Je Granola zdravá? Výhody a nevýhody

Obsah

• Nutriční rozdělení
• Výhody müsli
• Výplň a vysoký obsah vlákniny
• Další možné přínosy pro zdraví
• Snadno vzít na cestu
• Nevýhody granoly
• Jak si vybrat zdravou müsli
• Sečteno a podtrženo

Granola je obvykle považována za zdravou snídani cereálie.

Je to opékaná směs ovesných vloček, ořechů a sladidla, jako je cukr nebo med, ale může zahrnovat i jiná zrna, nadýchanou rýži, sušené ovoce, semena, koření a másla.

Přesto některé přísady - například čokoláda, oleje a sirupy - mohou mít vysoký obsah přidaných cukrů a tuků.

Tento článek vysvětluje, zda je granola zdravá, a zkoumá její výhody a nevýhody.

Nutriční rozdělení

Granola je kaloricky hustá a bohatá na bílkoviny, vlákninu a mikroživiny. Zejména může poskytovat železo, hořčík, zinek, měď, selen, vitaminy B a vitamín E.

Její nutriční profil se však velmi liší v závislosti na konkrétních použitých složkách.

Následující tabulka porovnává živiny ve dvou různých značkách granoly (1, 2):

První je nižší v tucích a kaloriích, ale mnohem vyšší v sacharidech a cukru, zatímco druhý je vyšší v tucích a kaloriích, ale také vyšší v bílkovinách a vláknině.

Obecně platí, že granola s více sušeným ovocem nebo přidaným sladidlem je vyšší u cukru, odrůdy na bázi ořechů a semen jsou vyšší v bílkovinách a ty s více celými zrny mají vyšší obsah vlákniny.

Živiny v granole se liší v závislosti na přísadách, i když některé jsou dobrým zdrojem mikroživin a vlákniny. Některé značky mohou mít více kalorií, bílkovin, vlákniny, tuku nebo cukru než jiné.

Výhody müsli

Ačkoli existuje jen malý vědecký výzkum o samotné granole, běžné ingredience, včetně ovsa, lněného semínka, chia semen a mandlí, jsou spojeny s mnoha přínosy pro zdraví.

Výplň a vysoký obsah vlákniny

Většina granulí je bohatá na bílkoviny a vlákninu, což přispívá k plnosti.

Protein dokonce ovlivňuje hladiny důležitých plnostních hormonů, jako je ghrelin a GLP-1 (3, 4, 5).

Složky s vysokým obsahem bílkovin v granole mohou zahrnovat ořechy, jako jsou mandle, vlašské ořechy a kešu a semena jako konopí, dýně a sezam.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je oves, ořechy a semena, navíc zpomalují vyprazdňování žaludku a prodlužují dobu trávení, což vám může pomoci cítit se po delší dobu plnější - a může pomoci kontrolovat chuť k jídlu (6, 7)

Další možné přínosy pro zdraví

Granola může také:

• Zlepšit krevní tlak. Ukázalo se, že přísady s vysokým obsahem vlákniny, jako je oves a lněná semena, pomáhají snižovat krevní tlak (8, 9).
• Snižte hladinu cholesterolu. Oves je dobrým zdrojem beta glukanů, což je druh vlákniny, která snižuje hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu, což jsou dva rizikové faktory srdečních chorob (10, 11).
• Snižte hladinu cukru v krvi. Celá zrna, sušené ovoce, ořechy a semena mohou pomoci snížit a kontrolovat hladinu cukru v krvi, zejména u lidí s obezitou nebo prediabetem (12, 13, 14).
• Zlepšete zdraví střev. Bylo zjištěno, že granola zvyšuje hladinu zdravých střevních bakterií ve srovnání s rafinovanými snídaňovými cereáliemi (11).
• Poskytují mnoho antioxidantů. Složky jako kokos, semena chia a para ořechy jsou dobrým zdrojem antioxidantů bojujících proti zánětům, jako je kyselina galová, kvercetin, selen a vitamin E (15, 16, 17).

