Je odšťavňování bezpečné a zdravé, pokud máte cukrovku?

Obsah

• Co je odšťavňování?
• Potenciální výhody
• Může zvýšit hladinu cukru v krvi
• Nízký obsah bílkovin a vlákniny
• Strategie pro odšťavňování cukrovky
• Vyberte si šťávu s nižším obsahem sacharidů
• Zaměřte se na kontrolu části
• Udržujte nutriční rovnováhu
• Měli byste začít s odšťavňováním, pokud máte cukrovku?
• Sečteno a podtrženo

Odšťavňování je populární trend v oblasti zdraví a wellness, který v posledním desetiletí přerostl v odvětví s miliardami dolarů.

Nadšenci šťávy zdůrazňují mnoho atributů pití čerstvé sklenice šťávy, citují výhody, jako je hubnutí, zvýšený příjem živin a snadnější trávení a vstřebávání uvedených živin.

Přestože pití čerstvé šťávy může mít určité zdravotní přínosy, nemusí být pro každého to pravé - zejména pro diabetiky.

Tento článek zkoumá, zda je odšťavňování bezpečné a zdravé pro lidi s diabetem.

Co je odšťavňování?

Odšťavňování je proces, kterým se tekutina z potravin - obvykle ovoce nebo zeleniny - extrahuje a odděluje od pevných složek.

Kapalina - nebo šťáva - produkovaná tímto procesem obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin z ovoce nebo zeleniny, ale málo vlákniny.

Existuje mnoho různých způsobů výroby šťávy, od jednoduchých po komplexní.

Šťáva lze zakoupit v obchodě s potravinami nebo doma.

Zastánci trendu odšťavňování naznačují, že přínosy domácí šťávy převažují nad výhodami odrůd zakoupených v obchodech, protože jsou čerstvější a neobsahují přidané cukry, umělé živiny ani konzervační látky.

Zde jsou některé z nejběžnějších způsobů, jak připravit šťávu doma:

• Ruční (ruční). Nejjednodušší způsob, jak připravit šťávu, je vytlačit ovoce rukama nebo jednoduchým odšťavňovačem. Tato metoda se často používá k přípravě malého množství šťávy pro základní recepty, jako jsou koktejly nebo salátové dresinky.
• Odstředivý. Odstředivé odšťavňování používá stroj vybavený kovovými lopatkami, které se rychle točí, tlačí maso ovoce nebo zeleniny proti filtru, který odděluje šťávu od pevných složek jídla pomocí odstředivé síly.
• Lisování za studena (žvýkání). Metody odšťavování za studena využívají stroj, který drví ovoce nebo zeleninu pro extrakci šťávy.

Lisování za studena je často považováno za lepší než odstředivé odšťavňování, protože - jak název napovídá - v tomto procesu nevzniká teplo, které může chránit více živin citlivých na teplo (1).

Bez ohledu na to, jak se rozhodnete pro výrobu šťávy, může být odšťavňování účinným způsobem, jak zvýšit příjem živin z ovoce a zeleniny (2).

souhrn Odšťavňování je proces extrakce tekutiny bohaté na živiny z ovoce a zeleniny a odstranění většiny vlákniny.

Potenciální výhody

Ovoce a zelenina jsou plné vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin, které jsou dobře známy pro zmírnění zánětu, prevenci nemocí a podporu celkového zdraví (2).

Výzkum naznačuje, že pití ovocné a zeleninové šťávy by mohlo být účinným způsobem, jak získat tyto cenné výhody (2, 3)

Mnoho ovocných a zeleninových šťáv obsahuje navíc určité živiny, které fungují jako prebiotika. Termín „prebiotika“ se vztahuje na konkrétní typy uhlohydrátů, které živí zdravé bakterie, které žijí ve střevě, a podporují zdraví trávicího traktu (4).

Krátkodobá studie s 20 zdravými dospělými zjistila, že pití 96 uncí (2,8 litru) čerstvé šťávy denně po dobu 3 dnů - s vyloučením všech ostatních potravin - pozitivně změnilo složení střevních bakterií a podpořilo úbytek hmotnosti až 2 týdny po zákroku (5).

Je zajímavé, že mnoho z vnímaných výhod odšťavňování - jako je lepší příjem živin a zdraví trávicího traktu - jsou podobné těm, které byste získali pouhým jídlem více celého ovoce a zeleniny (6, 7).

Výzkum navíc naznačuje, že lidé, kteří pravidelně pijí neslazené ovoce a zeleninovou šťávu, mají tendenci jíst více celého ovoce a zeleniny (8).

Pro některé lidi může být snazší pít tyto potraviny bohaté na živiny, než připravit plná jídla soustředěná kolem nich.

