Všechny epické výhody, které získáte houpáním Kettlebell

Obsah

• Výhody a varianty swingu s kettlebellem
• Jak udělat houpačku s Kettlebellem
• Recenze pro

Všichni vítají houpačku Kettlebell. Pokud jste nikdy předtím žádný neprovedli, pravděpodobně si říkáte, proč je kolem tohoto klasického cvičení s kettlebell tolik bzučení. Ale je tu důvod, proč se drží na svém předním místě ve světě cvičení.

„Swing s kettlebellem je nejznámějším pohybem s kettlebell díky své všestrannosti a schopnosti rychle zvýšit tepovou frekvenci,“ říká Noelle Tarr, trenérka, instruktorka kettlebell s certifikací StrongFirst a spoluautorka Kokosové ořechy a Kettlebells. „Je to neuvěřitelný pohyb celého těla, který buduje sílu a zároveň vyžaduje sílu, rychlost a rovnováhu.“

Výhody a varianty swingu s kettlebellem

„Houpačka se zaměřuje hlavně na svaly jádra, včetně vašich boků, hýždí a hamstringů, a horní části těla, včetně ramen a lat,“ říká Tarr. (Vyzkoušejte toto cvičení s kettlebell na spalování tuků od Jen Widerstrom, abyste celé své tělo zabili.)

Zatímco specifickými svalovými výhodami jsou spojka, nejlepší na tom je, že se tento pohyb promítá do celkově fit a silnějšího těla. Studie z roku 2012 publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistil, že trénink švihu kettlebell zvýšil u sportovců maximální i výbušnou sílu, zatímco studie provedená Americká rada pro cvičení zjistil, že trénink kettlebell (obecně) může zvýšit aerobní kapacitu, zlepšit dynamickou rovnováhu a dramaticky zvýšit sílu jádra. (Ano, je to tak: Kardio cvičení můžete úplně získat pouze s kettlebells.)

Jste připraveni se houpat? Zatímco většina pokynů pro silový trénink říká: „začni s lehkostí, pak postupuj“, toto je jeden případ, kdy příliš lehký začátek může mít ve skutečnosti opačný účinek: „Většina lidí ve skutečnosti začíná s příliš lehkou váhou, a proto používají ruce k posílení pohybu, “říká Tarr. Pokud s cvičením s kettlebellem začínáte, vyzkoušejte pro začátek kettlebell o váze 6 nebo 8 kg. Pokud máte zkušenosti se silovým tréninkem nebo kettlebell, zkuste 12kg.

Pokud se necítíte připraveni na plný švih, jednoduše si nacvičte „výstup“ s kettlebellem zpět za sebe a poté jej položte zpět na podlahu. „Jakmile se s tím budete cítit pohodlně, zkuste rychle otevřít v bocích, abyste švihem podpořili boky, a poté vraťte kettlebell zpět pod sebe a položte jej na podlahu,“ říká. Procvičte si pauzu mezi každým švihem (položte kettlebell na podlahu) a poté je navlékněte dohromady.

Jakmile zvládnete základní švih, vyzkoušejte švih jednou rukou: Postupujte podle stejných kroků jako u tradičního švihu s kettlebell, kromě toho, že pohyb uchopíte pouze jednou rukou a jednou rukou použijete jednu ruku. „Protože používáte jen jednu stranu těla, vy musí udržujte napětí v jádru v horní části švihu, abyste zůstali v rovnováze,“ říká Tarr. „Švih jednou rukou je o něco obtížnější, protože musíte ovládat celý pohyb jednou stranou. Výsledkem je, že je nejlepší začít s lehčí hmotností a postupně se zvyšovat, až se s pohybem budete cítit pohodlněji. “(Další: Ovládněte turecké vstávání)

Jak udělat houpačku s Kettlebellem

A. Postavte se s chodidly na šířku ramen a s kettlebellem na podlaze asi stopu před prsty. Zavěste se na boky a držte neutrální páteř (žádné zakulacení zad), ohněte se a uchopte rukojeť kettlebellu oběma rukama.

B. Chcete-li zahájit švih, nadechněte se a posuňte kettlebell zpět a nahoru mezi nohy. (Vaše nohy se v této poloze mírně narovnají.)

C. Proveďte sílu přes boky, vydechněte a rychle se postavte a švihněte kettlebellem dopředu až do úrovně očí. V horní části hnutí by se mělo jádro a hýždě viditelně stáhnout.

D. Zajeďte s kettlebellem zpět dolů a nahoru pod sebe a opakujte. Až budete hotovi, zastavte se v dolní části švihu a položte kettlebell zpět na zem před sebe.

Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Zkuste 5 sad. (Alternativní houpačky s těžkými cviky s kettlebell pro zabijácké cvičení.)

Tipy pro formu houpání Kettlebell

• Vaše paže by měly jednoduše vést kettlebell, jak se vznáší v první polovině švihu. Nepoužívejte ruce ke zvednutí zvonu.
• Na vrcholu pohybu by se vaše břišní svaly a hýžďové svaly měly viditelně stahovat. Aby vám to pomohlo, vydechněte, když kettlebell dosáhne vrcholu, což vytvoří napětí ve vašem jádru.
• Nezacházejte s houpačkou jako s dřepem: Ve dřepu vystřelíte boky dozadu a dolů, jako byste seděli na židli. Chcete -li provést švih s kettlebellem, přemýšlejte o tom, že zatlačíte zadek dozadu a zavěšíte se na boky, a nechte své boky, aby poháněly pohyb.

Recenze pro