9 zdravých potravin bohatých na jód

Obsah

• 1. Mořské řasy
• Kombu Kelp
• Wakame
• Ani já
• 2. Treska
• 3. Mléko
• 4. Jodovaná sůl
• 5. Krevety
• 6. Tuňák
• 7. Vejce
• 8. Sušené švestky
• 9. Lima fazole
• Sečteno a podtrženo

Jód je nezbytný minerál, který musíte získat ze své stravy.

Zajímavé je, že vaše štítná žláza potřebuje, aby produkovala hormony štítné žlázy, které mají ve vašem těle mnoho důležitých povinností (1, 2).

Doporučený denní příjem (RDI) jodu je 150 mcg denně pro většinu dospělých. Pro těhotné nebo kojící ženy jsou požadavky vyšší (3).

Ve skutečnosti je jedna třetina populace ohrožena nedostatkem, zejména lidé, kteří žijí v oblastech s malým množstvím jódu v půdě, včetně evropských zemí (1).

Nedostatek jódu může vést k otoku štítné žlázy, známému jako struma, a hypotyreóze, což může způsobit únavu, slabost svalů a přibývání na váze (1, 2, 4).

Tento článek zkoumá 9 potravinových zdrojů bohatých na jód, které mohou pomoci zabránit nedostatku.

1. Mořské řasy

Mořské řasy jsou dobrým zdrojem antioxidantů, vitamínů a minerálů. Má také nízký obsah kalorií.

Mořské řasy jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů jódu. Množství se však může výrazně lišit v závislosti na typu mořských řas, regionu, ve kterém rostlo, a na jeho přípravě (5).

Tři populární odrůdy mořských řas zahrnují kombu kelp, wakame a nori.

Kombu Kelp

Řepa Kombu je hnědá řasa, která se prodává sušená nebo jako jemný prášek. Často se používá k výrobě japonské polévky nazvané dashi.

Ve studii, která zkoumala vzorky mořských řas z různých asijských zemí z hlediska jejich obsahu jodu, bylo zjištěno, že kombu kelp obsahuje zdaleka nejvyšší množství jódu ve srovnání s jinými druhy mořských řas (5).

Řasa Kombu může obsahovat až 2 984 mcg jódu na list mořských řas (1 gram). To poskytuje téměř 2 000% doporučené denní dávky (6).

Nadměrná spotřeba jódu je u většiny lidí dobře tolerována, ale u citlivých může vést k dysfunkci štítné žlázy (7).

Wakame

Wakame je další druh hnědých mořských řas, které jsou v chuti lehce sladké. To se běžně používá k výrobě miso polévky.

Množství jodu ve mořských řasách wakame závisí na tom, kde se pěstuje. Wakame z Asie má vyšší množství jodu než wakame z Austrálie a Nového Zélandu (8).

Jedna studie zjistila, že průměrné množství jodu ve mořských řasách wakame z různých částí světa bylo 66 mcg na gram, tj. 44% denního doporučeného příjmu (8).

Ani já

Nori je druh červených řas. Na rozdíl od hnědých mořských řas má mnohem nižší obsah jódu.

Nori je druh mořských řas, který se běžně používá v sushi rolích.

Obsah jodu v nori se pohybuje mezi 16–43 mcg na gram, nebo asi 11–29% denní hodnoty (8, 9).

souhrn Mořské řasy jsou vynikajícím zdrojem jódu. Množství, které obsahuje, však závisí na druhu. Řepa Kombu nabízí nejvyšší množství jódu, přičemž některé odrůdy obsahují téměř 2 000% denní hodnoty v jednom gramu.

2. Treska

Treska je univerzální bílá ryba, která je jemně strukturovaná a má jemnou chuť.

Je relativně nízký obsah tuku a kalorií, ale nabízí širokou škálu minerálů a živin, včetně jodu (6).

Podle islandské databáze obsahu potravin mají ryby s nízkým obsahem tuku nejvyšší množství jódu (10).

