16 potravin k jídlu na ketogenní stravě

Obsah

• 1. Mořské plody
• 2. Nízkosacharidová zelenina
• Seznam keto zeleniny:
• 3. Sýr
• Seznam keto sýrů:
• 4. Avokádo
• 5. Maso a drůbež
• 6. Vejce
• 7. Kokosový olej
• 8. Obyčejný řecký jogurt a tvaroh
• 9. Olivový olej
• 10. Ořechy a semena
• 11. Bobule
• 12. Máslo a smetana
• 13. Shirataki nudle
• 14. Olivy
• 15. Neslazená káva a čaj
• 16. Tmavá čokoláda a kakaový prášek
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Ketogenní strava se stala populární.

Studie zjistily, že tato velmi nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuku je účinná při hubnutí, cukrovce a epilepsii (,,).

Existují také první důkazy, které ukazují, že může být prospěšný i pro některé druhy rakoviny, Alzheimerovu chorobu a další nemoci.

K určení její dlouhodobé bezpečnosti a účinnosti je stále zapotřebí kvalitnější výzkum stravy (,,).

Ketogenní strava obvykle omezuje sacharidy na 20 až 50 gramů denně. I když se to může zdát náročné, do tohoto způsobu stravování se snadno vejde mnoho výživných potravin.

Zde je několik zdravých potravin, které můžete jíst na ketogenní stravě.

1. Mořské plody

Ryby a korýši jsou velmi vhodná keto. Losos a další ryby jsou bohaté na vitamíny B, draslík a selen, přesto jsou téměř bez sacharidů ().

Sacharidy v různých druzích měkkýšů se však liší. Například zatímco krevety a většina krabů neobsahují žádné sacharidy, jiné druhy měkkýšů obsahují (,).

I když tyto měkkýše mohou být stále zahrnuty do ketogenní stravy, je důležité tyto sacharidy zohlednit, když se snažíte zůstat v úzkém rozmezí.

Zde jsou počty sacharidů pro porce 3,5 unce (100 gramů) některých populárních druhů měkkýšů (,,,,):

• škeble: 4 gramy
• mušle: 4 gramy
• chobotnice: 4 gramy
• ústřice: 3 gramy
• oliheň: 3 gramy

Losos, sardinky, makrela a další tučné ryby mají vysoký obsah omega-3 tuků, u nichž bylo zjištěno, že snižují hladinu inzulínu a zvyšují citlivost na inzulín u lidí s nadváhou a obezitou ().

Častý příjem ryb byl navíc spojen se sníženým rizikem onemocnění a zlepšením kognitivního zdraví (,).

American Heart Association doporučuje konzumovat 1 až 2 pokrmy z mořských plodů každý týden ().

Mnoho druhů mořských plodů neobsahuje sacharidy nebo má velmi nízký obsah sacharidů. Ryby a korýši jsou také dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a omega-3.

2. Nízkosacharidová zelenina

Neškrobová zelenina má nízký obsah kalorií a sacharidů, ale vysoký obsah mnoha živin, včetně vitamínu C a několika minerálů.

Zelenina a jiné rostliny obsahují vlákninu, kterou vaše tělo nestráví a neabsorbuje jako jiné sacharidy.

Proto se podívejte na jejich počet stravitelných (nebo čistých) sacharidů, což je celkový obsah sacharidů bez vlákniny. Termín „čisté sacharidy“ jednoduše označuje sacharidy, které jsou absorbovány tělem.

Upozorňujeme, že čisté sacharidy a jejich účinky na tělo jsou poněkud kontroverzní a je zapotřebí dalšího výzkumu.

Mnoho zeleniny obsahuje velmi málo čistých sacharidů. Konzumace jedné porce „škrobové“ zeleniny, jako jsou brambory, sladké brambory nebo řepa, by vás však mohla dostat přes celý limit sacharidů na celý den.

Čistý počet sacharidů u neškrobové zeleniny se pohybuje od méně než 1 gramu na 1 šálek syrového špenátu do 7 gramů na 1 šálek vařeného růžičkového kelu (,).

Zelenina také obsahuje antioxidanty, které pomáhají chránit před volnými radikály, což jsou nestabilní molekuly, které mohou způsobit poškození buněk (, 20).

A co víc, křupavá zelenina jako kale, brokolice a květák jsou spojeny se sníženým rizikem rakoviny a srdečních chorob (,).

Vegetariáni s nízkým obsahem sacharidů skvěle nahrazují potraviny s vyšším obsahem sacharidů.

Například:

• květák lze použít k napodobení rýže nebo bramborové kaše
• „Cukety“ lze vytvořit z cukety
• špagetová tykev je přirozenou náhražkou špaget

Zde je několik příkladů keto-přátelské zeleniny, které můžete zahrnout do svého stravovacího plánu.

Seznam keto zeleniny:

• chřest
• avokádo
• brokolice
• zelí
• květák
• okurka
• zelené fazole
• lilek
• kapusta
• salát
• olivy
• papriky (zejména zelené)
• špenát
• rajčata
• cuketa

Čisté sacharidy v neškrobové zelenině se pohybují od 1 do 8 gramů na šálek. Zelenina je výživná, všestranná a může pomoci snížit riziko onemocnění.

3. Sýr

Existují stovky druhů sýrů. Naštěstí většina z nich má velmi nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuku, což z nich dělá skvělé řešení pro ketogenní stravu.

Jedna unce (28 gramů) sýra čedar poskytuje 1 gram sacharidů, 6,5 gramu bílkovin a dobré množství vápníku ().

Sýr má vysoký obsah nasycených tuků, ale nebylo prokázáno, že zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Některé studie ve skutečnosti naznačují, že sýr může pomoci chránit před srdečními chorobami (,).

Sýr také obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou, což je tuk, který souvisí s jeho odbouráváním a zlepšením složení těla (26).

Pravidelné stravování sýra může navíc pomoci snížit úbytek svalové hmoty a síly, ke kterému dochází při stárnutí.

12týdenní studie u starších dospělých zjistila, že u těch, kteří konzumovali 210 gramů sýra ricotta denně, došlo v průběhu studie k menší ztrátě svalové hmoty a svalové síly než u ostatních ().

Zde uvádíme některé sýry, které mají v keto dietě nižší obsah sacharidů.

Seznam keto sýrů:

• modrý sýr
• brie
• camembert
• čedar
• Chevre
• Colby Jack
• tvaroh
• tavený sýr
• feta
• kozí sýr
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• Muenster
• parmezán
• pepřový jack
• provalone
• romano
• sýr
• švýcarský

Sýr je bohatý na bílkoviny, vápník a užitečné mastné kyseliny, přesto obsahuje minimální množství sacharidů.

4. Avokádo

Avokádo je neuvěřitelně zdravé; 3,5 unce (100 gramů) nebo asi polovina středního avokáda obsahuje 9 gramů sacharidů.

Sedm z nich však tvoří vlákninu, takže jejich čistý obsah sacharidů je pouze 2 gramy ().

Avokádo má vysoký obsah několika vitamínů a minerálů, včetně draslíku, což je důležitý minerál, kterého mnoho lidí nemusí dost. Navíc vyšší příjem draslíku může pomoci usnadnit přechod na ketogenní stravu ().

Avokádo může navíc pomoci zlepšit hladinu cholesterolu a triglyceridů.

Jedna studie zjistila, že účastníci, kteří jedli jedno avokádo denně, měli příznivé účinky na jejich kardio-metabolické rizikové faktory, včetně nižších hladin LDL (špatného) cholesterolu. ().

Avokádo obsahuje 2 gramy čistých sacharidů na porci a obsahuje vysoký obsah vlákniny a několik živin, včetně draslíku. Kromě toho mohou pomoci zlepšit markery zdraví srdce.

5. Maso a drůbež

Maso a drůbež jsou považovány za základní potraviny v ketogenní stravě.

Čerstvé maso a drůbež neobsahují žádné sacharidy a jsou bohaté na vitamíny B a několik důležitých minerálů (,).

Jsou také skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, u nichž bylo prokázáno, že pomáhají chránit svalovou hmotu během velmi nízkosacharidové diety (,).

Jedna studie u starších žen zjistila, že konzumace stravy s vysokým obsahem tučného masa vedla k hladinám HDL (dobrého) cholesterolu, které byly o 5% vyšší než u nízkotučné a vysoce sacharidové stravy ().

Nejlepší je zvolit si maso krmené trávou, pokud je to možné. Je to proto, že zvířata, která jedí trávu, produkují maso s vyšším množstvím omega-3 tuků, konjugovanou kyselinou linolovou a antioxidanty než maso ze zvířat krmených obilím ().

Maso a drůbež neobsahují sacharidy a jsou bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny a několik živin. Maso krmené trávou je nejzdravější volbou.

6. Vejce

Vejce jsou jedním z nejzdravějších a nejvšestrannějších potravin na planetě.

Jedno velké vejce obsahuje méně než 1 gram sacharidů a asi 6 gramů bílkovin, což z vajec dělá ideální potravinu pro ketogenní životní styl ().

Kromě toho bylo prokázáno, že vejce spouští hormony, které zvyšují pocit plnosti a sytosti (,).

Je důležité sníst celé vejce, protože většina jeho živin se nachází ve žloutku. To zahrnuje antioxidanty lutein a zeaxanthin, které pomáhají chránit zdraví očí ().

Přestože mají vaječné žloutky vysoký obsah cholesterolu, jejich konzumace u většiny lidí nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Ve skutečnosti se zdá, že vejce mění velikost částic LDL způsobem, který snižuje riziko srdečních onemocnění ().

Vejce obsahují každé méně než 1 gram sacharidů a mohou vám pomoci udržet vás plné po celé hodiny. Mají také vysoký obsah několika živin a mohou pomoci chránit zdraví očí a srdce.

7. Kokosový olej

Kokosový olej má jedinečné vlastnosti, díky nimž je vhodný pro ketogenní stravu.

Za prvé obsahuje triglyceridy se středním řetězcem (MCT). Na rozdíl od tuků s dlouhým řetězcem jsou MCT přijímány přímo játry a přeměňovány na ketony nebo používány jako rychlý zdroj energie.

Kokosový olej se ve skutečnosti používal ke zvýšení hladiny ketonů u lidí s Alzheimerovou chorobou a jinými poruchami mozku a nervového systému ().

Hlavní mastnou kyselinou v kokosovém oleji je kyselina laurová, tuk o něco delšího řetězce. Bylo navrženo, že směs MCT kokosového oleje a kyseliny laurové může podporovat trvalou hladinu ketózy (,).

Kokosový olej navíc může pomoci dospělým s obezitou zhubnout a břišní tuk.

V jedné studii muži, kteří jedli 2 polévkové lžíce (30 ml) kokosového oleje denně, ztratili v průměru 1 palec (2,5 cm) ze svých pasů, aniž by provedli jakékoli další změny ve stravě (,).

Další informace o tom, jak přidat kokosový olej do vaší stravy, naleznete v tomto článku.

Kokosový olej je bohatý na MCT, což může zvýšit produkci ketonu. Kromě toho může zvýšit rychlost metabolismu a podpořit úbytek hmotnosti a břišního tuku.

8. Obyčejný řecký jogurt a tvaroh

Čistý řecký jogurt a tvaroh jsou zdravá jídla s vysokým obsahem bílkovin.

I když obsahují některé sacharidy, mohou být stále součástí moderního ketogenního životního stylu.

Půl šálku (105 gramů) čistého řeckého jogurtu poskytuje 4 gramy sacharidů a 9 gramů bílkovin. Toto množství tvarohu poskytuje 5 gramů sacharidů a 11 gramů bílkovin (,).

Bylo prokázáno, že jogurt i tvaroh pomáhají snižovat chuť k jídlu a podporují pocity plnosti (,).

Buď si každý připraví chutné občerstvení sám. Oba však lze také kombinovat s nasekanými ořechy, skořicí nebo jiným kořením pro rychlé a snadné keto ošetření.

Čistý řecký jogurt i tvaroh obsahují 5 gramů sacharidů na porci. Studie prokázaly, že pomáhají snižovat chuť k jídlu a podporují plnost.

9. Olivový olej

Olivový olej poskytuje působivé výhody pro vaše srdce.

Má vysoký obsah kyseliny olejové, mononenasyceného tuku, u kterého bylo v mnoha studiích zjištěno, že snižuje rizikové faktory pro srdeční choroby (,).

Kromě toho má extra panenský olivový olej vysoký obsah antioxidantů známých jako fenoly. Tyto sloučeniny dále chrání zdraví srdce snížením zánětu a zlepšením funkce tepen (,).

Jako zdroj čistého tuku olivový olej neobsahuje žádné sacharidy. Je to ideální základna pro salátové dresinky a zdravou majonézu.

