 pohybů, které změní vaše nohy a zadek

Obsah

• Prodloužení sedacích nohou
• Hamstring Curls
• Dřep s činkou se širokým postojem
• Leg Press
• Mrtvý tah činky
• Stojící tele zvedá
• Recenze pro

Pokud jste někdy procházeli Instagramem Kim K a přemýšleli, jak získá svou úžasnou kořist, máme pro vás dobrou zprávu. Trenérka reality hvězdy Melissa Alcantara právě sdílela šest pohybů v dolní části těla, které můžete provádět v posilovně pro super silné nohy a přirozený vzpřímený zadek vašich snů. (Podívejte se také, jak Alcantara pomohla Kim Kardashian shodit 20 liber.)

Pokud nejste obeznámeni s Alcantarou, vězte toto: Tato žena se nepořádá. Osobní trenérka a bývalá kulturistka se pomocí internetu naučila cvičit, když bojovala s depresemi a přibíráním na váze. Nyní pracuje s celebritami ze seznamu A a pomocí svého Instagramu inspiruje ostatní, kteří se chtějí dostat do nejlepší podoby svého života. (Zjistěte, co řekla o reverzní dietě a jak ji použila k obnovení metabolismu.)

Vezměte si vodítko z níže uvedených snímků obrazovky a následujte Alcantary vedení pro impozantní trénink během dne, který rozpálí vaše hýždě. (Kromě silného AF zadečku získáte všechny tyto úžasné výhody zvedání závaží.) Ale než začnete, vězte, že tyto pohyby nejsou snadné – takže se nenechte odradit, pokud je nezvládnete všechny. hned od začátku. Možná by bylo lepší začít s nižšími váhami a menším počtem opakování a jít od toho.

Prodloužení sedacích nohou

Posaďte se na stroj na prodloužení nohou se zády přitlačenými k opěrné podložce. Jakmile jsou vaše nohy zastrčené za kotníkovou podložku, stiskněte své čtyřkolky (velké svaly na přední straně stehen) a zvedněte obě nohy nahoru, dokud nebudou rovnoběžné se zemí. Poté se pomalým a kontrolovaným pohybem vraťte zpět do výchozí polohy a dokončete opakování.

Upravte hmotnost tak, aby se neohýbala v zádech, a použijte boční držadla pro větší oporu. Alcantara navrhuje provést 4 sady po 20 opakováních.

Hamstring Curls

Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na stroj na zvlnění hamstringů. Umístěte se tak, aby byla podložka páky na zadní straně nohou (těsně nad kotníky). Udržujte trup na lavičce co nejplošší a chyťte se za boční madla, zatímco budete mačkat hamstringy (svaly na zadní straně stehen), abyste skrčili chodidla směrem k zadku. "Opravdu si přibijte boky," napsala Alcantara ve svých příbězích.

Vydržte na sekundu a pomalu spusťte nohy zpět do výchozí polohy, abyste dokončili opakování. Proveďte 4 sady po 20 opakováních.

Dřep s činkou se širokým postojem

Pomocí stojanu na dřepy si postavte činku na ramena (nebo použijte tyč na tělo nebo mini činku, pokud jste začátečník). Postavte se s chodidly o něco širšími než na šířku ramen, prsty mírně směřují ven, kolena jsou měkká a krk neutrální. Nadechněte se a zpevněte jádro, poté se zavěste na boky a kolena a spusťte do dřepu, sedněte si boky a zadek dozadu a držte záda rovná. Jakmile jsou vaše stehna přibližně rovnoběžná s podlahou, zatlačte do střední části chodidla, abyste se postavili, abyste dokončili opakování. Proveďte 4 sady po 15 opakováních.

Leg Press

Posaďte se na lis na nohy s chodidly na plošinách zhruba na šířku ramen. Stiskněte plošinu úplně ven, dokud nebudou vaše nohy zcela nataženy s mírným ohnutím v kolenou. Pomalu snižujte plošinu tím, že kolena přitáhnete k hrudníku, přičemž chodidla budete mít rovná. Zatlačte platformu zpět a dokončete opakování. Alcantara doporučuje provést 4 sady po 30, 25, 20 a 20 opakováních.

Mrtvý tah činky

Přistupte k čince s chodidly zhruba na šířku boků, holeně se přibližujte k tyči. (Pro informaci: Pokud jste začátečník, můžete také dělat mrtvé tahy s činkami.) Panty v kyčlích, pak kolena, ohnout se s plochými zády a uchopit tyč rukama na šířku ramen. Udržujte krk neutrální a v souladu s páteří. S nádechem zpevněte své jádro a s plochými zády zvedněte závaží z podlahy a tlačte boky dopředu, abyste stáli vysoko.Na vteřinu se zastavte ve stoje, než se zavěsíte za boky, potom za kolena, abyste pomalu spustili tyč zpět na podlahu. Po celou dobu pohybu mějte záda rovná. Proveďte 4 sady po 15 opakováních.

Stojící tele zvedá

Postavte se pod ramenní vycpávky stroje na zvedání lýtek s bříšky chodidel na okraji plošiny a chodidly od sebe na šířku boků. Udržujte mírný ohyb v kolenou, snižte paty co nejvíce dolů a poté zvedněte paty, abyste přitlačili na bříšky chodidel. Nahoře se na chvíli zastavte a poté pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Proveďte 4 sady po 30 opakováních.

Recenze pro