Keto dietní stravovací plán a jídelníček, které mohou změnit vaše tělo

Obsah

• Základy ketogenní stravy
• Ketogenní dietní stravovací plán
• Keto-přátelská jídla k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Keto-přátelské nápoje
• Ukázkové keto menu na jeden týden
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Možnosti zdravého ketogenního občerstvení
• Jednoduchý ketogenní nákupní seznam
• Sečteno a podtrženo

Pokud se ocitnete v rozhovoru o dietě nebo hubnutí, je pravděpodobné, že uslyšíte ketogenní nebo keto dietu.

Je to proto, že keto dieta se stala jednou z nejpopulárnějších metod na světě, jak zhubnout a zlepšit zdraví.

Výzkum prokázal, že přijetí této nízkotučné stravy s vysokým obsahem tuku může podporovat odbourávání tuků a dokonce zlepšit určité podmínky, jako je cukrovka typu 2 a kognitivní pokles (,).

Tento článek vysvětluje, co jíst a vyhýbat se dodržování keto diety, a obsahuje plán týdenního keto jídla, který vám pomůže začít.

Základy ketogenní stravy

Keto dieta má zpravidla velmi nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku a mírný obsah bílkovin.

Při dodržování ketogenní stravy se sacharidy obvykle snižují na 20 až 50 gramů denně, ačkoli existují volnější verze stravy ().

Tuky by měly nahradit většinu nakrájených sacharidů a dodávat přibližně 75% vašeho celkového příjmu kalorií.

Bílkoviny by měly představovat přibližně 10–30% energetické potřeby, zatímco sacharidy jsou obvykle omezeny na 5%.

Tato redukce sacharidů nutí vaše tělo spoléhat se na tuky jako na svůj hlavní zdroj energie místo na glukózu - proces známý jako ketóza.

Když jste v ketóze, vaše tělo používá jako alternativní zdroj paliva ketony - molekuly produkované v játrech z tuků, když je omezena glukóza.

Ačkoli se tuku často vyhýbá kvůli vysokému obsahu kalorií, výzkumy ukazují, že ketogenní diety jsou při podpoře hubnutí výrazně účinnější než nízkotučné diety ().

Keto diety navíc snižují hlad a zvyšují pocit sytosti, což může být zvláště užitečné při pokusech o hubnutí ().

Ketogenní strava se spoléhá na rutinu s velmi nízkým obsahem sacharidů. Sacharidy jsou obvykle omezeny na 20–50 gramů denně, nahrazeny většinou tukem a mírným množstvím bílkovin.

Ketogenní dietní stravovací plán

Přechod na ketogenní stravu se může zdát ohromující, ale nemusí to být obtížné.

Měli byste se zaměřit na snižování sacharidů při současném zvyšování obsahu tuků a bílkovin v jídlech a občerstvení.

Aby bylo možné dosáhnout a zůstat ve stavu ketózy, musí být sacharidy omezeny.

Zatímco někteří lidé mohou dosáhnout ketózy pouze při konzumaci 20 gramů sacharidů denně, jiní mohou být úspěšní s mnohem vyšším příjmem sacharidů.

Obecně platí, že čím nižší je příjem sacharidů, tím snazší je dosáhnout a zůstat v ketóze.

Proto je nejlepší způsob, jak úspěšně zhubnout na ketogenní stravě, držet se keto-friendly potravin a vyhýbat se předmětům bohatým na sacharidy.

Keto-přátelská jídla k jídlu

Při dodržování ketogenní stravy by se jídla a občerstvení měla soustředit na následující potraviny:

• Vejce: Pasovaná organická celá vejce jsou tou nejlepší volbou.
• Drůbež: Kuře a krůta.
• Tučné ryby: Volně ulovený losos, sledě a makrely.
• Maso: Travní hovězí maso, zvěřina, vepřové maso, maso z varhan a bizoni.
• Plnotučné mléčné výrobky: Jogurt, máslo a smetana.
• Plnotučný sýr: Čedar, mozzarella, brie, kozí sýr a smetanový sýr.
• Ořechy a semena: Makadamiové ořechy, mandle, vlašské ořechy, dýňová semínka, arašídy a lněná semínka.
• Ořechové máslo: Přírodní arašídové, mandlové a kešu máslo.
• Zdravé tuky: Kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, kokosové máslo a sezamový olej.
• Avokádo: Celé avokádo lze přidat téměř ke každému jídlu nebo svačinu.
• Neškrobová zelenina: Zelení, brokolice, rajčata, houby a papriky.
• Koření: Sůl, pepř, ocet, citronová šťáva, čerstvé bylinky a koření.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Vyvarujte se potravin bohatých na sacharidy a dodržujte keto dietu.

Měly by být omezeny tyto potraviny:

• Chléb a pečivo: Bílý chléb, celozrnný chléb, krekry, sušenky, koblihy a rohlíky.
• Sladkosti a sladké potraviny: Cukr, zmrzlina, cukrovinky, javorový sirup, agávový sirup a kokosový cukr.
• Slazené nápoje: Soda, džus, sladené čaje a sportovní nápoje.
• Těstoviny: Špagety a nudle.
• Zrna a obilné výrobky: Pšenice, rýže, oves, snídaňové cereálie a tortilly.
• Škrobová zelenina: Brambory, sladké brambory, ořešák, kukuřice, hrášek a dýně.
• Fazole a luštěniny: Černé fazole, cizrna, čočka a fazole.
• Ovoce: Citrusy, hrozny, banány a ananas.
• Sacharidové omáčky: Grilovaná omáčka, sladké salátové dresinky a omáčky.
• Některé alkoholické nápoje: Pivo a sladké míchané nápoje.

Ačkoli by sacharidy měly být omezeny, nízkoglykemické ovoce, jako jsou bobule, si můžete vychutnat v omezeném množství, pokud si zachováváte keto-přátelský rozsah makroživin.

Ujistěte se, že jste si vybrali zdravé zdroje potravy a vyhýbejte se zpracovaným potravinám a nezdravým tukům.

Je třeba se vyhnout následujícím položkám:

• Nezdravé tuky: Margarín, tukové a rostlinné oleje, jako je řepkový a kukuřičný olej.
• Zpracované potraviny: Rychlé občerstvení, balená jídla a zpracované maso, jako jsou párky v rohlíku a maso na oběd.
• Dietní jídla: Potraviny, které obsahují umělá barviva, konzervační látky a sladidla, jako jsou cukerné alkoholy a aspartam.

Keto-přátelské nápoje

Cukr lze nalézt v široké škále nápojů včetně džusu, sody, ledového čaje a kávových nápojů.

Během ketogenní stravy je třeba se vyvarovat nápojů s vysokým obsahem sacharidů, stejně jako potravin s vysokým obsahem sacharidů.

Není nic malého, že sladké nápoje také souvisejí s různými zdravotními problémy - od obezity po zvýšené riziko cukrovky (,,).

Naštěstí existuje mnoho chutných možností bez cukru pro ty, kteří mají keto dietu.

Možnosti keto-friendly nápojů zahrnují:

• Voda: Voda je nejlepší volbou pro hydrataci a měla by se konzumovat po celý den.
• Perlivá voda: Perlivá voda může být vynikající náhradou sody.
• Neslazená káva: Vyzkoušejte silný krém, který dodá vašemu šálku joe chuť.
• Neslazený zelený čaj: Zelený čaj je vynikající a poskytuje mnoho zdravotních výhod.

Pokud chcete své vodě přidat další příchuť, zkuste experimentovat s různými kombinacemi příchutí šetrných k keto.

Například, když si do láhve s vodou hodíte čerstvou mátou a citronovou kůru, může být hydratace hračkou.

Ačkoli by měl být alkohol omezen, vychutnávání nápoje s nízkým obsahem uhlovodíků, jako je vodka nebo tequila smíchané se sodovou vodou, je příležitostně naprosto v pořádku.

