Nejlepší indický dietní plán pro hubnutí

Obsah

• Zdravá tradiční indická strava
• Proč jíst rostlinnou indickou stravu?
• Jaké skupiny potravin zahrnuje?
• Zdravá jídla k jídlu
• Co k jídlu
• Co pít
• Nezdravé potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Zdravé indické ukázkové menu na jeden týden
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Možnosti zdravého občerstvení
• Chytré způsoby, jak zhubnout
• Zvyšte aktivitu
• Procvičujte si vědomé stravování
• Dělejte chytrá rozhodnutí
• Seznam vhodný pro hubnutí
• Sečteno a podtrženo

Indická kuchyně je známá pro své živé koření, čerstvé bylinky a širokou škálu bohatých chutí.

Ačkoli se stravování a preference v Indii liší, většina lidí se řídí především rostlinnou stravou. Asi 80% indické populace praktikuje hinduismus, náboženství propagující vegetariánskou nebo lakto-vegetariánskou stravu.

Tradiční indická strava zdůrazňuje vysoký příjem rostlinných potravin, jako je zelenina, čočka a ovoce, a také nízkou spotřebu masa.

Obezita je však rostoucím problémem indické populace. S rostoucí dostupností zpracovaných potravin zaznamenala Indie nárůst obezity a chronických onemocnění souvisejících s obezitou, jako jsou srdeční choroby a cukrovka (,).

Tento článek vysvětluje, jak dodržovat zdravou indickou stravu, která podporuje hubnutí. Zahrnuje návrhy, které potraviny jíst a kterým se vyhnout, a ukázkové menu na jeden týden.

Zdravá tradiční indická strava

Tradiční rostlinná indická strava se zaměřuje na čerstvé, celé ingredience - ideální potraviny pro podporu optimálního zdraví.

Proč jíst rostlinnou indickou stravu?

Rostlinná strava je spojována s mnoha přínosy pro zdraví, včetně nižšího rizika srdečních onemocnění, cukrovky a některých druhů rakoviny, jako je rakovina prsu a tlustého střeva (,,).

Navíc zejména indická strava souvisí se sníženým rizikem Alzheimerovy choroby. Vědci se domnívají, že je to způsobeno nízkou spotřebou masa a důrazem na zeleninu a ovoce ().

Dodržování zdravé rostlinné indické stravy může nejen pomoci snížit riziko chronických onemocnění, ale také podpořit hubnutí.

Jaké skupiny potravin zahrnuje?

Indická strava je bohatá na výživné potraviny, jako jsou obiloviny, čočka, zdravé tuky, zelenina, mléčné výrobky a ovoce.

Strava většiny indických lidí je silně ovlivněna náboženstvím, zejména hinduismem. Hinduistické náboženství učí nenásilí a že všechno živé by mělo být oceňováno stejně.

Proto je podporována lakto-vegetariánská strava a nedoporučuje se jíst maso, drůbež, ryby a vejce. Lakto-vegetariáni však jedí mléčné výrobky.

Zdravá lakto-vegetariánská strava by se měla zaměřit na obiloviny, čočku, mléčné výrobky, zeleninu, ovoce a zdravé tuky, jako je kokosový olej.

Koření jako kurkuma, pískavice řecká, koriandr, zázvor a kmín jsou v popředí tradičních pokrmů a dodávají bohatou chuť a silné nutriční výhody.

Kurkuma, jedno z nejoblíbenějších koření používaných v Indii, je oslavováno pro své protizánětlivé, antibakteriální a protirakovinné vlastnosti ().

Bylo zjištěno, že sloučenina kurkumy zvaná kurkumin bojuje proti zánětu v těle, zlepšuje funkci mozku a snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění (,,).

Zdravá indická strava se zaměřuje na lakto-vegetariánské pokyny a zdůrazňuje obiloviny, čočku, zeleninu, ovoce, zdravé tuky, mléčné výrobky a koření.

Zdravá jídla k jídlu

Existuje mnoho lahodných jídel a nápojů, ze kterých si můžete vybrat, když dodržujete lakto-vegetariánskou stravu pro hubnutí.