Například 3 unce (85 gramů) tresky obecné má přibližně 63–99 mcg nebo 42–66% denního doporučeného množství (6, 10).

Množství jódu v tresce se může mírně lišit v závislosti na tom, zda byla ryba chována na farmě nebo byla ulovena volně, a také na oblasti, kde byla ryba ulovena (10, 11).

souhrn Vyšší množství jodu se vyskytuje u ryb s nízkým obsahem tuku ve srovnání s mastnými rybami. Například štíhlá ryba, jako je treska, může poskytnout až 66% denní hodnoty.

3. Mléko

Mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem jódu, zejména v americké stravě (12).

Množství jódu v mléce a mléčných výrobcích se značně liší v závislosti na obsahu jódu v krmivech pro skot a použití dezinfekčních prostředků obsahujících jód během dojení (13).

Komplexní studie měřila obsah jodu v 18 různých značkách mléka prodávaného v oblasti Bostonu. Zjistilo se, že všech 18 značek obsahovalo alespoň 88 mcg na 1 šálek (8 uncí) mléka. Některé značky dokonce obsahovaly až 168 mcg v jednom šálku (14).

Na základě těchto výsledků může 1 šálek mléka poskytnout 59–112% doporučeného denního množství jódu.

Jogurt je také dobrým mléčným zdrojem jódu. Jeden šálek obyčejného jogurtu poskytuje přibližně polovinu denního doporučeného množství (6).

Množství jódu v sýru se liší podle typu.

Tvaroh je jedním z nejlepších zdrojů jódu. Jeden šálek tvarohu poskytuje 65 mcg, zatímco jedna unce sýru čedar poskytuje asi 12 mcg (15).

souhrn Přesné množství jódu v mléčných výrobcích se liší, ale mléko, jogurt a sýr jsou jeho hlavní zdroje v americké stravě.

4. Jodovaná sůl

V současnosti se ve Spojených státech prodává jak jodizovaná, tak i jodizovaná sůl.

Přidání jodu do stolní soli začalo v USA na počátku 20. let, aby se snížil výskyt goiters nebo otok štítné žlázy (16).

V 1/4 čajové lžičce jodizované soli je přibližně 71 mcg jódu, což je 47% denního doporučeného příjmu. Sůl však také obsahuje sodík (6, 17).

V posledních několika desetiletích se příjem jódu v USA snížil. Je to pravděpodobně kvůli tlaku velkých zdravotnických organizací na omezení denního příjmu sodíku, aby se zabránilo nebo léčil vysoký krevní tlak.

Zdá se však, že sůl zvyšuje krevní tlak pouze u jedinců citlivých na sůl, což je asi 25% populace (16, 18).

souhrn Jodovaná a neiodizovaná sůl se běžně prodávají v obchodech s potravinami. Spotřeba 1/2 čajové lžičky jodizované soli denně poskytuje dostatek jódu, aby se zabránilo nedostatku.

5. Krevety

Krevety jsou mořské plody s nízkým obsahem kalorií a bílkovinami, které jsou velmi dobrým zdrojem jódu (6).

Krevety navíc poskytují klíčové živiny, jako je vitamin B12, selen a fosfor (19).

Krevety a další mořské plody jsou dobrým zdrojem jódu, protože absorbují část jódu, který se přirozeně vyskytuje v mořské vodě (12).

Tři unce krevetek obsahují asi 35 mcg jódu nebo 23% denního doporučeného příjmu (6).

souhrn Krevety jsou dobrým zdrojem bílkovin a mnoha živin, včetně jodu. Tři unce krevet poskytují přibližně 23% denní hodnoty.

6. Tuňák

Tuňák je také nízkokalorické jídlo s vysokým obsahem bílkovin a jódu. Kromě toho je dobrým zdrojem vitamínů draslíku, železa a B (20).

Tuňák je také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, což může snížit riziko srdečních chorob (21).

