Vaše 10denní rutina Anti-Flab

Obsah

• Recenze pro

Vyvolejte každý poslední kousek jízdy, který máte, a postupujte podle velmi proveditelného plánu trenéra Los Angeles Ashley Bordenové, abyste předělali své stravovací a životní návyky a nastartovali své tělo do nejlepší podoby. Genius Bordenova přístupu? Jeho postupné hromadění. Ve skutečnosti se to na první pohled zdá příliš snadné!

Na každých 10 dní vás Borden požádá, abyste začlenili jeden nový zdravý návyk a dodržovali ho. A je to. Jeden. "Cílem je zjednodušit změnu," vysvětluje Borden. „Nechci, aby se někdo nechal odradit a vzdal to.“

Tempo se zrychluje, když začnete vrstvit dobrý zvyk za dobrým, až do 10. dne, kdy se řádně hydratujete, správně jíte, cvičíte a věnujete se drahocennému času na odbourávání stresu pro sebe. Nejlepší ze všeho je, že díky svým novým návykům se budete cítit tak skvěle, že budete závislí na celý život.

Den 1

PÍJTE VODU, hodně, abyste se spláchli po prázdninách nadýmání a otoky (často důsledkem přehánění chipsů, ořechů a dalších potravin s vysokým obsahem sodíku). Borden doporučuje vypít alespoň 11 sklenic vody denně. Voda nejen pomáhá vyplavit přebytečný sodík, ale je také zásadní pro správné fungování každého hlavního systému ve vašem těle a pomáhá vám cítit se sytí. Nemyslíte si, že budete schopni vypít tolik vody za jeden den? Kupte si velkou plastovou láhev na vodu, naplňte ji, přidejte brčko a mějte ji s sebou celý den. Do konce dne budete překvapeni, kolik vody budete žrát.

Den 2

JÍST KAŽDÉ TŘI HODINY, PROSÍM! To jsou tři jídla a dvě zdravé svačiny v jeden den. Zde je trik: Každé jídlo by mělo obsahovat porci bílkovin o velikosti dlaně, dvě porce zeleniny (bez těžkého másla nebo polevy) a porci zdravých sacharidů, jako jsou celozrnné těstoviny, nebo plátek celozrnný chléb jen z trouby. Nepřekračujte limit velikosti nebo frekvence a nikdy se nenechte vyhladovět. Skvělá kombinace, říká Borden: 4 míchané bílky plus 1 rajče nakrájené na plátky, 1 kus celozrnného toastu s 1 polévkovou lžící nízkotučného smetanového sýra. Na svačinu smíchejte bílkoviny s ovocem. Vyzkoušejte 12 syrových ořechů a hrst hroznů nebo 12 syrových mandlí a jablko posypané skořicí.

3. den

ZAPOJTE NĚJAKÉ KARDIO. Dnes začněte cvičit-dělejte kdekoli od pouhých 10 minut do hodiny (pokud potřebujete čas a duševní zdraví, můžete hodinu rozdělit na tři 20minutové segmenty po celý den). Pokud je to možné, zaměřte se na 60 minut, i když jdete pomalu. Následujících sedm dní pak denně kardio - žádné výmluvy. (Pamatujte si, že se snažíte začít se zvykem; sedm dní v řadě není něco, co byste museli dělat celý život!) Použijte náš program na spalování tuků na straně 172.

4. den

PŘIDEJTE PROTAŽENÍ. Začněte tím, že si ráno uděláte 3-5 minut velmi jemného protahování. „To je velmi důležité,“ zdůrazňuje Borden, který dodává, že strečink otevírá kyčelní flexory a přináší určitou flexibilitu páteři, takže nezačínáte svůj den upjatě. Dokončete den také jemnými úseky, zvláště pokud sedíte hodiny u stolu. „Chcete připravit své tělo na odpočinek, než usnete,“ vysvětluje Borden. A co je nejdůležitější, po kardio tréninku (když jsou svaly zahřáté) proveďte kompletní protahovací rutinu, vydržte v bodě mírného napětí po dobu 30 sekund bez poskakování. (Pro úseky, které můžete použít v rámci programu, se přihlaste na Shape.com/stretching.)

