Fazole 101: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Protein
• Sacharidy
• Vlákna
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Ztráta váhy
• Další zdravotní výhody fazolí
• Vylepšená kontrola hladiny cukru v krvi
• Prevence rakoviny tlustého střeva
• Potenciální nevýhody
• Toxicita surových fazolí
• Antinutriční látky v fazolích
• Nafukování a nadýmání
• Sečteno a podtrženo

Fazole jsou různé druhy fazole obecné (Phaseolus vulgaris), luštěniny pocházející ze Střední Ameriky a Mexika.

Fazole obecná je důležitou potravinovou plodinou a hlavním zdrojem bílkovin po celém světě.

Používá se v různých tradičních pokrmech, fazole se obvykle konzumují dobře vařené. Syrové nebo nesprávně uvařené fazole jsou toxické, ale dobře připravené fazole mohou být zdravou součástí vyvážené stravy ().

Přicházejí v různých barvách a vzorech, včetně bílé, krémové, černé, červené, fialové, tečkované, pruhované a strakaté.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o ledvinových fazolích.

Nutriční hodnoty

Fazole se skládají hlavně ze sacharidů a vlákniny, ale slouží také jako dobrý zdroj bílkovin.

Nutriční hodnoty pro 100 gramů vařených fazolí jsou:

• Kalorie: 127
• Voda: 67%
• Protein: 8,7 gramů
• Sacharidy: 22,8 gramů
• Cukr: 0,3 gramů
• Vlákno: 6,4 gramů
• Tlustý: 0,5 gramu

Protein

Fazole jsou bohaté na bílkoviny.

Pouze 3,5 unce (100 gramů) vařených fazolí se chlubí téměř 9 gramy bílkovin, což představuje 27% celkového obsahu kalorií ().

Ačkoli je nutriční kvalita fazolových bílkovin obecně nižší než u živočišných bílkovin, fazole jsou pro mnoho lidí dostupnou alternativou.

Fazole jsou ve skutečnosti jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin, někdy označovaným jako „maso chudáka“ (3).

Nejčastěji studovaným proteinem v ledvinových fazolích je fázolin, který může u některých lidí vyvolat alergické reakce (,).

Fazole také obsahují další bílkoviny, jako jsou lektiny a proteázové inhibitory (6).

Sacharidy

Fazole jsou složeny převážně z škrobnatých sacharidů, které tvoří přibližně 72% celkového obsahu kalorií ().

Škrob je převážně tvořen dlouhými řetězci glukózy ve formě amylózy a amylopektinu (3).

Fazole mají relativně vysoký podíl amylózy (30–40%) ve srovnání s většinou ostatních dietních zdrojů škrobu. Amylóza není tak stravitelná jako amylopektin (,).

Z tohoto důvodu je fazolový škrob karbohydrát s pomalým uvolňováním. Jeho trávení trvá déle a způsobuje nižší a pozvolnější vzestup hladiny cukru v krvi než u jiných škrobů, takže fazole jsou obzvláště prospěšné pro lidi s diabetem 2. typu.

Fazole jsou velmi nízké v glykemickém indexu (GI), což je měřítkem toho, jak potraviny ovlivňují váš vzestup hladiny cukru v krvi po jídle ().

Ve skutečnosti má fazolový škrob příznivější účinek na rovnováhu cukru v krvi než mnoho jiných potravin s vysokým obsahem sacharidů (,).

Vlákna

Fazole mají vysoký obsah vlákniny.

Obsahují značné množství rezistentního škrobu, který může hrát roli při regulaci hmotnosti ().

Fazole také poskytují nerozpustná vlákna známá jako alfa-galaktosidy, což může u některých lidí způsobit průjem a plynatost (,).

Rezistentní škrob i alfa-galaktosidy fungují jako prebiotika. Prebiotika se pohybují vaším zažívacím traktem, dokud se nedostanou do vašeho tlustého střeva, kde jsou fermentovány prospěšnými bakteriemi (,).

Fermentace těchto zdravých vláken vede k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát, acetát a propionát, což může zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva (,,).

Fazole patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin. Jsou také bohaté na zdravá vlákna, která snižují hladinu cukru v krvi a podporují zdraví tlustého střeva.

