Nejlepší glykemický index pro trénink

Obsah

• Jídlo před tréninkem
• Jídlo během tréninku
• Jídlo po tréninku

Obecně se doporučuje použít jídlo s nízkým glykemickým indexem před tréninkem nebo testem, následované konzumací sacharidů s vysokým glykemickým indexem během dlouhých testů a pro zotavení byste měli po jídle konzumovat potraviny se středním až vysokým glykemickým indexem. cvičení ke zvýšení a zlepšení regenerace svalů.

Podívejte se v tabulce glykemického indexu potravin na to, jak si vybrat potraviny se správným glykemickým indexem před a po tréninku, abyste zvýšili tréninkový výkon:

• Dejte více energie během soutěží;
• Urychlete regeneraci svalů po tréninku nebo testování;
• Připravte tělo na zlepšení výkonu v dalším tréninku.

Kromě toho musí být glykemická zátěž, tj. Objem zvoleného jídla, větší, čím větší bude intenzita fyzické aktivity a výdej energie, aby nedocházelo k úbytku svalové hmoty, jako v případě plavců nebo běžců, kteří mají energetický výdej velmi intenzivní. Při lehčím tréninku by měl být objem snížen, aby nedošlo k přibírání na váze kvůli kaloriím navíc.

V následujícím videu výživová poradkyně Tatiana Zanin přesně vysvětluje, jaký je nejlepší glykemický index pro trénink:

Abychom vám usnadnili práci při přemýšlení o ideálních jídlech, uvádíme několik návrhů jídel založených na rychlosti, s jakou cukr přichází do krve a dodává energii, ke zlepšení každé fáze fyzické aktivity a ke zvýšení efektivity tréninku, rychlosti, odporu nebo svalová hypertrofie.

Jídlo před tréninkem

Před tréninkem nebo soutěží byste měli konzumovat sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celozrnné výrobky, chléb a těstoviny integrální, protože tato jídla budou dodávat energii postupně, udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi, upřednostňovat spalování tuků a udržovat hladinu energie po celou dobu cvičení.

Toto jídlo by se mělo užívat asi 1 až 4 hodiny před tréninkem, což se také doporučuje, aby se zabránilo nevolnosti a střevním nepohodlí způsobeným trávením. Příkladem jídla před tréninkem je konzumace 1 sendviče celozrnného chleba se sýrem a 1 sklenice neslazeného pomerančového džusu.

Jídlo během tréninku

Během dlouhých a intenzivních tréninků nebo závodů, které trvají déle než 1 hodinu, je důležité konzumovat sacharidy s vysokým glykemickým indexem, abyste rychle dodali energii do svalu, zvýšili výkon a odolnost k dokončení testu. Tato strategie pomáhá šetřit svalovou energii, která bude vynaložena v závěrečných fázích závodu.

V této fázi můžete použít sacharidové gely nebo pít izotonické nápoje s látkami jako je glukóza, cukr, maltodextrin nebo dextróza, které mají vysoký glykemický index, jsou snadno stravitelné a vstřebatelné a nezpůsobují střevní potíže. Zde je návod, jak si vyrobit domácí Gatorade, který si můžete užít během fyzické aktivity.

Jídlo po tréninku

Chcete-li urychlit zotavení svalů, ihned po tréninku byste měli konzumovat potraviny se středním až vysokým glykemickým indexem, jako je bílý chléb, tapioka a rýže, protože rychle nahradí svalový glykogen, který je rychlým zdrojem energie využívané svaly.

Obecně by jídlo po tréninku mělo také obsahovat zdroje bílkovin na podporu růstu svalů a mělo by se užívat nejpozději 2 až 4 hodiny po tréninku. Je také důležité si uvědomit, že čím kratší je interval mezi tréninky, tím rychlejší musí být příjem sacharidů, aby se podpořilo zotavení svalů a zvýšil výkon. Viz 10 doplňků k získání svalové hmoty