6 nejlepších sladidel na dietě Keto s nízkým obsahem sacharidů (a 6, kterým je třeba se vyhnout)

Obsah

• 1. Stevia
• 2. Sukralóza
• 3. Erythritol
• 4. Xylitol
• 5. Monk Fruit Sweetener
• 6. Yacon Sirup
• Sladidla, kterým je třeba se vyhnout při dietě s nízkým obsahem sacharidů
• Sečteno a podtrženo

Dodržování ketogenní stravy zahrnuje řezání potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou škroby, dezerty a zpracované svačiny.

To je zásadní pro dosažení metabolického stavu zvaného ketóza, který způsobí, že vaše tělo začne rozkládat tukové zásoby místo sacharidů a vytvářet energii.

Ketóza také vyžaduje snížení spotřeby cukru, což může být pro sladění nápojů, pečiva, omáček a dresinků náročné.

Naštěstí existují různá sladidla s nízkým obsahem sacharidů, která si můžete vychutnat.

Zde je 6 nejlepších sladidel pro keto stravu s nízkým obsahem sacharidů - plus 6, kterým byste se měli vyhnout.

1. Stevia

Stevia je přírodní sladidlo odvozené od Stevia rebaudiana rostlina.

Považuje se za nevyživující sladidlo, což znamená, že obsahuje málo nebo žádné kalorie nebo sacharidy (1).

Na rozdíl od běžného cukru ukázaly studie na zvířatech a na lidech, že stevie může pomoci snížit hladinu cukru v krvi (2, 3).

Stevia je k dispozici v tekuté i práškové formě a lze ji použít ke sladění všeho od nápojů až po dezerty.

Protože je však mnohem sladší než běžný cukr, recepty vyžadují k dosažení stejné chuti méně stevie.

Za každý šálek (200 gramů) cukru nahraďte pouze 1 čajovou lžičku (4 gramy) práškové stévie.

souhrn Stevia je přírodní sladidlo odvozené od Stevia rebaudiana rostlina, která obsahuje málo k žádné kalorie nebo sacharidů.

2. Sukralóza

Sukralóza je umělé sladidlo, které není metabolizováno, což znamená, že prochází tělem, které není tráveno, a neposkytuje tedy kalorií ani sacharidy (4).

Splenda je nejběžnějším sladidlem na bázi sukralózy na trhu a oblíbeným, protože mu chybí hořká chuť, která se vyskytuje v mnoha jiných umělých sladidlech (5).

Zatímco samotná sukralóza neobsahuje kalorie, Splenda obsahuje maltodextrin a dextrózu, dvě sacharidy, které dodávají asi 3 kalorií a 1 gram sacharidů v každém balení (6).

Na rozdíl od jiných typů sladidel není sukralóza vhodnou náhradou cukru v receptech, které vyžadují pečení.

Některé studie zjistily, že sukralóza může při vystavení vysokým teplotám vytvářet škodlivé sloučeniny (7, 8).

Místo toho použijte sukralózu jako způsob s nízkým obsahem cukru k oslazení nápojů nebo potravin, jako jsou ovesné vločky a jogurty, a při pečení se držte jiných sladidel.

Splenda může být nahrazena cukrem v poměru 1: 1 pro většinu receptů.

Čistá sukralóza je však 600krát sladší než běžný cukr, takže pro své oblíbené jídlo budete muset místo cukru použít jen malé množství (9).

souhrn Sukralóza je umělé sladidlo bez kalorií a sacharidů. Splenda, oblíbené sladidlo na bázi sukralózy, poskytuje malé množství kalorií a sacharidů.

3. Erythritol

Erythritol je druh cukrového alkoholu - třída přirozeně se vyskytujících sloučenin, které stimulují receptory sladké chuti na vašem jazyce, aby napodobovaly chuť cukru.

Je až o 80% sladší než běžný cukr, přesto obsahuje pouze 5% kalorií při pouhých 0,2 kaloriích na gram (10).

Přestože má erythritol 4 gramy sacharidů na lžičku (4 gramy), studie ukazují, že může pomoci snížit hladinu cukru v krvi ve vašem těle (11, 12, 13).