Co k jídlu

Zkuste začlenit do denního stravovacího plánu následující přísady:

• Zelenina: Rajčata, špenát, lilek, hořčice, okra, cibule, hořký meloun, květák, houby, zelí a další
• Ovoce: Včetně manga, papáje, granátového jablka, guavy, pomerančů, tamarindu, liči, jablek, melounu, hrušek, švestek, banánů
• Ořechy a semena: Kešu oříšky, mandle, arašídy, pistácie, dýňová semínka, sezamová semínka, melounová semínka a další
• Luštěniny: Mungo fazole, hrášek černooký, fazole ledová, čočka, luštěniny a cizrna
• Kořeny a hlízy: Brambory, mrkev, sladké brambory, tuřín, sladké brambory
• Celá zrna: Hnědá rýže, rýže basmati, proso, pohanka, quinoa, ječmen, kukuřice, celozrnný chléb, amarant, čirok
• Mléčné výrobky: Sýr, jogurt, mléko, kefír, ghí
• Bylinky a koření: Česnek, zázvor, kardamom, kmín, koriandr, garam masala, paprika, kurkuma, černý pepř, pískavice, bazalka a další
• Zdravé tuky: Kokosové mléko, plnotučné mléčné výrobky, avokádo, kokosový olej, hořčičný olej, olivový olej, arašídový olej, sezamový olej, ghí
• Zdroje bílkovin: Tofu, luštěniny, mléčné výrobky, ořechy a semena

Jídla a občerstvení by se měla zaměřovat na čerstvá, celá jídla ochucená bylinkami a kořením.

Přidání neškrobové zeleniny, jako je zelenina, lilek nebo rajčata, do vašich jídel navíc dodá vlákninu, která vám pomůže cítit se po jídle po delší dobu spokojeni.

Co pít

Snadným způsobem, jak omezit přebytečné kalorie a cukr, je vyhýbat se nápojům a džusům slazeným cukrem. Tyto nápoje mohou mít vysoký obsah kalorií i cukru, což může negativně ovlivnit hubnutí.

Možnosti zdravého nápoje zahrnují:

• Voda
• Perlivá voda
• Neslazený čaj včetně čajů Darjeeling, Assam a Nilgiri

Zdravá indická strava by se měla zaměřovat na čerstvé přísady, jako je zelenina, ovoce, hlízy, luštěniny, celozrnné výrobky, zdravé tuky a neslazené nápoje.

Nezdravé potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Výběr potravin a nápojů, které jsou vysoce zpracované, nabité cukrem nebo s vysokým obsahem kalorií, mohou sabotovat vaše snahy o hubnutí.

Nejen, že položky jako cukrovinky, smažené potraviny a soda nejsou dobré pro hubnutí - nejsou dobré pro celkové zdraví.

Jíst příliš mnoho zpracovaných potravin a výrobků naložených sladidly může zvýšit riziko chronických onemocnění.

Například každodenní pití nápojů slazených cukrem, jako je soda, ovocný punč a džusy, je spojeno se zvýšeným rizikem cukrovky, obezity a srdečních onemocnění ().

Navíc konzumace nezdravých potravin vám může ztížit ztrátu tuku a udržení zdravé hmotnosti.

Pro optimální zdraví minimalizujte následující potraviny nebo se jim úplně vyhněte:

• Slazené nápoje: Soda, ovocný džus, slazený čaj, sladké lassi, sportovní nápoje
• Potraviny s vysokým obsahem cukru: Cukroví, zmrzlina, sušenky, rýžový nákyp, pečivo, koláče, slazený jogurt, cereálie s vysokým obsahem cukru, zažívací sušenky
• Sladidla: Jaggery, cukr, med, kondenzované mléko
• Slazené omáčky: Salátové dresinky s přidaným cukrem, kečupem, barbecue omáčkou, slazeným kari
• Potraviny s vysokým obsahem tuku: Rychlé občerstvení jako McDonald’s, hranolky, hranolky, smažené jídlo, bhujia
• Rafinovaná zrna: Výrobky včetně bílého chleba, bílých těstovin, sušenek
• Trans-tuky: Margarín, vanaspati, rychlé občerstvení, vysoce zpracované potraviny
• Rafinované oleje: Řepkový olej, sójový olej, kukuřičný olej, hroznový olej

I když je naprosto v pořádku občas si pochutnat, omezení výše uvedených potravin a nápojů je nejlepší pro celkové zdraví.

Vyhýbání se slazeným nápojům, rychlému občerstvení, smaženým pokrmům a výrobkům s vysokým obsahem přidaného cukru vám pomůže zhubnout a být zdravější.

Zdravé indické ukázkové menu na jeden týden

Níže je zdravé týdenní indické ukázkové menu, které se zaměřuje na čerstvé a výživné jídlo.