Pokud je pro vás obtížné splnit denní doporučení pro ovoce a zeleninu, může být odšťavňování schůdnou možností - za předpokladu, že pití šťávy nezpůsobí, že budete konzumovat více kalorií, než kolik potřebujete denně.

Přesto je důležité mít na paměti, že neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že pití vašich produktů je výhodnější než jejich konzumace v celku (9).

souhrn Pití ovocné a zeleninové šťávy může být snadným způsobem, jak konzumovat prospěšné živiny a rostlinné sloučeniny - potenciálně snižuje riziko onemocnění a zánětu. Přesto je nepravděpodobné, že bude výhodnější než jíst celou produkci.

Může zvýšit hladinu cukru v krvi

Jedním z hlavních problémů s pitím šťávy není samotná šťáva, ale je to potenciál k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi. To se týká zejména lidí s diabetem.

Pití 100% šťávy není spojeno se zvýšeným rizikem cukrovky, ačkoli to nemusí být nejlepší volbou pro ty, kteří již mají tento stav (10, 11).

Zatímco šťávy jsou koncentrovaným zdrojem prospěšných živin, jsou také koncentrovaným zdrojem sacharidů ve formě cukru.

Pokud trpíte cukrovkou, je pro udržení vyvážené hladiny cukru v krvi nezbytná pečlivá kontrola a kontrola příjmu sacharidů. Jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny může zpomalit absorpci cukru z trávicího traktu, což snižuje celkovou odpověď na hladinu cukru v krvi (12).

Protože velká část vlákniny je odstraněna z ovoce a zeleniny v procesu odšťavňování, cukry v těchto potravinách jsou spotřebovány a absorbovány rychleji, což vede k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi (11, 13).

Například trvá 2–3 celé pomeranče, aby se připravil jeden šálek (8 uncí nebo 237 ml) čerstvé pomerančové šťávy. Většina lidí by souhlasila s tím, že snížení tohoto množství pomerančové šťávy je mnohem jednodušší a rychlejší než loupání, krájení, žvýkání a polykání několika celých pomerančů.

Jíst celé ovoce - nejen šťávu - se tak hodí k pomalejšímu a lépe zvládnutelnému zvýšení hladiny cukru v krvi, částečně proto, že proces jeho konzumace trvá déle.

Navíc je mnohem jednodušší náhodně nadměrně konzumovat kalorie a cukr ze šťávy než z celých potravin. Nadměrný příjem kalorií může podpořit přírůstek hmotnosti a následné zhoršení kontroly hladiny cukru v krvi v průběhu času (14).

souhrn Šťávy obsahují vysoké hladiny sacharidů ve formě cukrů, které mohou přispívat k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi - zejména u lidí s cukrovkou.

Nízký obsah bílkovin a vlákniny

Většina šťáv má vysoký obsah cukru a nízký obsah vlákniny a bílkovin. To může být součástí toho, proč pití šťávy vede k negativní reakci na hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem.

Výzkum naznačuje, že konzumace jídel nebo občerstvení, které mají vyšší obsah vlákniny a bílkovin, může pomoci omezit reakci na hladinu cukru v krvi a zvýšit pocity plnosti (15).

Z tohoto důvodu je běžnou dietní strategií používanou ke zlepšení diabetické kontroly spárování vysoce sacharidových potravin - jako je džus - s jinými potravinami, které obsahují vlákninu a bílkoviny.

Ačkoli se obsah sacharidů liší v závislosti na druhu ovoce nebo zeleniny použitých v určité šťávě, velikost porce 100% ovocné šťávy je obvykle 0,5 šálku (4 unce nebo 119 ml) - velikost porce, která se snadno překračuje.

Naopak, když jíte sacharidy z celých potravin, jsou velikosti porcí obvykle větší. To vám umožní jíst více a cítit se spokojenější, protože celá jídla obsahují více výživných látek, jako je vláknina a bílkovina.

Protein je nejplnivějším makronutrientem a přidání bílkovinných zdrojů k jídlu a občerstvení vám může pomoci omezit celkový příjem kalorií - následně snížit reakci na hladinu cukru v krvi (16).

Pokud plánujete pití šťávy, může konzumace zdroje bílkovin a vlákniny vedle ní - jako malá hrst mandlí - pomoci zmírnit nárůst hladiny cukru v krvi.

souhrn Většina džusů nemá vlákninu a bílkoviny, dvě živiny, které by jinak mohly pomoci omezit reakci na hladinu cukru v krvi.

Strategie pro odšťavňování cukrovky

Je snadné pít příliš mnoho šťávy, což může přispět ke špatné kontrole hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem. Existuje však několik kroků, které vám pomohou snížit možné negativní dopady pití šťávy.

Vyberte si šťávu s nižším obsahem sacharidů

Pokud se rozhodnete používat ovoce a zeleninu s nižším obsahem sacharidů ve svých šťávách, může to pomoci minimalizovat reakci na hladinu cukru v krvi.

Zkuste zkombinovat s ovocnými šťávami nízké okurky, jako jsou okurky, citrony nebo limetky, abyste snížili celkový obsah sacharidů. Případně zvažte výše uvedené šťávy z ovoce a pití, které se vyrábějí pouze z neškrobové zeleniny, jako je celer, špenát, kale a rajče.

Pokud kupujete šťávu místo toho, abyste je vyráběli doma, nezapomeňte se vyhýbat šťávám s přidaným cukrem, protože by to mohlo zhoršit kontrolu hladiny cukru v krvi (17).

Zaměřte se na kontrolu části

Sledování porcí všech potravin bohatých na sacharidy je nezbytnou součástí každé stravy zaměřené na zvládnutí cukrovky - a šťáva není výjimkou.

Velikost porce 100% ovocné šťávy je obvykle 0,5 šálku (4 unce nebo 119 ml).

Věnovat zvýšenou pozornost tomu, kolik sacharidů pijete ze šťávy ve vztahu k celkovému množství sacharidů konzumovaných z jiných potravin během dne, vám může pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Udržujte nutriční rovnováhu

Džusy obvykle samy o sobě neposkytují vyvážený zdroj výživy, protože jim často chybí vláknina, bílkoviny a tuk.

Jíst potraviny, které obsahují další výživové složky vedle šťávy, vytvoří vyváženější složení živin vaší celkové stravy a může pomoci snížit vaši hladinu cukru v krvi.

Můžete například zvážit namísto šťávy koktejl, abyste si nenechali ujít vlákno.

Když mícháte ovoce a zeleninu, abyste vytvořili koktejl, vlákno se rozpadne, ale stále je přítomno v konečném produktu. Díky tomu je ve srovnání s pitnou šťávou výživově vyváženější.

Kromě toho lze do smoothies snadno přidat bílkovinné prášky a zdravé zdroje tuků, jako je avokádo.

Můžete také zvážit s vařeným vejcem nebo hrst ořechů se šťávou přidat zdravé tuky a bílkoviny do směsi pro vyváženější občerstvení nebo jídlo.

souhrn Výběr šťáv s menším množstvím sacharidů, věnování pozornosti velikosti porcí a zahrnutí velkého množství zdravých tuků, bílkovin a vlákniny může pomoci minimalizovat jakékoli negativní účinky, které může mít pití šťávy na hladinu cukru v krvi.

Měli byste začít s odšťavňováním, pokud máte cukrovku?

Zda odšťavňování zapadá do zdravé diabetické stravy závisí na jednotlivci.

Pokud máte cukrovku, je vaše krevní cukr na potraviny a nápoje individuální díky vašemu jedinečnému genetickému a biochemickému složení (18).

Pokud je vaše cukrovka špatně kontrolována, šťávy zřejmě právě teď nejsou dobrou volbou. Místo toho můžete využít jiné způsoby, jak do své stravy začlenit celou zeleninu a ovoce.

Pokud je vaše cukrovka dobře kontrolována, může být vhodné přidat do vaší stravy malé množství šťávy s nízkým obsahem cukru. Je však důležité, abyste při zavádění této změny výživy i nadále pečlivě sledovali hladinu cukru v krvi.

Celkově je nejlepším přístupem konzultace s dietologem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým lékařem, který vám pomůže vyvinout dietní plán přizpůsobený vašim jedinečným nutričním potřebám.

souhrn Pokud vaše hladina cukru v krvi není dobře kontrolována, mohou džusy zhoršovat vaši zdravotní situaci. Pokud máte v současné době dobrou diabetickou kontrolu, malá množství čerstvé šťávy může být zdravou volbou, ale musíte pečlivě sledovat reakci vašeho těla na tuto dietní změnu.

Sečteno a podtrženo

Odšťavňování je stále populárnějším a účinnějším způsobem konzumace prospěšných živin v ovoci a zelenině.

Přestože čerstvé šťávy mohou být pro některé lidi zdravé, nemusí být skvělou volbou pro lidi s diabetem kvůli jejich vysokému obsahu cukru a tomu, jak mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.

Výběr více ovocných šťáv a věnování pozornosti velikosti porcí jsou způsoby, které mohou pomoci snížit odezvu na hladinu cukru v krvi po pití šťávy.

Pokud máte cukrovku a máte zájem přidat šťávu do svého jídelníčku, poraďte se s dietologem a vytvořte plán šitý na míru vašim jedinečným potřebám výživy.