Navíc díky své menší molekulové hmotnosti obvykle nezpůsobuje trávicí potíže spojené s jinými druhy alkoholických cukrů (14).

Erythritol se používá při pečení i vaření a může být nahrazen cukrem v celé řadě receptů.

Mějte na paměti, že má sklon k ochlazení v ústech a nerozpouští se stejně jako cukr, který může zanechávat potraviny s mírně drsnou texturou.

Pro dosažení nejlepších výsledků zaměňte asi 1 1/3 šálku (267 g) erythritolu za každý šálek (200 g) cukru.

souhrn Erythritol je typ cukrového alkoholu, který je 80% sladký jako běžný cukr, jen s 5% kalorií. Studie ukazují, že sacharidy v erythritolu neovlivňují hladinu cukru v krvi stejným způsobem jako běžný cukr.

4. Xylitol

Xylitol je další typ cukerného alkoholu, který se běžně vyskytuje v produktech, jako je guma neobsahující cukr, bonbóny a máta.

Je stejně sladký jako cukr, ale obsahuje pouze 3 kalorií na gram a 4 gramy sacharidů na lžičku (4 gramy) (4).

Přesto, stejně jako jiné cukrové alkoholy, se sacharidy v xylitolu nepočítají jako čisté sacharidy, protože nezvyšují hladinu cukru v krvi nebo inzulínu v míře, v jaké je cukr (15, 16).

Xylitol lze snadno přidat do čaje, kávy, koktejlů nebo koktejlů, čímž se získá chuť s nízkým obsahem sacharidů.

Funguje také dobře u pečeného zboží, ale může vyžadovat trochu další tekutiny v receptu, protože má tendenci absorbovat vlhkost a zvyšovat suchost.

Protože je xylitol stejně sladký jako běžný cukr, můžete jej vyměnit za cukr v poměru 1: 1.

Upozorňujeme, že při použití ve vysokých dávkách byl xylitol spojen s problémy se zažívacím traktem, takže pokud zaznamenáte nějaké nežádoucí účinky, snižte svůj příjem (14).

souhrn Xylitol je cukrový alkohol, který je stejně sladký jako běžný cukr. Protože sacharidy v xylitolu nezvyšují hladinu cukru v krvi nebo inzulínu stejným způsobem jako cukr, nezapočítávají se do celkového množství čistých sacharidů.

5. Monk Fruit Sweetener

Jak jeho název napovídá, sladidlo mnichového ovoce je přírodní sladidlo extrahované z mnichového ovoce, rostliny původem z jižní Číny.

Obsahuje přírodní cukry a sloučeniny zvané mogrosidy, což jsou antioxidanty, které způsobují velkou sladkost ovoce (17).

V závislosti na koncentraci mogrosidů může být sladidlo mnichového ovoce 100 až 250krát sladší než běžný cukr (18).

Extrakt z mnichového ovoce neobsahuje žádné kalorie ani sacharidy, což je skvělá volba pro ketogenní stravu.

Mogrosidy mohou také stimulovat uvolňování inzulínu, což může zlepšit transport cukru z krevního oběhu, což pomáhá řídit hladiny cukru v krvi (17).

Při nákupu sladidla na bázi mnichového ovoce zkontrolujte etiketu ingrediencí, protože extrakt z mnichového ovoce je někdy smíchán s cukrem, melasou nebo jinými sladidly, které mohou změnit celkový obsah kalorií a sacharidů.

Sladidlo mnichového ovoce lze použít kdekoli, kde byste použili běžný cukr.

Množství, které používáte, se může u různých značek lišit podle toho, jaké další složky mohou být obsaženy.

Zatímco někteří doporučují nahradit cukrem stejné množství sladidla mnichového ovoce, jiní doporučují snížit množství sladidla na polovinu.

souhrn Monk ovocné sladidlo je přírodní sladidlo, které je 100–250krát sladší než cukr, ale neobsahuje žádné kalorie ani sacharidy.

6. Yacon Sirup

Yacon sirup pochází z kořenů rostliny yacon, hlízy široce pěstované v Jižní Americe.