Protože to není tak stabilní jako nasycené tuky při vysokých teplotách, je nejlepší použít olivový olej na vaření při nízkém ohni nebo ho přidat do potravin poté, co byl vařený.

Extra panenský olivový olej má vysoký obsah mononenasycených tuků a antioxidantů zdravých pro srdce. Je ideální pro salátové dresinky, majonézu a jako doplněk k vařeným pokrmům.

10. Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.

Častá konzumace ořechů byla spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny, depresí a dalších chronických onemocnění (, 55).

Ořechy a semena mají navíc vysoký obsah vlákniny, což vám může pomoci cítit se plné a absorbovat celkově méně kalorií ().

Ačkoli všechny ořechy a semena mají nízký obsah čistých sacharidů, jejich množství se u různých druhů trochu liší.

Zde jsou počty sacharidů za 1 unci (28 gramů) některých populárních ořechů a semen (,,,,,,,,,,):

• mandle: 2 gramy čistých sacharidů (celkem 6 gramů sacharidů)
• Brazilské ořechy: 1 gram čistých sacharidů (celkem 3 gramy sacharidů)
• kešu: 8 gramů čistých sacharidů (celkem 9 gramů sacharidů)
• makadamové ořechy: 2 gramy čistých sacharidů (celkem 4 gramy sacharidů)
• pekanové ořechy: 2 gramy čistých sacharidů (celkem 4 gramy sacharidů)
• pistácie: 5 gramů čistých sacharidů (8 gramů celkem)
• vlašské ořechy: 2 gramy čistých sacharidů (celkem 4 gramy sacharidů)
• Chia semínka: 1 gram čistých sacharidů (celkem 12 gramů sacharidů)
• lněná semínka: 0 gramů čistých sacharidů (celkem 8 gramů sacharidů)
• dýňová semínka: 3 gramy čistých sacharidů (celkem 5 gramů sacharidů)
• sezamová semínka: 3 gramy čistých sacharidů (celkem 7 gramů sacharidů)

Ořechy a semena jsou zdravá pro srdce, mají vysoký obsah vlákniny a mohou vést ke zdravějšímu stárnutí. Poskytují 0 až 8 gramů čistých sacharidů za unci.

11. Bobule

Většina druhů ovoce má příliš vysoký obsah sacharidů, než aby je mohla obsahovat ketogenní strava, ale bobule jsou výjimkou.

Bobule mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny. Ve skutečnosti obsahují maliny a ostružiny tolik vlákniny jako stravitelné sacharidy.

Tyto drobné plody jsou nabité antioxidanty, které se připisují za snižování zánětu a ochranu před chorobami (,,).

Zde jsou počty sacharidů pro 3,5 unce (100 gramů) některých bobulí (,,,):

• ostružiny: 11 gramů čistých sacharidů (16 gramů celkem)
• borůvky: Čisté sacharidy 9 gramů (celkem 12 gramů sacharidů)
• maliny: 6 gramů čistých sacharidů (celkem 12 gramů sacharidů)
• jahody: 7 gramů čistých sacharidů (celkem 9 gramů sacharidů)

Bobule jsou bohaté na živiny, které mohou snížit riziko onemocnění. Poskytují 5 až 12 gramů čistých sacharidů na porci 3,5 unce.

12. Máslo a smetana

Máslo a smetana jsou dobré tuky, které lze zahrnout do ketogenní stravy. Každá obsahuje pouze stopové množství sacharidů na porci (,).

Po mnoho let se věřilo, že máslo a smetana způsobují nebo přispívají k onemocněním srdce kvůli vysokému obsahu nasycených tuků. Několik velkých studií však ukázalo, že u většiny lidí není nasycený tuk spojen se srdečními chorobami (,).

Některé studie ve skutečnosti naznačují, že mírná konzumace mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku může případně snížit riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice (,,).

Stejně jako ostatní tučné mléčné výrobky jsou máslo a smetana bohaté na konjugovanou kyselinu linolovou, mastnou kyselinu, která může podporovat odbourávání tuků (30).

Máslo a smetana téměř neobsahují sacharidy a zdá se, že mají neutrální nebo příznivé účinky na zdraví srdce, pokud jsou konzumovány s mírou.

