Je olivový olej dobrý olej na vaření? Kritický pohled

Obsah

• Proč jsou někteří lidé znepokojeni?
• Vysoko tepelně stabilní mononenasycené tuky
• S vysokým obsahem antioxidantů a vitamínu E.
• Odolné vůči oxidačnímu poškození
• Středně vysoký kouřový bod
• Vaření může zničit některé z jeho antioxidantů
• Sečteno a podtrženo

Olivový olej je velmi zdravý.

Je to nejen nabité prospěšnými mastnými kyselinami a silnými antioxidanty, ale také dietní základ pro některé z nejzdravějších populací na světě.

Mnoho lidí se však domnívá, že není vhodné pro vaření kvůli obsahu nenasycených tuků. Jiní tvrdí, že je to vynikající volba pro vaření - dokonce i pro metody vysoké teploty, jako je smažení.

Tento článek vysvětluje, zda byste měli vařit s olivovým olejem.

Proč jsou někteří lidé znepokojeni?

Pokud jsou tuky a oleje vystaveny vysokému teplu, mohou se poškodit.

To platí zejména o olejích s vysokým obsahem polynenasycených tuků, včetně většiny rostlinných olejů, jako je sója a řepka.

Při přehřátí mohou tvořit různé škodlivé sloučeniny, včetně peroxidů lipidů a aldehydů, které mohou přispívat k rakovině (1, 2).

Při vaření tyto oleje uvolňují některé karcinogenní sloučeniny, které mohou při inhalaci přispět k rakovině plic. Jednoduše stojící v kuchyni, protože tyto oleje se používají, mohou způsobit újmu (3, 4).

Pokud chcete minimalizovat expozici potenciálně škodlivým a karcinogenním látkám, měli byste vařit pouze s tuky, které jsou stabilní při vysoké teplotě.

Nejdůležitější jsou dvě vlastnosti olejů na vaření:

• Bod kouře: Teplota, při které se tuky začínají rozkládat a přeměňují se v kouř.
• Oxidační stabilita: Jak odolné jsou tuky vůči reakci s kyslíkem.

Olivový olej funguje dobře v obou kategoriích.

souhrn Je důležité zvolit tuky na vaření, které jsou stabilní při zahřívání, protože některé oleje mohou během vaření tvořit karcinogenní sloučeniny.

Vysoko tepelně stabilní mononenasycené tuky

Mastné kyseliny mohou být nasycené, mononenasycené nebo polynenasycené.

Zatímco nasycené tuky jako kokosový olej jsou velmi odolné vůči teplu, většina rostlinných olejů obsahuje polynenasycené tuky. Olivový olej naopak obsahuje převážně mononenasycené tuky (5).

Na vysoké teploty jsou citlivé pouze polynenasycené mastné kyseliny - jako například v sójových a řepkových olejích (6).

Mějte na paměti, že oleje se obvykle skládají z různých typů mastných kyselin. Například olivový olej je 73% mononenasycený, 11% polynenasycený a 14% nasycený (7).

Jinými slovy, tepelně odolné mononenasycené a nasycené tuky tvoří 87% olivového oleje.

souhrn Olivový olej obsahuje většinou mononenasycené mastné kyseliny, které jsou do značné míry odolné vůči teplu.

S vysokým obsahem antioxidantů a vitamínu E.

Extra panenský olivový olej pochází z prvního lisování oliv a nabízí řadu bioaktivních látek, včetně silných antioxidantů a vitamínu E (8, 9).

Hlavním účelem vitamínu E je antioxidant. Pomáhá bojovat s volnými radikály, které mohou poškodit vaše buňky a vést k nemocem (10).

Protože olivový olej má vysoký obsah antioxidantů a vitamínu E, poskytuje významnou přirozenou ochranu před oxidačním poškozením (11).

souhrn Olivový olej obsahuje vitamín E a mnoho silných antioxidantů, které mají řadu zdravotních výhod.

Odolné vůči oxidačnímu poškození

Když olej oxiduje, reaguje s kyslíkem a vytváří různé škodlivé sloučeniny.

To se může stát při pokojové teplotě a je to jeden ze způsobů, jak oleje zblednou - ale tento proces se výrazně zvyšuje, když se oleje zahřívají.

Olivový olej se však během zahřívání dobře drží díky vysokému antioxidantu a nízkému obsahu polynenasycených tuků.

