8 Domácí opravné prostředky pro nespavost

Obsah

• Náprava # 1: Meditace všímavosti
• Náprava # 2: Opakování mantry
• Náprava # 3: Jóga
• Náprava č. 4: Cvičení
• Náprava č. 5: Masáž
• Náprava č. 6: Hořčík
• Náprava č. 7: Levandulový olej
• Náprava č. 8: Melatonin
• Co jiného mohu udělat, abych pomohl spát celou noc?
• Tipy a triky
  
• Kdy navštívit lékaře
• Jak se tradičně léčí nespavost?
• Behaviorální terapie
• Léky
• Výhled

Proč používat domácí léky na nespavost?

Mnoho lidí má krátkodobou nespavost. Tato běžná porucha spánku může ztěžovat usínání a usínání, dokud není čas se probudit.

Přestože se množství potřebného spánku liší od člověka k člověku, většina dospělých potřebuje alespoň sedm hodin spánku za noc. Pokud vaše spánkové vzorce ovlivňují kvalitu vašeho života, může vám pomoci domácí léčba.

Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli, jak se můžete postarat o své spánkové vzorce prostřednictvím meditace, cvičení a dalších domácích léků.

Náprava # 1: Meditace všímavosti

Meditace všímavosti spočívá v pomalém a stabilním dýchání při tichém sedění. Pozorujete svůj dech, tělo, myšlenky, pocity a pocity, jak stoupají a procházejí.

Meditace všímavosti má řadu zdravotních výhod, které jdou ruku v ruce se zdravým životním stylem podporujícím dobrý spánek. Říká se, že snižuje stres, zlepšuje koncentraci a zvyšuje imunitu.

Vědci zjistili, že meditace významně zlepšila nespavost a celkové spánkové vzorce. Účastníci se zúčastnili týdenní meditace, celodenního ústupu a během několika měsíců cvičili doma.

Můžete meditovat tak často, jak chcete. Pokud nemáte čas na delší sezení, snažte se udělat 15 minut ráno nebo večer. Zvažte možnost připojit se k meditační skupině jednou týdně, abyste zůstali motivovaní. Můžete se také rozhodnout pro meditaci vedenou online.

Meditace je bezpečná, ale má potenciál vyvolat silné emoce. Pokud máte pocit, že vám to způsobuje další úzkost nebo zmatek, přestaňte cvičit.

Náprava # 2: Opakování mantry

Opakované opakování mantry nebo pozitivní potvrzení může pomoci soustředit se a uklidnit vaši mysl. Říká se, že mantry vytvářejí pocity uvolnění tím, že uklidňují mysl.

Vědci učili ženy, které jsou bez domova, aby tiše opakovaly mantru po celý den a před spaním. Účastníci, kteří pokračovali v používání mantry během týdne, zaznamenali sníženou hladinu nespavosti.

Můžete si vybrat mantru v sanskrtu, angličtině nebo jiném jazyce. Hledejte online nápady nebo vytvořte ten, který vám vyhovuje. Vyberte si mantru, která vám připadá příjemná a uklidňující. Mělo by to být jednoduché a pozitivní tvrzení v přítomném čase. Dobrá mantra vám umožní neustále se soustředit na opakování zvuku, což vám umožní uvolnit se a jít spát.

Zpívejte mantru mentálně nebo nahlas a soustřeďte se na slova. Pokaždé, když bloudíte, jemně přiveďte svou mysl zpět k mantře. Můžete také hrát hudbu za zpěvu. Nebojte se recitovat svou mantru tak často, jak chcete. Můžete si vybrat jinou mantru, kterou použijete ve dne.

Pokud máte pocit, že zpívání způsobuje nějaké škodlivé účinky nebo neklid, přestaňte cvičit.

Náprava # 3: Jóga

Jóga má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Jóga může také zmírnit stres, zlepšit fyzické fungování a posílit mentální zaměření.

Na rozdíl od obtížných fyzických pohybů zvolte styl, který se více zaměřuje na pohybovou meditaci nebo dechovou práci. Pomalé, kontrolované pohyby vám umožní zůstat přítomný a soustředěný. Jin a regenerační jóga jsou skvělé možnosti.

Snažte se každý týden absolvovat několik delších sezení a alespoň 20 minut každodenního cvičení. Pohodlné držení těla před spaním vám pomůže uvolnit se a uvolnit se.

Pokud se vám póza necítí dobře, nenuťte ji. Mohlo by dojít ke zranění. Je důležité dělat to, co je pro vás a vaše tělo dobré, a to se liší od člověka k člověku.

Náprava č. 4: Cvičení

Cvičení zvyšuje celkové zdraví. Může zlepšit vaši náladu, poskytnout vám více energie, pomoci při hubnutí a podpořit lepší spánek.

Účastníci cvičení po dobu nejméně 150 minut týdně po dobu šesti měsíců. Během této doby vědci zjistili, že účastníci měli výrazně méně příznaků nespavosti. Rovněž vykazovaly snížené příznaky deprese a úzkosti.

Chcete-li získat tyto výhody, měli byste se věnovat mírnému cvičení po dobu nejméně 20 minut denně. Několikrát týdně můžete přidat silový trénink nebo intenzivní aerobní cvičení. Najděte si denní dobu, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám a která má nejpozitivnější vliv na váš spánek.

Vezměte v úvahu stav svého těla a podle toho cvičte. Fyzické zranění je možné, ale lze mu obvykle zabránit, pokud cvičíte opatrně.

Náprava č. 5: Masáž

Vědci nalezli masážní terapii ve prospěch lidí s nespavostí zlepšením kvality spánku a denní dysfunkce. Může také snížit pocity bolesti, úzkosti a deprese.

Pokud profesionální masáž není možné, můžete si udělat vlastní masáž. Také pro vás může být výhodné nechat si udělat masáž partnerem nebo přítelem. Nechte svou mysl soustředit se na pocity a pocity dotyku, jak se vaše mysl potuluje. Hledejte online tipy a techniky.

Zatímco masáž je obecně bezpečná, poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké konkrétní zdravotní problémy, které by mohly bránit výhodám. Pokud je vaše pokožka citlivá na krémy nebo oleje, nezapomeňte před použitím provést test kožní náplasti.

Náprava č. 6: Hořčík

Hořčík je přirozeně se vyskytující minerál. Může pomoci svalům uvolnit se a zmírnit stres. Předpokládá se, že to podporuje zdravé spánkové vzorce.

Účastníci užívali 500 miligramů (mg) hořčíku denně po dobu 2 měsíců. Během této doby vědci zjistili, že účastníci měli méně příznaků nespavosti a zlepšili spánkové vzorce.

Muži mohou užívat až 400 mg denně a ženy až 300 mg denně. Můžete si rozdělit dávky mezi ráno a večer nebo si vzít dávku před spaním.

Můžete si také přidat 1 šálek hořčíkových vloček do večerní koupele, aby se hořčík vstřebával pokožkou.

Mezi vedlejší účinky patří žaludeční a střevní problémy. Možná budete chtít začít s nižší dávkou a postupně zvyšovat, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje. Užívání s jídlem může snížit jakékoli břišní nepohodlí. Poraďte se se svým lékařem, pokud užíváte nějaké léky, abyste určili možné interakce.

Doplňky hořčíku byste neměli brát neustále. Každé dva týdny si dejte pauzu na několik dní. Neužívejte více, než je doporučená dávka uvedená na produktu.

Náprava č. 7: Levandulový olej

Levandule se používá ke zlepšení nálady, snížení bolesti a podpoře spánku. Perorální užívání je považováno za účinnější.

Výsledky ukázaly, že kapsle z levandulového oleje byly prospěšné při zlepšování spánkových režimů u lidí s depresí, pokud byly užívány s antidepresivem. Lidé také vykazovali sníženou hladinu úzkosti, což by zdánlivě umožňovalo lepší spánek.

Vezměte 20 až 80 mg levandule orálně každý den nebo použijte podle pokynů. Možná budete chtít přidat levandulovou silici do difuzoru nebo si ji nastříkat na polštář. Levandulový čaj je také možnost.

Levandule je obvykle bezpečná. Užívání levandule orálně může způsobit bolesti hlavy, zácpu nebo nevolnost.

Náprava č. 8: Melatonin

Melatonin vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Vědci našli melatonin, který významně zlepšuje spánkové vzorce u lidí s rakovinou a nespavostí. Kvalita spánku se mezi sedmi a 14 dny ještě zlepšila.

Užívejte 1 až 5 mg 30 minut až dvě hodiny před spánkem. Měli byste používat nejnižší možnou účinnou dávku, protože vyšší dávky mohou způsobit nežádoucí účinky.

Může to způsobit:

• Deprese
• závrať
• bolesti hlavy
• podrážděnost
• žaludeční křeče
• bdělost v noci

Užívání melatoninu je obecně bezpečné po krátkou dobu.

Co jiného mohu udělat, abych pomohl spát celou noc?

Určité změny životního stylu mohou také pomoci snížit vaše příznaky nespavosti. Možná budete chtít dát jim šanci, než začnete hledat doplňkové nebo léčivé možnosti.

Tipy a triky

• Vyvarujte se chemikálií, které narušují spánek, jako je nikotin, kofein a alkohol.
• Jezte lehčí jídla v noci a nejméně dvě hodiny před spaním.
• Zůstaňte aktivní, ale cvičte dříve během dne.
• Na konci dne si dejte horkou sprchu nebo koupel.
• Vyhněte se obrazovkám jednu až dvě hodiny před spaním.
• Udržujte svou ložnici tmavou a chladnou a zkuste ji používat pouze na spaní.
• Vraťte se do postele, pouze pokud jste unavení.
• Pokud do 20 minut nezaspíte, vstaňte z postele.

Kdy navštívit lékaře

Pokud příznaky přetrvávají déle než několik týdnů nebo se zhoršují, poraďte se s lékařem. Trvalá nespavost může být výsledkem základních zdravotních obav.

To zahrnuje:

• pálení žáhy
• cukrovka
• astma
• artritida
• chronická bolest
• nemoc štítné žlázy
• kardiovaskulární onemocnění
• muskuloskeletální poruchy
• nemoc ledvin
• neurologické poruchy
• dýchací problémy
• hormonální změny spojené s menopauzou

Kvalitu spánku mohou ovlivnit také léky na předpis a léky dostupné bez lékařského předpisu.

Pokud se nespavost neléčí, může zvýšit riziko:

• úzkost
• Deprese
• srdeční selhání
• vysoký krevní tlak
• zneužívání návykových látek

Lékař vám může pomoci dostat se k hlavní příčině a rozhodnout, jak nejlépe problém vyřešit.

Jak se tradičně léčí nespavost?

Pokud změny životního stylu nefungují, může lékař navrhnout behaviorální terapii.

Behaviorální terapie

Behaviorální terapie vám může pomoci rozvíjet návyky, které zlepšují kvalitu vašeho spánku. Váš terapeut s vámi bude v průběhu několika měsíců spolupracovat, aby zjistil, které myšlenky a chování negativně přispívají k vašim spánkovým vzorům.

Plán kognitivní behaviorální léčby může zahrnovat:

• omezení spánku
• relaxační terapie
• spánková hygiena
• plánování spánku
• kontrola stimulů

To má obvykle lepší dlouhodobé výsledky než samotný lék.

Léky

Léky na spaní by se měly užívat pouze příležitostně a ne déle než 10 po sobě jdoucích dnů.

Volné prodejní možnosti zahrnují difenhydramin, například v Benadrylu, a doxylamin-sukcinát, jako v Unisom SleepTabs.

Lékař vám může předepsat prášky na spaní, které se mají používat, když se přizpůsobujete změnám chování a životního stylu.

Mezi běžné léky na spánek na předpis patří:

• doxepin (Silenor)
• eszopiklon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Výhled

V mnoha případech může nespavost ulevit provedením pozitivních změn ve vašem životním stylu. Občasná nespavost obvykle trvá několik dní nebo týdnů. V závažnějších případech může trvat tři měsíce nebo déle. Pokud příznaky přetrvávají déle než několik týdnů, poraďte se s lékařem.

Možná vám bude přínosné mít plán, co dělat, když nemůžete spát. Můžete se rozhodnout zaměřit se na odpočinek v posteli bez spánku, přestěhovat se do jiné místnosti a udělat něco relaxačního nebo vstát a dělat něco aktivnějšího a produktivnějšího. Najděte, co vám vyhovuje.

Vedení deníku spánku vám může pomoci identifikovat všechny faktory, které přispívají k vaší nespavosti. Nezapomeňte si zaznamenat svou noční rutinu, vše, co jste museli jíst nebo pít, a jakékoli léky, které užíváte.