5. den

ZKONTROLUJTE SVÉ VELIKOSTI PORCÍ. Už pět dní jíte dobře, ale pokud jste jako zaměstnanci Shape, kteří tento plán vyzkoušeli, pravděpodobně jste začali sledovat velikost porcí a odhadovat, kolik je správné množství. Vraťte se do 2. dne a po zbytek programu použijte tento přísný návod na porci. Pokud jste dosud měli hlad v jakémkoli bodě plánu, prozkoumejte svůj talíř: Možná jste se rozhodli pro beztučné mléčné výrobky místo nízkotučných nebo sacharidy z bílé mouky místo vydatnějších možností, které vás udrží déle sytější, jako jsou ovesné vločky. a pumpernickel chleba.

Den 6

ZAMĚŘENÍ NA SILNÝ VÝCVIK. Zatímco kardio je pro hubnutí nezbytné, silový trénink vaše úsilí zrychlí; silový trénink buduje svaly, které v klidu spálí více kalorií než tuková tkáň. Začněte s 1-2 sériemi po 8-12 opakováních se střední váhou dvakrát týdně v dny, které po sobě nejdou, a vyberte si jedno cvičení na část těla: paže, břicho, hrudník, záda a nohy. Už zvedáte na pokročilé úrovni? Používejte těžší váhy nebo dělejte náročnější pohyby.

7. den

POSKYTNĚTE SE KONTROLE POSTURE. Připomínejte si alespoň dvakrát denně, že stojíte a sedíte vysoko (což má další výhodu v tom, že jste okamžitě štíhlejší). Věnujte tomu jen pár minut a podívejte se na sebe do zrcadla. Nakreslete ramena, zatlačte lopatky dolů, zvedněte hrudník, zatáhněte břišní svaly - a snažte se udržet tuto dobrou pozici, když normálně dýcháte.

Den 8

SMÍCHAT TO. Vyměňte svůj denní strečink za lekci jógy (nebo investujte do DVD s jógou; máme rádi Gaiam A.M. a P.M. Yoga pro začátečníky, 20 dolarů; gaiam.com), nebo si objednejte salsu nebo jiný taneční kurz za své kardio. Bordenova filozofie: Cvičení by mělo být zábavné, ne všechna práce. Pokud se rozhodnete zůstat u svého rutinního běhu nebo chůze, změňte alespoň svou trasu nebo intenzitu.

9. den

VYZKOUŠEJTE JEDEN NOVÝ RECEPT, nic propracovaného, ​​jen něco jiného. Musíte se naučit jíst to, co máte rádi, říká Borden - jinak nikdy nebudete jíst zdravě. Někdy stačí najít nový způsob vaření stejně starého, stejně starého, abyste se nemuseli nudit v jídle a flámu.

Den 10

BERTE 10 ZA SEBE. Do svého života musíte přidat něco uklidňujícího, ať už je to koupel, masáž nebo jen kopat nohama na gauč, zavřít oči a poslouchat svou oblíbenou hudbu ve svém iPodu. Jen 10 minut může osvěžit vaši mysl. „Každý chce tlačit svá těla na hranici možností,“ říká Borden, „ale nikdo se o sebe nechce starat.“ Rozmazlování je nutné: Nikdy si nemůžete dopřát to nejlepší tělo, pokud si nebudete dělat čas na pravidelné ladění. Nyní byste se měli cítit lépe - a hlavně omládnout. Pokud za pár měsíců spadnete z vozu, nebojte se. Jak říká Borden: „10denní rutinu proti ochabnutí lze do vašeho života znovu aplikovat kdykoli, když potřebujete nastavit základ pro dobré zdraví a nejlepší tělo.“

Recenze pro