Zdravá ketogenní strava by se měla točit kolem výběru potravin s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů a omezovat vysoce zpracované položky a nezdravé tuky. Možnosti ketově přátelských nápojů musí být bez cukru. Zvažte vodu, perlivou vodu nebo neslazený zelený čaj a kávu.

Ukázkové keto menu na jeden týden

Následující nabídka obsahuje méně než 50 gramů celkových sacharidů denně.

Jak již bylo zmíněno výše, někteří lidé možná budou muset ještě více snížit sacharidy, aby dosáhli ketózy.

Toto je obecné týdenní ketogenní menu, které lze upravit v závislosti na individuálních dietních potřebách.

pondělí

• Snídaně: Dvě vejce smažená na pastvinovém másle podávaná s restovanou zelení.
• Oběd: Bezsrstý hamburger s trávou, sypaný sýrem, houbami a avokádem na zelené posteli.
• Večeře: Vepřové kotlety se zelenými fazolkami restované na kokosovém oleji.

úterý

• Snídaně: Houbová omeleta.
• Oběd: Tuňákový salát s celerem a rajčaty na zelené posteli.
• Večeře: Pečené kuře se smetanovou omáčkou a restovanou brokolicí.

středa

• Snídaně: Paprika plněná sýrem a vejci.
• Oběd: Salát z rukoly s vejci natvrdo, krůtím masem, avokádem a nivou.
• Večeře: Grilovaný losos se špenátem restovaným na kokosovém oleji.

Čtvrtek

• Snídaně: Plnotučný jogurt přelitý keto granolou.
• Oběd: Steaková mísa s květákovou rýží, sýrem, bylinkami, avokádem a salsou.
• Večeře: Bison steak s sýrovou brokolicí.

pátek

• Snídaně: Pečené avokádové vaječné čluny.
• Oběd: Caesar salát s kuřecím masem.
• Večeře: Vepřové kotlety se zeleninou.

sobota

• Snídaně: Toast z květáku přelitý sýrem a avokádem.
• Oběd: Bezbunkové lososové hamburgery přelité pestem.
• Večeře: Masové kuličky podávané s cuketovými nudlemi a parmazánem.

Neděle

• Snídaně: Chia pudink z kokosového mléka přelitý kokosem a vlašskými ořechy.
• Oběd: Cobbův salát se zeleninou, vařenými vejci, avokádem, sýrem a krůtím masem.
• Večeře: Kokosové kuřecí kari.

Jak vidíte, ketogenní jídla mohou být různorodá a chutná.

Ačkoli mnoho ketogenních jídel je založeno na živočišných produktech, existuje také široká škála vegetariánských možností.

Pokud se řídíte liberálnější ketogenní stravou, přidání šálku bobulí k snídani nebo malé porce škrobové zeleniny k večeři zvýší počet sacharidů v tomto jídelním plánu.

Ketogenní stravovací plán, stejně jako každá zdravá strava, by měl zahrnovat celá jídla a mnoho zeleniny s nízkým obsahem sacharidů bohatých na vlákninu. Vyberte zdravé tuky, jako je kokosový olej, avokádo, olivový olej a pastované máslo, abyste zvýšili obsah tuku v pokrmech.

Možnosti zdravého ketogenního občerstvení

Snack mezi jídly může pomoci zmírnit hlad a udržet vás na správné cestě při dodržování ketogenní stravy.

Protože je ketogenní strava tak plná, budete potřebovat pouze jedno nebo dvě svačinky denně, v závislosti na úrovni vaší aktivity.

Zde jsou některé vynikající možnosti keto přátelského občerstvení:

• Mandle a sýr čedar
• Polovina avokáda plněná kuřecím salátem
• Guacamole s vegetariány s nízkým obsahem sacharidů
• Trail mix vyrobený z neslazeného kokosu, ořechů a semen
• Vejce natvrdo
• Kokosové lupínky
• Kale čipy
• Olivy a nakrájený salám
• Celer a papriky s bylinkovým smetanovým sýrovým dipem
• Bobule se silnou šlehačkou
• Sušené maso
• Sýrové rohlíky
• Parmezánové lupínky
• Macadamia ořechy
• Zelení s obvazem s vysokým obsahem tuku a avokádem
• Keto smoothie z kokosového mléka, kakaa a avokáda
• Avokádová kakaová pěna

Ačkoli tyto keto svačiny mohou udržovat plnost mezi jídly, mohou také přispět k přibývání na váze, pokud po celý den příliš mnoho svačíte.

