Je špatné cvičit pouze s vlastní váhou?

Obsah

• Recenze pro

Právě teď je král cvičení s vlastní váhou. Ve skutečnosti byl trénink tělesné hmotnosti jmenován trendem číslo dva v oblasti fitness roku 2016 od American College of Sports Medicine (překonán pouze nositelnou technologií). "Trénink s vlastní vahou využívá minimální vybavení, díky čemuž je cenově dostupnější. Tento trend, který se neomezuje pouze na kliky a přítahy, umožňuje lidem dostat se 'zpět k základům' s fitness," uvádí zpráva.

Očividně lze cvičení bez vybavení jen stěží nazvat „trendem“ (internet říká, že moderní push-up existuje již od starověkého Říma), ale je pravda, že tato cvičení podle všeho dosáhla svého vrcholu. Sami jsme velkými fanoušky tréninku tělesné hmotnosti, a jak zdůrazňuje ACSM dělá zpřístupněte cvičení těm, kteří nemají možnost rozdávat tisíce ročně na členství v posilovně nebo na lekce fitness v butiku. Z velké části můžete cvičit s vlastní váhou kdekoli a je to rychlé a pohodlné, pokud máte málo času.

Ale v důsledku vzrůstající popularity tréninku s vlastní hmotností to vedlo mnoho lidí k tomu, aby se vzdali členství v posilovně a zpochybňovali nezbytnost tradičních posiloven. Nemůžu si jen tak dřepnout a posunout se k lepší kondici? někdo by mohl namítat. Částečně je odpověď ano.

„Pomohl jsem spoustě lidí zesílit, zhubnout a zhubnout bez jediného vybavení,“ říká Adam Rosante, trenér celebrit a autor knihy 30sekundové tělo. (Ukradněte jeho HIIT cvičení, které tónuje za 30 sekund.) Přesto, navzdory jeho důrazu na vysoce intenzivní cvičení bez vybavení, "naprosto miluji těžké váhy a velmi pevně věřím, že ženy by měly zvedat," říká a doporučuje míchat těžké zvedací lekce v kombinaci s tréninkem tělesné hmotnosti.

To není úplně průkopnické: Skoro každý důvěryhodný trenér vám řekne, že klíčem k dobrému cvičebnímu programu je rozmanitost. Přesto, když se podíváte na kondiční krajinu, často to vypadá, jako by všichni nechali činky v prachu.

„Nejlepší nástroj, který máte, je vaše vlastní tělo,“ říká trenérka Kira Stokes, tvůrkyně The Stoked Method. Stokes je obrovským zastáncem cvičení s vlastní váhou a ve svém arzenálu má stovky jedinečných pohybů (jako těchto 31 tahů na prkno!). Ale ona věří pouze zaměření na tělesnou hmotnost má své pády. "Stanete se omezenými v tom, co můžete svému tělu nabídnout," říká.

Za prvé, provádění kliků a stahů vyžaduje správnou formu a sílu – pro průměrného jedince to není snadné, říká Stokes. "Chcete být schopni pracovat se svým tělem ve všech rovinách pohybu a někdy to není možné, pokud nejste v určitých oblastech svého těla super silní." Právě zde přichází na řadu důležitost silového tréninku.

Popisuje činky téměř jako úpravy a připravuje vás na těžší věci. „Svým klientům vždy říkám, že váha, kterou děláme, je budování síly, kterou potřebujete, abyste byli schopni zvedat a snižovat vlastní tělesnou hmotnost.“

Skutečnost, že mnoho lidí je omráčeno, pokud jde o tradiční posilování mimo ateliérové ​​hodiny, je podle Stokesova názoru obrovský problém. Ve skutečnosti vytvořila celý program nazvaný Stoked MuscleUp, protože měla pocit, že lidé ztrácejí znalosti o tom, jak začlenit jak závaží, tak pohyb, aby bylo vaše tělo skutečně výzvou, vysvětluje. (Vyzkoušejte Stokesovu 30denní Arm Challenge, která kombinuje pohyby tělesné hmotnosti a činky dohromady.)

„Cítila jsem, že v tomto odvětví existuje mezera, protože jsme se dostali přes vrchol tréninkem HIIT a tréninkem na vlastní váhu a všemi těmito tréninky doma-a já jsem toho velkým zastáncem,“ vysvětluje. „Ale také musíš znát základy zvedání.“ (Zde je 8 důvodů, proč byste měli zvedat těžší váhy.)

Fitness jako celek se od toho vzdálila a zdůraznila populární frázi „trénujte pohyb přes svaly“, říká. "Ale věřím, že musíte trénovat svaly, abyste mohli trénovat pohyb."

Jednoduše řečeno, stejně jako u většiny věcí v životě je důležitá rovnováha. „Cvičení s tělesnou hmotností je samozřejmě lepší než nic, ale nedoporučoval bych dělat jen to,“ říká Joel Martin, Ph.D., odborný asistent kineziologie na univerzitě George Masona. „Abyste mohli těžit ze všech výhod, musíte také zvedat nějaké těžší váhy.“

Existuje také riziko nárazu na náhorní plošinu. „Bez ohledu na to, co děláte, pokud budete cvičit stále stejně, vaše tělo se přizpůsobí a nebude dostatečně stimulující, aby způsobilo změny ve vašich svalech nebo složení těla,“ říká Martin. (Podívejte se na tyto strategie Plateau-Busting a začněte vidět výsledky v tělocvičně!)

Nemluvě o tom, že vlastně můžete prohrát sílu, pokud se soustředíte pouze na tělesnou hmotnost, v závislosti na vaší aktuální kondici.Zatímco mnoho lidí se může zpočátku zlepšovat a získávat sílu cvičením s vlastní váhou, pro ty, kteří již dokážou udělat řekněme 30 kliků, zaměření pouze na trénink s vlastní vahou ve skutečnosti způsobí pokles vaší síly, vysvětluje Martin.

"Nějak se stalo nepopulárním být viděn v tělocvičně dělat bicepsové kadeře. Nemám žádnou ostudu. Dokážu se bicepsově kroutit, dokud nebudu modrý v obličeji. A také můžu dělat komodského draka přes podlahu," říká Stokes. „A je to ze síly, kterou buduji vzpíráním.“

Sečteno a podtrženo: Pokud jste přísahali tradiční silový trénink ve prospěch domácích tréninků s vlastní váhou, možná budete chtít zvážit opětovné seznámení s tímto regálem s volnými váhami. "Je to změna mysli, která se musí stát," říká Stokes. „Lidé by se neměli stydět jít dovnitř a popadnout sadu činek.“

Recenze pro