Vitamíny a minerály

Fazole jsou bohaté na různé vitamíny a minerály, včetně (,,,,):

• Molybden. Fazole mají vysoký obsah molybdenu, stopového prvku, který se vyskytuje hlavně v semenech, zrnech a luštěninách.
• Folát. Folát, známý také jako kyselina listová nebo vitamin B9, je považován za obzvláště důležitý během těhotenství.
• Žehlička. Tento základní minerál má ve vašem těle mnoho důležitých funkcí. Železo může být špatně absorbováno z fazolí kvůli jejich obsahu fytátů.
• Měď. Tento antioxidační stopový prvek má v západní stravě často nízký obsah. Kromě fazolí jsou nejlepším zdrojem mědi ve stravě maso z orgánů, mořské plody a ořechy.
• Mangan. Tato sloučenina je přítomna ve většině potravin, zejména v celých zrnech, luštěninách, ovoci a zelenině.
• Draslík. Tato základní živina může mít příznivé účinky na zdraví srdce.
• Vitamin K1. Vitamin K1, známý také jako fylochinon, je důležitý pro srážení krve.

Fazole jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, jako je molybden, kyselina listová, železo, měď, mangan, draslík a vitamin K1.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Fazole obsahují mnoho bioaktivních rostlinných sloučenin, včetně (24,,,,,):

• Isoflavony. Třída antioxidantů přítomných ve vysokých množstvích v sóji, isoflavony jsou kategorizovány jako fytoestrogeny kvůli jejich podobnosti s ženským pohlavním hormonem, estrogenem.
• Antokyany. Tato rodina barevných antioxidantů se vyskytuje v kůži fazolí. Barva červených fazolí je způsobena hlavně antokyanem známým jako pelargonidin.
• Fytohemaglutinin. Tento toxický protein existuje ve vysokých množstvích v surových fazolích, zejména v červených odrůdách. Lze to vyloučit pomocí vaření.
• Kyselina fytová. Kyselina fytová (fytát), která se nachází ve všech jedlých semenech, zhoršuje vaši absorpci různých minerálů, jako je železo a zinek. Lze jej snížit namočením, naklíčením nebo fermentací fazolí.
• Blokátory škrobu. Třída lektinů, známá také jako inhibitory alfa-amylázy, blokátory škrobu zhoršují nebo zpomalují vstřebávání sacharidů z trávicího traktu, ale jsou vařením deaktivovány.

Fazole obsahují různé bioaktivní rostlinné sloučeniny. Fytohemaglutinin je toxický lektin, který se vyskytuje pouze v surových nebo nesprávně vařených fazolích.

Ztráta váhy

Nadměrné přibývání na váze a obezita jsou hlavní zdravotní problémy spojené se zvýšeným rizikem různých chronických onemocnění.

Několik observačních studií spojuje konzumaci fazolí s nižším rizikem nadváhy a obezity (,).

Dvouměsíční studie u 30 obézních dospělých na dietě zaměřené na hubnutí ukázala, že konzumace fazolí a jiných luštěnin 4krát týdně vedla k většímu úbytku hmotnosti než dieta bez fazolí ().

Nedávný přehled 11 studií také zjistil některé podpůrné důkazy, ale nebyl schopen učinit pevný závěr ().

K blahodárným účinkům fazolí na hubnutí mohou přispívat různé mechanismy. Patří sem vlákna, bílkoviny a antinutriční látky.

Mezi nejčastěji studované antinutrienty v surových fazolích patří blokátory škrobu, třída proteinů, které zhoršují nebo zpomalují trávení a vstřebávání sacharidů (škrobu) z trávicího traktu ().

Blokátory škrobu extrahované z bílých fazolí ukazují určitý potenciál jako doplněk hubnutí (,,).

Vaření po dobu 10 minut však zcela deaktivuje blokátory škrobu a eliminuje jejich účinek u plně vařených fazolí ().

I přesto vařené fazole nabízejí řadu sloučenin vhodných pro hubnutí, což z nich dělá vynikající doplněk účinné diety na hubnutí.

Fazole mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny a obsahují bílkoviny, které mohou snížit trávení škrobů (sacharidů), které mohou napomáhat hubnutí.

Další zdravotní výhody fazolí

Kromě toho, že jsou fazole přátelské ke snížení hmotnosti, mohou mít při správném vaření a přípravě řadu výhod.

Vylepšená kontrola hladiny cukru v krvi

V průběhu času může vysoká hladina cukru v krvi zvýšit riziko mnoha chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby. Zmírnění zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle je tedy považováno za prospěšné pro zdraví.

Boby, které jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a sacharidy s pomalým uvolňováním, jsou velmi účinné při udržování zdravé hladiny cukru v krvi.

Mají nízké skóre GI, což znamená, že váš vzestup hladiny cukru v krvi po jejich konzumaci je nízký a pozvolnější ().

Ve skutečnosti jsou fazole lepší při kontrole hladiny cukru v krvi než většina dietních zdrojů sacharidů (,,,,).

