Proč může být dieta s nízkým obsahem cukru nebo bez cukru opravdu špatný nápad

Obsah

• Cvičná mezera
• Načasování je klíčové
• Ale ne, nemůžete jít celý prase
• Recenze pro

Cukr se stal veřejným nepřítelem výživy číslo jedna – přílišné přejídání je mimo jiné obviňováno ze srdečních chorob, cukrovky, obezity a Alzheimerovy choroby – a proto všichni, které znáte, šílí a snaží se s tím přestat. Ale pokud jste aktivní žena, příběh je jiný a zbavit se stravy cukrem není jen zbytečné, ale může to sabotovat vaše fitness cíle, říkají odborníci.

Cukr můžete a měli byste jíst před, během nebo těsně po tréninku, protože váš mozek a svaly jej potřebují jako palivo, zvláště pokud provádíte intenzivní nebo zdlouhavé sezení. Bez toho nebudete moci tak tvrdě tlačit ani vydržet tak dlouho, vysvětluje Lauren Antonucci, R.D.N., sportovní dietoložka a výživová poradkyně New York Road Runners. „Pro aktivní ženy není cukr ďábel,“ říká. "Je to něco, co můžete využít ve svůj prospěch, abyste se stali rychlejšími a silnějšími." (Zde je návod, jak se stát více chytrými v oblasti cukru.)

Cvičná mezera

Vaše tělo ukládá sacharidy, včetně cukru, jako glykogen ve svalech a játrech; když cvičíte, rozkládá je, aby vám dodal energii, vysvětluje Marni Sumbal, R.D.N., spoluzakladatelka Trimarni Coaching and Nutrition. Pokud cvičíte déle než hodinu, zejména při vysoké intenzitě, tyto obchody se sacharidy mohou klesnout příliš nízko, takže budete unavení a otřesení. Právě tehdy vám mohou pomoci snadno stravitelné cukry v produktech sportovní výživy, jako jsou gely a nápoje. Příklad: Pomohli fotbalovým hráčům udržet si vytrvalost, zejména během druhé poloviny hry, kdy se dostaví únava, podle přehledu studií publikovaných v časopise. Živiny. Podpora, kterou získáte z cukru, může také zlepšit vaše dovednosti a zvýšit přesnost. Výhodu však nezískávají jen sportovci: Jiný výzkum zjistil, že konzumace cukru těsně před cvičením pomáhá vašemu rutinnímu cvičení.

Bez správného paliva bude váš trénink trpět – a také vaše zdraví, říká Sumbal. Když se vaše zásoby sacharidů vyčerpají, vaše hladiny stresových hormonů, jako je hladina kortizolu. Postupem času se budete cítit vyčerpaní a může to oslabit váš imunitní systém. Sportovní nápoj může pomoci: běžci, kteří jeden konzumovali, nezaznamenali zvýšení kortizolu jako ti, kteří pili placebo, a jejich imunita zůstala silná, studie zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research ukazuje. Sečteno a podtrženo: Konzumace cukru vám může zabránit onemocnět a umožní vám rychleji a efektivněji se zotavit ze cvičení. (BTW takto vaše tělo fyzicky reaguje na cukr.)

Načasování je klíčové

Jde o to, naplánovat si spotřebu cukru na konkrétní časy, abyste získali ty nejlepší výhody. Zde je váš herní plán:

• Před cvičením. „Pokud jste několik hodin nejedli, hladina cukru v krvi bude trochu nízká a nebudete moci cvičit tak intenzivně,“ říká Sumbal. Nejprve si dejte něco se snadno stravitelnými cukry, například banán nebo dokonce kousek hořké čokolády.
• Během tréninku. Pokud cvičíte 75 až 90 minut nebo více (nebo jdete opravdu tvrdě, jako při hodinovém závodě), zaměřte se na 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu cvičení. 20-unce Gatorade vám dá 36 gramů; balíček energetického gelu Clif Shot má 24 gramů. „Tyto produkty jsou formulovány tak, aby měly dokonalou rovnováhu cukru a elektrolytů,“ říká Sumbal.
• Vaše cooldown: Víte, že byste měli jíst bílkoviny pro regeneraci, ale sacharidy jsou také důležité. Doplňují vaše zásoby glykogenu a způsobují vzestup inzulínu, který pomáhá přenášet aminokyseliny, stavební kameny bílkovin, do vašich svalových buněk. Spárujte jídlo s cukrem, jako je ovoce, se zdrojem bílkovin, jako jsou vejce nebo ořechy, a snězte ho do 30 až 60 minut po vychladnutí. Účinné také pro zotavení: pití čokoládového mléka, které obsahuje bílkoviny a cukr.

Ale ne, nemůžete jít celý prase

Mezi tréninky a ve dnech odpočinku minimalizujte přidané cukry a zpracované potraviny, abyste mohli jíst efektivněji, říká Antonucci. Je v pořádku dát si občas něco dezertního (koneckonců, dopřát si sami sebe je tajemstvím číslo 1 zdravé výživy), ale příliš mnoho zpracovaných potravin vytlačuje důležité zdroje bílkovin, zdravých tuků a antioxidantů, jako je libové maso, ořechy a další. ovoce a zelenina – udržují vaši energii a hladinu hormonů stabilní a váš imunitní systém zdravý. Je samozřejmé, že se rozhodujete pro čerstvé, zdravé potraviny, kdykoli můžete.

Recenze pro