Jak zvýšit absorpci železa z potravin

Obsah

• Která jídla to obsahují?
• Zdroje Heme Iron
• Zdroje nezemského železa
• Některé populace mohou být ohroženy nedostatkem
• Potraviny, které vám pomohou vstřebat více železa
• Potraviny bohaté na vitamín C
• Potraviny s vitaminem A a beta-karotenem
• Maso, ryby a drůbež
• Potraviny, které mohou bránit absorpci železa
• Potraviny obsahující fytát
• Potraviny bohaté na vápník
• Potraviny obsahující polyfenoly
• Zdravotní rizika nadměrného množství železa
• Tipy, jak dostatek železa
• Sečteno a podtrženo

Železo je základní minerál, který vaše tělo potřebuje, aby správně fungovalo.

Proto je životně důležité konzumovat dostatečné množství ve vaší každodenní stravě.

Je zajímavé, že potraviny, které jíte, ovlivňují nejen to, kolik železa konzumujete, ale také to, jak dobře se vstřebává do vašeho těla (1).

Jakmile je absorbován vaším tělem, je používán jako stavební blok pro hemoglobin, protein nalezený v červených krvinkách, který pomáhá uvolňovat kyslík kolem vašeho těla.

Železo je také součástí myoglobinu, bílkoviny, která uchovává kyslík ve vašich svalech. Tento kyslík se používá, když používáte svaly.

Doporučené rozmezí příjmu je 7–18 mg denně pro běžnou populaci a až 27 gramů pro těhotné ženy (2).

Která jídla to obsahují?

Možná jste slyšeli, že můžete získat železo z červeného masa, ale existuje mnoho dalších potravin, které přirozeně obsahují železo.

V potravinách je železo přítomno ve dvou formách: heme a non-heme.

Zdroje Heme Iron

Hem železo se nachází v potravinách pro zvířata, která obsahují hemoglobin, jako je maso, ryby a drůbež.

Hem železo je nejlepší forma železa, protože až 40% z toho je vaše tělo snadno absorbováno (3).

Mezi dobré zdroje potravy hemu železa patří:

• Hovězí
• Vepřové
• Kuře
• Telecí maso
• Ryby, jako je halibut, treska jednoskvrnná, okoun, losos nebo tuňák
• Mušle, jako jsou mušle, ústřice a mušle

Červená masa a orgánová masa, jako jsou játra, jsou zvláště dobrým zdrojem.

Zdroje nezemského železa

Surové železo pochází především z rostlinných zdrojů a je přítomno v obilí, zelenině a obohacených potravinách.

Toto je forma přidaná do potravin obohacených nebo obohacených železem, stejně jako mnoho doplňků.

Odhaduje se, že 85–90% celkového příjmu železa pochází z nehemové formy, zatímco 10–15% pochází z hemové formy (3, 4).

Co se týče jeho biologické dostupnosti, nehemové železo je absorbováno mnohem méně efektivně než hemové železo.

Dobré zdroje nehemového železa zahrnují:

• Opevněné obiloviny, rýže, pšenice a oves
• Tmavě zelená listová zelenina jako špenát a kapusta
• Sušené ovoce jako rozinky a meruňky
• Fazole jako čočka a sója

Souhrn: Hemové železo se nachází v potravinách pro zvířata, zatímco nehemové železo pochází z rostlinných zdrojů. Forma hemu je vaše tělo lépe absorbováno než forma non-heme.

Některé populace mohou být ohroženy nedostatkem

Nedostatek železa je nejčastější příčinou anémie, která postihuje miliardu lidí na celém světě (5, 6, 7).

Osoba s nedostatkem železa může mít při provádění jednoduchých úkolů různé příznaky, jako je únava, závratě, bolesti hlavy, citlivost na nachlazení a dušnost.

Kromě toho může nedostatek železa vést k horšímu rozpětí pozornosti a mentální funkci. Ve skutečnosti je nedostatek během raného dětství spojen s nižšími IQ (8, 9).

Děti, adolescenti a ženy v reprodukčním věku, zejména během těhotenství, jsou nejvíce ohroženy nedostatkem železa. Je to proto, že jejich příjem nevyhovuje vysoké poptávce jejich těla (1).

Navíc se běžně předpokládá, že vegetariáni a vegáni jsou více náchylní k nedostatku železa. Zajímavé je, že studie prokázaly, že vegetariánská a veganská strava obsahuje stejně tolik železa, ne-li více, než strava obsahující maso (10, 11, 12).

Přestože však vegetariáni mohou spotřebovávat tolik železa jako jiné než vegetariáni, při přezkumu se zjistilo, že jsou stále více ohroženi nedostatkem (6).

Je to proto, že spotřebovávají hlavně nehemové železo, které se neabsorbuje stejně jako forma hemu v živočišných produktech.

