Toto video s kardio cvičením Kettlebell vám slíbí dech

Obsah

• Kettlebell Swing
• Thruster
• Postavení 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Push Press pro obrácení výpadu
• Dead Clean to Goblet Squat
• Recenze pro

Pokud nepoužíváte kettlebell jako součást své kardio rutiny, je na čase to přehodnotit. Tréninkový nástroj ve tvaru zvonu má sílu, která vám pomůže spálit velké kalorie. Studie Americké rady pro cvičení zjistila, že cvičení s kettlebell může spálit až 20 kalorií za minutu-zatímco přidáte definici ramen, zad, zadku, paží a jádra. To je pravda: Tento jediný nástroj je snadný způsob, jak získat silové a kardio cvičení v jedné relaci.

„Kettlebells jsou kompaktní, přenosné a lze je použít prakticky kdekoli při kardio tréninku, silovém tréninku nebo jejich kombinaci,“ říká Lacee Lazoff, lektorka a trenérka kettlebell úrovně StrongFirst na Performix House. „Jsou perfektním nástrojem pro kardio, protože pohyby mohou být výbušné a zatěžující srdeční frekvenci.“

Jste připraveni to roztočit? Zde Lazoff nabízí skvělou úvodní sekvenci v tomto videu s kardio cvičením s kettlebell. (Chcete více tréninků kardio kettlebell na spalování tuků? Vyzkoušejte HIIT kettlebell okruh Jen Widerstrom nebo toto hlavní cvičení kettlebell.)

Jak to funguje: Provádějte každé z níže uvedených cvičení pro uvedený počet opakování nebo časový interval. Proveďte obvod celkem jednou nebo dvakrát.

Budeš potřebovat: středně těžký kettlebell a časovač

Kettlebell Swing

A. Postavte se s kettlebell na zem před nohy a nohy o něco širší než na šířku boků. Zavěste se na boky s měkkými koleny, abyste se mohli ohnout, a pro začátek uchopte zvon oběma rukama za rukojeť.

B. Otočte kettlebell zpět a mezi nohy. Udržujte jádro zapojeno, silně pohánějte kettlebell dopředu tím, že vystrčíte boky dopředu a stáhnete hýžďové svaly.

C. Nechte kettlebell dosáhnout výšky hrudníku, poté použijte hybnost, aby spadl a švihl zpět mezi nohy. Opakujte pohyb od začátku do konce plynulým pohybem.

Pokračujte 30 sekund.

Thruster

A. Postavte se nohama na šířku boků a pravou rukou držte kettlebell ve vztyčené poloze (blízko hrudní kosti).

B. Vdechněte a zapojte jádro, zavěste se na boky a pokrčte kolena, abyste spustili do dřepu. Pozastavte, když jsou stehna rovnoběžně s podlahou.

C. Zatlačte středem chodidla, abyste se postavili, pomocí hybnosti současně stiskněte zvonek nad hlavou pravou rukou.

D. Pomalu sklopte zvon do stojaté polohy a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 10 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Postavení 8

A. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků, s kettlebell na zemi mezi chodidly. Spusťte do čtvrtiny dřepu, páteř držte přirozeně rovnou, hrudník zvednutý, ramena dozadu a krk neutrální. Sáhněte dolů a pravou rukou uchopte rukojeť kettlebellu.

B. Jemně švihněte s kettlebellem zpět mezi nohy a natáhněte levou ruku kolem zadní strany levého stehna, abyste zvon přenesli do levé ruky.

C. Zakroužkujte kettlebell kolem vnější strany levé nohy. Se zapojeným jádrem okamžitě vystrčte boky dopředu do stoje a levou rukou švihněte kettlebellem do výšky hrudníku.

D. Nechte kettlebell spadnout zpět dolů mezi nohy, natáhněte pravou ruku kolem zadní strany pravého stehna, abyste přenesli kettlebell do pravé ruky.

E. Zakroužkujte zvonek kolem vnější strany pravé nohy a tlačte boky dopředu, abyste se postavili, pravou rukou švihněte kettlebell do výše hrudníku. Nechte zvonek spadnout zpět mezi nohy, abyste dokončili vzor obrázku 8. Začněte další opakování bez přestávky.

Pokračujte 30 sekund.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Začněte s chodidly mírně širšími než na šířku boků a mezi nohama s kettlebell na podlaze. Spusťte do čtvrtiny dřepu, abyste pravou rukou chytili rukojeť zvonu.

B. Jedním plynulým pohybem explodujte patami a tlačte boky dopředu, abyste zvonek vysoko přitáhli k hrudi. Poté zatlačte zvonek nahoru, aby se pravá ruka natáhla přímo přes rameno, dlaň směřovala dopředu a kettlebell se opřel o předloktí.

C. Obraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 10 opakování. Přepínač boky; opakovat.

Dead Clean

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků s kettlebellem na podlaze mezi chodidly. Zavěste se na boky a ohněte kolena, abyste oběma rukama uchopili rukojeť kettlebell.

B. Při zachování neutrální páteře pohánějte kettlebell svisle nahoru tak, že vystrčíte boky dopředu a vytáhnete lokty nahoru, udržujte kettlebell blízko těla.Když se kettlebell stane bez tíže, rychle vsuňte lokty do stran a nechte ruce sklouznout dolů, aby se držely níže na rukojeti, čímž se dostanete do stojaté polohy s kettlebellem přímo před hrudníkem.

C. Otočte pohyb, abyste spustili kettlebell zpět dolů, aby se vznášel těsně nad podlahou.

Proveďte 10 opakování; Přepnout strany; opakovat.

Push Press pro obrácení výpadu

A. Postavte se s chodidly na šířku ramen a držte kettlebell v pravé ruce ve vztyčené poloze (poblíž hrudní kosti).

B. Sklopte se do čtvrtiny dřepu, poté okamžitě prodlužte boky a kolena, pomocí hybnosti zatlačte na kettlebell nad hlavu, přičemž pravá paže je zcela natažená přímo přes pravé rameno.

C. Udržujte jádro zapojeno, udělejte krok dozadu pravou nohou do zpětného výpadu, poklepejte zadním kolenem na zem a přední koleno držte ohnuté přímo nad levým kotníkem.

D. Odtlačte zadní nohu a zatlačte na střední část přední nohy, abyste se vrátili do stoje, přičemž celou dobu udržujte váhu. Opakujte na opačnou stranu pro 1 opakování.

Proveďte 10 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků s kettlebellem na podlaze mezi chodidly. Zavěste se na boky a ohněte kolena, abyste oběma rukama uchopili rukojeť kettlebell.

B. Při zachování neutrální páteře pohánějte kettlebell svisle nahoru tak, že vystrčíte boky dopředu a vytáhnete lokty nahoru, udržujte kettlebell blízko těla. Když se kettlebell stane bez tíže, rychle vsuňte lokty do stran a nechte ruce sklouznout dolů, aby se držely níže na rukojeti, čímž se dostanete do stojaté polohy s kettlebellem přímo před hrudníkem.

C. Okamžitě spusťte do číši, zastavte se, když jsou stehna rovnoběžně s podlahou. Zatlačte na střední část chodidla, abyste se postavili, poté čistým obrácením spusťte kettlebell mezi chodidly, abyste se vrátili do výchozí polohy, před dalším opakováním krátce poklepejte na zvonek o podlahu.

Proveďte 10 opakování.

Recenze pro