Je Granola zdravá? Výhody a nevýhody
![Je Granola zdravá? Výhody a nevýhody - Výživa Je Granola zdravá? Výhody a nevýhody - Výživa](https://a.svetzdravlja.org/nutrition/is-granola-healthy-benefits-and-downsides-1.webp)
Obsah
- Nutriční rozdělení
- Výhody müsli
- Výplň a vysoký obsah vlákniny
- Další možné přínosy pro zdraví
- Snadno vzít na cestu
- Nevýhody granoly
- Jak si vybrat zdravou müsli
- Sečteno a podtrženo
Granola je obvykle považována za zdravou snídani cereálie.
Je to opékaná směs ovesných vloček, ořechů a sladidla, jako je cukr nebo med, ale může zahrnovat i jiná zrna, nadýchanou rýži, sušené ovoce, semena, koření a másla.
Přesto některé přísady - například čokoláda, oleje a sirupy - mohou mít vysoký obsah přidaných cukrů a tuků.
Tento článek vysvětluje, zda je granola zdravá, a zkoumá její výhody a nevýhody.
Nutriční rozdělení
Granola je kaloricky hustá a bohatá na bílkoviny, vlákninu a mikroživiny. Zejména může poskytovat železo, hořčík, zinek, měď, selen, vitaminy B a vitamín E.
Její nutriční profil se však velmi liší v závislosti na konkrétních použitých složkách.
Následující tabulka porovnává živiny ve dvou různých značkách granoly (1, 2):
Živiny | 1/2 šálku (50 gramů) Kelloggovy nízkotučné granoly | 1/3 šálku (50 gramů) cikánské crunch pečené granoly |
---|---|---|
Kalorie | 195 | 260 |
Protein | 4,4 g | 7 gramů |
Tlustý | 2,9 g | 13 gramů |
Sacharidy | 40,5 gramů | 28 gramů |
Vlákno | 3,5 gramů | 4 gramy |
Cukr | 14,2 g | 12 gramů |
První je nižší v tucích a kaloriích, ale mnohem vyšší v sacharidech a cukru, zatímco druhý je vyšší v tucích a kaloriích, ale také vyšší v bílkovinách a vláknině.
Obecně platí, že granola s více sušeným ovocem nebo přidaným sladidlem je vyšší u cukru, odrůdy na bázi ořechů a semen jsou vyšší v bílkovinách a ty s více celými zrny mají vyšší obsah vlákniny.
souhrn
Živiny v granole se liší v závislosti na přísadách, i když některé jsou dobrým zdrojem mikroživin a vlákniny. Některé značky mohou mít více kalorií, bílkovin, vlákniny, tuku nebo cukru než jiné.
Výhody müsli
Ačkoli existuje jen malý vědecký výzkum o samotné granole, běžné ingredience, včetně ovsa, lněného semínka, chia semen a mandlí, jsou spojeny s mnoha přínosy pro zdraví.
Výplň a vysoký obsah vlákniny
Většina granulí je bohatá na bílkoviny a vlákninu, což přispívá k plnosti.
Protein dokonce ovlivňuje hladiny důležitých plnostních hormonů, jako je ghrelin a GLP-1 (3, 4, 5).
Složky s vysokým obsahem bílkovin v granole mohou zahrnovat ořechy, jako jsou mandle, vlašské ořechy a kešu a semena jako konopí, dýně a sezam.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je oves, ořechy a semena, navíc zpomalují vyprazdňování žaludku a prodlužují dobu trávení, což vám může pomoci cítit se po delší dobu plnější - a může pomoci kontrolovat chuť k jídlu (6, 7)
Další možné přínosy pro zdraví
Granola může také:
- Zlepšit krevní tlak. Ukázalo se, že přísady s vysokým obsahem vlákniny, jako je oves a lněná semena, pomáhají snižovat krevní tlak (8, 9).
- Snižte hladinu cholesterolu. Oves je dobrým zdrojem beta glukanů, což je druh vlákniny, která snižuje hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu, což jsou dva rizikové faktory srdečních chorob (10, 11).
- Snižte hladinu cukru v krvi. Celá zrna, sušené ovoce, ořechy a semena mohou pomoci snížit a kontrolovat hladinu cukru v krvi, zejména u lidí s obezitou nebo prediabetem (12, 13, 14).
- Zlepšete zdraví střev. Bylo zjištěno, že granola zvyšuje hladinu zdravých střevních bakterií ve srovnání s rafinovanými snídaňovými cereáliemi (11).
- Poskytují mnoho antioxidantů. Složky jako kokos, semena chia a para ořechy jsou dobrým zdrojem antioxidantů bojujících proti zánětům, jako je kyselina galová, kvercetin, selen a vitamin E (15, 16, 17).
Snadno vzít na cestu
Granola je dlouhodobě nejlepší volbou pro turisty a batůžkáře, protože je snadné je uchovávat a uchovávat po dlouhou dobu.
Podobně jako směs stop, poskytuje během vytrvalostních aktivit extra energii a bílkoviny.
Granola se také vyrábí ve snack barech, které se snáze porcují a balí. Ty však mají tendenci být více zpracovány a naplněny přidanými cukry, oleji a přísadami.
souhrnMnoho druhů müsli obsahuje zdravé složky, které mohou mít řadu výhod, včetně sníženého zánětu a zlepšení krevního tlaku, cholesterolu, cukru v krvi a zdraví střev.
Nevýhody granoly
Ačkoli granola obsahuje několik zdravých ingrediencí, může mít vysoký obsah kalorií a je doplněna přidanými tuky a cukry.
Tuky, jako je rostlinný olej, kokosový olej a ořechová másla, jsou často zahrnuty, aby pomohly vázat ingredience, přidat chuť a pomoc v procesu opékání.
Mohou však dodávat přebytečné kalorie. Jíst více, než je specifikovaná porce, může vést k nežádoucímu přírůstku na váze, což zvyšuje riziko obezity a metabolického onemocnění (18).
Americké ministerstvo zemědělství (USDA) dále doporučuje omezit příjem cukru na 10% z vašich celkových denních kalorií, což se rovná asi 12 čajovým lžičkám (50 gramů) cukru pro někoho, kdo dodržuje dietu o obsahu 2 000 kalorií (19).
Některé granáty mají v jedné porci téměř 4 čajové lžičky (17 gramů) cukru. Protože je běžné jíst více, než je standardní velikost podávání, můžete dostat značné množství cukru pouze v jedné misce.
Jíst příliš mnoho cukru může zvýšit riziko mnoha stavů, jako je diabetes 2. typu, obezita, srdeční choroby, dutiny a dokonce i některé typy rakoviny (20, 21, 22, 23, 24).
Proto dávejte pozor na ingredience, jako jsou čokoládové lupínky, med a sušené ovoce s přidaným cukrem.
souhrnGranola může urychlit přírůstek hmotnosti, pokud je konzumována v nadbytku, protože může mít vysoký obsah kalorií z přidaných tuků a cukrů. A co víc, cukr souvisí s chronickými stavy, jako je diabetes 2. typu, srdeční choroby a obezita.
Jak si vybrat zdravou müsli
Protože se ingredience značně liší podle značky, je důležité pečlivě přečíst nutriční štítky, když nakupujete müsli.
Zkontrolujte seznam přísad a v prvních několika přísadách se vyhněte produktům, které uvádějí cukr nebo sladidla - včetně přírodních sladidel, jako je med.
Místo toho by prvních několik složek mělo být celé jídlo, jako je oves, ořechy, semena a sušené ovoce.
Můžete také hledat odrůdy s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Zaměřte se na nejméně 3–5 gramů vlákniny na porci (25).
A co víc, měli byste pečlivě zvážit velikosti podávání, které se liší od 2 polévkových lžic (12,5 g) do 2/3 šálku (67 g). Obzvláště malé velikosti podávání mohou být zavádějící, protože pravděpodobně spotřebujete více, než je tato částka.
Nakonec si můžete vyrobit granolu sami, abyste minimalizovali nebo eliminovali přidaný cukr a tuk. Nezapomeňte však, že ořechy a semena jsou stále kaloricky hustá, proto si své porce sledujte iu domácích odrůd.
souhrnNejlepší je zdržet se granolasů s vysokým obsahem cukru, místo toho vybrat ty s více vlákniny a bílkovin. Chcete-li přísněji kontrolovat přísady, zkuste si připravit toto skvělé jídlo na snídani doma.
Sečteno a podtrženo
Granola je výživná, plnící cereálie.
Mnoho odrůd má však vysoký obsah kalorií a je přebytečný cukr, který může poškodit vaše zdraví.
Nezapomeňte si pečlivě přečíst štítky a vybrat produkty s celými ingrediencemi - jako jsou rozinky, semena a ořechy - s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.