Snadno vzít na cestu

Granola je dlouhodobě nejlepší volbou pro turisty a batůžkáře, protože je snadné je uchovávat a uchovávat po dlouhou dobu.

Podobně jako směs stop, poskytuje během vytrvalostních aktivit extra energii a bílkoviny.

Granola se také vyrábí ve snack barech, které se snáze porcují a balí. Ty však mají tendenci být více zpracovány a naplněny přidanými cukry, oleji a přísadami.

Mnoho druhů müsli obsahuje zdravé složky, které mohou mít řadu výhod, včetně sníženého zánětu a zlepšení krevního tlaku, cholesterolu, cukru v krvi a zdraví střev.

Nevýhody granoly

Ačkoli granola obsahuje několik zdravých ingrediencí, může mít vysoký obsah kalorií a je doplněna přidanými tuky a cukry.

Tuky, jako je rostlinný olej, kokosový olej a ořechová másla, jsou často zahrnuty, aby pomohly vázat ingredience, přidat chuť a pomoc v procesu opékání.

Mohou však dodávat přebytečné kalorie. Jíst více, než je specifikovaná porce, může vést k nežádoucímu přírůstku na váze, což zvyšuje riziko obezity a metabolického onemocnění (18).

Americké ministerstvo zemědělství (USDA) dále doporučuje omezit příjem cukru na 10% z vašich celkových denních kalorií, což se rovná asi 12 čajovým lžičkám (50 gramů) cukru pro někoho, kdo dodržuje dietu o obsahu 2 000 kalorií (19).

Některé granáty mají v jedné porci téměř 4 čajové lžičky (17 gramů) cukru. Protože je běžné jíst více, než je standardní velikost podávání, můžete dostat značné množství cukru pouze v jedné misce.

Jíst příliš mnoho cukru může zvýšit riziko mnoha stavů, jako je diabetes 2. typu, obezita, srdeční choroby, dutiny a dokonce i některé typy rakoviny (20, 21, 22, 23, 24).

Proto dávejte pozor na ingredience, jako jsou čokoládové lupínky, med a sušené ovoce s přidaným cukrem.

Granola může urychlit přírůstek hmotnosti, pokud je konzumována v nadbytku, protože může mít vysoký obsah kalorií z přidaných tuků a cukrů. A co víc, cukr souvisí s chronickými stavy, jako je diabetes 2. typu, srdeční choroby a obezita.

Jak si vybrat zdravou müsli

Protože se ingredience značně liší podle značky, je důležité pečlivě přečíst nutriční štítky, když nakupujete müsli.

Zkontrolujte seznam přísad a v prvních několika přísadách se vyhněte produktům, které uvádějí cukr nebo sladidla - včetně přírodních sladidel, jako je med.

Místo toho by prvních několik složek mělo být celé jídlo, jako je oves, ořechy, semena a sušené ovoce.

Můžete také hledat odrůdy s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Zaměřte se na nejméně 3–5 gramů vlákniny na porci (25).

A co víc, měli byste pečlivě zvážit velikosti podávání, které se liší od 2 polévkových lžic (12,5 g) do 2/3 šálku (67 g). Obzvláště malé velikosti podávání mohou být zavádějící, protože pravděpodobně spotřebujete více, než je tato částka.

Nakonec si můžete vyrobit granolu sami, abyste minimalizovali nebo eliminovali přidaný cukr a tuk. Nezapomeňte však, že ořechy a semena jsou stále kaloricky hustá, proto si své porce sledujte iu domácích odrůd.

Nejlepší je zdržet se granolasů s vysokým obsahem cukru, místo toho vybrat ty s více vlákniny a bílkovin. Chcete-li přísněji kontrolovat přísady, zkuste si připravit toto skvělé jídlo na snídani doma.

Sečteno a podtrženo

Granola je výživná, plnící cereálie.

Mnoho odrůd má však vysoký obsah kalorií a je přebytečný cukr, který může poškodit vaše zdraví.

Nezapomeňte si pečlivě přečíst štítky a vybrat produkty s celými ingrediencemi - jako jsou rozinky, semena a ořechy - s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.