Léčba nespavosti

Obsah

• Léky na nespavost
• Předepsané spánkové pomůcky
• Volně prodejné spánkové pomůcky
• Změny zdravého životního stylu
• Nekuřte
• Sledujte, co pijete
• Cvičení
• Udržujte zdravou stravu
• Terapie chování
• Relaxační techniky
• Kognitivně behaviorální terapie
• Omezení spánku
• Světelná terapie
• Poraďte se s lékařem

Existuje spousta možností léčby nespavosti. Správné spánkové návyky a zdravá strava mohou napravit mnoho případů nespavosti. V některých případech může být nutná terapie nebo léčba.

Je důležité zjistit, zda váš nespavost způsobuje základní problém nebo zdravotní stav. Některé případy nespavosti jsou důsledkem stresu nebo jiného emocionálního nebo fyzického stavu, který vyžaduje samostatnou léčbu. Mnohokrát se spánkové vzorce vrátí do normálu, když jsou tyto stavy úspěšně léčeny.

Léky na nespavost

Lékař se může obrátit na léky, když změny životního stylu a terapie chování nepomohou vaší nespavosti. Lékaři obecně nedoporučují spoléhat se na prášky na spaní déle než několik týdnů, protože tyto léky mohou být návykové. Poraďte se s lékařem o plánu léčby, pokud máte nespavost.

Typ léčby a dávka bude záviset na vašich příznacích a anamnéze. Informujte také svého lékaře, pokud máte příznaky deprese. To může být kořen vaší nespavosti a bude vyžadovat jiné typy léčby.

Předepsané spánkové pomůcky

Léky na předpis na nespavost zahrnují sedativa, trankvilizéry a léky proti úzkosti. Lékaři nedoporučují užívat prášky na spaní déle než 2 až 3 týdny, protože se u nich může objevit návyk. Dávka a doba trvání se budou lišit v závislosti na vaší diagnóze, anamnéze a aktuálním stavu.

Mezi nejoblíbenější léky na spánek na předpis patří:

• eszopiklon (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodon (desyrel)
• zaleplon (Sonáta)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Studie prokázaly, že léky na podporu spánku jsou účinné při:

• zkrácení doby potřebné k usnutí
• prodloužení délky spánku
• snížení počtu případů, kdy se člověk probudí
• zlepšení celkové kvality spánku

Léky na spánek na předpis mají někdy vedlejší účinky. Nežádoucí účinky jsou často výraznější u starších dospělých. Mohou zahrnovat:

• nadměrná ospalost
• zhoršené myšlení
• noční putování
• míchání
• problémy s rovnováhou

Ve vzácných případech mohou tyto léky způsobit následující nežádoucí účinky:

• alergické reakce
• otok obličeje
• neobvyklé chování, jako je řízení, vaření nebo jídlo ve spánku

Okamžitě se poraďte se svým lékařem o všech nežádoucích účincích, které se u vás vyskytnou.

Volně prodejné spánkové pomůcky

Mnoho lidí dává přednost užívání očních léků na předpis, jako jsou antihistaminika, které způsobují ospalost.

Antihistaminika mohou také snížit kvalitu spánku a způsobit nežádoucí účinky, jako například:

• denní ospalost
• suchá ústa
• rozmazané vidění

Ačkoli nejde o lék, lidé také běžně užívají melatonin jako pomoc při spánku. Melatonin je doplněk stravy dostupný ve většině lékáren.

Změny zdravého životního stylu

Změny v životním stylu mohou často léčit nespavost. Možná budete chtít vyzkoušet některé z těchto návrhů:

• Jděte do postele, když se cítíte unavení.
• Použijte svou ložnici pouze ke spánku a sexu. Činnosti, které stimulují mozek, jako je sledování televize, čtení nebo jídlo, by se měly odehrávat mimo ložnici.
• Zkuste jít do postele a probudit se každý den ve stejnou dobu.
• Snižte stres ve svém životě, který narušuje váš spánek.

Můžete také začlenit další změny životního stylu, například následující.

Nekuřte

Pokud kouříte, zkuste přestat. Nikotin je stimulant, který spouští nespavost. Kouření může také vést k:

• vysoký krevní tlak
• infarkty
• tahy
• rakovina

Pokud máte potíže s ukončením léčby, požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o programy nebo produkty odvykání kouření, které vám pomohou přestat kouřit.