13. Shirataki nudle

Shirataki nudle jsou fantastickým doplňkem ke ketogenní stravě. Najdete je poblíž produktů v obchodech s potravinami nebo online.

Obsahují méně než 1 gram čistých sacharidů a 15 kalorií na porci, protože jsou to hlavně voda ().

Ve skutečnosti jsou tyto nudle vyrobeny z viskózního vlákna nazývaného glukomanan, které dokáže absorbovat až 50krát větší hmotnost ve vodě ().

Viskózní vláknina tvoří gel, který zpomaluje pohyb jídla trávicím traktem. To může pomoci snížit hlad a hladinu cukru v krvi, což je prospěšné pro hubnutí a zvládání cukrovky (,,).

Shirataki nudle mají různé tvary, včetně rýže, fettuccinu a linguinu. Mohou být nahrazeny běžnými nudlemi ve všech typech receptů.

Shirataki nudle obsahují méně než 1 gram sacharidů na porci. Jejich viskózní vláknina pomáhá zpomalit pohyb jídla trávicím traktem, což podporuje plnost a stabilní hladinu cukru v krvi.

14. Olivy

Olivy poskytují stejné zdravotní výhody jako olivový olej, pouze v pevné formě.

Oleuropein, hlavní antioxidant nacházející se v olivách, má protizánětlivé vlastnosti a může chránit vaše buňky před poškozením ().

Studie in vitro navíc naznačují, že konzumace oliv může pomoci zabránit úbytku kostní hmoty a snížit krevní tlak, ačkoli zatím nejsou k dispozici žádné lidské studie (,).

Olivy se liší obsahem sacharidů kvůli své velikosti. Polovina jejich sacharidů však pochází z vlákniny, takže jejich obsah stravitelných sacharidů je velmi nízký.

Deset oliv (34 gramů) obsahuje 2 gramy celkových sacharidů a 1 gram vlákniny. To funguje na čistý počet sacharidů asi 1 gram v závislosti na velikosti ().

Olivy jsou bohaté na antioxidanty, které mohou pomoci chránit zdraví srdce a kostí. Obsahují 1 gram čistých sacharidů za unci.

15. Neslazená káva a čaj

Káva a čaj jsou zdravé nápoje bez sacharidů.

Obsahují kofein, který zvyšuje váš metabolismus a může pomoci zlepšit váš fyzický výkon, bdělost a náladu (,,).

Navíc se ukázalo, že pijáci kávy a čaje mají výrazně snížené riziko cukrovky. Ve skutečnosti mají lidé s nejvyšším příjmem kávy nejnižší riziko vzniku cukrovky ().

Přidání těžké smetany do kávy nebo čaje je v pořádku, ale držte se dál od „lehké“ kávy a čaje latte. Obvykle se vyrábějí z netučného mléka a obsahují vysoce aromatické přísady.

Neslazená káva a čaj neobsahují žádné sacharidy a mohou pomoci zvýšit váš metabolismus i fyzickou a duševní výkonnost. Mohou také snížit riziko vzniku cukrovky.

16. Tmavá čokoláda a kakaový prášek

Tmavá čokoláda a kakao jsou lahodným zdrojem antioxidantů.

Ve skutečnosti kakao poskytuje alespoň tolik antioxidační aktivity jako jakékoli jiné ovoce, včetně borůvek a bobulí acai ().

Tmavá čokoláda obsahuje flavanoly, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění snížením krevního tlaku a udržením zdravých tepen (96, 97, 98).

Docela překvapivě může být čokoláda součástí ketogenní stravy. Je však důležité zvolit tmavou čokoládu, která obsahuje minimálně 70% kakaové sušiny, nejlépe více, a jíst s mírou.

Jedna unce (28 gramů) neslazené čokolády (100% kakaa) má 3 gramy čistých sacharidů ().

Tmavá čokoláda a kakaový prášek mají vysoký obsah antioxidantů a mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

Sečteno a podtrženo

Ketogenní dieta může být použita k dosažení hubnutí, řízení hladiny cukru v krvi a dalších cílů souvisejících se zdravím.

Naštěstí to může zahrnovat širokou škálu výživných, chutných a všestranných potravin, které vám umožní zůstat ve vašem denním rozmezí sacharidů.

Chcete-li využít všechny přínosy ketogenní stravy pro zdraví, konzumujte pravidelně keto-přátelská jídla.