Jedna studie, která používala několik druhů olivového oleje pro smažení, extra panenský olivový olej se ukázal jako zvláště odolný vůči oxidaci (12).

Jiné studie uvádějí, že olivový olej při oxidaci příliš neoxiduje, zatímco rostlinné oleje, jako je slunečnicový olej, oxidují (13).

Jedna studie však ukázala, že jídlo s zahřátým olivovým olejem zvýšilo oxidační markery v krvi ve srovnání s jídlem s nevyhřátým olivovým olejem (14).

Tento olivový olej však nebyl extra panenský a byl vařen osm hodin - takže podmínky této studie mohou být nerealistické.

Je také mýtem, že zahřívání olivového oleje vede k tvorbě trans-tuků. V jedné studii zvyšovalo osmkrát za sebou smažení olivového oleje pouze obsah trans-tuků z 0,045% na 0,082% - stále ještě zanedbatelné množství (15).

Olivový olej je celkově velmi stabilní, a to i za extrémních podmínek, jako je smažení.

souhrn Mnoho studií vystavilo olivový olej vysokým teplotám po dlouhou dobu. I za těchto extrémních podmínek olivový olej netvoří významné množství škodlivých sloučenin.

Středně vysoký kouřový bod

Bod kouře oleje je teplota, při které začíná degradovat a vytvářet viditelný kouř.

Když k tomu dojde, rozloží se tukové molekuly na různé škodlivé sloučeniny.

Ale další stopové živiny oleje, jako jsou vitamíny a antioxidanty, mohou také začít hořet a uvolňovat kouř - někdy při nižších teplotách než samotný olej.

Část mastných kyselin v oleji jsou obvykle volné mastné kyseliny. Čím více volných mastných kyselin je v oleji, tím nižší je jeho bod kouře (16).

Protože rafinované oleje mají nižší obsah stopových živin a volné mastné kyseliny, mají obvykle vyšší bod kouře.

Kromě toho zahřívání způsobuje tvorbu více volných mastných kyselin - proto kouř klesá, čím déle ho vaříte.

I když je obtížné určit přesný bod kouře oleje, rozsah může poskytnout dobrý odhad.

Některé zdroje uvádějí bod kouření olivového oleje někde kolem 190–207 ° C (174–405 ° F) (17).

Díky tomu je bezpečnou volbou pro většinu metod vaření, včetně většiny smažení.

souhrn Bod kouře extra panenského olivového oleje je někde kolem 190-207 ° C. Díky tomu je dobrou volbou pro většinu metod vaření.

Vaření může zničit některé z jeho antioxidantů

Při běžném vaření není pravděpodobné, že by oxidoval nebo výrazně poškodil olivový olej.

Může však degradovat některé antioxidanty a vitamín E, které jsou citlivé na teplo.

V jedné studii vedlo zahřívání olivového oleje při teplotě 180 ° C po dobu 36 hodin ke snížení antioxidantů a vitamínu E, ale většina stopových sloučenin byla neporušená (18).

Jednou z hlavních účinných látek v extra panenském olivovém oleji je oleokantál. Tato látka je odpovědná za protizánětlivé účinky olivového oleje (19).

Zahřívání olivového oleje při 240 ° C po dobu 90 minut snížilo množství oleokantalu o 19% podle chemického testu a 31% podle testu chuti (20).

V jiné studii simulované smažení po dobu 24 hodin snížilo některé prospěšné sloučeniny, ale 10 minut v mikrovlnné troubě nebo vroucí ve vodě mělo jen malé účinky (21).

Stopové sloučeniny v olivovém oleji jsou také zodpovědné za některé z jeho chutí. Přehřátý olivový olej proto může odstranit část jeho chuti.

Mějte na paměti, že tyto studie používají spíše extrémní podmínky.

souhrn I když studie naznačují, že vysoké teploty a dlouhodobé vaření mohou zničit některé prospěšné sloučeniny olivového oleje, tyto studie používají extrémní metody.

Sečteno a podtrženo

Kvalitní extra panenský olivový olej je obzvláště zdravý tuk, který si během vaření zachovává své prospěšné vlastnosti.

Hlavní nevýhodou je, že přehřátí může nepříznivě ovlivnit jeho chuť.

Olivový olej je však docela odolný vůči teplu a během vaření neoxiduje ani neztuhne.

Nejen, že je to vynikající olej na vaření, ale je také jedním z nejzdravějších.