Sledujte, co pijete

Vyvarujte se pití nadměrného množství alkoholu. Alkohol je sedativum, které může zpočátku vyvolávat spánek, ale může narušit hlubší fáze spánku, které umožňují tělu plně odpočívat. Dlouhodobé nadměrné pití může také vyvolat vysoký krevní tlak, srdeční selhání a mrtvici.

Kofeinované nápoje, jako je káva a nealkoholické nápoje, jsou dalšími stimulanty, kterým je třeba se vyhnout. Studie publikovaná v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine zjistila, že 400 miligramů (mg) kofeinu užívaných 6 hodin před spaním může významně narušit váš spánek.

Pro srovnání, 8-uncový šálek vařené kávy obsahuje 96 mg kofeinu. Vědci doporučují vyhýbat se kofeinu minimálně 6 hodin před běžným spánkem.

Pití příliš velkého množství tekutin před spaním může narušit spánek opakovanými nočními výlety do koupelny.

Cvičení

Cvičení 20 až 30 minut každý den může podpořit dobrý spánek. I když nevidíte okamžité výsledky, pokračujte v tom.

Vědci ve studii z roku 2013 sledovali 11 žen s nespavostí a zjistili, že cvičení 1 den nemusí nutně znamenat, že jejich účastníci budou té noci spát lépe. Pravidelné cvičení po dobu 4 měsíců však zlepšilo, kolik spali, a jejich celkovou kvalitu spánku.

Pravidelné cvičení může také pomoci předcházet zdravotním stavům, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, obezita a cukrovka.

Udržujte zdravou stravu

Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, které mohou způsobit pálení žáhy a poruchy trávení. Tyto potraviny mohou být těžko stravitelné, zvláště když je jíte pozdě v noci. To může ztěžovat spánek.

Terapie chování

Tato ošetření vás mohou naučit, jak zajistit, aby vaše prostředí přispělo ke spánku. Terapie chování jsou často prováděny psychologem, psychiatrem nebo jiným vyškoleným poskytovatelem zdravotní péče.

Ukázalo se, že jsou stejně účinné nebo účinnější než léky na spaní. Takové terapie jsou často první linií léčby lidí s nespavostí. Tyto terapie mohou zahrnovat následující:

Relaxační techniky

Progresivní svalová relaxace, biofeedback a dechová cvičení jsou způsoby, jak snížit úzkost před spaním. Tyto strategie vám pomohou ovládat:

• dýchání
• Tepová frekvence
• svalové napětí
• nálada

Teplá koupel před spaním, masáž a lehký strečink slouží k uvolnění těla a měly by vám pomoci v noci se uvolnit.

Kognitivně behaviorální terapie

Při skupinových sezeních nebo individuálním poradenství vám mohou terapeuti duševního zdraví pomoci naučit se měnit negativní vzorce myšlení. To vám pomůže naučit se nahradit ustarostené nebo ustráchané myšlení příjemnějšími a uvolňujícími myšlenkami. Tento typ myšlení je užitečnější pro nalezení zdravých spánkových návyků.

Omezení spánku

Omezení spánku vyžaduje, aby byl čas, který strávíte v posteli, dočasně omezen, což způsobuje částečnou deprivaci spánku. Příští noc jste pak unavenější. Jakmile se váš spánek zlepší, váš čas v posteli se postupně prodlužuje.

Světelná terapie

Někteří odborníci na spánek doporučují expozici světla lidem, kteří mají tendenci v noci příliš brzy usínat nebo se budí příliš brzy ráno. To pomáhá upravit vaše vnitřní hodiny.

V ročních obdobích, kdy je venku světlo později večer, vám může pomoci přizpůsobit spánkové vzorce chodit venku na 30 minut nebo používat světelnou skříňku pro lékařské účely.

Poraďte se s lékařem

Vyzkoušejte různé způsoby léčby nespavosti, které vám pomohou obnovit normální spánek. Poraďte se s lékařem a prodiskutujte, které ze změn životního stylu, behaviorální terapie nebo možnosti léčby jsou pro vás to pravé.