Můžete jej upravit podle svých kalorických potřeb, dietních omezení a preferencí v stravování.

pondělí

• Snídaně: Sambar s hnědou rýží idli
• Oběd: Celozrnná roti se zeleninovým kari
• Večeře: Tofu kari s míchanou zeleninou a čerstvým špenátovým salátem

úterý

• Snídaně: Palačinky Chana dal s míchanou zeleninou a sklenicí mléka
• Oběd: Cizrnové kari s hnědou rýží
• Večeře: Khichdi se salátem z klíčků

středa

• Snídaně: Jablečná skořicová kaše vyrobená z mléka a přelitá plátky mandlí
• Oběd: Celozrnná roti s tofu a míchanou zeleninou
• Večeře: Palak paneer s hnědou rýží a zeleninou

Čtvrtek

• Snídaně: Jogurt s nakrájeným ovocem a slunečnicovými semínky
• Oběd: Celozrnná roti se zeleninovou omáčkou
• Večeře: Chana masala s rýží basmati a zeleným salátem

pátek

• Snídaně: Zeleninová dalia a sklenice mléka
• Oběd: Zeleninový sambar s hnědou rýží
• Večeře: Tofu kari s bramborem a míchanou zeleninou

sobota

• Snídaně: Vícezrnné parathas s avokádem a nakrájenou papájou
• Oběd: Velký salát s rajma kari a quinoa
• Večeře: Čočkové palačinky s tofu tikka masala

Neděle

• Snídaně: Pohanková kaše s nakrájeným mangem
• Oběd: Zeleninová polévka s celozrnnou roti
• Večeře: Masala pečené tofu se zeleninovým kari

Pitná voda, seltzer nebo neslazený čaj s jídlem a mezi jídly vás udrží hydratovaný bez přidání dalších kalorií.

Nezapomeňte při každém jídle konzumovat spoustu neškrobové zeleniny a také zdroje zdravých tuků a bílkovin.

Díky tomu budete mít po celý den pocit sytosti a snížíte riziko přejídání.

Plán zdravého lakto-vegetariánského jídla by měl být bohatý na zeleninu, ovoce, vegetariánské zdroje bílkovin a zdravé tuky.

Možnosti zdravého občerstvení

Nahrazení vysoce kalorických sladkých svačinek zdravějšími variantami může podpořit hubnutí a pomoci vám udržet se na cestě ke splnění vašich cílů hubnutí.

Stejně jako jídla by se výživné občerstvení mělo točit kolem čerstvých celých ingrediencí.

Zde je několik nápadů na svačinku vhodných pro hubnutí:

• Malá hrst ořechů
• Nakrájené ovoce s neslazeným jogurtem
• Rostlinný chaat
• Klíčící salát
• Pečená dýňová semínka
• Nakrájené ovoce s ořechy nebo ořechovým máslem
• Pečená cizrna (channa)
• Homos se zeleninou
• Fazolový salát
• Solené popcorn
• Neslazený kefír
• Domácí stezka mix
• Semena fenyklu
• Čerstvé ovoce se sýrem
• Zeleninová polévka na bázi vývaru

Pokud toužíte po sladkém občerstvení s večerním čajem, výměna obvyklého dezertu za čerstvé krájené ovoce by mohla stačit.

Pro další možnost zdravého dezertu je nejlepší nesladený jogurt s vařeným ovocem a křupavými ořechy pro uspokojivou kombinaci.

Při výběru občerstvení si vyberte výživnou variantu s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem živin. Zelenina, ovoce, sýr, ořechy, semínka a neslazený jogurt jsou vynikající volbou pro občerstvení.

Chytré způsoby, jak zhubnout

Kromě zaměření na čerstvé, celé potraviny existují i ​​další změny životního stylu, které vám mohou pomoci zhubnout.

A co víc, osvojení následujících zdravých návyků vám pomůže udržet si zdravou váhu po celý život.

Zvyšte aktivitu

Chcete-li vytvořit kalorický deficit, který vám pomůže zhubnout, je důležité zvýšit množství aktivity ve vašem dni.

Najděte aktivitu, která vás baví, ať už je to sport nebo cvičení v tělocvičně.

I když necvičíte formálně, zkuste zvýšit počet kroků, které každý den podnikáte. Je to jednoduchý způsob, jak spálit více kalorií a získat kondici.