Obecně se doporučuje, aby vegetariáni znásobili svůj doporučený příjem železa 1,8krát, aby kompenzovali sníženou absorpci (12).

Souhrn: Nedostatek železa je velmi častý. Mezi nejvíce ohrožené osoby patří děti, dospívající, ženy v reprodukčním věku, těhotné ženy, vegetariáni a vegáni.

Potraviny, které vám pomohou vstřebat více železa

I když ne všechny dietetické železo je absorbováno stejně, některé potraviny mohou zlepšit schopnost vašeho těla absorbovat ho.

Potraviny bohaté na vitamín C

Bylo prokázáno, že vitamin C zvyšuje absorpci železa. Zachycuje nehemové železo a ukládá ho ve formě, kterou vaše tělo snáze vstřebává (3).

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C zahrnují citrusové plody, tmavě zelenou listovou zeleninu, papriku, melouny a jahody.

V jedné studii vzala 100 mg vitamínu C s jídlem zvýšenou absorpci železa o 67% (13).

Pití citrusové šťávy nebo konzumace jiných potravin bohatých na vitamín C, zatímco jíte potraviny s vysokým obsahem železa, může zvýšit absorpci vašeho těla.

Při vegetariánské a veganské stravě může být absorpce železa optimalizována zahrnutím zeleniny obsahující vitamín C během jídla (1).

Potraviny s vitaminem A a beta-karotenem

Vitamin A hraje rozhodující roli při udržování zdravého vidění, růstu kostí a imunitního systému.

Beta-karoten je červenooranžový pigment, který se nachází v rostlinách a ovoci. Ve vašem těle se z něj může stát vitamín A.

Mezi dobré zdroje potravy beta-karotenu a vitaminu A patří mrkev, sladké brambory, špenát, kapusta, tykev, paprika, meloun, meruňky, pomeranče a broskve.

Jedna studie se 100 lidmi, kteří dostávali jídla na bázi obilovin, zjistila, že přítomnost vitamínu A zvýšila absorpci železa až o 200% u rýže, 80% u pšenice a 140% u kukuřice (14).

Ve stejné studii přidání beta-karotenu do jídel zvýšilo absorpci o více než 300% u rýže a 180% u pšenice a kukuřice (14).

Maso, ryby a drůbež

Maso, ryby a drůbež poskytují nejen dobře vstřebatelné hemu železo, ale mohou také stimulovat vstřebávání nemémové formy.

Několik studií uvádí, že přidání hovězího masa, kuřecího masa nebo ryb do obilovinového jídla mělo za následek asi 2–3krát větší absorpci železa nemémovým způsobem (4, 15).

Výzkum také ukázal, že přidání 75 gramů masa do jídla zvýšilo absorpci nehematického železa asi 2,5krát ve srovnání s jídlem bez něj (4).

Na základě zjištění studie se odhadovalo, že 1 gram masa, ryb nebo drůbeže poskytoval zesilující účinek podobný účinku 1 mg vitamínu C (4).

Souhrn: Absorpci železa z jídel můžete zvýšit tím, že budete jíst potraviny s vysokým obsahem vitamínu C, vitamínu A nebo beta-karotonu. Pomáhá také konzumace masa, ryb nebo drůbeže s jinými potravinami.

Potraviny, které mohou bránit absorpci železa

Stejně jako některé potraviny mohou zlepšit vstřebávání železa, jiné mohou bránit.

Potraviny obsahující fytát

Fytát nebo kyselina fytová se nachází v potravinách jako celá zrna, cereálie, sója, ořechy a luštěniny (3).

I malé množství fytátu může výrazně snížit absorpci železa (1, 3).

V jedné studii pouze 2 mg fytátu v potravinách inhibovaly absorpci železa o 18%, když se přidaly do pšeničných rohlíků. A když bylo snězeno 250 mg fytátu, nebylo absorbováno až 82% (4).

Negativního účinku fytátu však lze čelit konzumací potravin, které zvyšují absorpci železa nemající hem, jako je vitamin C nebo maso.

Potraviny bohaté na vápník

Vápník je nezbytný minerál pro zdraví kostí.

Některé důkazy však ukazují, že brání absorpci železa, bez ohledu na to, zda je zdrojem mléčný výrobek nebo doplněk vápníku (16).

Studie prokázaly, že 165 mg vápníku z mléka, sýrů nebo doplňků snížilo absorpci železa přibližně o 50–60% (4, 17).

To je znepokojivé, protože zvýšený příjem vápníku se běžně doporučuje pro děti a ženy, stejné populace, kterým hrozí nedostatek železa.

Většina studií však byla krátkodobá a prováděla se v jednom jídle. Důkladným přehledem dlouhodobých studií bylo zjištěno, že vápník a mléčné výrobky neměly na absorpci žádné nepříznivé účinky (16).

