Intenzivní trénink kickboxu pro začátečníky, ze kterého se budete potit

Obsah

• 15minutové celkové zahřátí těla
• 1. kolo: Jab, Cross
• 2. kolo: Jab, Cross, Left Hook, Right Hook
• 3. kolo: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Kick
• 4. kolo: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Levý přední kop
• 5. kolo: Cross, Left Uppercut, Right Hook, Left Roundhouse
• 6. kolo: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse
• Rychlostní kolo: Jab, Cross
• Vrtáky pro partnery
• Recenze pro

Pokud jste zmeškali náš trénink kickboxu na Facebooku Live ve studiu ILoveKickboxing v New Yorku, není se čeho bát: Máme zde celé video z tréninku, zpocené #ShapeSquad a všechno. Pokud máte doma boxovací pytel, jděte do toho. Pokud ne, můžete zahřátí ještě sami (je to zabiják) a poté provádějte údery a kopy, jako byste někoho mlátili. Pro tip: Pamatujete si toho příšerného ex, který vám nadále píše? Nebo šéf, který vás v 17 hodin naloží do práce v pátek? Nebo osoba, která zcela převzala vaši objednávku kávy ve Starbucks? Nyní je čas zbavit se hněvu. (Chcete také zapojit trochu síly? Jako další vyzkoušejte toto cvičení kickboxu s kettlebell.)

Jak to funguje: Udělejte rozcvičku (což si možná myslíte, že je to nejtěžší – nebojte se, taky jsme umírali). Pak spusťte video a proveďte všech šest kol kombinací kickboxu společně s trenérem Jennou Ortiz z ILoveKickboxing. Každé kolo trvá tři minuty; pokračujte v provádění kombinace, dokud nezazní bzučák, provádějte AMRAP (co nejvíce opakování). Pak to dokončete minutovým kolem rychlosti a minutovým kolem partnera (pokud ho máte). Nezblázněte se z rychlosti-pokud jde o kickbox, forma a síla jsou důležitější.

15minutové celkové zahřátí těla

- Jog (30 sekund)

- Vysoká kolena (15 sekund)

- Butt-Kicks (15 sekund)

- Rychlé nohy (15 sekund)

Horní části těla

- Plank (20 sekund)

- kliky (20 sekund)

- Tricepsové kliky (20 sekund)

- Diamantové kliky (20 sekund)

-Široký úchop (20 sekund)

Jádro

- Duté držení (30 sekund)

- Zdvihy nohou (30 sekund)

- Plné sedy-lehy (30 sekund)

- Jízdní kola (30 sekund)

Nohy

- Držení dřepu (30 sekund)

- pravidelné dřepy dovnitř a ven (30 sekund)

- Dřepy s jednou rukou dovnitř a ven (30 sekund)

- 2ruční (dlaň k podložce) dřepy dovnitř a ven (30 sekund)

Opakujte zahřívání ještě jednou, poté skončete 1 minutou burpees AMRAP.

1. kolo: Jab, Cross

A. Začněte stát s chodidly na šířku boků, rozloženými tak, aby levá noha byla mírně před pravou nohou a kolena byla pokrčená. Pěsti střeží tvář.

B. Udělejte levou ruku rovně dopředu, dlaň směřuje dolů a paže natažená (úder). Pak jej zaklapněte zpět na ochranný obličej.

C. Otočte pravou nohu a koleno tak, aby boky směřovaly dopředu, zatímco pravou ruku udeřte rovně dopředu, dlaň směřuje dolů (kříž).

D. Vraťte se a začněte s rukama chránícím obličejem.

Pokračujte v AMRAP po dobu 3 minut a věnujte pozornost nadměrné rychlosti.

2. kolo: Jab, Cross, Left Hook, Right Hook

A. Začněte stát s chodidly na šířku boků, rozkročenými tak, že levá noha je mírně před pravou nohou a kolena jsou pokrčená. Pěsti střeží tvář.

B. Hoďte bodnutí levou rukou, poté zkřížené pravou rukou.

C. Levou paží vytvořte tvar háčku, palec směřuje ke stropu. Otočte pěst zleva, jako byste někoho praštili do čelisti. Otočte na levé noze tak, aby kolena a boky směřovaly doprava (levý hák). Zaklapni paži zpět k obličeji stráže.

D. Proveďte stejný pohyb na pravé straně, otočte pravou nohu a koleno tak, aby boky směřovaly dopředu (pravý hák). Vraťte se a začněte s rukama chránícím obličejem.

Pokračujte v AMRAP po dobu 3 minut a věnujte pozornost nadměrné rychlosti.

3. kolo: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Kick

A. Začněte stát s chodidly na šířku boků, rozkročenými tak, že levá noha je mírně před pravou nohou a kolena jsou pokrčená. Pěsti střeží tvář.

