Je možné dělat příliš mnoho HIIT? Nová studie říká, že ano

Obsah

• Jak často byste tedy měli cvičit HIIT?
• Recenze pro

Když vědci v oblasti cvičení poprvé začali zjišťovat výhody intervalového tréninku o vysoké intenzitě-alias HIIT-připadalo nám, jako bychom objevili svatý grál cvičení. Vyšší účinnost spalování tuků a síla budování svalů za zlomek času? Ano prosím. (Podívejte se na některé zdravotní výhody HIIT zde.)

Ale podle nové studie může být možné mít příliš mnoho dobré věci.

I když jsou výhody jednoho HIIT tréninku dobře prozkoumány, neproběhlo mnoho výzkumů, zda by se výhody vašeho tréninku kopajícího do zadku zmenšovaly, pokud jej děláte příliš často, podle nejnovějších pokynů k fyzické aktivitě vydaných vládní úřad pro prevenci nemocí a podporu zdraví.

"Existuje nespočet typů a formátů vysoce intenzivního tréninku, který je k dispozici bez otestovaných doporučení, kolik je příliš mnoho," říká Jinger Gottschall, Ph.D., docent kineziologie na Penn State University. Poté, co prostřednictvím svého výzkumu shromáždila data o tisících oddaných HIIT, začala si všímat trendu: „Jedinci s vysokým objemem tréninku HIIT nebyli schopni pravidelně dosahovat své maximální srdeční frekvence a stěžovali si na příznaky související s přetrénováním,“ říká.

Gottschall se spojil s Les Mills, tvůrcem skupinových fitness lekcí založených na výzkumu, aby prozkoumal rizika přetrénování pomocí HIIT (konkrétně tréninků, ve kterých provádíte krátké dávky aktivity, které posunou vaši tepovou frekvenci nad 85 procent vašeho maxima). včetně tříd HIIT, vyučovaných po celém světě. "Chtěli jsme se zeptat: 'Jaký je optimální čas týdně trénovat v pásmu maximální tepové frekvence 90 až 100 procent, abychom maximalizovali fyziologické a psychologické výhody a zároveň minimalizovali přetěžování nebo přetrénování?'," vysvětluje. V podstatě, kolik HIIT je příliš mnoho?

Ve studii vědci nechali 35 dospělých (z toho 28 žen) zaznamenat jejich srdeční frekvenci během každého tréninku a sledovat jejich náladu v průběhu tří týdnů. Poté, co vědci stanovili základní linii podle jejich běžných cvičebních rutin, nechali účastníky udělat dvojitou povinnost a absolvovat dvě 30minutové lekce HIIT s odstupem čtyř hodin. Gottschall chtěl vyzkoušet, jak HIIT tréninky ovlivnily stresovou reakci účastníků. Odebírali vzorky slin 30 minut před každým potem, bezprostředně po něm a 30 minut po vychladnutí, aby změřili hladiny kortizolu a testosteronu.

„Byl jsem překvapen zjevným rozdílem mezi 30 až 40 minutami [HIIT] a více než 45 minutami,“ říká Gottschall. „Rozdíl ve výkonu, pocitech souvisejících se stresem a kvalitě spánku byl značný.“ Více než 40 minut skutečně vysoce intenzivního cvičení každý týden může zvýšit riziko zranění a vést k přetrénování (což je jedna z hlavních chyb ve fitness, kterých se lidé dopouštějí). Přetrénování se může projevovat různými způsoby: „Snížení výkonu, zranění, bolest, která nezmizí, poruchy spánku, vynechání menstruace (což je spojeno se ztrátou kostní hmoty), deprese. A úzkost,“ říká Alissa Rumsey , CSCS, odborník na fitness a výživu v New Yorku. (Zde je sedm varovných příznaků přetrénování.)

Jak často byste tedy měli cvičit HIIT?

Pouhých 30 minut HIIT každý týden se zdá šíleně málo – zvláště když každá druhá cvičební lekce má najednou v názvu HIIT (HIIT jóga, někdo?). Ale to je víc než dost na to, abychom viděli vážné výhody, říká Rumsey (který nebyl zapojen do studie). „Studie ukazují, že 15 minut HIIT tréninku může vykazovat podobné výkonnostní výhody jako delší tréninky s nižší intenzitou,“ říká. "To znamená, že můžete získat podobné výhody cvičení za mnohem kratší dobu." (Pamatujete na Tabatu, zabijácké čtyřminutové cvičení?)

Než začnete stříhat, zjistěte si, kolik tréninků máte opravdu kvalifikovat jako HIIT: "Skutečný HIIT trénink obsahuje intervaly intenzity, během kterých by bylo téměř nemožné mluvit nebo udržet výkon déle než dvě minuty," vysvětluje Gottschall.

To znamená omezení vašich HIIT lekcí na dvě 30minutové lekce týdně, přičemž je třeba mít na paměti, že ve 30minutové lekci je obvykle pouze 10 až 15 minut tréninku stráveno v zóně maximální tepové frekvence, říká. Když ho necvičíte, vyvažte své tréninky kardio s nižší intenzitou (běh, kde si můžete pohodlně popovídat) a dny na zotavení, abyste se ujistili, že vaše tělo dosáhne svého nejvyššího potenciálu. (Tento průvodce dokonale vyváženým týdnem cvičení vám pomůže.)

Recenze pro