Je důležité jíst vhodný počet kalorií na základě úrovně vaší aktivity, cíle hubnutí, věku a pohlaví.

Pokud si nejste jisti, kolik kalorií byste měli jíst, podívejte se na tento článek, kde se dozvíte, jak vypočítat energetické potřeby.

Ket-friendly občerstvení by mělo být s vysokým obsahem tuku, mírným obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Zvyšte příjem vlákniny občerstvením na nakrájené zelenině s nízkým obsahem karbohydrátů s omáčkou s vysokým obsahem tuku.

Jednoduchý ketogenní nákupní seznam

Dobře zaoblená ketogenní strava by měla zahrnovat spoustu čerstvých produktů, zdravých tuků a bílkovin.

Výběr směsi čerstvých i mražených produktů zajistí, že budete mít k dispozici zásoby keto-přátelské zeleniny a ovoce, které můžete přidat do receptů.

Následuje jednoduchý ketogenní nákupní seznam, který vás může vést při procházení uličkami s potravinami:

• Maso a drůbež: Hovězí, kuřecí, krůtí a vepřové maso (pokud je to možné, vyberte si ekologické, pastviny).
• Ryba: Nejlepší jsou mastné ryby jako losos, sardinky, makrela a sleď.
• Měkkýši: Ústřice, krevety a lastury.
• Vejce: Pokud je to možné, kupte si vejce obohacená nebo pasená na omega-3.
• Plnotučné mléčné výrobky: Neslazený jogurt, máslo, silná smetana a zakysaná smetana.
• Oleje: Kokosové a avokádové oleje.
• Avokádo: Kupte si směs zralého a nezralého avokáda, aby vám zásoby vydržely.
• Sýr: Brie, smetanový sýr, čedar a kozí sýr.
• Mražené nebo čerstvé bobule: Borůvky, maliny, ostružiny.
• Ořechy: Makadamové ořechy, mandle, pekanové ořechy, pistácie.
• Semena: Dýňová semínka, slunečnicová semínka, chia semínka.
• Ořechová másla: Mandlové máslo, arašídové máslo.
• Čerstvá nebo zmrazená nízkosacharidová zelenina: Houby, květák, brokolice, zelenina, paprika, cibule a rajčata.
• Koření: Mořská sůl, pepř, salsa, bylinky, česnek, ocet, hořčice, olivy a koření.

Vždy se vyplatí naplánovat si jídlo dopředu a naplnit svůj vozík přísadami potřebnými pro zdravá jídla na několik dní.

Dodržování nákupního seznamu vám navíc pomůže vyhnout se lákavým a nezdravým pokrmům.

Příprava nákupního seznamu vám pomůže rozhodnout, jaké potraviny se do vašeho ketogenního stravovacího plánu vejdou. Naplňte svůj vozík masem, drůbežími vejci, vegetariány s nízkým obsahem uhlovodíků, plnotučné mléčné výrobky a zdravé tuky.

Sečteno a podtrženo

Zdravá ketogenní strava by měla obsahovat asi 75% tuku, 10–30% bílkovin a ne více než 5% nebo 20 až 50 gramů sacharidů denně.

Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, jako jsou vejce, maso, mléčné výrobky a zelenina s nízkým obsahem sacharidů, a také nápoje bez cukru. Nezapomeňte omezit vysoce zpracované položky a nezdravé tuky.

Popularita ketogenní stravy usnadnila více než kdy jindy hledání široké škály zajímavých a zdravých nápadů na keto jídlo online.

Použití tohoto článku jako vodítka pro začátek keto diety vás může připravit na úspěch a učinit z přechodu na stravu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem uhlovodíků hračku.