B. Hoďte bodnutí levou rukou, poté zkřížené pravou rukou.

C. Přitáhněte levou ruku zpět k levému boku, dlaň směřuje nahoru, pak udeřte dopředu a nahoru, jako byste někoho praštili do břicha. Otočte na levé noze tak, aby kolena a boky směřovaly doprava (levý horní kříž).

D. Vytáhněte ruce nahoru, abyste chránili obličej, a udělejte malý krok dozadu levou nohou. Zvedněte pravé koleno nahoru, opřete trup dozadu a kopejte přímo dopředu míčem pravé nohy.

E. Vraťte se a začněte s rukama chránícím obličejem.

Pokračujte v AMRAP po dobu 3 minut a věnujte pozornost nadměrné rychlosti.

4. kolo: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Levý přední kop

A. Začněte stát s chodidly na šířku boků, rozkročenými tak, že levá noha je mírně před pravou nohou a kolena jsou pokrčená. Pěsti střeží tvář.

B. Hod levou rukou, potom kříž pravou rukou, pak další úder levou rukou.

C. Rukama střežícím obličej vykročte levou nohou diagonálně dopředu a doleva, prsty vytočte doleva. Otočte se pravou nohou do kulatého domu, vykopněte tašku, ukazujte špičkou a stýkejte se pouze s holenní kostí.

D. Položte pravou nohu mírně za levou, vtáhněte levé koleno dovnitř, zakloňte se a kopněte přímo dopředu koulí levé nohy.

E. Vraťte se a začněte s rukama chránícím obličejem.

Pokračujte v AMRAP po dobu 3 minut a věnujte pozornost nadměrné rychlosti.

5. kolo: Cross, Left Uppercut, Right Hook, Left Roundhouse

A. Začněte stát s chodidly na šířku boků, rozkročenými tak, že levá noha je mírně před pravou nohou a kolena jsou pokrčená. Pěsti střeží tvář.

B. Hoďte kříž, pak levý hák, pak pravý hák a vytáhněte ruce nahoru, abyste chránili obličej, kdykoli nedělají ránu.

C. Poskočte nohama tak, aby pravá noha byla vpředu. Vykročte pravou nohou šikmo dopředu a doprava s prsty vytočenými doprava. Otočte levou nohou kolem, abyste vyrazili do tašky, ukázal špičkou a navázal kontakt pouze s holenní kostí.

D. Vraťte se a začněte s rukama chránícím obličejem.

Pokračujte v AMRAP po dobu 3 minut a věnujte pozornost nadměrné rychlosti.

6. kolo: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse

A. Začněte stát s chodidly na šířku boků, rozkročenými tak, že levá noha je mírně před pravou nohou a kolena jsou pokrčená. Pěsti střeží tvář.

B. Hoďte dvě komba bodnutí/křížení, vždy udeřte zprava-doleva-doprava-doleva a mezi údery zvedněte ruce, abyste chránili obličej.

C. Posuňte nohy tak, aby byla pravá noha vpředu. Vykročte pravou nohou šikmo dopředu a doprava s prsty vytočenými doprava. Švihněte levou nohou, abyste kopli do pytle, nasměrujte špičku a dotkněte se pouze holenní kosti.

D. Položte levou nohu na zem v poloze pravou nohou dopředu a poté skákejte chodidly tak, aby levá noha byla vpředu. Poté vykročte levou nohou šikmo dopředu a doleva, prsty na nohou se ukázaly doleva. Otočte se pravou nohou do kulatého domu, vykopněte tašku, ukazujte špičkou a stýkejte se pouze s holenní kostí.

E. Vraťte se a začněte s rukama chránícím obličejem.

Pokračujte v AMRAP po dobu 3 minut a věnujte pozornost nadměrné rychlosti.

Rychlostní kolo: Jab, Cross

A. Začněte stát s chodidly na šířku boků, rozkročenými tak, že levá noha je mírně před pravou nohou a kolena jsou pokrčená. Pěsti střeží tvář.

B. Střídavě házejte bodnutí levou rukou a křížení pravou rukou bez zastavení, abyste resetovali. Nepotřebujete otáčet nohama jako v běžném komba.

Proveďte AMRAP po dobu 1 minuty.

Vrtáky pro partnery

A. Chyť partnera; jedna osoba by měla držet rukavice zvednuté v ochranné poloze, rukama si chránit obličej dlaněmi směřujícími pryč. Druhý partner bude po dobu 30 sekund nepřetržitě házet údery a navázat kontakt s pravou rukavicí strážce v blízkosti ploché oblasti zápěstí. Pokračujte 30 sekund.

B. Bez střídání poloh průběžně házejte kříže a navazujte kontakt s levou rukavicí druhého partnera. Pokračujte 30 sekund.

Vyměňte partnery, aby strážný děroval a naopak.

Recenze pro