Chcete-li zhubnout, zaměřte se na cíl 10 000 kroků denně a postupně se k tomuto cíli dopracujte.

Procvičujte si vědomé stravování

Mnoho lidí se stravuje na útěku nebo konzumuje jídlo, když je rozptylováno.

Místo toho se zaměřte na své jídlo a věnujte pozornost pocitům hladu a plnosti.Je to skvělý způsob, jak lépe ladit se svým tělem.

Pomalejší stravování může také podpořit hubnutí zvýšením pocitu plnosti a snížením hladu ().

Dalším užitečným zvykem, jak kontrolovat příjem potravy, je vyhýbat se jídlu před televizí nebo při procházení webu.

Dělejte chytrá rozhodnutí

Zdravé stravování může být výzvou, proto si stanovte cíle předem a držte se jich.

To vám může pomoci udržet váš plán, i když máte pocit, že jste v pokušení udělat si nezdravé jídlo, například když se stýkáte s přáteli nebo rodinou.

Připomenutí si, proč se chcete v první řadě cítit zdravěji, vás může přimět cítit se zmocněni a vést vás k chytřejším rozhodnutím o jídle a životním stylu.

Být aktivnější, procvičovat si vědomé stravování a připomínat si své cíle v oblasti zdraví a wellness jsou vynikající nástroje, které vám mohou pomoci zůstat na správné cestě.

Seznam vhodný pro hubnutí

Mít po ruce přísady pro přípravu výživných jídel a občerstvení doma je pro hubnutí životně důležité.

Zásobte tedy svou ledničku a spíž zdravými potravinami. Bude vás motivovat vyzkoušet si své kuchařské dovednosti a vyzkoušet nové recepty.

Výzkum ukazuje, že u lidí, kteří vaří více jídel doma, je větší pravděpodobnost, že budou mít lepší celkovou kvalitu stravy, zdravější váhu a méně tělesného tuku než u těch, kteří jídlo zřídka konzumují doma ().

Zde je několik zdravých položek, které můžete přidat do nákupního seznamu:

• Zelenina: Zelení, květák, bylinky, mrkev, paprika, česnek, lilek
• Ovoce: Jablka, jahody, mango, papája, banán, hrozny
• Mražené produkty: Míchaná zelenina a mražené ovoce
• Zrna: Oves, proso, quinoa, celozrnný chléb, hnědá rýže
• Luštěniny: Čočka, luštěniny, fazole
• Ořechy: Mandle, pistácie, kešu oříšky
• Semena: Slunečnicová semínka, dýňová semínka, lotosová semínka
• Mléčné výrobky: Mléko, neslazený jogurt, neslazený kefír, sýry, tvaroh
• Koření: Mořská sůl, pepř, kurkuma, zázvor, paprika, skořice
• Škrobová zelenina: Brambory, sladké brambory, petržel, dýně, kukuřice
• Bílkoviny: Tofu, mléčné výrobky, luštěniny, hummus
• Zdravé tuky: Olivový olej, neslazený kokos, kokosový olej, ghí, sezamový olej, avokádo, arašídové máslo
• Nápoje: Zelený čaj, káva, perlivá voda, čaj Darjeeling

Zaměřte se na naplnění košíku čerstvými potravinami. Ty jsou obvykle na skladě po obvodu obchodu s potravinami.

Police uprostřed obchodu s potravinami obvykle obsahují balené a zpracované potraviny, které byste měli ve své stravě omezit na minimum.

Nakupujte obilí, ořechy a semena hromadně, abyste ušetřili peníze, a zásobte se základními položkami, které pravidelně používáte.

Kromě toho zůstaňte v úkolu a vyhněte se lákavým potravinám vytvořením seznamu potravin a nákupem pouze položek, které jste si předem zapsali.

Vaření více jídel doma vám umožní ušetřit peníze a experimentovat v kuchyni. Může vám dokonce pomoci zhubnout. Začněte vytvořením nákupního seznamu potravin plného čerstvých a výživných položek.

Sečteno a podtrženo

Dodržování lakto-vegetariánské indické stravy je skvělý způsob, jak zhubnout.

Pomůže vám omezit sladká jídla a nápoje, jíst více zeleniny a zvýšit příjem bílkovin. Přidejte do svého režimu pravidelné cvičení, abyste ještě více podpořili své zdraví a hubnutí.

Začlenění i jedné nebo dvou výše zmíněných jídel nebo změn životního stylu do vaší rutiny vám může pomoci být zdravější a šťastnější.