Aby se maximalizovala absorpce, neměla by se jídla bohatá na vápník konzumovat s jídly, která poskytují většinu vašeho železa v potravě.

V případě doplňků by měly být doplňky vápníku a železa přijímány pokud možno v různých denních dobách.

Potraviny obsahující polyfenoly

Polyfenoly se nacházejí v různých množstvích v rostlinných potravinách a nápojích, včetně zeleniny, ovoce, některých obilovin a luštěnin, čaje, kávy a vína.

Káva a čaj, z nichž oba jsou často konzumovány kolem jídla, mají vysoký obsah polyfenolů a ukázalo se, že inhibují vstřebávání nehematického železa (13).

V jedné recenzi, pití šálku černého čaje s jídlem snížilo absorpci železa o 60–70%, bez ohledu na to, zda byl čaj slabý, normální nebo silný.

Když však účastníci pili čaj mezi jídly, snížení absorpce bylo pouze asi 20% (4).

Chcete-li potlačit negativní účinek polyfenolů, nezapomeňte nechat několik hodin mezi jídlem bohatým na železo a odpoledním čajem nebo kávou.

Souhrn: Potraviny obsahující fytáty, vápník a polyfenoly mohou významně snížit absorpci železa.

Zdravotní rizika nadměrného množství železa

Toxicita železa ze zdrojů potravy je vzácná. Jakmile je spotřebováno, vaše tělo má svůj vlastní vyrovnávací systém, aby se ujistilo, že se dostane jen dost.

Jedna zpráva nicméně ukázala, že smrtelné předávkování bylo možné při nadměrném příjmu doplňků železa (18).

U některých lidí se stavem zvaným hemochromatóza se také může vyskytnout nadměrná hladina železa. To je obvykle způsobeno genem, který zvyšuje absorpci (19).

Jiné příčiny přetížení železem zahrnují opakované krevní transfuze, masivní dávky ze stravy a vzácné metabolické poruchy.

Navíc, přílišná spotřeba železa v průběhu času může způsobit, že se v játrech a jiných tkáních vytvoří velké usazeniny.

V důsledku toho může vést k cukrovce, srdečním onemocněním a poškození jater (20, 21).

Pravděpodobně byste nikdy neměli užívat doplněk železa, pokud vám to doporučí odborník ve zdravotnictví.

Souhrn: Spotřeba příliš velkého množství železa může mít zdravotní rizika. Z tohoto důvodu se doplňky pro většinu lidí nedoporučují.

Tipy, jak dostatek železa

Níže uvedené tipy vám pomohou maximalizovat příjem železa v potravě:

• Jíst libové červené maso: Toto je nejlepší zdroj snadno vstřebatelného hemového železa. Pokud trpíte nedostatkem, může vám to pomoci několikrát týdně.
• Jezte kuře a ryby: To jsou také dobré zdroje hemu železa. Jezte různé z nich.
• Konzumujte potraviny bohaté na vitamín C: Jíst potraviny bohaté na vitamín C během jídla, aby se zvýšila absorpce nehemového železa. Například, některé citronové šťávy zalité přes zelené listy zvýší množství, které absorbujete.
• V blízkosti jídla se vyvarujte kávy, čaje nebo mléka: Vyhněte se jim během jídla, která obsahují potraviny bohaté na železo. Místo toho si dejte kávu nebo čaj mezi jídly.
• Vyberte si potraviny bohaté na nehemové železo: Pokud nejíte maso a ryby, přidejte do své stravy spoustu rostlinných potravin bohatých na železo.

Souhrn: Chcete-li maximalizovat příjem železa, zkuste během jídla zahrnout maso, ryby, drůbež, fazole a čočku a také jídla bohatá na vitamín C. Rovněž rozložte příjem čaje, kávy a mléčných výrobků mezi jídly.

Sečteno a podtrženo

Železo je životně důležitý minerál, který je nezbytný pro fungování vašeho těla. V potravinách se vyskytují dva typy - heme a non-heme.

Maso, ryby a drůbež obsahují formu hemu, kterou vaše tělo snadno vstřebává.

Surové železo se vyskytuje hlavně v rostlinných potravinách, ale tato forma je pro vaše tělo těžší vstřebat. Absorpci vašeho těla můžete zlepšit tím, že během jídla budete jíst potraviny obsahující vitamín C, vitamin A, maso, ryby a drůbež.

Na druhé straně, potraviny obsahující fytáty (obiloviny a zrna), vápník (mléko a mléčné výrobky) a polyfenoly (čaj a káva) mohou bránit absorpci železa.

Pečlivým výběrem potravin, které jíte, a vědomím, jak určitá jídla mohou zlepšit nebo potlačit vstřebávání, můžete zajistit, že dostáváte železo, které potřebujete.