Ryby s vyšším obsahem tuku nabízejí nižší množství jódu. Vzhledem k tomu, že tuňák je tučnější ryba, je množství jodu, které se nachází v tuňáku, nižší než štíhlejší odrůdy ryb, například treska obecná (22).

Tuňák je však stále relativně dobrým zdrojem jódu, protože tři unce poskytují 17 mcg, tj. Asi 11% doporučeného denního příjmu (6).

souhrn Tuňák nabízí méně jódu než libové ryby, ale je stále relativně dobrým zdrojem. Tři unce tuňáka poskytují asi 11% doporučené denní dávky.

7. Vejce

Vejce jsou také dobrým zdrojem jódu.

Jedno méně než 100 kalorií poskytuje libové zdroje bílkovin, zdravých tuků a široký sortiment vitamínů a minerálů (23).

Většina těchto živin, včetně jodu, však pochází z žloutku (24).

Žloutky jsou dobrým zdrojem jódu, protože se přidává do krmiva pro kuře. Přestože se obsah jódu v kuřecím krmivu může lišit, může množství fluktuace obsažené ve vejcích kolísat (12, 24).

V průměru jedno velké vejce obsahuje 24 mcg jodu, nebo 16% denní hodnoty (6, 24).

souhrn Většina jódu ve vejcích se nachází ve žloutku. V průměru poskytuje jedno velké vejce 16% denního doporučeného množství.

8. Sušené švestky

Sušené švestky jsou sušené švestky.

Sušené švestky jsou dobrým vegetariánským nebo veganským zdrojem jódu. Pět sušených švestek poskytuje 13 mcg jodu, nebo asi 9% denní hodnoty (6).

Švestky jsou běžně známé tím, že pomáhají zmírnit zácpu. Je to kvůli jejich vysokému obsahu vlákniny a sorbitolu, což je druh cukerného alkoholu (25).

Sušené švestky mají vysoký obsah mnoha vitamínů a živin, včetně vitamínu K, vitamínu A, draslíku a železa (25).

Díky nabídce sušených švestek mohou přispět ke zlepšení zdraví srdce, ke snížení rizika rakoviny tlustého střeva a dokonce ke správě hmotnosti snížením chuti k jídlu (25, 26, 27).

souhrn Švestky jsou plné vitamínů a živin. Pět sušených švestek poskytuje dobrý vegetariánský zdroj jódu tím, že splňuje 9% denní hodnoty.

9. Lima fazole

Fazole Lima jsou běžně spojovány s populárním indiánským pokrmem sukotem, který mísí fazole a kukuřici.

Fazole Lima jsou dobrým zdrojem vlákniny, hořčíku a kyseliny listové, díky čemuž jsou zdravé volby srdce (28).

Jsou také relativně dobrým vegetariánským nebo veganským zdrojem jódu.

Kvůli změnám jódu v půdě, zavlažovací vodě a hnojivech se může množství jódu v ovoci a zelenině lišit (6, 29).

V průměru však jeden šálek vařené limetové fazole obsahuje 16 mcg jodu, nebo 10% denní hodnoty (6).

souhrn Fazole Lima mají vysoký obsah vlákniny, hořčíku, kyseliny listové a jodu. Jeden šálek vařené lima fazole poskytuje asi 10% denní hodnoty jódu.

Sečteno a podtrženo

Jód je důležitý minerál, i když v něm je málo zdrojů potravy.

Proto je mnoho lidí na celém světě vystaveno riziku vzniku nedostatku.

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem jódu patří mořské řasy, mléčné výrobky, tuňák, krevety a vejce. Kromě toho byla většina stolní soli jodizovaná, což poskytuje snadný způsob, jak přidat jód do jídla.

Potraviny uvedené v tomto článku nejsou jen jedny z nejlepších zdrojů jódu, ale jsou také velmi výživné a snadno se přidávají do vaší každodenní činnosti.