Několik observačních studií naznačuje, že konzumace fazolí nebo jiných nízkoglykemických potravin může snížit riziko vzniku cukrovky typu 2 (,,).

Jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem může také zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí, kteří již mají cukrovku 2. typu ().

I když tento stav nemáte, přidání fazolí do vaší stravy může zlepšit rovnováhu cukru v krvi, chránit vaše celkové zdraví a snížit riziko mnoha chronických onemocnění.

Prevence rakoviny tlustého střeva

Rakovina tlustého střeva je jedním z nejběžnějších typů rakoviny na celém světě.

Pozorovací studie spojují příjem luštěnin, včetně fazolí, se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva (,).

To podporují studie na zkumavkách a na zvířatech (,,,).

Fazole obsahují různé živiny a vlákna s potenciálními protirakovinnými účinky.

Vlákna, jako je rezistentní škrob a alfa-galaktosidy, procházejí nestrávená dolů do vašeho tlustého střeva, kde jsou fermentována přátelskými bakteriemi, což vede k tvorbě SCFA ().

SCFA jako butyrát mohou zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva (,).

Fazole jsou vynikající volbou pro lidi s diabetem 2. typu a další, kteří chtějí stabilizovat hladinu cukru v krvi. Mohou také podporovat zdraví tlustého střeva a snižovat riziko rakoviny tlustého střeva.

Potenciální nevýhody

I když fazole mohou mít řadu zdravotních výhod, jsou surové nebo nedostatečně vařené fazole toxické.

Někteří lidé mohou chtít omezit konzumaci fazolí kvůli nadýmání a nadýmání.

Toxicita surových fazolí

Surové fazole obsahují vysoké množství toxického proteinu zvaného fytohemaglutinin ().

Fytohemaglutinin se nachází v mnoha fazolích, ale je zvláště vysoký u červených fazolí.

Otrava fazolemi byla hlášena jak u zvířat, tak u lidí. U lidí mezi hlavní příznaky patří průjem a zvracení, které někdy vyžadují hospitalizaci (,).

Namáčení a vaření fazolí vylučuje většinu tohoto toxinu, takže správně připravené fazole jsou bezpečné, neškodné a výživné (,).

Před konzumací by měly být fazole namočené ve vodě po dobu nejméně 5 hodin a vařeny při teplotě 100 ° C po dobu nejméně 10 minut ().

Antinutriční látky v fazolích

Surové a nesprávně vařené fazole obsahují mnoho antinutrientů, což jsou látky, které snižují nutriční hodnotu tím, že zhoršují vstřebávání živin z trávicího traktu.

I když mohou být někdy prospěšné, jsou antinutriční látky vážným problémem v rozvojových zemích, kde jsou fazole základní potravinou.

Hlavní antinutriční látky v fazole jsou (,,):

• Kyselina fytová. Tato sloučenina, známá také jako fytát, zhoršuje vaši absorpci minerálů, jako je železo a zinek.
• Inhibitory proteázy. Tyto proteiny, známé také jako inhibitory trypsinu, inhibují funkci různých zažívacích enzymů a zhoršují trávení bílkovin.
• Blokátory škrobu. Tyto látky, někdy nazývané inhibitory alfa-amylázy, zhoršují vstřebávání sacharidů z trávicího traktu.

Kyselina fytová, inhibitory proteázy a blokátory škrobu jsou úplně nebo částečně inaktivovány, když jsou fazole správně namočené a vařené (, 56, 57).

Fermentace a klíčení fazolí může ještě více snížit obsah živin, jako je kyselina fytová ().

Nafukování a nadýmání

U některých lidí mohou fazole způsobovat nepříjemné účinky, jako je nadýmání, plynatost a průjem ().

Za tyto účinky jsou odpovědná nerozpustná vlákna zvaná alfa-galaktosidy. Patří do skupiny vláken známých jako FODMAP, která může zhoršit příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS) (,,).

Alfa-galaktosidy lze částečně odstranit namočením a naklíčením fazolí ().

Surové nebo nesprávně vařené fazole jsou toxické a je třeba se jim vyhnout. Navíc tyto fazole obsahují antinutriční látky a u některých lidí mohou způsobit nadýmání, plynatost a průjem.

Sečteno a podtrženo

Fazole jsou vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin. Jsou také bohaté na různé minerály, vitamíny, vlákniny, antioxidanty a další jedinečné rostlinné sloučeniny.

Proto mohou tyto fazole pomáhat při hubnutí, podporovat zdraví tlustého střeva a mírnou hladinu cukru v krvi.

Fazole by se však vždy měly jíst dobře vařené. Surové nebo nesprávně vařené fazole jsou toxické.