Sladký sirup rostliny yacon je bohatý na fruktooligosacharidy (FOS), což je druh rozpustné vlákniny, kterou vaše tělo nedokáže strávit (19).

Obsahuje také několik jednoduchých cukrů, včetně sacharózy, fruktózy a glukózy (20).

Protože vaše tělo nestráví velkou část sirupu yacon, obsahuje asi jednu třetinu kalorií běžného cukru, pouze 20 kalorií na polévkovou lžíci (15 ml) (21).

Studie navíc ukazují, že i když má asi 11 gramů sacharidů na polévkovou lžíci (15 ml), neovlivňuje sacharidy v yaconovém sirupu hladinu cukru v krvi stejným způsobem jako normální cukr.

Ve skutečnosti, jak studie na lidech, tak na zvířatech, zjistily, že sirup yacon může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a inzulínu a podpořit tak kontrolu hladiny cukru v krvi (22, 23).

Yacon sirup se nejlépe používá jako sladidlo místo cukru v kávových, čajových, cereálních nebo salátových dresingech.

Vaření se sirupem yacon se však nedoporučuje, protože fruktooligosacharidy se mohou při vystavení vysokým teplotám rozkládat (24).

Nahraďte yaconový sirup stejným množstvím namísto jiných tekutých sladidel, jako je melasa, kukuřičný sirup nebo třtinová šťáva.

souhrn Yacon sirup je sladidlo bohaté na fruktooligosacharidy, druh vlákniny, kterou vaše tělo nemůže trávit. Studie na lidech a zvířatech naznačují, že yaconový sirup může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a inzulínu.

Sladidla, kterým je třeba se vyhnout při dietě s nízkým obsahem sacharidů

I když existuje mnoho možností pro sladidla s nízkým obsahem sacharidů, která si můžete vychutnat na ketogenní stravě, existuje mnoho dalších, které nejsou ideální.

Zde je několik sladidel s vysokým obsahem sacharidů, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a přerušit ketózu:

1. Maltodextrin: Toto vysoce zpracované sladidlo se vyrábí z škrobnatých rostlin, jako je rýže, kukuřice nebo pšenice, a obsahuje stejné množství kalorií a sacharidů jako běžný cukr (25).
2. Miláček: Vysoce kvalitní med obsahuje antioxidanty a živiny, což z něj činí lepší volbu než rafinovaný cukr. Stále však má vysoký obsah kalorií a sacharidů a nemusí být vhodný pro dietu keto (26).
3. Kokosový cukr: Kokosový cukr vyrobený z mízy kokosové palmy se vstřebává pomaleji než běžný cukr. Má však také vysoký obsah fruktózy, což může přispět ke snížení hladiny cukru v krvi (27, 28).
4. Javorový sirup: Každá porce javorového sirupu obsahuje velké množství mikroživin, jako je mangan a zinek, ale má také vysoký obsah cukru a sacharidů (29).
5. Agávový sirup: Agávový nektar je asi 85% fruktózy, což může snížit citlivost vašeho těla na inzulín a přispět k metabolickému syndromu, což ztěžuje vašemu tělu regulovat hladinu cukru v krvi (30, 31).
6. Termíny: Toto sušené ovoce se často používá k přirozenému sladění dezertů. Přes dodávku malého množství vlákniny, vitamínů a minerálů obsahují data také značné množství sacharidů (32).

souhrn Dávejte pozor na sladidla, která mají vysoký obsah cukru a sacharidů, když dodržujete ketogenní stravu. Patří mezi ně maltodextrin, med, kokosový cukr, javorový sirup, agávský nektar a data.

Sečteno a podtrženo

Dodržování ketogenní stravy zahrnuje omezení příjmu sacharidů a snížení spotřeby přidaného cukru k dosažení stavu ketózy.

Naštěstí je k dispozici mnoho sladidel, která lze stále používat na dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Tato sladidla používejte s mírou jako součást zdravé a vyvážené stravy keto a přidejte chuť a přitom zůstávejte s nízkým obsahem sacharidů.