Jak zacházet s chronickou nespavostí

Obsah

• 1. Osvojte si dobré spánkové návyky
• 2. Vyhněte se stresu
• 3. Užívání léků na nespavost
• 4. Dělejte terapii
• 5. Přijměte správnou stravu

Chronická nespavost nastává, když jsou příznaky, jako je obtížné usínání nebo usínání, časté a dlouhodobé.

Faktory, které jsou u jeho vzniku, se mohou velmi lišit, a proto musí být léčba prováděna podle jejích příčin a může být prováděna pomocí dobrých návyků před spaním, terapií a v některých případech užíváním léků uvedených v lékaře, ale vždy by měla být poslední možností, aby se zabránilo závislosti.

Pokud se tato porucha spánku neléčí, může mít vážné následky, jako je zvýšené kardiovaskulární onemocnění, psychiatrické poruchy, nehody a problémy v práci.

Ačkoli neexistuje žádná jednotlivá léčba, která by byla účinná v boji proti chronické nespavosti, může být dostatečné dodržení některých z níže uvedených možností, aby bylo možné rychleji usnout a udržovat hluboký spánek.

1. Osvojte si dobré spánkové návyky

Pro vytvoření dobrých spánkových návyků se doporučuje:

• Vždy si lehněte a vstávejte každý den, včetně víkendů, ve stejnou dobu;
• Několik hodin před spaním vykonávejte činnosti uvolňující stres, například běh;
• Jezte lehká jídla po 18:00, vyhýbejte se stimulujícím potravinám, jako je káva nebo zelený čaj;
• Před spaním vypněte všechna elektronická zařízení, jako je televize, počítač, mobilní telefon, hodinky nebo budíky;

Kromě toho je důležité připravit ložnici na spaní, vybrat si dobrou matraci, která nezpůsobuje bolesti krku nebo zad, a nosit pohodlné pyžamo. Zde je návod, jak se dobře vyspat.

2. Vyhněte se stresu

Jednou z nejčastějších příčin nespavosti je stres, proto je vhodné přijmout opatření, která jí pomohou bojovat, například:

• Vyhýbejte se místům a situacím, které způsobují úzkost;
• Každý den provádějte volnočasové a rekreační aktivity;
• Každý den provádějte fyzické cvičení, abyste uvolnili napětí;
• Dělejte relaxační cvičení, jako je všímavost nebo jóga.

Kromě toho je nezbytné odpojit se od práce a starostí před spaním a snažit se na nic nemyslet.

3. Užívání léků na nespavost

Pokud přírodní doporučení k léčbě nespavosti nestačí, nebo je-li nutné urgentní řešení, měli byste být konzultováni s lékařem, aby byla zjištěna příčina nespavosti a aby bylo možné nemoc náležitě léčit.

Zpočátku může lékař doporučit přírodní léky na nespavost vyrobené z léčivých rostlin, jako je heřmánek, citronový balzám, lípa, kozlík lékařský nebo hřebíček, například kvůli jejich sedativním a relaxačním vlastnostem. Naučte se, jak připravit čaj na nespavost.

Pokud se rozhodnete pro léčbu léky, jako jsou krátkodobě působící benzodiazepiny a sedativní hypnotika, jako je například zolpidem, lorazepam nebo flurazepam, je nutné si být vědom jejich nežádoucích účinků. Antihistaminika se také často používají k léčbě nespavosti, jsou relativně účinná při časné nespavosti, ale mohou snížit kvalitu spánku a způsobit další den ospalost.

Rozhodnutí o tom, který lék použít, by mělo být založeno na konkrétní složce nespavosti, která je pro osobu nejproblematičtější, tj. Pokud má osoba potíže se spánkem, probudí se uprostřed noci nebo například špatně spí. Léčba by navíc měla být zahájena nejnižší účinnou dávkou v co nejkratším čase a na konci léčby by léčba měla být postupně vysazována.

4. Dělejte terapii

Pokud je například chronická nespavost způsobena psychickými poruchami, jako je generalizovaná úzkost nebo poruchy nálady, může pomoci terapie. Existuje několik terapeutických přístupů, které lze použít k léčbě nespavosti, například:

• Kognitivně behaviorální terapie, který identifikuje nevhodné přesvědčení a postoje, které přispívají k nespavosti, zpochybňuje jejich platnost a nahrazuje je vhodnějšími a adaptivnějšími;
• Hygiena a vzdělávání spánku, který umožňuje člověku získat správné spánkové návyky, které zlepšují kvalitu spánku, vyhýbat se vnějším faktorům, které mu škodí, jako je konzumace jídla s kofeinem nebo velmi těžká jídla. Naučte se, jak správně dodržovat hygienu spánku;
• Stimulační terapie, který pomáhá osobě spojovat postel pouze se spánkem a sexuální aktivitou, a nikoli s jinými činnostmi, které mohou zhoršit kvalitu spánku;
• Terapie omezující spánek, který spočívá v omezení času osoby v posteli za účelem zvýšení efektivity spánku;
• Relaxační terapie, který spočívá například v lehkých cvičeních, protahování nebo meditaci.

Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci relaxovat před spaním.

5. Přijměte správnou stravu

Aby se zabránilo nespavosti, je třeba dbát také na jídlo. Potraviny, které nespavost zhoršují, jsou stimulanty, jako je káva, kokakola, čokoláda a pepř, a potraviny, které bojují proti nespavosti, jsou bohaté na tryptofan, jako je mléko, ořechy, oves a rajčata.

Podívejte se na následující video a dozvíte se více o tom, co jíst, abyste snížili nespavost: